MINHAS RECEITAS FAVORITAS

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1 MINHAS RECEITAS FAVORITAS Receitas super práticas, deliciosas e saudáveis Pão de Queijo, Brownie e muito mais!! Com informações nutricionais

2 Olá, Obrigada por adquirir o meu primeiro e-book!! Eu fiz essa seleção de receitas com muito carinho - são realmente as minhas favoritas - e eu espero que você goste e aproveite muito todas essas delícias super práticas e para comer sem culpa. Quando preparar alguma receita, não se esqueça de compartilhar com a hashtag #melhorespratos ou #danielabertolla. Eu adoro acompanhar o que vocês estão preparando por ai! ; ) Bom apetite e se divirta!!!

3 Dicas sobre os ingredientes Medidas aproximadas: 1 scoop = 30 gramas 1 colher de sopa = 15 gramas 1 colher de chá = 7 gramas 1 batata doce = aproximadamente 200 gramas Substituições: Se você não toma Whey Protein, troque cada scoop por 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado e duas colheres de sopa de achocolatado sem açúcar (adoce a gosto). Dê preferência aos ingredientes sem adição de açúcar (verifique o rótulo). Uma marca de chocolate que eu adoro é "Chocolife" e de Pasta de Amendoim é "Amendoim & Cia". Adoçante sucralose pode ser trocado por stevia, açúcar de coco, ou açúcar mascavo, de acordo com o seu gosto, sua dieta e/ou restrição alimentar. Atenção: Antes de inserir qualquer ingrediente em sua alimentação, procure um profissional de saúde para te auxiliar. Trocas nos ingredientes implicam em variações nas informações nutricionais das receitas.

4 índice Docinhos sem Culpa Cajuzinhos com Tâmaras... Bolo de Banana com Maçã... Cookies com Farinha Low Carb... Brownie de Chocolate com Peanut Butter Salgados Práticos Muffin de Brócolis com Champignon... 8 Panini de Frigideira com Cottage... 9 Pizza Proteica Pão de Queijo com Batata Doce... 11

5 Cajuzinhos com Tâmaras Rendimento: 12 unidades Preparo: 15 min Forno/ Geladeira: 60 min 3 Scoops de Whey Protein de baunilha 10 Tâmaras sem caroço 4 Colheres de sopa de Leite Desnatado 1 Colher de sopa de Adoçante em pó 6 Colheres de sopa de Castanha de Caju (comprar castanhas já trituradas de preferência) 1. Bata em um processador: as tâmaras, 2 colheres de sopa de castanhas trituradas, o leite desnatado e 2 scoops (60g) de whey. 2. Adicione o último scoop de whey e misture com uma colher. Perceba que vai ficar grosso e grudento. 3. Deixe a massa na geladeira por uma hora para endurecer um pouco (vai ficar mais fácil fazer as bolinhas). 4. Faça bolinhas da massa com a mão. (pequenas, do tamanho de um docinho de festa). Dica: passar óleo de coco na mão para não grudar. 5. Coloque as 4 colheres de sopa de castanhas trituradas restantes em um prato e passe cada bolinha nas castanhas. Já está pronto para comer e pode ser conservado na geladeira. Aproveite esses docinhos deliciosos! (por unidade) 4

6 Bolo de Banana com Maçã Rendimento: 8 pedaços Preparo: 7 min Forno/Geladeira: 20 min 1 Ovo 2 Claras de Ovo 3 Maçãs 3 Bananas 1 Xícara de Farelo de Aveia 1 Colher de sopa de Adoçante Sucralose 1 Colher de chá de Canela em pó 1 Colher de chá de Fermento em pó 1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. 2. Bata em um liquidificador o ovo, as claras, 2 maçãs (sem casca) e a 2 bananas. (Guarde uma banana e uma maçã para enfeitar o bolo no final) 3. Coloque em um recipiente o farelo de aveia, o adoçante sucralose, a canela e o fermento e misture bem. 4. Distribua em 5 forminhas de silicone e leve ao forno pré aquecido por 15 a 20 minutos. 5. Pique a maçã e a banana que ficaram guardadas em cubinhos (sem casca) e esquente 20 segundos no microondas. Opcional: Salpique canela e um pouco de adoçante por cima do bolo. (por pedaço) 5

7 Cookies com Farinha Low Carb Rendimento: 8 unidades Preparo: 12 min Forno/Geladeira: 5-10 min 6 Colheres de sopa de Farinha de Coco 1 Ovo + 1 Gema de Ovo 3 Colheres de sopa de Óleo de coco 1 Colher de sopa de Cacau em pó 1 Scoop de Whey Protein de Chocolate 1 Colher de sopa de Adoçante Sucralose 1 Colher de chá de Bicarbonato de Sódio 25 Gramas de Chocolate sem açúcar 1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. 2. Unte uma forma com uma colher de óleo de coco e reserve. 3. Misture tudo (menos o bicarbonato) com um garfo até virar uma massa bem homogênea e grossa. 4. Adicione o bicarbonato de sódio e misture bem para distribuí-lo por toda a massa. Faça 8 bolinhas da massa com as mãos - do tamanho de uma colher de sopa aproximadamente (passar oleo de coco nas mãos para facilitar). 5. Coloque as bolinhas em uma forma (untada com um fio de óleo de coco). Achate as bolinhas com uma colher e coloque o chocolate picado (grosseiramente) por cima. 6. Leve ao forno pré aquecido a 180 graus e deixe de 5 a 10 minutos. Atenção: fique de olho para não passar, os cookies devem soltar da forma e ainda estarem um pouco úmidos. (por cookie) 6

8 Brownie de Chocolate com Peanut Butter Rendimento: 8 pedaços Preparo: 10 min Forno/Geladeira: 20 min 3 Colheres de sopa de Cacau em pó 8 Colheres de sopa de Açúcar Mascavo 5 Colheres de sopa de Pasta de Amendoim 2 Ovos 1 Colher de sopa de Óleo de coco 1 Xícara de Grão de Bico cozido 20 Gramas de Chocolate sem açúcar 1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. 2. Bata todos os ingredientes (menos o óleo de coco e a pasta de amendoim) em um liquidificador. 3. Coloque a massa em uma forma retangular untada com óleo de coco e "pitadas" de cacau (opcional). 4. Esquente a pasta de amendoim por 15 segundos no microondas para deixá-la líquida. 5. Despeje a pasta de amendoim liquida por cima da massa na forma e espalhe cuidadosamente com um garfo de modo que ela entre na massa. 6. Coloque pedacinhos de chocolate sem açúcar por cima da massa. 7. Leve ao forno por 20 minutos. (por pedaço) 7

9 Muffin de Brócolis com Champignon Rendimento: 8 muffins Preparo: 15 min Forno/Geladeira: 25 min 2 Ovos 3 Claras de Ovo 4 Colheres de sopa de Farelo de Aveia 100 Gramas de Brócolis 60 Gramas de Champignon 15 Gramas de Gergelim Branco 2 Polenguinhos Light 1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. 2. Prepare os ingredientes: Cozinhe o brócolis no vapor e pique os cogumelos em cubinhos. 3. Bata em um liquidificador os ovos, as claras, os 2 polenguinhos light, o farelo de aveia e o sal. Coloque a mistura em forminhas de silicone, enchendo apenas até a metade de cada forminha. Distribua igualmente pelas forminhas o brócolis cozido e os cogumelos. 4. Deixe no forno pré-aquecido por aproximadamente 10 minutos, até começar a endurecer. 5. Tire do forno e distribua gergelim por cima dos muffins. Volte ao forno e deixe por mais aproximadamente 10 a 15 minutos, ou até começar a dourar. Sirva com uma saladinha que fica uma delícia. Bom Apetite!! (por muffin) 8

10 Panini de Frigideira com Cottage Rendimento: Porção Individual Preparo: 8 min 1 Ovo 2 Claras de Ovo 1 Colher de sopa de Queijo Parmesão Light 3 Colheres de sopa de Goma de Tapioca 1 Colher de sopa de Queijo Cottage (Fat free) 1. Misture tudo (menos o queijo cottage) com um garfo até ficar homogêneo. 2. Jogue a mistura na teflon quente (opcional: colocar um pouco de óleo de coco para não grudar) e deixar o fogo baixo. Deixe dourar dos dois lados e pronto. 3. Corte dois retângulos grandes e coloque uma colher de sopa de queijo cottage (fat free) como recheio. Obs: Pode comer como se fosse uma panqueca, com o cottage por cima, se preferir. (por panini) 9

11 Rendimento: Porção Individual Pizza Proteica Preparo: 8 min MASSA: 3 Claras de Ovo 1 Colher de sopa de Farelo de Aveia 1 Pitada de Sal 1 Colher de chá de Orégano RECHEIO: 1 Colher de sopa de Molho de Tomate 100 Gramas de Atum ao Natural (em água) 1/4 de Cebola 1 Colher de sopa de Cebolinha Verde 30 gramas de queijo mussarela light 1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. 2. Pique a cebolinha verde, misture com o atum (tire a água) e reserve. 3. Prepare a "massa" da pizza: Misture bem as claras com o farelo de aveia, o sal e o orégano e jogue a mistura na teflon quente, deixe o fogo super baixo e tampe a panela. Quando conseguir, vire a massa e deixe "dourar" do outro lado. 4. Passe o molho de tomate por toda a "massa" e coloque o atum temperado por cima. Corte a cebola em fatias finas e coloque por cima do atum. Finalize colocando o queijo mussarela light por cima da cebola, para dar um toque especial. 5. Leve ao forno por 10 minutos e bom apetite! (por pizza) 10

12 Pão de Queijo com Batata Doce Rendimento: 20 unidades Preparo: 32 min Forno/Geladeira: 30 min 2 Ovos 1 Batata Doce 1 Xícara de Goma de Tapioca 1 Colher de chá de Sal 200 Gramas de Ricota 50 Gramas de Queijo Parmesão Light 1 Colher de sopa de óleo de coco (para untar a forma) 1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. 2. Cozinhe a batata doce, tire a casca e amasse com um garfo. 3. Bata em um liquidificador: os ovos, a batata doce cozida amassada e a ricota. 4. Misture em um recipiente a massa batida com a goma de tapioca, o sal e o queijo parmesão até ficar homogêneo. 5. Faça bolinhas com a mão (a massa deve estar grossa, se precisar, pode colocar mais goma de tapioca até atingir a consistência para conseguir fazer as bolinhas). 6. Coloque as bolinhas em uma forma untada com óleo de coco e deixe no forno pré aquecido a 180 graus por aprox. 30 minutos - acompanhar e tirar quando começar a dourar. Bom apetite!! (por pão de queijo) 11

13 Considerações Importantes 1. Sobre as Receitas: As receitas divulgadas nesse E Book têm apenas a função de fornecer alternativas aos pratos convencionais, com ingredientes mais nutritivos, o que pode não se aplicar a casos específicos. Consulte sempre um profissional (nutricionista ou médico) para saber quais alimentos e suplementos nutricionais são indicados em seu caso. 2. Sobre os Valores Nutricionais: Os valores nutricionais das receitas desse e Book são baseados em cálculos teóricos, estimados de acordo com os ingredientes utilizados em cada receita. Não foi executada uma análise laboratorial.

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