Dieta. Lanche da manhã. Almoço. Café da manha:

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1 Café da manha: Dieta opção 1 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado 1 pão francês sem miolo na chapa com 1 col. (sopa) rasa de margarina ou 1 fatia de queijo fresco ½ xíc. (chá) de cereal 1 xíc. (chá) de leite desnatado gelado 1 banana cortada em rodelas opção 3 Mingau (aveia, quinua banana uva passa, canela e água) e um omelete de 3 claras com aveia, peito de peru, queijo magro e tomate. 2 capsulas de BCAA opção 4 2 ovos mexidos + um pão francês ou 2 fatias de pão integral (dou preferência mas, como tb do outro) + 200ml de leite integral com um pouco de café adoçado com açúcar light Lanche da manhã 1 Fruta Ou 1 iogurte Ou 1 copo (tipo requeijão) de suco de fruta Ou 1 barrinha de cereal 1 activia com 1 colher de sopa de aveia em grãos + frutas (o que tiver em casa) opção 3 1 dose de caseina com água Almoço Arroz integral ou macarrão integral ( 200g) 200g de filé de frango Legumes e verdura á vontade. Salada de alface, tomate, pepino 1 sobrecoxa de frango 2 pegadores de macarrão com molho de tomate

2 Opção 3 1 bife de carne magra 2 col. (sopa) de arroz 2 col. (sopa) de feijão Salada de repolho com berinjela Opção 4 2 col. (sopa) de arroz 3 colheres do refogado de 1 latinha sardinha com tomate, 2 cenouras, cebola e pimentão 1 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor com sal 1 ovo cozido Opção 5 Peixe + salada + 2 colheres de azeite de oliva + arroz integral Lanche da tarde 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de mel e 1 col. (sobremesa) de aveia Lanche: pão francês ou integral 2 fatias com queijo branco + 200ml de leite Jantar: 150 gramas de macarão integral ou arroz integral 150 gramas de frango salada verde a vontade omelete de atum com salada + azeite de oliva Ceia 1 colher de 5 gramas de creatina 1 iogurte Ou 1 xíc. (chá) de leite desnatado com canela Ou 1 fruta Ou 1 xícara de chá de camomila com 1 fatia de queijo fresco

3 vegetais bons As saladas cruas são ótimas aliadas da dieta. As fibras das hortaliças ajudam no controle do colesterol e na manutenção do peso adequado, sem acúmulo de gorduras na barriga Salmão, atum, bacalhau e sardinhas dentre outros são ricos em ômega 3, que protegem de obstruções coronárias e de acúmulo de gorduras no abdome, ajudando a perder a barriga Alface, aipo, aspargos, brócolis, cogumelos frescos, espinafre,couve flor, repolho e vagem você pode usar os vegetais fazendo um suco verde por exemplo. Já mostrei para vocês também a opção do omelete de espinafre e cogumelos frescos. Além do básico sanduíche de pão integral, seja de frango desfiado ou atum light que você deve complementar com esses vegetais. Troque o arroz branco, macarrão branco e pão branco pelas suas versões integrais!!! O ovo é uma ótima fonte de proteína, nutriente que tem uma estrutura molecular complexa, o que exige uma digestão lenta e assim deixa nos sem fome por um bom tempo Lembrando que não apenas você deve estar atento ao que você come mas, também à quantidade! Coma sempre: Amêndoas e outras oleaginosas Feijão Legumes, batata doce Espinagre e salada verde Aveia Clara de ovos Peru, carnes magras, frango e peixes Manteiga de amendoim Azeite de Oliva Massas integrais e cereais (arroz integral) Suplementos protéicos Frutas antioxidantes: blueberry, amora, framboesa, morangos. Abacate Chás (chá verde...) Gengibre Gergelim Coma com frequência Aspargus Côco Banana Frutas cítricas e sucos em geral Beringela Flaxseed Alho Lentilha

4 Cogumelos Cebola Pimenta Queijo branco Mel Batata inglesa cozida ou assada Mandioca Milho, pipoca sem óleo Óleo de côco Geléias sem açúcar Manteiga light Iogurtes naturais sem açúcar Gelatina sem açúcar Chocolate orgânico Gema do ovo Açai Taça pequena de vinho Coma ocasionalmente Chocolate industriais Leite com chocolate Café Barra de cereais e granola Presunto e afins Sorvetes Geléias com açúcar Lasanha Margarina Maionese Bolos Sushis Mariscos Arroz branco Pães doces Barra de proteínas E produtos diets Coma raramente Biscoitos e bolachas Batatas fritas Bebidas artificiais Salsichas Frituras Comidas processadas Pizza

5 Comidas de rápido preparo Bebidas alcóolicas Refrigerantes e sucos industrializados referencia da cesta basica facil barata e emagrece de verdade/ fitness em casa.blogspot.com.br/search/label/dieta saudavel/65 conheca oito alimentos para modelar o corpo#sthash.9ykiuv PG.dpuf

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