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3 O Lanche Certo tem como objetivo orientar sobre escolhas alimentares adequadas de lanches no trabalho, o que possibilita a melhora de hábitos alimentares, além da promoção da saúde por meio de uma alimentação mais equilibrada. Para facilitar a sua escolha, apresentamos algumas tabelas com exemplos de alimentos para lanches, segundo as calorias. Eles foram escritos em cores diferentes com o seguinte significado: Verde: consumo frequente recomendado Amarelo: consumo recomendado, com moderação Vermelho: consumo eventual A quantidade de alimentos a ser consumida vai depender do seu objetivo. Se você precisa perder peso ou tem facilidade para ganhá-lo o lanche recomendado é de 50 a 100 calorias. Se você deseja manter o peso atual o lanche recomendado para as mulheres é de 200 a 250 calorias e de 300 a 350 calorias para os homens. Observação: crianças, adolescentes, gestantes e praticantes de atividades físicas intensas têm recomendações diferenciadas.

4 Quer mais dicas? Então leia aqui: O intervalo entre as refeições deve ser de 3 a 4 horas. Se entre o almoço e o jantar você precisar de 2 ou mais lanches, prefira opções menos calóricas e pobres em gordura. Frutas são ótimas opções. Exemplos de porções de frutas: 1 fatia média de abacaxi, mamão, melancia ou melão; ½ mamão papaia ou manga; 2 ameixas; 6 morangos médios; 15 uvas; 5 jabuticabas; ¼ de abacate; 1 pedaço médio de coco; 5 castanhas-de-caju; 2 castanhasdo-pará; 7 amêndoas. Em relação a pães, cereais e massas, prefira os integrais, pois contêm fibras. Evite ou reduza o consumo de açúcar e de alimentos industrializados. Os valores calóricos de alimentos industrializados podem variar, por isso leia o rótulo, sempre.

5 50 Calorias ALIMENTO Água de coco Ameixa seca Amêndoas Amendoim Avelã Biscoito à base de maisena Biscoito de polvilho Bolinha de queijo (frita) Café com açúcar Castanha de caju Castanha do Brasil (Pará) Cereais Fruta A * Linhaça Iogurte desnatado (ou light) Maisena Maisena QUANTIDADE 200ml 5 unidades 7 unidades 10 unidades 7 unidades 2 unidades 4 unidades 1 copinho (50 ml) 5 unidades 2 unidades 1 colher de sopa ou porção 1 colher de sopa 1 colher de sobremesa rasa = 20 calorias 1 colher de sobremesa cheia = 35 calorias

6 Manteiga Margarina Mel Ovo de codorna Ovo de galinha Polenguinho Presunto Queijo cottage Queijo minas frescal Queijo ricota Queijos amarelos Sopa de cebola Sopa de tomate Tofu (queijo de soja) Torrada de pão de fôrma com recheio** Torrada industrializada Uva passa Yakult Pequena quantidade em pão Pequena quantidade em pão 1 colher de sopa 4 unidades 1 fatia 1 fatia média 1 fatia média 1 fatia média 1 fatia pequena 1 fatia grande 1 fatia com 1 colher de chá de recheio 2 unidades ( 8 gramas cada) 2 colheres de sopa *Fruta A: carambola, laranja, limão, lima da Pérsia, mamão, melão, melancia, morango, pitanga. **Exemplos de recheios: manteiga, margarina, mel, requeijão, etc.

7 100 Calorias ALIMENTO Achocolatado Aveia em flocos Barra de cereais Barra de frutas Bombom Café com leite desnatado, sem açúcar Café com leite integral, sem açúcar Canja de galinha Capuccino Chá mate com açúcar Cereal Musli Crepe de maçã Damasco seco Farinha de aveia Fruta A* + Fruta B * Gelatina + fruta A QUANTIDADE 2 colheres de sopa rasas 2 colheres de sopa pequena 300 ml 1 colher de sopa cheia 300mL 2 colheres de sopa pequena 5 unidades 1 e ½ colheres de sopa pequena de cada 100 gramas + ou porção

8 Inhame, mandioca, batata ou cará cozido (picado) Iogurte integral Iogurte Light + cereal Leite desnatado Leite integral Leite integral em Pó Milho verde Nozes Omelete Ovo cozido Paçoca Pão de forma + geleia Queijo amarelo Queijo amarelo + presunto 3 colheres de sopa 100 ml + 1 colher de sopa 230 ml 160 ml 1 e ½ colheres de sopa rasas 1 espiga média 3 unidades de 30 gramas 1 fatia + 1 ponta de faca 2 fatias finas 1 fatia fina de cada *Fruta A: carambola, laranja, limão, lima da Pérsia, mamão, melão, melancia, morango, pitanga. * Fruta B: abacaxi, ameixa, amora, banana, cacau, cajá manga, caju, caqui, cereja, seriguela, cupuaçu, damasco, figo, framboesa, fruta do conde, goiaba, graviola, jabuticaba, jaca, jambo, jamelão, jenipapo, maçã, manga, maracujá, pêra, pêssego, romã, tangerina, umbu, uva.

9 150 Calorias ALIMENTO Abacate Barra de proteína Biscoito de polvilho Biscoito maisena Biscoito sem recheio Biscoito wafer Bolinho de bacalhau (frito) Bolo simples Café com leite integral, com açúcar Chá gelado com açúcar Crepe de banana (sem queijo) Cuscuz de milho Cuscuz de tapioca Farinha de aveia Goiabada Granola QUANTIDADE 2 colheres de sopa picado 10 roscas 7 unidades 5 unidades 3 unidades 1 fatia pequena 1 lata pequena 1 pedaço pequeno 1 pedaço pequeno 2 colheres de sopa 1 fatia média ou 1 colher de sopa ½ xícara ou 4 colheres de sopa

10 Iogurte Integral Leite Integral Leite integral em pó Mingau com leite desnatado Mingau com leite integral Pão de batata Pão de forma ou francês com requeijão light 150 a 200ml 1 copo médio (240 ml) 2 colheres de sopa 180 ml 100 ml 50 gramas ou pequena ou 2 fatias com 1 ponta de faca de requeijão Pão de queijo média (80g) ou 3 pequenas Pão doce 50 gramas ou pequena Pastel de queijo Salada de frutas Sopa de vegetais 150 gramas

11 200 Calorias ALIMENTO Brigadeiro Caldo de feijão Caldo verde Coxinha de frango (frita) Crepe de queijo e presunto Crepe de tomate seco e rúcula Croissant Cuscuz de milho com leite Esfirra Omelete simples Ovo frito Pão de forma com pasta de atum* Pão de forma com pasta de tofú Pão de fôrma ou francês c/ requeijão QUANTIDADE grande média pequena média 1 pedaço pequeno 80 gramas 2 fatias 2 fatias + 1 colher de sopa 2 fatias ou com 1 ponta de faca de requeijão

12 Pão de fôrma ou francês com pouco patê Pão de milho Pão de queijo Pudim de leite Quibe frito Rapadura Sopa de legumes Suco sem açúcar 2 fatias ou média (70g) grande (40g) 1 fatia média (80 gramas) 50 gramas 350 ml (em média) *Passada em uma fatia de pão.

13 250 Calorias ALIMENTO Arroz doce Banana à milanesa Bolo simples Canjica Cuscuz de milho Empada Empada Enroladinho de salsicha Mingau com leite integral Pão com ovo Pão com pasta de atum, média quantidade Pizza Sanduíche com pasta de atum Sopa de legumes com um tipo de carne Torta de frango QUANTIDADE 1 copo pequeno (180g) média 1 fatia média 1 copo pequeno (180g) 1 pedaço médio pequena (50g) média (80g) ou 2 fatias ou 2 fatias 1 fatia (em média) 300 ml 1 fatia média

14 300 Calorias ALIMENTO Crepe de chocolate Cuscuz de milho com leite Cuscuz de Tapioca Doce de leite Misto quente Panetone Queijo coalho Queijo quente (com queijo amarelo ) Quiche de queijo Sanduíche natural Torta de maçã QUANTIDADE 1 pedaço médio 1 fatia média 100g 1 fatia média 1 fatia grande 1 fatia média de 100g (em média) 1 fatia

15 Maior que 300 Calorias ALIMENTO Açaí com banana, granola e mel Bolo de chocolate Bolo simples Cachorro Quente* Croissant com queijo Empada Musse de chocolate Pamonha Risole Sopa de frango e macarrão QUANTIDADE 1 porção 1 fatia 1 fatia média (80g) grande (80g) 100g média (80g) *Cachorro quente composto de: pão, 1 salsicha e molho de tomate.

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