Transcrição

1 Serviço de Atendimento ao Cliente

2 Livro de Receitas

3 "O prazer da comida é o único que, desfrutado com moderação, não acaba por cansar". Anthelme Brillat-Savarin

4 Índice SALGADOS BERINJELAS AO FORNO...1 ESTROGONOFE DE PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA...2 FAROFA DE COUVE...2 HAMBÚRGUER DE QUINOA COM TOFU E LEGUMES...3 PÃO RÁPIDO...4 PASTA DE GERGELIM...4 PATÊ DE TOFU...5 PROTEÍNA TEXTURIZADA COM SHOYU E ORÉGANO...5 QUIBE VEGETARIANO...6 SUFLÊ VEGETAL...6 TOFU GRELHADO COM GENGIBRE...7 TORTA DE ESCAROLA...7 TORTA INTEGRAL DE RICOTA COM AVEIA...8 TORTA DE LEGUMES...8 DOCES BOLO DE FIBRA COM CANELA...9 BOLO DE FRUTAS COM AVEIA BOLO DE LARANJA MOUSSE DE CACAU COM ABACATE SALADA DE FRUTAS COM FAROFA PAVÊ DE LARANJA COM GRANOLA TORTA DE BANANA DIET... 13

5 Alimentação Saudável 1. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente. 2. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça pelo menos 5 refeições por dia. 3. Pequenos lanches entre as refeições principais evitam a vontade de devorar o primeiro alimento que encontrar pela frente. 4. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches. 5. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia. 6. Começe sempre a refeição com um caprichado prato de saladas. 7. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão. 8. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho. 9. Não repita a refeição. 10. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet. 11. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade. 12. Prefira sucos naturais. 13. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho. 14. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia. 15. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos. 16. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer, você já sabe a que recorrer. 17. Ingira legumes todos os dias. 18. Coma pelo menos 2 frutas diariamente. 19. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho ou contrafilé. 20. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura. 21. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos. 22. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas. 23. Para a sobremesa, prefira frutas da época. 24. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta. Fonte:

6 Salgados BERINJELAS AO FORNO 2 berinjelas grandes ½ kg de carne moída 2 dentes de alho 2 tomates grandes 1 cebola grande Folhas de hortelã frescas 500g de tomates sem pele Pimenta do reino (opcional) Sal a gosto Azeite de oliva Corte os tomates, a cebola, as folhas de hortelã e os dentes de alho. Longitudinalmente, corte as berinjelas ao meio, retirando o talo e com a ponta da faca, faça um risco na parte central de cada metade. Mergulhe as metades de berinjela em água fervente. Doure a cebola e o alho e depois refogue a carne moída e quando secar a água liberada pela carne, acrescente os tomates. Enquanto isso, despeje os tomates sem pele em uma panela e aqueça em fogo brando até que os tomates se desmanchem. Posicione as metades de berinjela em uma forma, com a casca virada para baixo. Com os dedos, afaste para os lados a polpa separada com a ponta da faca, para colocar o recheio. Assim que os tomates pelados estiverem se desmanchando, desligue o fogo. Com uma colher recheie cada uma das metades de berinjela com a carne moída refogada e tempere com sal e pimenta do reino. Salpique as folhas de hortelã picadas por cima e despeje parte do tomate em molho e acrescente mais uma pitada de sal, pimenta do reino e um fio de azeite de oliva. Leve ao forno pré-aquecido à temperatura de 180 por 20 minutos. Apague o forno e aguarde 10 minutos. Sirva quente. 1

7 ESTROGONOFE DE PROTEÍNA TEXTURIZADA DE SOJA 1 xícara e meia (chá) de proteína texturizada de soja ½ colher (sopa) de azeite 6 tomates maduros sem pele e sem semente batidos no liquidificador 1 colher (chá) de sal 1 dente de alho picado 1 cebola picada 2 xícaras (chá) de água ½ colher (chá) de mel ½ colher (sopa) de molho inglês ½ colher (sopa) mostarda ½ colher (sopa) de maisena 50g de champignon 1 xícara (chá) de palmito fatiado 200g de creme de leite light Esquente o azeite e refogue nele a cebola e o alho, os tomates batidos e o sal. Junte a água e a proteína hidratada e cozinhe por 20 minutos. Dissolva a maisena em um pouco do caldo de tomate e retorne à panela, acrescente o molho inglês, o mel, a mostarda, o champignon e o palmito e deixe cozinhar até o molho engrossar, uns 5 minutos. Retire a panela do fogo e acrescente o creme de leite light, mexa e sirva a seguir. Recomendo: Sirva com arroz 7 grãos e brócolis cozido no vapor e refogado no alho e óleo. Tempo de preparo: 20 minutos Cozimento: 30 minutos FAROFA DE COUVE 2 colheres (sopa) de farinha de mandioca 2 colheres (sopa) de couve manteiga picada 1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (sobremesa) de óleo de coco 1 pitada de sal ***** Coloque uma frigideira ou panela no fogo. Coloque a manteiga, a cebola e a couve para refogar. Tempere com sal. Coloque a farinha de mandioca, mexendo sempre, por aproximadamente 2 minutos. Desligue o fogo e sirva. Obs.: pode ser farofa de cenoura. 2

8 HAMBÚRGUER DE QUINOA COM TOFU E LEGUMES 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 xícara e meia (chá) de cebola roxa picada 1 xícara (chá) de alho poró finamente picado 2 xícaras (chá) de Quinoa orgânica em grãos 1 xícara (chá) de cenoura ralada 1 xícara (chá) de ervilha torta picada 1 xícara e meia de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de vagem picada 1 xícara (chá) couve-flor picada 1 xícara (chá) de tofu firme ½ xícara (chá) de salsinha picada 2 colheres de sopa de shoyu ½ xícara (chá) de cebolinha picada ¼ de xícara (chá) de semente de linhaça dourada ¼ de xícara (chá) de gergelim 2 ovos Claras de ovos para empanar 4 dentes de alho Cozinhe a quinoa em água e sal por 15 minutos (adicione 4 xícaras de água para 2 xícaras de quinoa). Coloque o azeite em uma frigideira grande e salteie a cebola roxa com alho-poró e o pimentão por 10 minutos em fogo médio, mexendo constantemente ou até a cebola ficar transparente. Adicione os demais ingredientes aos poucos (exceto a semente de linhaça, o gergelim e a quinoa). Adicione sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar até a couve-flor ficar macia. Junte os legumes com a quinoa, a farinha de trigo integral e os ovos. Amasse com as mãos até formar uma massa homogênea e firme. Molde os hambúrgueres com aproximadamente 10cm de diâmetro e 1,5 cm de altura. Para empaná-los, primeiramente coloque a linhaça e o gergelim em um prato raso e claras de ovos em outro. Passe os hambúrgueres, um a um, nas claras e depois na mistura e disponha-os em uma assadeira. Leve-os para assar em forno médio pré-aquecido por 30 minutos. Tempo de preparo: 45 minutos Rendimento: 12 hambúrgueres 3

9 PÃO RÁPIDO 1 garrafa de água de 600ml 1 ovo ½ xícara (chá) de óleo 1 colher (sopa) rasa de açúcar ½ colher (sopa) rasa de sal 5g de fermento para pão (biológico) 100g de farinha de trigo integral 100g de farelo de aveia 300g de farinha de trigo Castanhas de caju picadas Gergelim (para pincelar no pão) Bata no liquidificador os ovos, a água, o óleo, o sal, o açúcar, a farinha integral e a aveia. Despeje em um recipiente a massa e junte o fermento, as castanhas e a farinha de trigo (peneirada). Amasse a mistura, arejando, até a massa ficar seca. Deixe descansar por 10 minutos. Corte em bisnagas, e pincele os ovos e o gergelim. Deixe a massa crescer e leve ao forno baixo ( C) por aproximadamente 30 minutos. ***** PASTA DE GERGELIM ½ xícara (chá) de gergelim branco cru 1 colher (sopa) de óleo de gergelim ou azeite de oliva 1 colher (café) de sal Água morna (quantidade suficiente para deixar a massa em ponto de pasta) Triture o gergelim com o óleo e o sal. Acrescente a água. Misture tudo. Dica: utilize para passar no pão no lugar da manteiga, margarina ou requeijão. 4

10 PATÊ DE TOFU 300g de tofu 200g de cenoura ralada 2 alhos crus descascados 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem 2 colheres (sopa) de salsinha picada 12 a 15 azeitonas pretas descaroçadas Sal marinho a gosto Modo de Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva com torradas de pão integral (de linhaça, de aveia ou centeio). Benefícios do Patê de Tofu Feito a partir do leite de soja, o tofu é um queijo de sabor levemente adocicado e considerado rica fonte de proteínas de alto valor biológico. Tem baixo valor calórico (100 gramas = 73 calorias), é isento de colesterol e apresenta pouquíssima quantidade de gorduras saturadas. É fonte de cálcio, ferro, fósforo, sódio e vitaminas B e E. Contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares e ainda pode auxiliar no emagrecimento, uma vez que a soja tem ação termogênica. O Tofu pode substituir com sucesso o queijo de leite de vaca. Seu uso na culinária é bastante versátil, pode ser usado tanto em pratos doces como salgados PROTEÍNA TEXTURIZADA COM SHOYU E ORÉGANO 1 xícara (chá) de proteína miúda desidratada 3 xícaras (chá) de água quente 2 colheres (sopa) de vinagre 2 colheres (sopa) de óleo ¼ de cebola picada em cubinhos 2 dentes de alho amassados Shoyu a gosto Pimenta moída na hora a gosto Orégano desidratado a gosto ***** Coloque a proteína na água com vinagre e deixe hidratar por 30 minutos, esprema bem a proteína para retirar todo o líquido. Reserve. Em uma panela, aqueça o óleo e doure bem o alho e a cebola e adicione a proteína e deixe dourar um pouco. Adicione o shoyu e mexa bem, ele deve encorpar toda a proteína. Verifique o tempero e desligue o fogo, adicione a pimenta e orégano e mexa bem. Sirva quente. 5

11 QUIBE VEGETARIANO 1 xícara (chá) de trigo para quibe (triguilho) 1 xícara (chá) de proteína de soja fina 1 xícara (chá) de cenoura ralada ½ xícara de molho shoyo 1 cebola picada 2 tomates picados ½ xícara (chá) de azeite 1 colher de chá de sal Temperos a gosto Farinha de trigo (se precisar) Coloque o trigo para quibe de molho em água quente, procedendo da mesma maneira com a proteína de soja. Assim que esfriar, escorra bem a proteína de soja e o trigo, misturando os dois. Acrescente os demais ingredientes, amassando bem e, se necessário, adicione farinha de trigo para dar a consistência desejada. Molde os quibes e leve-os para assar em forno moderado (180 C ) por 15 a 20 minutos. Obs.: também poderá ser colocado uniformemente em assadeira, assar e depois cortar em cubinhos. ***** SUFLÊ VEGETAL 3 xícaras (chá) de brócolis 3 xícaras (chá) de farinha de arroz 2 xícaras (chá) de leite de soja 1 xícara (chá) de tofu amassado 3 dentes de alho 1 cebola picada ½ xícara (chá) salsinha picada Cozinhe os brócolis com pouca água, com um pouco de cebola e alho. O ponto deve ser al dente. Reserve. Misture os temperos no leite de soja. Leve ao fogo até engrossar um pouco, mexendo sem parar, com uma colher de madeira. Retire do fogo e crescente o tofu amassado. Misture bem até ficar uma massa homogênea. Coloque os brócolis em forma refratária. Coloque o creme por cima. Leve ao forno em temperatura alta (200 C) por 40 minutos. 6

12 TOFU GRELHADO COM GENGIBRE 500g de queijo tofu 2 colheres (sopa) de óleo 1 xícara (chá) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de cebolinha fatiada 2 colheres (sopa) de gengibre ralado em palitos finos 4 colheres (sopa) de molho shoyu light ½ xícara (chá) de água 1 colher (sopa) de açúcar 2 colheres (sopa) de suco de limão Corte o tofu em fatias de 2cm. Seque levemente com um pano limpo e passe delicadamente as fatias de tofu pela farinha de trigo, retirando o excesso. Aqueça o óleo em uma chapa ou frigideira de e doure as fatias de tofu dos dois lados. Mantenha aquecido. Em uma pequena panela, misture a água, suco de limão, shoyu, açúcar e os palitos de gengibre. Leve ao fogo e, assim que o ferver, retire. Despeje o molho sobre as fatias de tofu grelhadas. Salpique com a cebolinha e sirva bem quente. Vai bem com arroz 7 grãos e vagem refogada. TORTA DE ESCAROLA da massa 3 ovos 2 copos de requeijão de farinha de trigo 1 copo de requeijão (290ml) de farinha de trigo integral 2 copos de requeijão de leite desnatado 1 copo de requeijão de óleo 50g de queijo ralado 1 colher (sopa) de fermento químico do recheio 2 pés de escarola, picada e refogada 300g de queijo mussarela Azeitonas picadas ***** Bata no liquidificador os ingredientes da massa (exceto o fermento), líquidos primeiro. Adicione o fermento e misture com a colher. Coloque ½ da massa em uma forma untada e grande. Adicione a escarola refogada, as azeitonas e por cima o queijo mussarela fatiado. Adicione a outra ½ da massa. Leve ao forno previamente aquecido a 200 C até dourar (em torno de 40 minutos). 7

13 TORTA INTEGRAL DE RICOTA COM AVEIA da massa 3 xícaras (chá) de farinha de trigo 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral ½ xícara (chá) de óleo 1 xícara (chá) de leite desnatado 1 colher (sopa) rasa de fermento químico em pó 2 colheres (café) de sal do recheio 1 pacote de ricota amassada e temperada com orégano, azeite, salsinha, sal e gergelim. 1 masso de espinafre refogado com 3 dentes de alho, azeite e sal. Junte todos os ingredientes da massa em um recipiente e amassar com a mão. Coloque e uma superfície seca e lisa para sovar e aerar a massa. Espalhe ½ da massa em uma forma untada, coloque o recheio e cubra com o restante da massa. Leve ao forno a 250 C. TORTA DE LEGUMES ***** 3 ovos ¼ xícara (chá) de farinha de trigo integral ½ xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de óleo 2 xícaras (chá) de leite desnatado 1 colher (sopa) fermento em pó 1 pitada de sal Bata no liquidificador os ovos com óleo e leite e acrescente os ingredientes secos e por último o fermento, não se esqueça da pitada de sal. Em uma forma untada despeje parte da massa no fundo, coloque o recheio de sua preferência e coloque o resto da massa por cima. Leve ao forno aquecido (10 minutos) por 40 a 45 minutos (depende do seu forno) em temperatura de 180 C ou até que esteja dourada, espete um garfo, o mesmo deve sair limpo e está pronto. Recheio Você pode optar por legumes crus de sua preferência, tais como vagem, cenoura, milho verde, alho porró, ervilha, alho, cebola, etc; lembrando que se for utilizar ervilha fresca elas deverão ser previamente cozidas ou ainda refogar todos os vegetais antes de colocar sobre a massa. Se preferir pode acrescentar a este refogado pequenos pedaços de frango, atum ou berinjela preparada ao forno. Dica: gratine com queijo parmesão. 8

14 Doces BOLO DE FIBRA COM CANELA 4 ovos ½ xícara (chá) de óleo 1 xícara e meia (chá) de adoçante próprio para assar ou açúcar mascavo 3 xícaras (chá) de fibra de trigo ou 2 e 1 de farelo de aveia 1 xícara (chá) de farinha de arroz 2 colheres (sopa) de canela em pó 1 xícara (chá) de extrato de soja preparado 1 colher (sopa) de fermento em pó Bata os ovos, o óleo, o adoçante, a fibra de trigo, a canela e o leite em liquidificador ou na batedeira. Em uma vasilha misture a farinha de trigo e o fermento. Acrescente o que foi batido, mexendo lentamente até misture tudo. Coloque em forma untada com óleo e farinha de trigo. Asse em forno pré-aquecido em temperatura média (180 a 200 C). Dica: acrescente castanha do Pará ralada à massa antes de colocar na forma. 9

15 BOLO DE FRUTAS COM AVEIA 1 xícara (chá) de aveia em flocos 1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral 2 colheres (sopa) de canela em pó 2 colheres (sopa) de fermento em pó 2 xícaras (chá) de adoçante em pó culinário Tal e Qual 1 pitada de sal 3 ovos grandes 1 xícara e meia (chá) de leite semi desnatado 1 xícara (chá) de óleo 3 maçãs picadas com casca 1 xícara e meia (chá) de uva passa Polvilhe as frutas com 1 colher (sopa) de farinha de trigo. Bata a farinha com o óleo, os ovos, canela, sal e leite. Acrescente as frutas e o fermento e misture bem. Leve para assar (200 C) em forma untada com margarina e farinha de trigo por 35 minutos. BOLO DE LARANJA ***** 3 ovos grandes 1 xícara (chá) de óleo 1 xícara (chá) de adoçante tipo Tal e Qual 1 xícara (chá) de farinha de trigo ½ xícara (chá) de aveia (flocos ou farelo) ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 colher e meia (sopa) rasa de fermento em pó 1 laranja pera e meia, sem casca e sem o centro ½ laranja pera (somente o suco) 60ml (¼ de xícara de chá) de leite Corte a laranja em pedaços, retirando os caroços, e junte com o suco. Bata a laranja com as gemas de ovos e o óleo. Junte e bata em seguida as farinhas. Depois de homogêneo, adicione o adoçante e as claras de ovos (batidos em neve) e misture com uma colher. Logo em seguida, misture o fermento (dissolvido em água). Leve ao forno pré aquecido (fogo baixo) em forma untada. 10

16 MOUSSE DE CACAU COM ABACATE 400g de abacate maduro ½ xícara (chá) de cacau em pó 1 xícara (chá) de adoçante forno e fogão Triture todos os ingredientes até atingirem consistência cremosa. Coloque na geladeira por duas horas. Dica: decore com fatias de maçã. SALADA DE FRUTAS COM FAROFA 1 goiaba 1 maçã ¼ de abacate picado Suco de mamão 1 colher (chá) de gergelim 1colher (sopa) de avelã ralada Corte as frutas. Coloque em taça. Acrescente em forma decorativa o gergelim, a avelã e o suco de mamão. 11

17 PAVÊ DE LARANJA COM GRANOLA 1 laranja inteira com casca 4 colheres (sopa) de linhaça ou 4 ovos, de preferência, caipiras 2 xícaras (chá) de água morna (para misturar com a linhaça moída) ¾ xícara (chá) de óleo 1 xícara (chá) e ½ de açúcar. Para substituir por adoçante, considere a razão adoçante: açúcar no rótulo do produto. ¾ xícara (chá) de farinha de trigo integral ¾ xícara (chá) de granola sem açúcar ½ colher (sopa) de fermento em pó da cobertura ½ xícara (chá) de açúcar ¼ xícara (chá) de água ½ xícara (chá) de suco de laranja : Lave bem a laranja inteira, corte-a ao meio e retire a parte branca e as sementes. Se utilizar a linhaça para substituir os ovos, triture a linhaça, misture com a água morna e deixe descansar por 5 minutos. No liquidificador, coloque a linhaça com água (ou os ovos), o óleo e o açúcar e processe por 5 minutos. Leve este creme para uma tigela, acrescente a farinha integral e a granola. Misture aos poucos e deixe descansar. Adicione o fermento e mexa levemente. Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno pré-aquecido por 35 minutos ou até assar. Para a cobertura, misture o açúcar com a água e leve ao fogo. Misture o suco da laranja. Retire o bolo do forno, cubra com essa calda e leve tudo de volta ao forno por mais 5 minutos. Deixe esfriar e sirva. Tempo de preparo: 1 hora Rendimento: 24 fatias 12

18 TORTA DE BANANA DIET 2 ovos 10g de margarina 1 xícara (chá) de adoçante de cozinha 1 copo de leite desnatado 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral ½ xícara (chá) de amido de milho ½ colher (sopa) de fermento em pó Recheio 10 bananas fatiadas Canela em pó Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos, coloque em recipiente e adicione o restante dos ingredientes. Em uma forma untada, coloque a metade da massa, adicione o recheio e cubra com o restante da massa. Asse por 30 minutos. 13

19 Você Sabia? Cálcio: esse mineral é importante para fortalecer dentes e ossos. Além disso, ele previne contra a Osteoporose. A principal fonte desse nutriente são os laticínios (leite e derivados). Carboidratos: presentes em pães, massas e cereais, fornecem energia para manter o organismo funcionando. Devem somar metade dos nutrientes ingeridos num dia. Gordura saturada (colesterol): é uma gordura de origem animal que, em excesso, faz mal. É o caso da gema de ovo, queijos amarelos, bacalhau, fígado e outras vísceras. Ferro: esse mineral importante previne e combate anemia. Está presente em vegetais escuros e carnes vermelhas. Fibra alimentar: encontrada em cereais integrais, legumes, frutas e verduras. Regula o intestino e previne tumores nesse órgão. Gorduras totais: é a soma de todas as gorduras saudáveis e nocivas - que aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o bom (HDL). Deve compor menos de um terço das refeições diárias. Gordura trans: dá mais sabor, crocância, textura e durabilidade aos alimentos. Em excesso, faz mal. É encontrada em bolos, bolachas, sorvetes, salgadinhos, margarinas, chocolates e maioneses. Proteínas: formam a massa muscular e os novos tecidos do corpo, mas devem compor no máximo 1/5 das refeições. Estão presentes em ovos, carnes, leite e leguminosas. Sódio: principal componente do sal, regula o volume dos líquidos no organismo. Deve ser consumido com muita moderação por quem tem pressão alta. Fonte:

20 As receitas foram criadas e adaptadas pelas nutricionistas Simone Maria do Carmo Figueiredo, Solange Valio, Fernanda Aparecida Silva e Priscila Polimeni e por beneficiários do plano de saúde Prevent Senior nas Oficinas de Hábitos Saudáveis.