combinando os alimentos 1 COPO DE SUCO FORTIFICANTE (pág. 8) 1 OVO COZIDO 4 FATIAS DE MAÇÃ DESIDRATADAS (pág. 9)

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2 combinando os alimentos IOGURTE 2 COLHERES RASAS DE CEREAL MATINAL 1 MAÇÃ 1 COPO DE SUCO DE FRUTA NATURAL 1 FATIA DE PÃO INTEGRAL 1 FATIA DE PEITO DE PERU 1 FATIA DE QUEIJO BRANCO 1 PERA 1 COPO DE COALHADA BATIDA COM 3 MORANGOS 1 PÃOZINHO ANGLO (pág. 7) 2 PONTAS DE FACA DE MARGARINA 1 COPO DE SUCO DE UVA INTEGRAL 1 PEDAÇO DE BOLO DE CENOURA DOS FERAS (pag. 5) 1 LARANJA LIMA 1 CAIXINHA DE ACHOCOLATADO 1 MINI PÃO FRANCÊS COM REQUEIJÃO 1 BANANA 1 COPO DE LEITE BATIDO COM FRUTAS 2 BISCOITOS SIMPLES SEM RECHEIO 1 PONTA DE FACA DE GELÉIA LIGHT 1 COPO DE SUCO DE SOJA 2 BISNAGUINHAS COM PATÊ DE ATUM FERINHA (pág. 15) 5 MORANGOS COPO DE SUCO FORTIFICANTE (pág. 8) 1 OVO COZIDO 4 FATIAS DE MAÇÃ DESIDRATADAS (pág. 9) 1 POTE DE IOGURTE DE BEBER 3 UNIDADES DE BISCOITO DE POLVILHO 2 BEIJINHOS DE CENOURA (pág. 12) 1 COPO DE SUCO DE FRUTA NATURAL 1 FATIA DE TORTA DE BANANA DOS FERAS (pág. 11) 1 MANGA PEQUENA 1 CAIXINHA DE ÁGUA DE COCO 1 BARRINHA DE CEREAIS DO LEÃO (pág. 13) 1 FRUTA (LIVRE) 1 COPO DE SUCO DE UVA INTEGRAL 2 TORRADAS 1 TAÇA DE SALADA DE FRUTAS 1 COPO DE SUCO DE SOJA 1 HAMBURGUINHO DE QUINOA (pág. 14) 1 GOIABA 1 COPO DE LEITE BATIDO COM MAÇÃ, CENOURA E 1 PITADA DE NOZ MOSCADA 2 BISCOITOS SEM RECHEIO 1 PÊSSEGO 1 COPO DE SUCO DE FRUTA NATURAL 2 COOKIES DE COCO E CHOCOLATE JUBÃO (pág. 10) 1 MANGA PEQUENA 2 3

3 1 bebida A lancheira equilibrada As receitas apresentadas neste cardápio são sugestões para compor a lancheira equilibrada, de acordo com os nutrientes necessários para uma alimentação saudável. 1 porção de vegetal ou... Bolode cenoura dos feras...1 porção de fruta 2 cenouras cruas picadas 2 xícaras (chá) de açúcar 3 ovos 1 xícara (chá) de óleo de soja 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de fermento químico em pó 1 porção de carboidrato Bata os quatro primeiros ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida, coloque numa tigela a farinha de trigo e o fermento em pó e misture com a massa batida no liquidificador. Asse em fôrma tipo para pudim, média, untada e polvilhada com farinha de trigo, em forno a 150 C (médio). 1 porção 4 de lácteo 5

4 Pate de cenoura ferinha Paozinho Anglo 3 cenouras cruas picadas em cubinhos 1/3 pote de iogurte natural desnatado Suco de 1 limão 1 colher (sobremesa) de sal 1 pitada de pimenta 1 pitada de cúrcuma Cebolinha e tomilho a gosto Bata tudo no liquidificador e vá acrescentando o iogurte para dar consistência. 1 ovo 1 colher (sopa) de farelo de aveia 1 colher (sopa) de farelo de trigo 1 colher (sopa) de requeijão light ou iogurte natural desnatado 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado 1 colher (café) de fermento químico Orégano (opcional) Mexa tudo, coloque para assar no micro-ondas em um potinho de vidro por 2 minutos. Rendimento: 1 pãozinho 6 7

5 suco fortificante Maca desidratada 1 beterraba 1 laranja Açúcar mascavo 1 copo americano de água Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 2 copos Maçãs 1 cortador de legumes em fatias Com um cortador de legumes, corte as maçãs em fatias finíssimas. Deixe-as secar um pouco sobre um pano. Forre um tabuleiro com uma folha alumínio ou papel manteiga/vegetal e nele coloque as fatias de maçã, uma ao lado da outra. Leve-as ao Forno a 200ºC por minutos. Desligue o forno e não o abra, deixando as maçãs secarem durante algumas horas. Quando estiverem secas e ligeiramente crocantes retire-as do forno e guarde-as num frasco hermeticamente fechado. 8 9

6 Cookiesde coco e chocolate Jubão 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de farinha de aveia 1 xícara (chá) de coco ralado 2 colheres (sopa) de óleo 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 150g de chocolate meio amargo picado em cubos pequenos Misture todos os ingredientes até obter massa homogênea. Faça bolinhas com a mistura e amasse no centro, dando a forma de cookie. Asse em forno médio por 20 minutos. Atenção para não passar do tempo, pois ele pode ficar muito duro. torta de banana dos feras 2 xícaras (chá) de farinha integral 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 4 colheres (sopa) de óleo de soja ou óleo de coco 6 bananas caturra no ponto Faça uma farofa com a farinha, o açúcar e o óleo. Em uma forma untada, coloque uma camada de farofa e uma de banana. Faça 3 camadas. Coloque para assar por 30 minutos

7 beijinho de cenoura 1 xícara (chá) de trigo integral 4 cenouras cruas raladas Cravo da índia 1 xícara (café) de açúcar magro 100g de coco ralado Forminhas de brigadeiro Descascar as cenouras e ralar em ralo fino. Juntar o coco e levar ao fogo brando. Cozinhar, mexendo sempre até diminuir a quantidade de água que fica no fundo. A água demora para diminuir. Deixe esfriar para enrolar. Passar um pouquinho no açúcar magro depois de enrolado. Barrinha de cereais do leão 1 ½ xícara (chá) de açúcar mascavo 1 ½ xícara (chá) de trigo integral 2 bananas grandes ou 1 banana com ½ caixa de morangos 2 xicaras (chá) de uvas passas 3 colheres (sopa) de mel 1 ½ xícara (chá) de aveia em flocos 2 xícaras (chá) de flocos de arroz (do menor) Misture tudo com as mãos até formar uma massa bem viscosa. Espalhe numa forma grande e deixe assando por 20 minutos. Deixe esfriar para cortar, assim, fica mais consistente

8 Hamburguerde quinoa 200g de quinoa em grãos 200g de aveia em flocos finos 100g de cenoura ralada 100g de abobrinha ralada 100g de cebola picada 1 ou 2 colheres (sopa) de azeite Uma pitada de noz moscada 1 gema de ovo Sal e pimenta a gosto Pate de atum ferinha 350g de tofu Folhas de salsinha, hortelã e manjericão 02 colheres (sopa) de azeite extra virgem 01 lata de atum ralado light Sal a gosto Bata todos os ingredientes, menos o atum, no processador ou liquidificador até a mistura ficar homogênea. Misture o creme preparado (substituindo a maionese) com 1 lata de atum ralado light até formar uma massa homogênea. Em uma panela, cozinhe a quinoa (já lavada) usando apenas água e sal por aproximadamente 20 minutos. Reserve. Em uma frigideira, acrescente o azeite e refogue a cebola, a abobrinha e a cenoura por 2 minutos. Em um recipiente, junte a quinoa, os ingredientes refogados e os demais ingredientes. Misture até formar uma massa. Depois, é só separá-la em pequenas porções e moldar esses pedaços de modo que fiquem com formato de hambúrguer. Dica: em vez de fritá-los, 14 experimente assar em forno médio até dourar. 15

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