CARTILHA NUTRICIONAL

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1 CARTILHA NUTRICIONAL Cuidados na manipulação dos alimentos Dicas de culinária Reaproveitamento integral de alimentos O que podemos reaproveitar? Receitas de baixo custo com alimentos da cesta básica.

2 CUIDADOS NA MANIPULAÇÃO E PREPARO DE ALIMENTOS Lave muito bem as mãos. Mantenha os cabelos presos. Lave as frutas, verduras e legumes, e faça a desinfecção por imersão com água e solução clorada (hipoclorito para alimentos) por quinze minutos e enxague com água potável. Verifique a data de validade dos produtos. Lave sempre as latas antes de abri-las. Não utilize latas amassadas, enferrujadas ou estufadas. Nunca mantenha as sobras de alimentos em latas abertas dentro da geladeira. Mantenha sempre os alimentos cobertos e refrigerados. Mantenha os utensílios e bancadas limpos. Evite preparações em que os ovos não são cozidos, como mousses e maionese caseira. Se for o caso, utilize ovos pasteurizados. Cuidado com o pano de prato, ele é uma das maiores fontes de contaminação. Só utilize-o bem limpo. E ao lavá-lo, deixe-o de molho com água sanitária. Descongele corretamente, passando o alimento do freezer para a geladeira, nunca direto para a temperatura ambiente. Não recongele um alimento descongelado, a menos que ele esteja cru e passe por cozimento antes de voltar ao freezer. Cuidado com insetos e animais. Moscas, baratas, gatos e outros animais transmitem micro-organismos, por isso não podem estar presentes nos locais de preparo e estoque de alimentos. 2

3 DICAS DE CULINÁRIA Leia sempre com atenção a receita antes de prepará-la. Confira se você tem em casa todos os ingredientes necessários para a receita. Separe os ingredientes e utensílios que você irá usar. Sempre preaqueça o forno 10 minutos antes de usá-lo. Siga corretamente o modo de preparo da receita. Não pegue travessas quentes sem saber onde irá colocá-las. Mantenha cabos de panelas virados para dentro do fogão. Muito cuidado com o sal, o excesso é praticamente impossível de corrigir. Aproveite a água do cozimento dos alimentos, pois nela estarão algumas vitaminas e minerais. Faça com ela sopas e pirões. A maioria dos alimentos que são fritos podem ser assados. Nunca deixe que as crianças se aproximem do fogão ou que utilizem facas. Prepare os alimentos o mais próximo possível do horário de servi-los, evitando deixá-los à temperatura ambiente por mais de duas horas. 3

4 REAPROVEITAMENTO INTEGRAL DE ALIMENTOS Muitas vezes não percebemos, mas deixamos de consumir diariamente uma quantidade considerável de vitaminas e minerais presentes em muitos alimentos. Alguns deles jogamos fora, como cascas de frutas, talos e uma grande variedade de folhas. É importante saber que podemos e devemos consumir esses alimentos, pois, além de saudáveis, nós estaremos ajudando a combater o desperdício. O QUE PODEMOS REAPROVEITAR? Folhas: abóbora, abobrinha, aipo, brócolis, couve-flor, couve, cenoura, quiabo e rabanete. Podem ser usadas em suflês, sopas, refogados, massa de panqueca, tortas e outras receitas. Talos: abóbora, abobrinha, aipo, agrião, beterraba, brócolis, couveflor, cenoura, espinafre e salsa. Podem ser usados em bolinhos, sopas, farofas, patês, risotos, suflês, massa de panquecas e de biscoitos. Entrecascas: maracujá e melancia. Podem ser usadas em doces em calda, sopas, saladas e chás. Sementes: abóbora e jaca. Podem ser torradas (e/ou moídas) e usadas em purês, ensopados e aperitivos. Cascas: abóbora, abacaxi, batata, goiaba, laranja, limão, manga, maçã e pera. Também usadas em bolinhos, sucos, doces e chás. 4

5 REAPROVEITAMENTO INTEGRAL DE ALIMENTOS OUTRAS DICAS: A casca da laranja fresca pode ser usada em pratos doces à base de leite, como arroz doce e cremes. Com as cascas das frutas (ex.: goiaba e abacaxi), pode-se preparar sucos batendo-as no liquidificador. Este suco pode ser aproveitado para substituir ingredientes líquidos no preparo de bolos. 5

6 RECEITAS COM VEGETAIS E FRUTAS FAROFA DE FOLHAS, TALOS E LEGUMES 2 colheres (sopa) de margarina 2 colheres (sopa) de cebola ralada 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca torrada ou farinha de milho Sal a gosto Folhas, talos ou legumes bem lavados, picados e refogados 1. Aqueça a margarina e refogue a cebola até dourar. 2. Junte as folhas ou talos. 3. Acrescente aos poucos a farinha de mandioca ou a de milho e sal. 4. Mexa bem e sirva em seguida. Dicas: Podem ser usadas folhas ou talos de agrião, beterraba, brócolis, couve-flor, nabo e rabanete. Rico em nutrientes: Vitamina A e E, Folato, Potássio, Fósforo, Magnésio, Selênio, Cálcio, Ferro e Fibras. 6

7 RECEITAS COM VEGETAIS E FRUTAS DOCE COM A CASCA DA BANANA 5 xícaras (chá) de casca de banana nanica bem lavada e picada 2,5 xícaras (chá) de açúcar 1. Cozinhe as cascas em pouca água, até amolecerem. 2. Retire do fogo e escorra. 3. Bata as cascas no liquidificador e passe por peneira grossa. 4. Junte o açúcar e leve novamente ao fogo, mexendo sempre até desprender do fundo da panela. Dicas: Se quiser fazer docinho de enrolar, é só acrescentar 2 colheres de farinha de trigo na massa e levar ao fogo até desprender do fundo da panela (mexendo sempre). Rico em nutrientes: Vitamina A e C, Folato, Potássio, Fósforo e Magnésio. 7

8 RECEITAS COM VEGETAIS E FRUTAS ASSADO DE CASCAS, TALOS OU FOLHAS 4 xícaras (chá) de cascas bem lavadas, picadas e cozidas 2 colheres (sopa) de queijo ralado 1 xícara (chá) de pão amanhecido molhado no leite 1 cebola pequena picada 1 colher (sopa) de óleo 2 ovos batidos Cheiro-verde e sal a gosto 1. Bata as cascas cozidas no liquidificador ou passe por peneira. 2. Coloque a pasta obtida em uma tigela e misture o restante dos ingredientes. 3. Unte uma forma com óleo ou manteiga, despeje a massa e leve para assar até que esteja dourada. 4. Sirva quente. Opções: Poderão ser usadas cascas de abóbora ou chuchu, folhas de beterraba, cenoura, nabo, rabanete e talos de agrião, beterraba, couve e brócolis refogados ou cozidos. Rendimento: 6-8 porções 8

9 RECEITAS COM SARDINHA TORTA DE SARDINHA E ESCAROLA Massa: 1 xícara (chá) de margarina 1 ovo inteiro ½ xícara (chá) de leite gelado 1 colher (sobremesa) de sal 1 colher (sopa) de fermento em pó Farinha de trigo (mais ou menos 3 a 4 xícaras de chá) Recheio: 1 pé de escarola 3 colheres (sopa) de óleo ½ cebola média picada 2 dentes de alho passados no espremedor Sal e temperos a gosto 1 colher (sopa) de amido de milho ½ xícara (chá) de leite 1 lata de sardinha 2 ovos cozidos e picados 1. Misture todos os ingredientes, menos a farinha. Junte a farinha aos poucos até formar uma massa macia. Deixe descansar por 15 minutos. 2. Refogue a escarola com óleo, cebola e alho. Tempere e antes de retirar do fogo, junte amido de milho dissolvido no leite e deixe engrossar. Reserve. 3. Abra com o rolo ¾ da massa para forrar o fundo e as laterais de um pirex (tamanho médio) untado. Fure a massa com um garfo, coloque a escarola refogada, as sardinhas e os ovos picados. 4. Cubra a torta e decore a gosto. Leve para assar em forno médio preaquecido. Rendimento: 8 porções 9

10 RECEITAS COM SARDINHA PATÊ DE SARDINHA 1 lata de sardinha 3 colheres (sopa) de maionese Suco de ½ limão ½ cebola picada ½ xícara (chá) de cheiro-verde Sal a gosto 1. Escorra a sardinha e amasse com um garfo. 2. Misture o restante dos ingredientes. 3. Leve para gelar e sirva com torradas. Rendimento: 2 porções Dica: Experimente acrescentar um ovo cozido picado à sua receita. 10

11 RECEITAS COM FEIJÃO FEIJÃO COM VEGETAIS ½ kg de feijão 1 ½ litro de água 1 batata-doce ½ repolho pequeno Sal e temperos a gosto 1. Cozinhe o feijão na água em uma panela de pressão por aproximadamente 30 minutos. 2. Abra a panela com cuidado e acrescente os demais ingredientes. 3. Tempere a gosto e deixe ferver por mais 20 minutos. Rendimento: 8 pessoas Dica: Esta receita é muito versátil. Acrescente outras verduras e legumes de sua preferência. 11

12 RECEITAS COM FEIJÃO TUTU DE FEIJÃO 2 xícaras (chá) de feijão cozido 3 colheres (sopa) de óleo 1 cebola grande picada 2 dentes de alho amassados 1 xícara (chá) de farinha de mandioca ½ xícara (chá) de cheiro-verde Sal e pimenta a gosto 1. Bata o feijão e o caldo no liquidificador até formar um purê. Reserve. 2. Refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente o purê e deixe ferver. 3. Aos poucos, junte a farinha de mandioca, mexendo sempre, até formar um creme bem mole. 4. Acrescente o cheiro-verde e tempere a gosto. Rendimento: 4 porções Dica: Se quiser, acrescente um tomate batido no liquidificar e alguns grãos de feijão inteiros para dar um toque especial à sua receita. 12

13 RECEITAS COM ARROZ BEM BOLADO 2 colheres (sopa) de margarina 3 ovos 2 xícaras (chá) de arroz cozido 1 xícara (chá) de feijão cozido e escorrido 1 xícara (chá) de farinha de mandioca 1 banana Sal e cheiro-verde a gosto 1. Em uma panela, aqueça a margarina e coloque os ovos, mexendo sempre. 2. Acrescente o arroz, o feijão e a farinha de mandioca. 3. Pique a banana em quadradinhos e junte à mistura delicadamente. 4. Tempere a gosto. Sirva quente. Rendimento: 4 porções 13

14 RECEITAS COM ARROZ PUDIM DE ARROZ 2 xícaras (chá) de leite 1 xícara (chá) de açúcar 2 ovos 2 xícaras (chá) de arroz cozido (sem sal) ½ xícara (chá) de açúcar para caramelar a forma de pudim 1. Bata muito bem todos os ingredientes no liquidificador. 2. Caramelize uma forma de anel, acrescente a massa e leve ao forno preaquecido por 30 minutos. 3. Depois de pronto, deixe esfriar e leve à geladeira por, no mínimo, 3 horas. 4. Desenforme no momento de servir. Rendimento: 10 porções Dica: Quando você fizer calda de açúcar, pingue algumas gotas de limão ou acrescente uma colherinha de margarina para a calda não açucarar. 14

15 RECEITAS COM FUBÁ, FARINHA DE MANDIOCA E TRIGO BROINHA DE FUBÁ 1 xícara (chá) de farinha de trigo 4 colheres (sopa) de açúcar 2 colheres (chá) de fermento em pó 1 xícara (chá) de fubá 1 ovo ½ xícara (chá) de óleo 1 colher (sobremesa) de erva-doce 1. Misture todos os ingredientes secos e a erva-doce. 2. Acrescente o óleo e o ovo, e misture até obter uma massa lisa. 3. Modele bolinhas e coloque em uma assadeira untada e polvilhada com farinha de trigo. 4. Leve ao forno médio preaquecido por, aproximadamente, 15 minutos. Rendimento: 25 unidades Dica: Para conservar os biscoitos sempre fresquinhos, coloque um pedaço de pão dentro do recipiente em que você for guardá-los. 15

16 RECEITAS COM FUBÁ, FARINHA DE MANDIOCA E TRIGO VIRADO DE CENOURA 1 xícara (chá) de farinha de mandioca 2 cenouras raladas 2 dentes de alho amassados 1 cebola pequena picada 1 colher (chá) de óleo de soja Sal e cheiro-verde a gosto 1. Refogue a cebola e o alho. 2. Adicione a cenoura e a farinha de mandioca. Tempere a gosto. Rendimento: 6 porções 16

17 RECEITAS COM FUBÁ, FARINHA DE MANDIOCA E TRIGO QUIBE DE FORNO 500 g de carne moída 1 e 1/2 xícara de trigo para quibe 2 tomates 1 cebola 2 colheres de óleo de soja Sal e cheiro-verde a gosto 1. Deixe o trigo para quibe de molho na água morna por 20 minutos. Depois, coloque este trigo em uma peneira e retire sua água, espremendo com a mão, contra o fundo da peneira. Reserve. 2. Pique os tomates e a cebola, e junte com o trigo em uma vasilha grande. 3. Colocar as 2 colheres de óleo, cheiro-verde, sal e a carne ainda crua. 4. Misture bem os ingredientes e coloque em uma travessa untada, apertando com as mãos, até ficar com aparência de bolo. 5. Leve ao forno a 180ºC, de 30 a 40 minutos. Rendimento: 10 porções 17

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