Importante saber. Para o exercício ter um bom resultado, a escolha alimentar faz toda a diferença. Preste atenção nas escolhas!

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3 Importante saber Para o exercício ter um bom resultado, a escolha alimentar faz toda a diferença. Preste atenção nas escolhas! O que comer antes do exercício: Alimente-se sempre antes do exercício. Mas leve em consideração: Esvaziamento gástrico: é o tempo que o alimento leva para sair do estômago, é uma característica particular. É importante que o alimento não volte durante o exercício; Escolha um alimento fonte de carboidrato de digestão moderada, sem fibra e baixo teor de gordura. Uma fonte de proteína magra pode estar presente. Sugestões de Alimentos - vamos orientar durante o cardápio O que comer durante o exercício: Importante levar em consideração: Duração e intensidade do exercício; Esvaziamento gástrico; Nunca fazer mais de 1hora de exercício sem ingerir uma fonte de carboidrato. O que comer depois do exercício? O sucesso da atividade física é a combinação do exercício realizado e do alimento que se come. Importante levar em consideração: Comer algo que forneça nutrientes para recuperar o organismo do estresse causado pelo exercício físico; O quanto antes comer depois do término do exercício melhor o aproveitamento da atividade física realizada; Antes de utilizar qualquer tipo de suplemento é importante entender que se a alimentação não estiver adequada a ação do suplemento pode ser nula, ineficiente ou até mesmo maléfica. A suplementação de proteínas, diferente do que a maioria das pessoas pensam, não é a melhor opção; Evite ao máximo os alimentos ricos em gordura; Priorizar os alimentos ricos em carboidratos de rápida digestão e absorção, e na sequência alimentos fonte de proteína.

4 Os alimentos estão classificados em cores: Verde = saudável Essa opção é considerada a mais saudável. Fique atento em relação as quantidades. Amarelo = cautela Esses alimentos podem ser consumidos com uma frequência menor, eles têm certo teor de açúcar ou gordura, podendo ser prejudiciais quando consumidos em excesso. Vermelho = evite Esses alimentos devem ter consumo reduzido pois têm alto teor de gordura ou açúcar. Não são indicados para o momento dedicado à atividade física. Alguns alimentos foram selecionados para serem consumidos antes, durante e depois da atividade física. Estes estão indicados abaixo com ANTES, DURANTE E DEPOIS. Esta é uma orientação geral em que o tipo e a intensidade do exercício não estão sendo levados em consideração.

5 BEBIDAS Gatorade (DURANTE OU DEPOIS) Água de coco (ANTES, DURANTE OU DEPOIS) Água com gás Água sem gás (ANTES, DURANTE OU DEPOIS) H2OH (limão) Dell Vale (pêssego, manga, uva normal, light ) Refrigerante (normal e zero) R$ 5,50 R$ 4,70 R$ 2,85 R$ 2,85 R$ 3,65 SUCOS NATURAIS 300ml 400ml 500ml Suco Detox (água de coco, espinafre, limão, maçã e gengibre) Suco energético (açai, banana e choco protein - batido com leite ou laranja) Suco verde (couve, gengibre, limão, abacaxi e laranja) Suco lilás (melancia, maçã, beterraba, limão e hortelã) Melancia (DURANTE OU DEPOIS) Laranja (ANTES OU DEPOIS) Melancia com laranja Abacaxi com hortelã (ANTES OU DEPOIS) Abacaxi com água (ANTES, DURANTE OU DEPOIS) Limonada Suiça (ANTES, DURANTE OU DEPOIS) Suco tropical com leite (acerola ou morango) Suco tropical com água (acerola ou morango) Cenoura com laranja Cenoura, beterraba e laranja Beterraba com laranja Mamão com água Suco tropical de abacaxi com laranja Açai (batido com água) R$ 4,75 R$ 5,50 R$ 8,50 R$ 12,00 R$ 7,25 R$ 7,25 R$ 6,75 FRUTAS SALADAS Melancia (fatia) - (ANTES, DURANTE OU DEPOIS) Maça Banana (ANTES) Salada de frutas (grande) (mamão, maça e laranja) - Kit banana com aveia Kit banana com granola Salada de fruta (pequena) (ANTES, DURANTE OU DEPOIS) R$ 1,85 R$ 1,05 R$ 6,00 R$ 3, Salada de kani kama (kani kama, alface americana, rúcula, tomate cereja) Salada três grãos (grão de bico, soja, feijão branco, tomate cereja, alface americana, azeitona preta) Salada de quinua (rúcula, queijo branco, azeitona preta, tomate cereja, noz-moscada) R$ 7,25 R$ 7,00 R$ 12,50

6 SANDUÍCHES NATURAIS Pasta de atum (pão integral, maionese light, atum, orégano, salsa) Atum especial (pão integral, maionese light, atum, orégano, salsa, sal, cenoura) Chicken gold (pão integral, maionese light, frango, uva passa, salsa, orégano) Tropicalia de frango (pão integral, frango, maionese light, salsa, orégano, sal) Queijo cottage e peito de peru (pão integral, peito de peru defumado, damasco, alface, azeite, salsão, salsinha) Queijo cottage e salmão defumado R$ 7,50 R$ 8,10 R$ 7,80 R$ 7,50 R$ 9,40 R$ 14,00 SANDUÍCHES TOSTEX Queijo branco no pão de forma integral/tradicional Misto frio no pão integral Peito de peru no pão integral Peito de peru light Bauru no pão integral R$ 7,75 R$ 7,25 R$ 8,40 R$ 9,90 R$ 8,75 COMPLEMENTOS Tomate Queijo minas (02 fatias) R$ 0,80 SALGADOS Pão de queijo Pão de queijo integral Pão de batata Coxinha de frango Esfiha de frango Kibe de soja com recheio de ricota e nozes Torta integral (frango, palmito) Pastel com massa integral (peito de peru com ricota e cenoura, queijo minas e espinafre com ricota) R$ 2,60 R$ 3,50 R$ 3,65 R$ 4,75 BARRAS DE CEREAIS Ritter Whey Bar (amendoim com chocolate) Whey Bar cookies (40g) Whey Bar (chocolate) Mixed nuts (nozes e canela, original e sementes) R$ 2,10 R$ 6,50 R$ 7,00 R$ 6,75 R$ 3,60

7 SHAKE Nutren (baunilha) - (DEPOIS) Iogurte natural (desnatado) - (DEPOIS) Iogurte com frutas (mamão, maça ou banana) Iogurte batido com leite e açúcar Shake de batata doce (batata doce, iogurte natural, banana nanica, aveia, mel, batido com leite desnatado - 500ml) Shake de açaí com batata doce (batata doce, açai, banana nanica, aveia, batido com leite desnatado - 500ml) Kit iogurte (aveia, banana nanica, maça, mamão, mel) - 300ml Iogurte batido com gelatina diet de morango R$ 6,50 R$ 3,10 R$ 5,75 R$ 4,00 R$ 9,25 R$ 10,75 R$ 7,50 R$ 5,75 VITAMINAS (LEITE E LARANJA) Vitamina de frutas com leite desnatado ou laranja (mamão, maça, banana) - (DEPOIS) ml Vitamina de frutas com leite desnatado ou laranja (mamão, maça, banana) - (DEPOIS) ml Laranja com mamão Açai com banana (batido com leite) R$ 7,50 R$ 8,50 AÇAI NA TIGELA Açai com banana Açai R$ 12,50 R$ 10,45 COMPLEMENTE SEU SUCO OU SHAKE Xarope de guaraná Mel Linhaça Aveia Granola Castanha de caju (50g) Castanha do Pará (50g) Damasco R$ 1,50 R$ 1,55 R$ 1,50 R$ 1,00 R$ 2,05 R$ 5,20 R$ 5,75 CAFÉ E CIA Café Expresso Café com leite ( INTEGRAL OU DESNATADO) Café duplo Chocolate quente Chocolate pequeno (60ml) ( INTEGRAL OU DESNATADO) - (DEPOIS) Capuccino (pequeno) - ( INTEGRAL OU DESNATADO) Capuccino (grande) - ( INTEGRAL OU DESNATADO) Chá (camomila, erva doce, erva cidreira, chá preto, hortelã) Chá orgânico (camomila, hortelã, erva cidreira, chá verde, biogripal, melissa) Chá gelado (limão ou pêssego) Chá verde Chá Tetley (menta e gengibre, morango e baunilha, pêssego e camomila) Torrada no pão integral (ANTES OU DEPOIS) R$ 2,60 R$ 2,85 R$ 2,85 R$ 2,60 R$ 2,35 R$ 2,80 R$ 2,60 R$ 4,00

8 SOBREMESAS Brigadeiro Gelatina (diet) Bolo de laranja Bolo de cenoura com cobertura de chocolate Porção de abacaxi Porção de mamão Bolo integral (banana com aveia) Bolo integral (frutas secas com castanhas) R$ 2,35 R$ 2,35 R$ 2,90 R$ 5,75 ENERGÉTICOS Amazon mix (depois) Chocoprotein Red Bull energy drink Red Bull sugarfree Carb-up gel (banana, laranja, baunilha) R$ 3,10 R$ 10,25 R$ 10,25 R$ 3,40 BAUDUCCO Barra cereal (banana, cookies n chocolate) Barra (chocolate ao leite, cookies n creme, ovomaltine) Hersheys (cocada, paçoca 30g) R$ 2,10 R$ 2,10 R$ 1,85