Livro de Receitas. Emagrecimento Consciente

Transcrição

1 Livro de Receitas Emagrecimento Consciente

2 Sumário #1 - Pizza RAP 10 Pg 03 #2 - Saladão com proteína Pg 05 #3 - Nhoque de ricota e espinafre Pg 07 #4 - Abobrinha recheada Pg 09 #5 - Torta integral de abobrinha Pg 11 #6 - Bolo de caneca salgado Pg 20 #7 - Crepioca de chocolate e banana Pg 20 2

3 Pizza RAP 10 #INGREDIENTES - 1 disco de Rap 10 (fit ou integral); - 1 colher (sopa) de molho de tomate caseiro; - 1 colher (sopa) de creme de ricota; - 1 fatia de presunto magro; - 2 rodelas de cebola; - 1/2 tomate picado; - Folhas de rúcula; - Folhas de manjericão; - Orégano; - Azeitonas; - Pimenta; 3

4 #MODO DE PREPARO Monte a pizza da forma tradicional (passe molho no disco e cubra com os ingredientes de sua preferência), e coloque no forno para esquentar os ingredientes do recheio (dá pra fazer na frigideira também). #OBSERVAÇÕES - Rende 1 porção. - Varie os recheios de acordo com as suas preferências e necessidades nutricionais. Utilize queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango desfiado, atum e etc.. - O creme de ricota pode ser substituído por requeijão, queijo quark, creme de queijo minas, e outros etc... 4

5 Saladão com proteína #INGREDIENTES - Folhas à vontade (alface, radicci, rúcula...); - Tomate, repolho, pepino... - Cenoura, beterraba, brócolis g de carne bovina magra cortada em pedaços pequenos; - Palmito, azeitona, alcachofra, cogumelos, alcaparras... -1/2 xícara de croutons aromatizados no alho (opcional); - Tempero a gosto (pimenta, sal, azeite...) 5

6 #MODO DE PREPARO Misture todas as hortaliças de sua preferência. Tempere (sal, alho, pimenta...) a carne e despeje sobre a salada. Tempere com azeite de oliva e sal (se for necessário). #OBSERVAÇÕES - Como prato principal, rende aproximadamente 2 porções. - Varie as hortaliças conforme sua preferência e necessidades nutricionais. - Pode substituir a carne de gado por frango em cubos, ovo cozido cortado em pedaços, ovo de codorna, ricota em cubos, camarão, atum, etc... 6

7 Nhoque de ricota e espinafre 7

8 #INGREDIENTES - 300g de ricota fresca; - 1 maço de espinafre higienizado; - 3 colheres (sopa) de farelo de aveia; - 1 colher (sopa) de requeijão; - Temperos à vontade (orégano, pimenta, salsinha, cebolinha, pouco sal). #MODO DE PREPARO Pique o espinafre (os talos também) e o refogue com azeite de oliva, água e pouco sal. Depois de cozido, escorra. Amasse a ricota com um garfo e vá acrescentando o espinafre aos poucos (se preferir, coloque num processador). Junte o farelo de aveia, os temperos e o requeijão. Misture bem. Faça bolinhas e coloque em uma forma untada. Asse no forno préaquecido por cerca de 10 minutos para encorpar. Basta acrescentar o molho de sua preferência por cima. #OBSERVAÇÕES - Rende cerca de 2 porções (como prato principal). - Utilize molhos magros, como o molho de tomate caseiro. 8

9 Abobrinha recheada #INGREDIENTES - 1 abobrinha; - Recheio de sua preferência. Exemplo da foto: - ½ lata de atum; - ½ cebola picada; - 1 cenoura em lascas; - 4 champignons; - Azeite de oliva; 9

10 - Orégano, sal, pimenta a gosto; - 1 fatia de queijo mussarela (opcional). #MODO DE PREPARO Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na água com uma pitada de sal e pimenta. Enquanto isso, prepare o recheio de sua preferência. No exemplo da foto: refogue o atum com cebola, azeite de oliva, orégano, pimenta, champignon, cenoura em lascas. Após a abobrinha parecer cozida (fure com um garfo para ver se está macia), retire o miolo da mesma e misturei com o refogado de atum. Não precisa colocar sal porque no atum já tem. Recheie as duas partes da abobrinha com esse refogado e coloque tiras de mussarela por cima. Asse em forno, pré-aquecido, por cerca de 10 minutos. #OBSERVAÇÕES - Varie os recheios acrescentando vegetais, e utilizando outras fontes de proteína (ovo cozido, frango desfiado, carne moída...). - Rende 2 porções. - Substitua a abobrinha por tomate, berinjela, pimentão. 10

11 Torta integral de abobrinha #INGREDIENTES - 1 cebola picada; - 1 dente de alho picado; - 1 abobrinha com casca, cortada em cubinhos; - Pimenta e sal a gosto; 11

12 - Azeite de oliva e extravirgem; - ½ xícara de farinha de trigo integral; - ½ xícara de farinha de arroz; - ¼ de quinoa em flocos; - 1 ovo; - 1 colher (sopa) de fermento químico em pó; - 200ml de leite desnatado; - Orégano a gosto (opcional). #MODO DE PREPARO Refogue a cebola e o alho com um fio de azeite de oliva e acrescente a abobrinha para refogar também (até ficar levemente dourada). Tempere com pimenta moída e pouco sal. Desligue o fogo. Bata no liquidificador: farinha de trigo integral, farinha de arroz, quinoa em flocos, ovo, 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva, 1 colher (sopa) de fermento, 200ml de leite, orégano, 1 pitada de sal e pimenta. Em uma forma de silicone coloque uma camada dessa massa, por cima o refogado de abobrinha e depois mais uma camada de massa. Asse em forno (pré-aquecido) por cerca de 20 minutos a 200 graus (ou até que a massa fique dourada espete a tora com um palito para saber se está firme e pronta). 12

13 #OBSERVAÇÕES - Serve cerca de 6 fatias médias; - Sugestão: substitua a abobrinha por outros vegetais como brócolis, couve-flor ou uma mistura de vários legumes; - Se desejar, pode substituir a farinha de arroz (que é refinada) por farinha de trigo refinada; - Para transforar essa receita em uma preparação sem glúten, troque a farinha de trigo por farinha de arroz integral; - A quinoa pode ser substituída por aveia em flocos ou amaranto em flocos; - Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize leites vegetais (de arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose. 13

14 Bolo de caneca salgado 14

15 #INGREDIENTES - 1 ovo; - 2 colheres (sopa) de farinha de arroz; - 4 colheres (sopa) de leite desnatado; - Pimenta e sal a gosto; - 1 colher (chá) de fermento químico; - ½ colher de azeite de oliva extravirgem; - Opcionais: queijo branco, presunto, tomate, azeitona, pimentão, cogumelos... - Temperos naturais à vontade (orégano, cebolinha, pimenta, salsinha, etc...) - Sal a gosto. #MODO DE PREPARO Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por cerca de 3-4 minutos. #OBSERVAÇÕES - Rende 1 porção; - Se desejar, pode substituir a farinha de arroz (que é refinada) por farinha de arroz integral, farinha de trigo integral, quinoa, etc... - Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize leites vegetais (de arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose. 15

16 Crepioca de chocolate e banana 16

17 #INGREDIENTES Para a crepioca: - 1 ovo; - 2 colheres (sopa) de tapioca; - 1 colher (sobremesa) de cacau em pó; - 1 colher (chá) de mel (opcional); Para o recheio: - 1 banana pequena ou média; - 1 colher (sobremesa) de creme de amendoim integral; - 1 colher (chá) de coco ralado desengordurado e sem açúcar. #MODO DE PREPARO Crepioca: Misture (com um garfo em um prato fundo) o ovo com a tapioca, o cacau e o mel até obter uma massa quase homogênea. Despeje essa massinha em uma frigideira anti-aderente até formar uma panqueca (sem óleo, igual fazer tapioca). Quando essa "panqueca" desgrudar da frigideira, monte o recheio: passe uma camada de creme de amendoim e enrole uma banana dentro. Cubra (se quiser) com pasta de amendoim, coco ralado sem açúcar e etc... 17

18 #OBSERVAÇÕES - O mel pode ser substituído por açúcar mascavo, adoçante... - Varie os recheios conforme sua preferência: abacaxi com canela, morango com iogurte, frutas diversas, coco ralado desengordurado sem açúcar... - Rende 1 porção. - O creme de amendoim pode ser substituído por geleia, mel... 18

19 Receitas por: Nutricionista CRN Mestre em Biotecnologia Especialista em Nutrição Clínica Estética Especialista em Nutrição Clínica Personalizada Rua Carlos Giesen, 1297 sala 104 Bairro Exposição Caxias do Sul/RS facebook.com/nut.nataliastedile

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