As 10 Receitas para Emagrecer com Saúde

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1 As 10 Receitas para Emagrecer com Saúde Alan Costa São 10 receitas rápidas e deliciosas, focando sempre um emagrecimento saudável. PORÉM SEM PERDER O SABOR!

2 Índice Remissivo Sobre o livro Torta de Brócolis Para Emagrecer Filé de Frango com Molho de Limão Couve Flor ao Molho de Iogurte Peixe Light ao Forno Brócolis ao Forno Omelete de Vegetais Lanchinho Saudável de Cenoura Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo Pizza Lowcarb Saudável Pão Paleo com Sementes de Chia...31 Direitos Autorais...34

3 Sobre o livro O autor se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação contida neste material. Além disso, é imperativo que, antes de começar qualquer dieta ou alterar qualquer hábito alimentar, inclusive os sugeridos neste livro, você tenha uma aprovação completa de algum profissional licenciado na área. Por algum motivo, você tenha alergia a qualquer alimentos listado,certifique -se de substituí-lo por outros opções. Eu peço desculpa por toda esta formalidade, porém, ela é necessária para se cobrir os aspectos legais sobre os quais este livro está publicado. 03

4 Torta de Brócolis Para Emagrecer Preparação 30 min Porções 4 04

5 Ingredientes Ingredientes para o Recheio 1 xícara e meia de farinha de trigo. Meia xícara de azeite de oliva. Uma colhe de sopa de margarina ligth. 3 ovos. Uma colher de sopa de fermento. Queijo ralado parmesão. Uma xícara de leite desnatado. Um brócolis pequeno picado e cozido. Uma colher de chá de orégano. Uma lata lavada de ervilha. Uma colhe de sopa de azeitona picado. Sal a gosto. Torta de Brócolis 05

6 1Passo Prepare a massa primeiro, bata tudo no liquidificado: Coloque os ovos e verifique se os ovos são de boa qualidade. Coloque o azeite de oliva Coloquei a farinha. Coloque a margarina. Coloque o leite desnatado. Adicione o fermento. Bata tudo no liquidificador. Pegue uma forma já moldada com margarina ligth. Coloque uma grande camada de massa na forma, cerca de 85%. Coloque o brócolis e espalhe no conteúdo completo na forma! Passo Coloque a ervilha e espalhe na forma. 2 Coloque uma colhe pequena de sal bem espalhada. Coloque a azeitona. Coloque o orégano. Coloque os 15% restante da massa sobre os outros ingredientes. E por fim, coloque o queijo ralado. Passo 3 Leve ao formo pré-aquecido, Deixe no formo aproximadamente por 30 minutos. Rende 10 porções Sirva como complemento em sua dieta, não coma mais de 2 pedaço! Dica: Se preferir poderá cozinhar o brócolis no vapor o que ajuda a manter seus componentes nutricionais. 06

7 Filé de Frango com Molho de Limão Preparação 30 min Porções 4 07

8 Ingredientes para a Marinada do Frango Ingredientes para o Molho de Limão 200g de peito de frango cortado em tiras. 1 pitada de sal. 1 pitada de tomilho desidratado. 1 colher (sopa) de óleo de soja (usei azeite). 1 colher (sobremesa) de manteiga. 1 pitada de alecrim desidratado. Suco de meio limão. 10g de farinha de trigo. 150ml de água quente. 30ml de vinho branco. Meia cebola picada. Filé de Frango com Molho de Limão 08

9 Modo de Preparo Tempere o frango e deixe marinar por 30 minutos. Enquanto isso, faça o molho: numa panela derreta a manteiga e doure a cebola. Adicione a farinha de trigo e mexa até dourá-la. Acrescente o vinho branco e depois a água, mexa bem. Assim que o molho engrossar, coloque o alecrim, o suco de limão e ajuste o sal. Aqueça uma frigideira e coloque as tiras de frango para grelhar. Fique atento para que grelhem por igual dos dois lados. Modo de Servir Coloque as tiras de frango no prato e regue com molho de limão; Sirva acompanhado de arroz com brócolis ou outro de sua preferência. Rende 4 porções Filé de Frango com Molho de Limão 09

10 Couve Flor ao Molho de Iogurte Preparação 8 min em potência alta Porções 4 10

11 Ingredientes Molho do Iogurte 2 colheres de sopa de caldo de galinha. 1 cebola pequena ralada. 1 couve-flor média. ½ xícara de chá de iogurte desnatado. 1 colher de sopa de salsinha picada. 1 pitada de pimenta-do-reino. 1 pitada de sal. Couve Flor ao Molho de Iogurte 11

12 Modo de Preparo Coloque a couve-flor em uma forma refratária junto com o caldo de galinha e a cebola. Tampe e leve ao micro-ondas para cozinhar por oito minutos em potência alta, ou até que a couve-flor esteja macia. Retire do forno e deixe descansar por cinco minutos. À parte, misture os ingredientes do molho e leve ao micro-ondas em potência média por 40 segundos ou até aquecer. Despeje o molho sobre a couve-flor e polvilhe com a salsinha. Rende 4 porções. Couve Flor ao Molho de Iogurte 12

13 Peixe Light ao Forno Preparação 30 min Porções 4 13

14 Ingredientes 4 filés de peixe branco (limpos sem pele e sem espinhas) 1 pimentão amarelo. 1 cebola grande. 1 pimentão verde pequeno. 1 tomate pequeno. 3 colheres de azeite. 1 limão. Sal e pimenta a gosto. Peixe Light ao Forno 14

15 Modo de Preparo Lave os filés em água corrente, seque com papel toalha e tempere com limão, sal e pimenta Em um refratário que possa ir ao forno, coloque o azeite e por cima arrume os filés, um ao lado do outro Corte a cebola, pimentão e tomate em quadradinhos e arrume por cima do peixe Se quiser pode mudar o tipo de pimentão (vermelho, amarelo, verde), o legal é ficar bem colorido e nutritivo Tempere essa cobertura com sal, um pouco de azeite e pimenta Se quiser pode colocar um pouco de ervas finas, ou salsa seca Coloque no forno médio por 15 minutos Abra o forno e com uma colher pegue o caldo que vai se formando e regue o peixe Coloque no forno alto por mais 15 minutos, sem deixar secar completamente Sirva com salada verde e (se sua dieta permitir) purê de batatas Peixe Light ao Forno 15

16 Brócolis ao Forno Preparação 14 min Porções 4 a 6 16

17 Ingredientes 1 Brócolis inteiro. 100g de peito de peru. 150g de mussarela. Molho branco pronto, champignon e queijo parmesão ralado a gosto. Brócolis ao Forno 17

18 Modo de Preparo Cozinhe o brócolis no vapor em torno de 3 minutos. Acomode-os em uma recipiente que vá ao forno, tempere com sal e preencha com os pedacinhos de peito de peru, mussarela e champignon. Cubra com molho branco e polvilhe o parmesão. Leve ao forno até que o queijo esteja bem derretido. Rende 4 a 6 porções. Brócolis ao Forno 18

19 Omelete de Vegetais Preparação 20 min Porções 5 19

20 Ingredientes 2 ovos de galinha. 4 claras de ovo de galinha. ½ cebola. 1 cenoura inteira. 4 colheres de sopa de espinafre. 10 champignons. 1 colher de sopa de salsinha. ½ colher sopa de azeite de oliva. 1 colher de chá de sal. Omelete de Vegetais 20

21 Modo de Preparo Corte a cenoura, os cogumelos, a cebola, o espinafre e a salsinha em pedaços pequenos. Refogue o espinafre na panela, depois bata o espinafre (escorra bem a sua água) no liquidificador com os ovos e o sal. Coloque essa mistura em uma frigideira aquecida com 1/4 colher de sopa de azeite e coloque os alhos até ficarem dourados. Em seguida, pegue uma panela, aqueça o restante do azeite e refogue a cenoura, a cebola e os cogumelos, quase ao final acrescente a salsinha e corrija o sal. Coloque os vegetais refogados sobre a omelete, enrole-o e sirva em seguida. Dicas: As omeletes são opções saudáveis para as refeições e podem acompanhar arroz integral e uma porção de carne branca, preferencialmente, peixe ou frango. Use pouco sal e para o preparo, prefira gorduras saudáveis como o azeite. Omelete de Vegetais 21

22 Lanchinho Saudável de Cenoura Preparação 25 min Porções 5 22

23 Ingredientes 10 cenouras pequenas (se não tiver, pode ser 3 ou 4 cenouras grandes cortadas em palitos) 1 colher de sopa de azeite 1 colher de sopa de vinagre (o de maçã fica ótimo) 1 pote de iogurte desnatado 1 cebola pequena picada 1 colher de chá de maionese light Salsa e cebolinha a gosto 50 ml de água Sal e pimenta a gosto Lanchinho Saudável de Cenoura 23

24 Modo de Preparo Cozinhe as cenouras até que consiga espetá-las com um garfo e reserve. Junte os demais ingredientes e bata tudo no liquidificador até ficar uma massa homogênea. Agora é só mergulhar as cenouras no molho e se deliciar com esse lanche light e fácil de fazer. Dicas: Sabe aquela hora que bate uma fome louca e você precisa fugir dos biscoitos recheados? Essa receita é perfeita para isso, pois alia saúde e baixíssimas calorias. Além disso, essa é uma receita extremamente fácil, simples de fazer, barata, nutritiva e prática. Ou seja, você pode fazer e levar para o trabalho ou para a faculdade. Lanchinho Saudável de Cenoura 24

25 Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo Preparação 10 min Porções 2 25

26 Ingredientes 2 filés médios de peito de frango. 4 fatias de pão de forma integral light. ½ prato de mesa de alface-americana. ½ cenoura inteira ralada. 1 tomate médio. 3 colheres de sopa de queijo cottage. 1 colher de sopa de salsinha. ½ colher de sopa de orégano. 1 colher de chá de sal. Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo 26

27 Modo de Preparo Grelhe os filés de frango temperados com sal até que estejam dourados. Depois toste o pão na chapa. Faça a pasta de queijo, amassando o cottage e misturando a ele a salsinha e a cenoura. Passe a pasta no pão e disponha as folhas de alface e o tomate fatiado temperado com orégano. Coloque o filé de frango e sirva em seguida. Dicas: Sanduíches são alimentos deliciosos, inclusive, para a janta quando é melhor optar por refeições mais leves. Também funcionam como lanches nutritivos para anteceder as atividades físicas, quando você deve estar bem nutrido, embora seja melhor comer uma hora antes do treino. Sanduíche de Frango com Pasta de Queijo 27

28 Pizza Lowcarb Saudável Preparação 1 hora e 20 min Porções 8 28

29 Ingredientes 300g de couve flor cortada 50g de queijo ralado (usado na massa) 200 a 300g de peito de frango cortado 1 lata molho de tomate para pizza 2 ovos inteiros Espinafre, curry, azeitonas e sal a gosto. Pizza Lowcarb Saudável 29

30 São três passos: Preparar a carne, depois a massa e a conclusão. Modo de Preparo Ligue o forno deixe pré aquecer em torno de 230 C enquanto você prepara sua massa. Em uma frigideira prepare o peito de peru, temperando conforme o seu gosto. Reserve. Corte a couve flor e bata no processador, caso você não tenha, bata no liquidificador, até formar uma farinha. Em uma vasilha a parte, despeje a farinha de couve flor e coloque também os 2 ovos. Adicione o queijo, que dará aquela liga. Poderá adicionar sal, pimenta, orégano a gosto. Mexa com uma colher tudo até ficar homogenia. Unte uma forma com azeite de oliva, e despeja a mistura na mesma e leve para o forno até dourar. Por volta de uns 15 a 20 minutos. Conclusão: Retira do forno e pincele com molho de tomate, coloque o frango e queijo e leve ao forno até o queijo derreter. Está pronto nossa pizza lowcarb. Pizza Lowcarb Saudável 30

31 Pão Paleo com Sementes de Chia Preparação 1 hora Porções 6 31

32 Ingredientes ½ copo de farinha de coco. 1,25 copo de farinha de amêndoa. ¼ copo de sementes de chia. 5 ovos. ¼ colher de chá de sal marinho. 4 colheres de sopa de óleo de coco. 1 colher de sopa de vinagre de maçã. ½ colher de chá de bicarbonato de sódio. Pão Paleo com Sementes de Chia 32

33 Modo de Preparo Misture todos os ingredientes secos em uma vasilha, e os outros em outra vasilha separada. Misture todos os ingredientes. Despeje em uma forma de pão. Cozinhe a 180 graus por 40 a 50 minutos Deixe esfriar antes de servir. Pão Paleo com Sementes de Chia 33

34 Direitos Autorais Este e-book está sendo distribuído gratuitamente pelo site: qualquer divulgação, distribuição ou venda sem o consentimento do autor/ responsável é plágio, e tal ato é crime. Por isso é proibida a divulgação, copia, venda e qualquer outro tipo de ação que implique nos direitos autorais sobre essa obra. Embora toda precaução tenha sido tomada na preparação deste livro, o Autor não assumem nenhuma responsabilidade por erros ou omissões, ou por danos resultantes da utilização das informações aqui contidas. Autor: Alan Costa 34

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