Gostoso mesmo é uma ceia de Natal saudável!

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4 Alimentação Integral - Saúde geral Gostoso mesmo é uma ceia de Natal saudável! Realização Sesc - Serviço Social do Comércio Departamento Regional Rio de Janeiro Iniciativa Superintendência de Produtos e Serviços: Felipe Reif Gerente de Saúde: Renata Gomes Nunes Coordenadora de Nutrição: Marcela Monteiro Elaborado por nutricionistas do Sesc RJ: Soraia Alvino, Renata Madeira, Luana Viegas, Layla Dardes, Giselle Longo, Claudia Brito, Cintia Melo Projeto Gráfico Superintendência de Marketing: Paschoal Simões Jr. Gerente de Comunicação Institucional: Carolina Falci Coordenação de Comunicação Visual: Jananda Lima Designer Responsável pelo Projeto Gráfico: Diego Rivarola Revisão: Ana Paula Schwab Guerra Você sabe o que são alimentos funcionais? São itens que não podem faltar nas refeições, pois auxiliam na prevenção de doenças como o Diabetes, a Hipertensão, a Osteoporose e muitas outras. Bons hábitos nutricionais podem manter os problemas de saúde bem longe, principalmente na época do Natal, período em que é comum que as pessoas se alimentem de forma exagerada. Neste guia você vai aprender que os talos do agrião podem dar uma excelente salada refrescante, e que a casca de uma abóbora pode se transformar numa quiche muito gostosa. A equipe de nutricionistas do Sesc preparou uma seleção de receitas testadas e aprovadas, para você aprender a fazer pratos que podem resultar numa bela ceia de Natal, ou num excelente almoço recheado de alimentos nutritivos, que além de saborosos, fazem muito bem à saúde. São receitas econômicas, fáceis de fazer e que evitam o desperdício, aproveitando as verduras, os legumes e as frutas integralmente. E você ainda pode (e deve) aplicar essa alimentação alternativa no seu dia a dia, para levar uma vida com mais qualidade. Aproveite bem este guia, que foi desenvolvido para você aprender a selecionar o que come. E bom apetite, porque as receitas são muito saborosas! 04 05

5 PANETONE SEM GLÚTEN 2 ovos 2 xícaras de creme de arroz 1 xícara de amido de milho 1 / 2 xícara de polvilho doce 1 pitada de sal 4 colheres de açúcar 1 / 2 xícara de leite em pó 1 / 2 xícara de fécula de batata 1 xícara de água morna 1 colher de sobremesa de emustab derretido 2 colheres sopa de margarina derretida 50 g de frutas cristalizadas 30 g de passas sem semente 15 g de fermento biológico Raspas de 2 cascas de laranja Numa bacia, misture as farinhas com o leite e reserve. Em outro recipiente coloque o fermento, adicione uma colher de açúcar, mexa e reserve. Bata os ovos ligeiramente. Junte a margarina derretida, o emustab derretido e a água morna. Misture as farinhas, mexendo até que se forme uma massa homogênea. Adicione o fermento, mexa mais um pouco, acrescente as frutas cristalizadas, as passas e a raspa de casca de laranja. Misture tudo, coloque em uma fôrma apropriada, deixando descansar por vinte e cinco minutos. Leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente quarenta minutos. Rendimento: 1 panetone de 800 g = 8 fatias com 100 g 06

6 Cascas de 2 laranjas cortadas em tirinhas sem a parte branca Cascas 2 mangas Tommy ou Palmer maduras Cascas de 3 goiabas vermelhas maduras Cascas de 2 maçãs Cascas de 2 maçãs ácidas 200 g de uvas pretas 3 colheres de sopa de mel 1 litro de água Raspas de duas laranjas Raspas de 2 limões 20 folhas de hortelã 300 g de açúcar 36 g de gelatina sem sabor TERRINE DE CASCAs DE FRUTAS Leve ao fogo a água, o mel, o açúcar, as folhas de hortelã e as raspas de laranja e limão até levantar fervura e reduzir para cerca de 900 ml. Coe numa panela, dissolva a gelatina, misturando-a ao líquido. Deixe esfriar e reserve. Leve as cascas de laranjas para ferver em água por cinco minutos, coe e esfrie. Montagem da Terrine Apoie uma fôrma de pão grande numa bacia com água e gelo. Coloque uma parte do líquido na fôrma e deixe o outro na geladeira. Acrescente as cascas de laranjas cortadas em pequenos quadrados, espalhados uniformemente e junte mais um pouco do líquido. Faça uma camada de casca de maçã ácida e vá intercalando a mistura de gelatina com a casca seguinte; uma camada de casca de manga; uma camada de casca de maçã; uma camada de casca de goiaba; por último a uva preta e o restante do líquido. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por quatro horas. Desenforme, fatie e sirva enfeitado com folhas de hortelã. Rendimento: 1 kg = 10 porções 100 g 09

7 RECEITA DO PÃO PARA RABANADA 1 1 / 2 xícara de creme de arroz 1 / 2 xícara de fécula de batata 1 / 2 xícara de amido de milho 1 / 2 colher de sopa de açúcar 1 colher de chá de sal 1 1 / 2 colher de chá de emustab 2 claras de ovo 4 colheres de sopa de óleo 15 g de fermento biológico 1 1 / 2 de xícara de água morna Numa tigela coloque as farinhas, o sal, o açúcar, o emustab derretido, o óleo e as claras de ovo. Misture bem com as mãos, adicione o fermento e a água. Continue misturando com as mãos. Coloque numa fôrma para pão untada e cubra com um plástico e um pano de prato. Pré-aqueça o forno em temperatura média. Coloque a fôrma sobre uma tigela com água quente, para o pão crescer mais rápido. Deixe crescer por cerca de vinte minutos. Leve ao forno pré-aquecido e asse até dourar. Rendimento: 1 unidade = 1 Kg 10

8 1 kg de pão sem glúten (vide receita anterior) 1 xícara de leite 1 xícara de leite de coco 2 colheres de açúcar 2 ovos 1 xícara de açúcar 1 colher de sopa de canela RABANADAS SEM GLÚTEN Corte o pão em fatias e umedeça com a mistura do leite, leite de coco e duas colheres de sopa de açúcar. Reserve. Bata as claras em neve, acrescente as gemas e bata novamente. Passe o pão umedecido e leve ao forno para dourar. Não se esqueça de virar as rabanadas para dourar dos dois lados. Misture uma xícara de açúcar com uma colher de sopa de canela, passe as rabanadas e sirva. Rendimento: 1 kg = 16 porções com 62,5 g 13

9 TORTA COLORIDA DE BACALHAU 600 g de bacalhau 900 g de batata inglesa Cascas de 3 beterrabas 1 cabeça de brócolis americano 2 cenouras com cascas 12 colheres de creme de leite 3 colheres sopa de manteiga 3 dentes de alho 1 cebola média picada 1 molho de coentro 2 colheres sopa de azeite 150 g de queijo parmesão Dessalgue o bacalhau e reserve (guarde a água para o cozimento da batata). Numa panela doure o alho no azeite, junte a cebola e refogue rapidamente. Acrescente o bacalhau e refogue por cinco minutos. Junte o coentro picado, mexa e apague o fogo. Reserve. Higienize as batatas, corte-as ao meio, separe em três porções de 300 g cada e leve para cozinhar com a água do bacalhau. 1ª porção de batatas mais as cascas de beterrabas. 2ª porção de batatas mais as duas cenouras. 3ª porção batatas mais o brócolis. Após o cozimento, amasse como purê separadamente e deixe esfriar. Montagem da torta Para cada porção de batata cozida e amassada, acrescente quatro colheres de sopa de creme de leite sem soro, 50 g queijo parmesão, uma colher de sopa de manteiga derretida e 200 g de bacalhau refogado. Misture tudo para que fique uma massa homogênea. Monte: 1ª camada com a massa amarela, 2ª camada com a massa verde e a 3ª camada de massa vermelha. Leve à geladeira até a momento de servir, ou se preferir, polvilhe queijo parmesão e leve ao forno para gratinar. Rendimento: 2 kg 12 porções 167 g 14

10 - Massa 2 xícaras de creme de arroz 1 xícara de fécula de batata 1 ovo 120 g de margarina 1 colher de sobremesa de açúcar 1 / 2 xícara de polvilho doce Sal a gosto - Recheio 500 g de cascas de abóbora 1 xícara de leite 2 ovos 100 g de queijo parmesão Pimenta do reino branca a gosto Sal a gosto QUICHE CREMOSA DE CASCA DE ABÓBORA Em uma bacia coloque todos os ingredientes da massa e misture até formar uma massa homogênea. Abra em uma fôrma de fundo falso e leve ao forno médio por quinze minutos. Reserve. Leve ao fogo as cascas de abóboras devidamente higienizadas para cozinhar. Após, escorra e triture no liquidificador com o leite e volte ao fogo baixo, mexendo para não grudar. Bata as claras em neve, acrescente as gemas, bata novamente e despeje na panela. Corrija o sal, tempere com a pimenta branca, acrescente parte do queijo parmesão, apague o fogo e deixe esfriar um pouco. Despeje na massa semiassada, polvilhe com o queijo parmesão restante e leve ao forno médio para gratinar. Sirva quente ou frio. Rendimento: 1,2 kg 8 porções 150 g 17

11 SALADA CRUA COM MOLHO DE LINHAÇA - SALADA 1 unidade de alface roxa 1 unidade de alface americana 1 unidade de alface crespa 15 tomates-cerejas 2 xícaras de lentilhas cozidas al dente - MOLHO 1 / 2 xícara de suco de limão 2 colheres de sobremesa de linhaça triturada 1 / 2 xícara de azeite extravirgem 1 colher de sopa de manjericão picado 1 dente de alho amassado ou espremido 1 colher de café de sal - SALADA Rasgue todas as alfaces e arrume numa saladeira. Coloque as lentinhas no centro, corte os tomates-cerejas ao meio e distribua-os sobre as folhas e a lentilha. Rendimento: 800 g 10 poções 100 g - MOLHO Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva para que cada pessoa tempere sua salada. Rendimento: 1,2 Kg 8 porções 150 g 18

12 2 xícaras de chá de talos de salsão 2 xícaras de chá de talos de agrião 2 xícaras de chá de manga 1 xícara de chá de tomate picado 2 colheres de sopa de salsa 1 copo de iogurte natural 1 unidade de hortelã Sal a gosto SALADA REFRES- CANTE Corte os talos de salsão, os talos de agrião e a manga em pequenos pedaços. Acrescente o tomate picado, a salsa e o sal. Tempere com o molho de iogurte batido no liquidificador com um fio de azeite e sal. Sirva frio. Rendimento: 12 porções 21

13 PONCHE DE FRUTAS Casca de 1 abacaxi picado e cozido 1 maçã picada 1 xícara de chá de manga picada 1 xícara de chá de uvas cortadas ao meio sem sementes 3 colheres sopa de uvas passas 1 xícara de chá de açúcar 1 xícara de chá de água 200 ml de suco de maracujá 400 ml de suco de laranja 1 litro de guaraná Cozinhe a casca do abacaxi com a água, o açúcar e coe. Deixe esfriar e misture os demais ingredientes. Sirva Gelado. Rendimento: 3,2 litros 16 porções 200 ml 22

14 2 batatas raladas e aferventadas 3 maçãs verdes em cubo 100 g de azeitonas verdes 500 g de frango desfiado 1 xícara de chá de cenoura ralada 1 xícara de chá de salsão 1 xícara de chá de iogurte natural 3 colheres de sopa de Castanhas do Pará moídas 3 colheres de sopa de creme de leite light Sal e cheiro verde a gosto SALPICÃO NATALINO Misture todos os ingredientes e leve para gelar. Rendimento: 12 porções 25

15 PUDIM DE BACALHAU COM BRÓCOLIS 500 g de bacalhau refogado com azeite 1 unidade de coentro picado 200 g de brócolis 5 colheres de sopa de azeite 50 g de azeitonas pretas picadas 1 cebola picada 100 g de queijo parmesão 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral fina 3 colheres de sopa de farinha de trigo comum 800 ml de leite desnatado 3 ovos 2 colheres de sopa de margarina light Numa panela refogue a cebola no azeite junto com a margarina. Acrescente as farinhas e deixe fritar por três minutos. Adicione o leite sempre mexendo e junte as gemas batidas. Após cozido, acrescente os ingredientes restantes à clara batida em neve, mexa suavemente, coloque em uma fôrma com furo no meio, untada e enfarinhada. Polvilhe com queijo parmesão o restante e leve para assar por trinta e cinco minutos, ou até que esteja dourado. Rendimento: 10 porções de 100 g 26

16 500 g de panetone cortado em fatias médias 1 abacaxi inteiro bem maduro, cortado em cubos pequenos 500 ml de creme de leite light gelado 1 colher de sopa (cheia) de adoçante para forno e fogão 200 g de amendoim ou sementes de abóbora torradas e trituradas PAVÊ DE PANETONE Bata o creme de leite com adoçante na batedeira ao ponto de chantilly e reserve. Depois, em um refratário, intercale as camadas de fatias de panetone, abacaxi picado, chantilly e amendoim (ou sementes de abóbora). Repita as camadas e finalize com o amendoim. Sirva gelado. Rendimento: 10 porções de 70 g 29

17 PONCHE CÍTRICO DE NATAL 500 ml de guaraná diet 300 ml de suco de maracujá 200 ml de suco diet de pêssego Kiwi e uvas verdes cortados em cubo a gosto Adoçante e gelo a gosto No liquidificador coloque o suco de maracujá, o pêssego, o guaraná, parte do gelo e triture. Despeje numa jarra e acrescente o restante do gelo, as frutas cortadas em cubos e sirva. Rendimento: 3 litros 12 porções de 200 ml 30

18 3 ovos 3 / 4 de xícara de chá de suco de laranja 1 / 2 xícara de chá de leite desnatado 1 / 2 xícara de chá de margarina 2 xícaras de chá de açúcar 800 g de farinha de trigo 2 tabletes de fermento fresco de 15 g 1 colher de sobremesa de raspas de casca de laranja Cascas de 2 goiabas (150 g) Cascas de 3 maçãs (100 g) Cascas de 3 bananas de água (100 g) Cascas de 2 mangas (150 g) 3 fôrmas para panetone PANETONE DE LIQUIDI- FICADOR Em uma bacia coloque a farinha e reserve. Bata no liquidificador os ovos, o suco, o leite, a margarina, o açúcar, a casca da laranja e por último, o fermento. Despeje em uma tigela e misture a farinha reservada aos poucos. Coloque as cascas e misture bem. Coloque para crescer nas fôrmas próprias para panetone por uma hora ou até dobrar de volume. Leve para assar por trinta e cinco minutos (mais ou menos). Rendimento: 12 porções - 3 panetones 33

19 FALSO BOLINHO DE BACALHAU (OKARA) 700 g de okara (resíduo obtido após a confecção de leite de soja) 1 / 2 maço de cheiro verde (picadinho) 1 maço de coentro (picadinho) 200 g de cebola (batidinha) 2 colheres de sobremesa de farinha de trigo Sal a gosto Óleo para fritar Misture a okara com a cebola, o coentro, o cheiro verde, o sal e um fio de azeite. Polvilhe farinha de trigo para dar liga, modele os bolinhos e frite em óleo quente. Rendimento: 30 unidades 34

20 1 1 / 2 xícara de arroz integral longo e fino 1 1 / 2 xícara de chá verde pronto (sachê) 1 1 / 2 xícara de água filtrada 1 / 2 de molho de salsa 1 cebola grande 8 dentes de alho 2 colheres de chá de sal 1 / 2 xícara de castanhas cortadas em lascas finas 1 / 2 repolho verde ARROZ ALTER- NATIVO 2 cenouras Um fio de azeite de oliva Claudia Dantas Deixe o arroz de molho por uma hora. Higienize as especiarias e prepare o chá verde (um sachê para 1 1 / 2 xícara de água, deixando-o em infusão até o momento de usar). Corte em rodelas a cebola e o alho e pique toda a salsa, inclusive os talos. Refogue a cebola e o sal em um pouco de óleo na panela até começar a dourar. Acrescente o alho e em seguida adicione o arroz. Após, refogue o arroz por aproximadamente cinco minutos, acrescente a água e o chá pronto. Tampe a panela. Quando a água estiver quase secando por completo, acrescente a salsa picada e o repolho. Misture. Em seguida, salpique a castanha por cima. Volte a tampar a panela até que a água seque por completo. Antes de um minuto para desligar o fogo, acrescente a cenoura ralada grossa. Rendimento: 8 porções 37

21 PONCHE TROPICAL 1 litro de suco de uva integral 1 abacaxi 2 maçãs 1 / 2 kg de uvas verdes 1 xícara de açúcar demerara 1 litro de suco de laranja cubos de gelo Misture todos os ingredientes e leve-os à geladeira por vinte minutos antes de servir. Rendimento: 13 copos de 200 ml Claudia Dantas 38

22 1 xícara de tofu picado 1 / 2 xícara de óleo 1 / 2 xícara de cacau 2 xícaras de leite de soja 3 xícaras de açúcar mascavo 4 xícaras de farinha de trigo integral 1 colher de sopa de canela 1 colher de café de cravo em pó 1 colher de sopa de fermento 2 colheres de sopa de raspas de laranja 1 barra de 500 g de chocolate meio amargo 1 caixa de morangos 50 g de coco ralado 1 lata de leite condensado de soja 250 g de ameixas secas BOLO TRUFADO DE NATAL Bata no liquidificador o tofu, o óleo, a água e as raspas da laranja. Junte tudo aos ingredientes secos previamente misturados em uma tigela. Por último, acrescente o fermento dissolvido em meia xícara de água. Bata bem a massa e coloque em uma fôrma untada com óleo. Asse por trinta minutos em forno pré-aquecido a 180 C. Recheio Bata no liquidificador o leite condensado de soja e as ameixas. Depois que o bolo estiver assado, desenforme, parta-o ao meio e recheie. Cobertura Derreta o chocolate em banho-maria e cubra o bolo. Decore com os morangos e o coco ralado. Rendimento: 16 fatias 41

23 SALADA DE QUINOA 1 xícara de quinoa em grãos 2 tomates sem sementes em cubinhos 1 colher de chá de azeite ou a gosto Suco de 1 limão 1 colher sopa de folhas de hortelã (picadinhas) Sal e pimenta do reino a gosto 1 / 2 unidade de alface roxa 1 / 2 unidade de alface crespa 1 pepino cortado em cubinhos Despeje os grãos da quinoa em duas xícaras de água fervendo, abaixe o fogo e espere secar toda a água. Reserve e deixe esfriar. Em um refratário coloque o azeite, o suco do limão, o sal e a pimenta do reino. Misture bem e então acrescente o tomate e a hortelã. Rasgue as folhas de alface roxa. Misture a quinoa por último e sirva com folhas verdes. Observação: pode consumir na hora que fica muito bom, mas se puder fazer com antecedência ficará melhor ainda, pois o grão da quinoa puxa todo o tempero. Rendimento: 10 porções de 100 g 42 Claudia Dantas

24 1 colher de sopa de azeite de oliva 2 kg de filé de peixe em cubos 1 cebola grande (picadinha) 3 dentes de alho (amassados ou picadinhos) Sal e pimenta do reino a gosto Suco de 1 limão para temperar o peixe 1 xícara de chá de ervilha cozida 1 / 2 xícara de chá de água FRICASSÊ NATALINO 1 cx de creme de leite 1 colher sopa de coentro (picadinho) 1 xícara de chá de batata palha 100 g queijo parmesão ralado Claudia Dantas Aqueça na panela o azeite, doure o alho e a cebola. Acrescente a ervilha e o peixe. Adicione o sal, a pimenta e a água. Quando estiver bem sequinho coloque o creme de leite ou o molho branco. Em um refratário coloque a preparação pronta, o coentro picadinho, o queijo parmesão e leve ao forno pré-aquecido a 180 C até dourar. Quando servir, coloque a batata palha por cima. Rendimento: 12 porções de 100 g 45

25 CHEESECAKE de FRUTAS VERMELHAS - massa 200 g de biscoito de aveia (1 pacote) 200 g de manteiga sem sal 100 g de nozes trituradas - recheio 250 g de ricota 2 xícaras de chá de leite desnatado 1 xícara de chá de açúcar demerara 2 colheres de sopa de mel 2 ovos - Cobertura 500 g de frutas vermelhas maduras 2 colheres de sopa de açúcar - Massa Triture no liquidificador o biscoito e reserve. Derreta a manteiga e misture fria ao biscoito e às nozes trituradas. Em seguida, forre a massa em uma fôrma de fundo falso, fure com garfo e leve ao forno pré-aquecido a 180 C. - recheio Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o ovo. Bata as claras em neve e reserve. Depois, envolva na mistura do liquidificador e distribua sobre a massa já pronta. - Cobertura Coloque as frutas vermelhas bem maduras em uma panela com um pouco de água e açúcar e deixe derreter até formar ponto de geleia. Em seguida deixe esfriar, derrame sobre a torta pronta e leve para gelar por duas horas. Rendimento: 12 porções Claudia Dantas 46

26 Alimentação Integral - Saúde geral GLOSSÁRIO Aferventar cozinhar um alimento em líquido sob alta temperatura, por um curto tempo. Al dente termo italiano que designa o ponto de cocção, em que os alimentos estão cozidos e firmes. No caso do macarrão Dona Renata, a textura está al dente quando, ao morder, oferecer leve resistência sem estar macio demais. Essa textura é ideal para envolver melhor os molhos e sentir todos os sabores. Banho-maria método de cocção em baixa temperatura, em que o alimento tem contato direto com água quente. Cortar em fatias cortar ou partir em pedaços longos e finos. Corte chanfrado corte enviesado. Fritar submeter o alimento ao cozimento em óleo quente. Grelhar cozinhar sobre grelha ou chapa, sobre o fogo ou carvão. Homogeneizar misturar dois ou mais ingredientes diferentes até que estejam uniformes. Infusão colocar a folha depois que a água ferveu e o fogo estiver desligado, tampar e deixar por mais ou menos 15 minutos. Julienne (Juliana) tirinhas de 4 a 5 cm de comprimento por 2 a 3 mm de largura. Usada para sopas do mesmo nome com cebola, cenoura, nabo, repolho, aipo e batata. Reduzir submeter alguma preparação a um lento cozimento, perdendo líquido por evaporação e concentrando seu sabor. Saltear cozinhar em panela rasa, com pouca gordura e em fogo alto, com intuito de cozer sem juntar líquido na frigideira

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