O que são fibras? Atenção:

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Lucas Freire Martini
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2 O qu são fibras? Fibras rprsntam a part mnos digrívl dos alimntos, principalmnt, dos crais intgrais, frutas, lgums, lguminosas, vrduras, raízs tubérculos. Novartis - Viva Saudávl - Fibras Elas prvinm donças gravs até podm ajudar no magrcimnto. Atnção: Quantidads suficints d fibras rgularizam o funcionamnto do intstino, vitam prisão d vntr outros problmas. Entrtanto, o consumo xagrado (m torno d 250 gramas por dia) pod dificultar a absorção d alguns minrais, como cálcio zinco.

3 Dicas - Aprovitando as fibras dos alimntos Rama d Cnoura Basta picar usar como tmpro, por xmplo, m bolinhos, sopas tortas. Novartis - Viva Saudávl - Fibras Folhas talos d brócolis d couv-flor Podm sr rfogados ou usados m sopas. São dliciosos mais ricos m minrais do qu as próprias flors. Cascas d abacaxi, maracujá, goiaba, mlancia Podm sr fitos xclnts docs, bastando cozinhar com açúcar spciarias. Dicas d cozinha para mantr as fibras dos alimntos Frvr a água qu irá cozr os lgums ants d colocá-los, vitando prda d fibras vitaminas. Dar prfrência aos alimntos crus, bm lavados. Evit cortar as folhas m pdaços muito miúdos. Coma as frutas com casca, qu concntra muito mais fibras.

4 Tipos d fibras D um modo gral, as fibras podm sr classificadas como solúvis insolúvis. Novartis - Viva Saudávl - Fibras As fibras insolúvis são ncontradas nos grãos intgrais nos farlos d trigo, cntio, arroz milho são mlhors para a saúd do intstino. As fibras solúvis são ncontradas nas frutas, rvilhas fijõs scos, cvada, avia, goma são mlhors para diminuir o colstrol ajudar no diabts na obsidad. A importância das fibras na alimntação As fibras alimntars colaboram na manutnção do pso corporal, promovm altraçõs bnéficas na flora intstinal são capazs d absorvr sais biliars, colstrol compostos tóxicos, muitos dsts, com fito cancrígno.

5 Fibras Donças Uma dita pobr m fibras é a causa d praticamnt todas as disfunçõs orgânicas, principalmnt, prisão d vntr, divrticulit, colit, má-assimilação d nutrints, gass intstinais, flatulência, frmntaçõs intstinais, ntr outras. Novartis - Viva Saudávl - Fibras A prsnça d fibras m quantidads infriors às ncssárias, ou sua total ausência, prmit qu gorduras saturadas dsfavorávis sjam assimiladas com maior intnsidad, lvando às donças cardiovasculars dgnrativas. A ausência ou rdução d fibras no ambint intstinal causa taxas sanguínas lvadas d colstrol triglicérids. O gl formado plas fibras solúvis dificulta a absorção do colstrol no intstino, as fibras insolúvis liminam rapidamnt o colstrol nas fzs. A digstão absorção dos carboidratos são mais lntas quando há um bom suprimnto d fibras na dita. Isso rsulta m uma libração gradual d glicos no sangu, o qu é spcialmnt important para diabéticos.

6 Tabla d tor d fibra Tor m gramas d fibras m cada 100 gramas d alguns alimntos: Arroz intgral cozido 2,4 Alfac 1,5 Amixa 2,1 Arroz polido cozido 0,8 Batata cozida 2,0 Amora 7,3 Novartis - Viva Saudávl - Fibras Avia, grão intgral cru 14,0 Batata assada com casca 2,5 Banana 3,4 Farlo d trigo 44,0 Brócolis cozido 2,9 Frambosa 6,0 Farlo d avia 26,4 Cnoura cozida 3,0 Laranja lima 2,0 Farinha d trigo intgral 9,6 Cnoura crua 2,9 Maçã 2,0 Farinha d trigo rfinada 3,0 Couv-d-bruxlas 3,5 Morango 2,2 Macarrão d trigo intgral 6,3 Couv-flor cozida 1,8 Pra 3,3 Milho d pipoca stourado 16,5 Espinafr cozido 6,3 Tomat 1,5 Milho vrd cozido 4,7 Ervilhas cozidas 5,2 Uva-passa 6,8 Mingau d avia 4,0 Fijão cozido 7,4 Amêndoa 14,3 Pão branco 2,7 Lntilhas cozidas 3,7 Amndoim 8,1 Pão intgral 8,5 Rpolho cozido 1,8 Castanha-do-pará 9,0 Pão prto (cntio) 5,1 Vagm cozida 4,0 Coco 13,6

7 Espcialistas rcomndam qu as fibras sjam ingridas na quantidad d: 1 grama para cada 100 calorias da dita. O qu quivalria, m uma dita diária d 2 mil calorias, à quantidad d 20 gramas d fibras. Novartis - Viva Saudávl - Fibras D quanto prcisamos?

8 : s t n i d r g n I nga 1 fatia d ma orangos m d ) á h c ( 1 xícara mão 1 fatia d ma cas 2 amixas s laranja r o b a s ja o s uco d 200 ml d s ua glada g á d L m 0 10 Prparo: r todos os t a b r, o d a ic No liquidif sguida. m ir v r s s ingrdint Novartis - Viva Saudávl - Fibras Suco d fibras d Morango Manga

9 Panquca d avia Novartis - Viva Saudávl - Fibras Ingrdints: ½ xícara (chá) d avia m flocos ¼ xícara (chá) d quijo cottag ou tofu 4 claras d ovo 1 colhr (chá) d ssência d baunilha ¼ colhr (chá) d canla m pó ¼ colhr (chá) d noz-moscada moída ou ralada Prparo: Bata a avia, o quijo cottag, as claras, a baunilha, a canla a noz-moscada no liquidificador até obtr uma mistura uniform. Unt uma frigidira com margarina light. Dspj a massa cozinh m fogo médio até os dois lados ficarm lvmnt tostados. Você pod usar a cobrtura ditética d sua prfrência.

10 Abobrinha Rchada Ingrdints: 6 abobrinhas 2 ovos 1 lata d tomats sm pl ½ cbola Novartis - Viva Saudávl - Fibras 1 dnt d alho 30 g d mantiga Folhas d manjricão 1 xícara (chá) d lit 50 g d quijo parmsão ralado 1 xícara (chá) d caldo d lgums 50 g d farinha d rosca Pimnta sal Prparo: Lavar as abobrinhas, cortar as pontas rtirar a polpa. Picá-las colocá-las numa panla com o manjricão alho picados, os ovos, a farinha d rosca, o quijo o lit. Tmprar com sal pimnta misturar bm. Com ssa mistura, rchar as abobrinhas. Dourar a cbola na mantiga juntar os tomats picados. Dixar cozinhar por 5 minutos, m fogo médio. Juntar as abobrinhas, rgar com o caldo d lgums, cobrir cozinhar até as abobrinhas ficarm tnras.

11 Rfrências Bibliográficas: BONTEMPO, M. A rvolução das fibras: organismo saudávl quilibrado. São Paulo. Alaúd Editorial, Matrial não promocional - Publicação dstinada aos colaboradors Novartis. Novartis Biociências S.A. Stor Farma - Av. Prof. Vicnt Rao, 90 São Paulo, SP - CEP Dzmbro 2013

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