RECEITAS LIGHT. Angélica Nascimento. Como Cozinhar Sem gordura

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1 1 RECEITAS LIGHT Como Cozinhar Sem gordura Agora você não precisa mais deixar de comer todas as suas refeições prediletas. Este ebook contém receitas muito simples e fáceis que você pode fazer sem utilizar açúcar e com teor reduzido de gordura ( patês, carnes, saladas e muito mais) Angélica Nascimento

2 2 Patê de Abóbora com Ricota Número de Porções: 9 Energia (Valor energético): kcal 1 pedaço médio de Abóbora cozida 100 ml de Leite desnatado 4 Fatias médias de Ricota 1 grama de Sal refinado 1 Colher sopa, rasa de Salsa Misturar todos os ingredientes no multiprocessador. Servir sobre torradas, bolachas e como recheio de pão. Patê de Cenoura ao Curry Número de Porções: 6.96 Energia (Valor energético): kcal em 25 g/ml: 4 Colher sopa, cheia, picada de Cenoura (cozida) 3 Colher sopa, rasa de Creme de leite light 1 grama de Curry 1 colher de sopa cheia de Maionese light Sal refinado á gosto

3 3 Bater tudo no liquidificador e servir na torrada. Patê de Ricota com Catchup Número de Porções: Energia (Valor energético):12.46 kcal em 8 g (1 ponta de faca) 30 gramas de catchup Catchup 3 colheres de sopa rasas de Creme de leite light 4 fatias médias de ricota Sal refinado 1 Gramas Bater tudo no multiprocessador e servir Patê de Ricota com Salsinha Número de Porções: 6.09 (colheres de sopa rasas) Energia (Valor energético): kcal 5 Colher sopa, rasa de Creme de leite light 2 fatias médias de Ricota Sal refinado á gosto 1colher de sopa cheia de Salsa

4 4 Amassar a ricota com um garfo e adicionar os demais ingredientes. Ricota Caseira com Manjericão Número de Porções: 9 Energia (Valor energético): 7.41 kcal 1 copo americano cheio de Leite desnatado 10 gramas de Manjericão fresco 5 gramas de Sal refinado 1 Colher sopa, cheia 1 Colher sopa, cheia de Vinagre, balsâmico Levar o leite ao fogo alto. Assim que ferver, adicionar o sal e o vinagre. Quando talhar desligar o fogo, peneirar e colocar o manjericão

5 5 CARNE BOVINA: Bolinho de Carne com Hortelã Número de Porções 9 Energia (Valor energético): kcal 1 colher de sopa de Azeite de oliva 500 gramas de Carne moída (crua) 3 colheres de sopa de Farinha de rosca. 5 colheres de chá de Hortelã. 1 ovo 3 fatias de pão de forma Pimenta do reino em pó á gosto Sal á gosto Em um recipiente colocar a carne, cebola, pão (passa na água e apertar até retirar o excesso de água), ovo, hortelã e o sal e a pimenta. Amassar tudo muito bem. Passar na farinha de rosca e assar em forno bem quente até que fique assado por dentro.

6 6 Rocambole de Carne Número de Porções 9 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 3 dentes de alho 2 colheres de sopa rasas de Amido de milho - Maizena 10 unidades de Azeitona 1 fatia média de Bacon 1 kg de Carne moída (crua) 1 cebola pequena 2 ovos 1 pitada de pimenta do reino em pó 150 gramas de Queijo mussarela Sal refinado á gosto 1 colher de sopa de salsa ou cheiro verde 1 Tomate médio Coloque num recipiente a carne moída e tempere com cebola, alho, pimenta, sal, cominho, orégano e cheiro verde picado. Para dar o ponto, coloque o amido de milho. Unte com óleo uma superfície limpa, e esparrame a carne para poder fazer o rocambole. Se for preciso, use rolo de macarrão para prensar. Coloque a mussarela em cima da carne, coloque o recheio (ovos, tomate, azeitonas e bacon) e enrole. Coloque num refratário e salpique com queijo ralado. Leve ao forno médio por 40 minutos.

7 7 Torta de Abóbora com Carne: Número de Porções 5.39 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 5 escumadeiras cheias de abóbora crua e picada 2 dentes de Alho 1 colher de sopa de azeite de oliva 250 gramas de Carne moída crua 1 cebola pequena 1punhado de ervas finas secas (manjericão, estragão, alecrim,etc...) 3 colheres de sopa de Molho de tomate 1 pitada de Noz Moscada 1 colher de sopa de queijo parmesão 200 gramas de queijo prato light Sal á gosto 1colher de sopa de Salsa picada Em uma panela, refogar uma cebola com o azeite de oliva. Acrescentar a moranga, refogar por alguns minutos, e adicionar um pouco de caldo. Deixar a moranga cozinhar em fogo baixo, até ficar bem macia. Ajustar os temperos e esmagar com um garfo até formar um purê. Separar. Com a carne moída fazer um guisadinho bem saboroso, usando a cebola o alho e o molho de tomate, ervas frescas, deixando-o bem úmido. Em um prato refratário untado, colocar o guisadinho, as fatias de queijo e por cima a moranga. Polvilhar com o queijo ralado e levar para gratinar por aproximadamente 15 minutos.

8 8 Filé á Parmegiana: Número de Porções: 4.01 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 1 colher de café cheia de alho. 4 Bifes bovino 1 pitada de Cominho em pó 1 caixinha (200 g) de Molho de tomate 1 colher de sopa de óleo 4 fatias de Presunto de peru light 4 fatias médias de Queijo prato light Sal á gosto 1 colher de sopa de salsa ou cheiro verde Tempere os bifes de filé bovino com sal, alho e pimenta cominho. Reserve por 1 hora. Passe os bifes no azeite, utilizando uma frigideira antiaderente. Reserve. Coloque na mesma frigideira em que passou os bifes, o molho de tomate pronto, o caldo que se formou dos bifes e o cheiro verde. Deixe ferver. Em um refratário, coloque os bifes, o queijo prato light e o presunto. Leve ao forno para derreter o queijo. Sirva quente

9 9 Filé ao Molho de Estrogonofe Número de Porções: 6.02 Energia (Valor energético): kcal 1 colher de café cheia de alho 6 Bifes bovino Meio tablete de Caldo de carne 1 caixinha de Catchup 2 colheres de sopa cheias de cogumelos Cominho em pó á gosto 4 colheres de sopa de Creme de leite light 1 colher de sopa de Farinha de trigo especial 200 ml de leite desnatado 2 colheres de sopa de milho 1 colher de sopa de óleo Sal á gosto 2 colheres de sopa cheias de salsa picada Temperar os bifes com sal, alho e pimenta cominho. Reservar por 1 hora para apurar o sabor. Em uma frigideira antiaderente, coloque o óleo. Passe cada um dos bifes. Vá reservando. Em uma panela coloque o leite e o trigo já dissolvido. Deixe ferver e adicione o caldo de carne. Junte o cheiro verde, o catchup, o caldo que se formou dos bifes, o milho e o cogumelo. Por último coloque o creme de leite e desligue o fogo. Sirva este molho sobre os bifes.

10 10 FRANGO: Bolo de Frango. Número de Porções: 6.41 Energia (Valor energético): kcal a porção 2 colheres de sopa cheias de Agrião picado 3 dentes de alho 1\2 Cebola pequena 1 Cenoura crua pequena 1 colher de sopa cheia de Farinha de rosca 1 Colher sopa de óleo 1 ovo 500 gramas de Peito de frango cru sem pele 1 grama de Pimenta do reino em pó 2 gramas de sal refinado 2 colheres de sopa de Salsa picada 1 Tomate Misture todos os ingredientes e coloque, de preferência, numa forma para bolo inglês, untada com o óleo e polvilhada com a farinha. Leve ao forno até que a carne esteja bem cozida e dourada por cima por aproximadamente 30 minutos.

11 11 Frango Assado com Abacaxi. Número de Porções: 7 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes : 1 Abacaxi pequeno 3 dentes de alho 1 tablete de Caldo de galinha. 900 gramas de coxa e sobre coxa de frango. Sal á gosto 1 colher de sopa de cheiro verde Depois de lavar o frango, tempere com sal e alho e o cheiro verde e deixe marinando na geladeira até o dia seguinte. Descasque o abacaxi, deixando - o inteiro. Coloque o abacaxi e o frango em uma forma untada com óleo. Leve ao forno médio/alto Depois de meia hora, com cuidado, retire um pouco do molho que se formou na forma. Coloque em uma xícara e acrescente o cubinho de caldo de galinha. Regue o frango e o abacaxi (de vez em quando) com esta mistura quente, por aproximadamente meia hora, ou até o frango estar dourado e assado.

12 12 Frango ao Molho de Salsa Número de Porções: 481 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 3 dentes de alho 1 colher de chá cheia de Amido de milho - Maizena 1 tablete de caldo de galinha 1 colher de sopa rasa de Margarina light - Doriana 16 Gramas 500 g de Peito de frango 1 pitada de Pimenta do reino em pó Sal á gosto 4 colheres de sopa de Salsa 120 ml de Vinho branco seco Temperar os filés com alho, sal e pimenta. Deixar descansar por 20 minutos. Colocar em uma frigideira 1 colher de chá de margarina e fritar dois deles. Depois colocar outra colher de chá e fritar mais dois. Misturar o vinho com 1 xícara de café de água, o caldo de galinha e o amido de milho e jogar na frigideira, juntamente com a salsa. Mexer bem e deixar engrossar, temperando com sal a gosto. Cobrir os filés com o molho e servir

13 13 Frango com Requeijão Light. Número de Porções: 11 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 300 ml de Água 2 colheres de café cheias de Alho 1 tablete de Caldo de galinha 1 Cebola grande 1 colher de sopa rasa de Colorau 1 kg de Peito de frango sem osso e sem pele 1 pitada de Pimenta do reino 1 copo (200 g ) de Requeijão light Sal á gosto 2 colheres de sopa de salsa picada Lavar bem o peito de frango sem osso com água e limão. Cortá-lo em cubos e temperar com sal, alho, colorau e pimenta do reino. Reservar por pelo menos 1 hora para apurar o sabor. Em uma panela, colocar um pouco de água (300 ml), deixar ferver e adicionar a cebola. Dissolver a metade do caldo de galinha. Em seguida colocar nesta panela o frango cortado em cubos. Deixar cozinhar até que fique macio. Acrescentar a salsa ou cheiro verde, picado e por último o requeijão light. Deixar cozinhando mais um pouco por aproximadamente 2 minutos e desligar o fogo.

14 14 Frango com Pimentão. Número de Porções: 4 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 200 ml de Água 2 colheres de sopa de Azeite de oliva 1 tablete de Caldo de galinha 1 colher de sopa cheia de Cebola picada. 600 gramas de peito Peito de frango 1 pitada de Pimenta cominho branca 1 Pimentão amarelo pequeno 1 Pimentão verde pequeno 1 Pimentão vermelho pequeno Sal á gosto 2 colheres de sopa de Salsa Limpar, cortar o frango em cubos e temperá-lo com sal, colorau, alho e cebola. Em uma frigideira, esquentar o azeite e refogar o pimentão. Em uma panela colocar um pouco de água (meia xícara de chá). Assim que ferver adicionar o frango e o caldo de galinha. Deixar cozinhando e adicione a salsa, o cheiro verde e, por último, os pimentões.

15 15 Frango com Abobrinha. Número de Porções: 6 Energia (Valor energético): kcal 300 gramas de abobrinha (crua) 3 dentes de Alho picados 2 colheres de sopa de Azeite de Oliva. 1 Cebola média picada 200 gramas de Peito de frango. 1 colher de sopa cheia de queijo parmesão 2 colheres de sopa cheias de salsa picada 2 Tomates picados 50 ml de Vinho tinto Em uma panela coloque o azeite e refogar o frango, adicione o vinho, tomates mexer e deixe no fogo por 10 minutos. Lave a abobrinha e em seguida rale no ralo grosso, depois coloque 1 colher de azeite na panela coloque o alho, cebola e refogue bem a abobrinha. Tempere com sal e deixe refogar por 5 minutos. Depois de pronta reserve. Em um refratário coloque o frango e por cima coloque a abobrinha espalhando bem, polvilhar salsinha e o queijo ralado leve ao forno por 10 minutos. Sirva a seguir

16 16 Frango com Brócolis. Número de Porções: 4 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 4 dentes de alho picados 1 xícara de chá de Brócolis 1 colher de sopa cheia de Cebola picada 5 colheres de sopas cheias de Cogumelo em conserva 1 Colher sopa de molho inglês 1 colher de sopa de Molho shoyu light Óregano seco á gosto Sal á gosto 1 colher de sopa rasa de Salsa picada 6 pedaços médios de Sobre coxa de Frango 1 colher de sopa cheia de Suco de limão puro Tirar a pele das sobre coxas e temperá-las com alho, cebola, sal, limão, orégano e o molho inglês. Colocá-las em uma panela antiaderente e fritar até dourar. Juntar um pouco de água e deixar que fiquem bem coradas e cozidas por dentro. Reservar. Na mesma panela, colocar os brócolis, o champignon e refogar por alguns minutos. Juntar o shoyo e reservar. Colocar em uma travessa o brócolis e o frango reservado. Polvilhar com a salsinha.

17 Frango Cremoso com Cenoura. 17 Número de Porções: 11 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 300 ml de Água 2 tabletes de Caldo de galinha 1 Cebola grande picada 1 Cenoura (cozida) grande 1 colher de sobremesa cheia de Colorau 1 lata de Creme de leite light - Nestlé 1 colher de sopa cheia de Farinha de trigo especial - Dona Benta 1 colher de sopa cheia de leite desnatado em pó 1 kg de Peito de frango cru 1 pitada de Pimenta do reino branca Sal á gosto 4 colheres de sopa de salsa ou cheiro verde Lavar bem o peito de frango sem osso com água e limão. Cortá-lo em cubos e temperar com sal, alho, colorau e pimenta do reino. Reservar por pelo menos 1 hora. Cortar a cenoura em rodelas bem finas. Em uma panela, colocar um pouco de água (300 ml), deixar ferver e adicionar a cebola e o caldo de galinha. Em seguida colocar nesta panela o frango cortado em cubos. Deixar cozinhar até que fique macio. Quando estiver macio, adicionar as cenouras, a salsa picada e o trigo dissolvido em uma xícara de chá de leite. Deixar que forme um molho espesso. Adicionar por último, o creme de leite light.

18 18 Salpicão de Frango Light: Número de Porções: 6 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 3 dentes de alho picados 1 colher de sopa de Azeite de oliva 10 Azeitonas 1 Batata grande cozida 2 tabletes de Caldo de galinha 500 gramas de coxa e sobre coxa 1 Cebola pequena 1 Cenoura média cozida 1 colher de sobremesa cheia de Colorau 1 Maçã vermelha 1 colher de sopa cheia de Maionese light 1 lata de milho 5 colheres de sopa de passas escuras sem sementes Pimenta do reino Branca á gosto Sal refinado á gosto 1 colher de sopa de salsa ou cheiro verde Retirar toda a pele e gordura das coxas e sobre coxas do frango e temperá-las com sal, colorau, alho e pimenta cominho. Em uma panela colocar uma xícara de chá de água para ferver. Adicionar o frango e o caldo de galinha. Deixar ferver. Depois de cozido, deixar esfriar, desfiar e adicionar os demais ingredientes. Misturar a maionese com o azeite de oliva e adicionar á salada. Decorar com folhas de alface.

19 s e servir sobre folhas de alface. 19

20 20 Peixe Assado á Portuguesa PEIXE E FRUTOS DO MAR: Número de Porções: 4 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 1 copo (200 ml ) de Água 4 dentes de Alho 2 tabletes de Caldo de peixe 1 Cebola média 8 Ovos de codorna 4 filés de Pescada 2 gramas de Pimenta do reino 1 colher de sopa cheia de Pimentão Sal refinado á gosto 2 colheres de sopa de cheiro verde picado 1 Tomate médio picado Lavar bem os filés e temperar com sal, alho e pimenta do reino. Cozinhar os ovos de codorna e reservar. Em uma panela pequena, ferver a água e dissolver o caldo de peixe.

21 21 Em um refratário, colocar o peixe com os temperos, os ovos de codorna e o caldo de peixe dissolvido. Levar ao forno bem quente para assar por 20 minutos. Peixe Assado na Laranja Número de Porções: 4 Energia (Valor energético): kcal 2 folhas de Alfavaca, crua 3 dentes de Alho picados 1 colher de sopa de Azeite de oliva 1 Cebola pequena 1 folha média de Chicória 800 gramas de filé de Pescada 1 grama de Pimenta do reino em pó Sal refinado á gosto 1 colher de sopa de Salsa 150 ml de suco de laranja puro (sem água ou açúcar) Lavar bem os filés de peixe com limão. Temperar com sal, pimenta do reino branca e alho. Reservar. Em uma vasilha misturar o azeite de oliva com a metade do suco da laranja, a salsa, o cheiro verde, a chicória e a alfavaca. Em uma forma, colocar os filés de pescada temperados, com a mistura de ervas e azeite. Levar para assar por 15 minutos em forno bem quente. Regar com o restante do suco da laranja.

22 22 Peixe no Tucupi Light Número de Porções: 5 Energia (Valor energético): kcal 1 kg de Peixe DOURADO 1 pires cheio de folhas de Alfavaca 8 dentes de Alho ( 4 dentes mal amassados para colocar no tucupi e 4 dentes picados para temperar o peixe) 2 fatias grandes de Cebola picadas 5 folhas de Chicória 2 maços de Jambú Cozido Sal refinado á gosto 1 litro de Tucupi Lavar bem o peixe e temperar com sal, alho e cebola. Reservar. Em uma panela, colocar tucupi, o alho mal amassado, a chicória e a alfavaca. Assim que o tucupi estiver fervendo, adicionar o peixe. Cozinhar por 5 minutos. Acrescentar o jambú já cozido e desligar o fogo.

23 23 Camarão Delícia Número de Porções: 7 Energia (Valor energético): kcal Ingredientes 800 gramas de camarão rosa limpo 3 dentes de Alho picado 1 colher de sopa de Azeite de dendê light 3 batatas grandes 2 tabletes de Caldo de galinha 1 cebola média 1 colher de sopa de Cebolinha 1 colher de sobremesa de Colorau 2 colheres de sopa de Farinha de trigo sem fermento 250 ml de Leite de coco light 500 ml de leite desnatado Pimenta do reino em pó á gosto 2 pimentões verdes grandes Sal refinado á gosto 1 colher de salsa picada 1 Tomate picado Retirar as cascas do camarão rosa. Temperar utilizando o sal, alho, pimenta cominho, cebola. Cortar as batatas em palitos. Em uma panela, colocar água e as batatas para cozinhar. Quando estiverem quase cozidas, colocar o trigo dissolvido no leite desnatado. Deixar ferver mais um pouco e adicionar o leite de coco. Deixar que cozinhe mais um pouco. Acrescentar o camarão, salsa e cebolinha. Deixar que cozinhem por 5 minutos e desligar o fogo.

24 24 Estrogonofe de Camarão Número de Porções: 6 Energia (Valor energético): kcal 900 gramas de camarão rosa 1 Xícara chá de Água 4 dentes de Alho 1 tablete de Caldo de galinha 240 gramas de Catchup 1 Cebola pequena 250 gramas de cogumelo 1 lata de Creme de leite light 1 lata de milho 1 pitada de Pimenta do reino em pó Sal refinado á gosto 1 Colher sopa, cheia de salsa picada Dissolver o caldo de galinha na água quente. Adicionar os temperos e deixar ferver. Acrescentar o milho, o cogumelo e o catchup. Por último, juntar o camarão e salsa picada. Deixar que cozinhe por 3 minutos. Adicionar o creme de leite e desligar o fogo.

25 25 Salada de Camarão: Número de Porções: 7 Energia (Valor energético): kcal 600 gramas de camarão 15 folhas médias de Alface crespa 20 Azeitonas verdes picadas 300 gramas de batata 1 Cenoura grande 2 unidades de Chuchu de tamanho médio 3 colheres de sopa rasas de Creme de leite light 3 colheres de sopa de ervilha 2 colheres de sopa de Maionese light 3 colheres de sopa de milho 4 ovos 1 colher de sopa rasa de queijo parmesão 5 salsichas de frango light Cozinhar o camarão fresco regional somente em água e sal. Depois de cozido, retirar as cascas e adicionar os legumes cozidos. Misturar a maionese com o creme de leite e o queijo parmesão. Misturar este creme na salada. Decorar com folhas de alface.

26 26 Massas: Recheios Para as Panquecas: Salgados: 1 colher de sopa de Cottage e 2 fatias de blanquet de peru picado. Valor Calórico: 116,58 calorias. ou 1 colher de sopa de requeijão light e 4 buquês de brócolis picados. Valor Calórico: 126 calorias. Ou 2 colheres de sopa de frango desfiado e 2 colheres de sopa de requeijão light. Valor Calórico: 53 calorias. Ou 1 colher de sopa de atum refogado com 1 colher de sopa de requeijão light. Valor Calórico: 74 calorias. Doces: 1 fatia de queijo minas frescal com 1 colher de sopa rasa de geléia diet. Valor Calórico: 95 calorias.

27 27 Ou 1\2 unidade de maçã picada com 2 colheres de sopa de ricota amassada. Valor Calórico: 83 calorias. Ou 2 colheres de sopa de ricota amassada misturada a 1 colher de sopa de passas escuras sem sementes e 1 colher de sobremesa de açúcar light. Valor Calórico: 100,08 calorias. Ou 1\2 banana fatiada, 1 fatia fina de queijo minas e canela para polvilhar. Valor Calórico: 62 calorias

28 28 Macarrão Cremoso de Forno Número de Porções: 8 Energia (Valor energético): kcal 8 Azeitonas 1 tablete de Caldo de galinha 1 lata de Creme de leite light 2 colheres de sopa de Farinha de trigo 400 ml de Leite desnatado. 8 escumadeiras cheias de Macarrão cozido 12 fatias médias de Presunto de peru light 12 fatias de Queijo mussarela Sal refinado á gosto 1 colher de sopa de Salsa picada No liquidificador bater o leite com o trigo e levar ao fogo para ferver. Adicionar a salsa e o caldo de galinha. Assim que formar um creme, colocar a salsa picada e o creme de leite. Em um refratário, colocar o creme, o macarrão já cozido, fatias de presunto e queijo. Repetir a operação e terminar com o queijo mussarela. Levar ao forno bem quente para gratinar.

29 29 Lasanha de Presunto e Queijo Número de Porções: 7 Energia (Valor energético): kcal 1 tablete de Caldo de galinha. 1 lata de Creme de leite light 2 colheres de sopa de Farinha de trigo especial 800 ml de Leite desnatado 150 gramas de Massa fresca para lasanha Orégano 350 gramas de Presunto de peru light 350 gramas de Queijo mussarela light 1 colher de sopa de Salsa picada Cozinhar a massa para lasanha e reservar. Dissolver o trigo no leite e levar ao fogo para ferver. Adicionar a salsa, o caldo de galinha e por último o creme de leite. Em um refratário montar da seguinte forma: creme + massa cozida de lasanha + creme + queijo e presunto + creme + massa + presunto e queijo + orégano.

30 30 Espaguete com Abobrinha Número de Porções: 1 Energia (Valor energético): kcal 60 gramas de Abobrinha cozida 100 gramas de espaguete cozido 2 Colher sopa de molho de soja 1 pitada de noz moscada 3 colheres de sopa cheias de Requeijão light Sal refinado á gosto Cortar a abobrinha em rodelas finas e cozinhá-las em água e sal. Bater as abobrinhas no liquidificador com o requeijão, sal, molho de soja, noz moscada.

31 31 ARROZ E BATATA: Lasanha de Batata com Queijo. Número de Porções: 6 Energia (Valor energético): kcal 3 batatas grandes 2 tabletes de Caldo de galinha 1 lata de Creme de leite light 2 colheres de sopa de Farinha de trigo especial 800 ml deleite desnatado 6 colheres de sopa de Molho de tomate Orégano 8 fatias de Presunto de peru light 8 fatias de Queijo mussarela 2 colheres de sopa cheias de Salsa picada Cortar as batatas em rodelas grossas e levar para cozinhar. Reservar. Dissolver o trigo no leite e levar ao fogo para ferver. Adicionar a salsa picada, o caldo de galinha e por último o creme de leite light. Em um refratário, colocar um pouco de creme, por cima as batatas em rodelas, por cima colocar o creme novamente, o presunto e o queijo mussarela, e repetir a operação. Por cima colocar o presunto o molho de tomate, o queijo mussarela e o orégano. Montagem: creme + batata + creme + presunto + mussarela + creme + batata + creme + presunto + molho de tomate + mussarela + orégano.

32 32 Hambúrguer de Legumes com Batata Número de Porções: 12 Energia (Valor energético): kcal 5 azeitonas médias fatiadas 4 colheres de sopa cheias de cenoura cozidas 3 Colheres de sopa, cheias de Farinha de rosca 500 gramas de Massa Básica para Salgados I (Ver Receita Logo Abaixo). 1 colher de sopa de milho 2 colheres de sopa de óleo 2 colheres de sopa cheias de Requeijão light Preparar a Massa Básica para Salgados I com antecedência (Ver a receita logo abaixo desta). Misturar a cenoura cozida com o requeijão e a azeitona. Rechear as pequenas porções da massa básica, dando um formato de hambúrguer. Passar na farinha de rosca. Colocar os hambúrgueres em forma untada com óleo e levar ao forno bem quente até que dourem.

33 33 Arroz colorido. Número de Porções: 4 Energia (Valor energético): kcal 12 colheres de sopa cheias de Arroz integral (cozido) 2 colheres de sopa de Azeite de oliva 20 unidades de azeitonas verdes 1 colher de sopa cheia de cebola picada 1 Colher sopa, cheia de cenoura ralada 4 Colher sopa, rasa de ervilha 4 colheres de sopa rasas de milho 4 fatias médias de presunto de peru light Sal refinado á gosto 4 colheres de sopa cheias de passas escuras sem sementes. Fritar a cebola no azeite. Adicionar a cenoura ralada e o presunto de peru picado. Acrescentar os demais ingredientes.

34 34 Arroz com Ervas Número de Porções: 8 Energia (Valor energético): 210 kcal 540 gramas de arroz branco cozido (ou 180 g de arroz cru) 2 colheres de sopa de manjericão fresco 2 colheres de sopa de margarina vegetal cremosa com sal orégano seco Derreta a margarina e misture-a com o arroz cozido, o manjericão e o orégano. Sirva imediatamente.

35 35 Receitas Com Vegetais: Salada de Laranja com Cebola Roxa: Número de Porções: 2 Energia (Valor energético): kcal 1 pires de Agrião 2 colheres de sopa de Azeite de Oliva 2 cebolas médias picadas 200 gramas de Endívia crua 2 laranjas Sal refinado á gosto Retirar a casca das laranja e a parte branca. Cortá-las em fatias. Cortar a cebola roxa em fatias. Em uma travessa arrumar as laranjas fatiadas, a cebola roxa, a endívia e o agrião. Colocar o azeite de oliva com o sal por cima.

36 36 Salada Colorida de Quinua: Número de Porções: 6 Energia (Valor energético): kcal 5 Escumadeiras cheias de Abobrinha crua picada 4 colheres de sopa de Azeite de oliva 1 Cebola média 1 colher de sopa cheia de Cebolinha picada 1 Cenoura crua de tamanho médio 1 lata de milho 1 pitada de Pimenta do reino branca 4 colheres de sopa de pimentão vermelho picado. 4 colheres de sopa de pimentão verde picado. 1 xícara de chá de Quinua Real crua Sal refinado á gosto 1 Tomate grande 1 colher de sopa cheio de Vinagre, balsâmico Cozinhe a Quinua Real e deixe esfriar. Cortar as cenouras descascadas e lavadas em rodelas. Cortar a abobrinha em pequenos cubos e o pimentão em tiras. Colocar na água fervendo por um minuto todos os legumes um depois do outro. Tirar e passar embaixo da agua fria rapidamente e separar. Em outro recipiente raspar a cebola e amassar o tomate pelado, juntando o azeite e o vinagre com sal e pimenta a gosto. Juntar a Quinua Real fria, os legumes e depois a cebolinha emisturar delicadamente todos ingredientes. Deixe descansar um pouco a salada antes de servir.

37 37 Cenoura Sautê: Número de Porções: 14 Energia (Valor energético): kcal 4 gramas de Alho 1\2 Cebola 520 gramas de Cenoura crua 1 colher de sopa de Margarina vegetal cremosa sem sal Sal á gosto 1 colher de sopa de Salsinha picada Em uma panela, derreta a margarina, acrescente a cebola cortada em cubinhos, o alho amassado e refogue. Coloque as cenouras cortadas em rodelas e acrescente água para cozinhar e o sal. Depois de pronto, salpique salsa picada e sirva.

38 38 Salada Alegria. Número de Porções: 4 Energia (Valor energético): kcal 2 ramos de Agrião 1 colher de sopa cheia de Água 10 folhas de Alface 1 colher de sopa de Azeite de oliva 4 Azeitonas 1 Manga pequena 6 colheres de sopa cheias de Palmito picados 60 gramas de Rabanete cru Sal refinado á gosto Suco de 1\2 limão 1 Tomate 1 colher de sopa cheia de Vinagre Lave bem as verduras em água corrente. Deixe-as de molho por dez minutos em dois litros de água com duas colheres de sopa de vinagre. Escorra e deixe secar bem. Coloque tudo numa travessa e tempere com o molho pronto. Molho: Misturar o sal, o vinagre, a água, suco de limão e o azeite de oliva. Servir sobre a salada. O ideal é servir o molho e sirva à parte e assim, poderá guardar as sobras para a próxima refeição.

39 39 Salada americana. Número de Porções: 4 Energia (Valor energético): kcal 60 gramas de Abacaxi 3 cenouras médias cruas 1 colher de sopa de creme de leite light Sal refinado á gosto 1 colher de sopa de passas escuras sem sementes Após o abacaxi ser lavado, sanitizado e descascado, corte-o em cubos. Após lavar bem a cenoura você deve descascar, lavar bem e ralar. Misture todos os ingredientes e leve a salada para gelar até o momento de servir

40 40 BEBIDAS: Refrigerante de Uva com Beterraba Número de Porções: 4 Energia (Valor energético): kcal 1 colher de sopa cheia de Açúcar light União 1 Colher sopa, cheia 1 xícara de chá de Água 1 copo (300 ml ) de Água com gás 2 Colheres de sopa, cheias de beterraba crua picada 200 gramas de Polpa de Uva Bater a beterraba crua com a água e coar. Misturar o suco com o restante dos ingredientes. Colocar por último a água com gás.

41 41 Refrigerante Natural de Laranja Rendimento / Peso Final: 799 g/ml Peso por Porção: 300 g/ml Número de Porções: 2.66 Energia (Valor energético): kcal 1 colher de sopa cheia de Açúcar light 165 ml de Água 380 ml de Água com gás 1 cenoura crua 165 ml de Suco de laranja puro Bater a cenoura com a água mineral e coar. Misturar o suco puro da cenoura com o suco puro da laranja e o açúcar light. Acrescentar a água com gás somente na hora de tomar.

42 42 Guaraná Natural Número de Porções: 2 Energia (Valor energético): kcal 1 colher de sopa rasa de Açúcar light 100 ml de Água 250 ml de Água com gás Suco de 1 limão Retirar o suco do limão e coar. Adicionar a água mineral e o açúcar. Acrescentar a água com gás próximo da hora de beber. Suco de Gengibre com Maçã Número de Porções: 1 Energia (Valor energético): kcal 1 colher de sopa de Açúcar light, 300 ml de Água Meia Cenoura de tamanho médio 5 gramas de Gengibre 1 Maçã

43 43 Bater a água com a cenoura e a maçã. Misturar na centrífuga o gengibre com o suco e o adoçante.

44 44 Vitamina de Milho Verde Número de Porções: 3 Energia (Valor energético): kcal 1 colher de sopa de Açúcar light 500 ml de Leite desnatado 1 lata de milho Bater no liquidificador o leite com o milho. Coar. Adicionar o açúcar light e beber.

45 45 SOBREMESAS: Gelatina de Frutas Número de Porções: 6 Energia (Valor energético): kcal 1 fatia pequena de Abacaxi 400 ml de Água 1 caixa de Gelatina diet 1 Maçã pequena 1 fatia de Melão pequena Dissolver a gelatina de morango (ou framboesa ou abacaxi) em água quente, utilizando somente a metade da água. Em seguida, adicionar a outra metade da água fria. Em copinhos ou taças, colocar as frutas picadas e despejar a gelatina. Levar á geladeira para firmar.

46 46 Mousse de Gelatina: Número de Porções: 3 Energia (Valor energético): kcal 300 ml de Água 1 caixa de Gelatina diet (pronta) 1 copo (200 ml ) de Iogurte natural ou desnatado Dissolver a gelatina de caixinha com a metade da água (tem que estar quente). Adicionar a outra metade da água fria. Bater tudo no liquidificador gelatina e iogurte.

47 47 Creme de Hortelã com Abacaxi Número de Porções: Energia (Valor energético): kcal 3 fatias médias de Abacaxi 400 ml de Água 2 caixas de Gelatina diet qualquer sabor 2 colheres de chá de Hortelã 1 lata de leite condensado desnatado 150 ml de Leite desnatado No liquidificador, bater bem as folhinhas de hortelã com o leite condensado e o leite desnatado. Montagem: depositar na metade do copinho de sorvete um pouco do creme de hortelã e levar para gelar. Assim que estiver bem firme, colocar pedaços de abacaxi e por cima a gelatina de abacaxi já preparada. Preparando a Gelatina: levar metade da quantidade de água para ferver e dissolver a gelatina diet de abacaxi. Em seguida, misturar a outra metade da água fria.

48 48 Manga Cremosa. Número de Porções: 6 Energia (Valor energético): kcal 1 colher de sopa cheia de Açúcar light 1 xícara de chá de Água 200 gramas de Creme de leite light 1 manga pequena Bater a manga com a água e coar. Bater a manga novamente com os demais ingredientes. Colocar em copinhos para sorvete e levar ao freezer para gelar. Espuma de Morango. Número de Porções: 3 Energia (Valor energético): kcal 4 Amêndoas 1 caixa de Gelatina diet 5 gramas de Hortelã 1 copo ( 200 ml ) de Iogurte desnatado 10 Morangos

49 49 Faça a gelatina com a metade da quantidade de água recomendada na embalagem e deixe esfriar. Bata no liquidificador por 2 minutos o morango congelado, a gelatina fria, o iogurte e as folhas de hortelã, até obter um creme homogêneo e espumante. Coloque em taças e leve à geladeira por 2 horas. Na hora de servir, polvilhe cada taça com 1 colher chá de amêndoa.

50 50 Lanches Sorvete de Abóbora Número de Porções: 15 Energia (Valor energético): kcal 4 escumadeiras cheias picadas de Abóbora cozida 400 ml de Água 1 lata de Creme de leite light 1 envelope de Gelatina em pó sem sabor branca ou vermelha 1 lata de Leite condensado desnatado 2 colheres de sopa de Leite em pó desnatado. No liquidificador, bater a abóbora cozida (com 1 xícara da água do cozimento já fria ) juntamente com o leite em pó, o creme de leite e o leite condensado. Á parte, dissolver um envelope de gelatina com 5 colheres de sopa de água, levar ao fogo para derreter. No liquidificador bater a gelatina com a abóbora.

51 51 Chá de Especiarias Número de Porções: 2 Energia (Valor energético): kcal 1 colher de sopa cheia de Açúcar light 2 xícaras de chá de Água 20 gramas de canela em casca 1 colher de chá de Gengibre moído Ferver todos os ingredientes por 5 minutos. Coar e adoçar.

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