PLANO 1 QUARTA- QUINTA- FEIRA FEIRA

Transcrição

1 REFEIÇÕES SEGUNDA- AO ACORDAR Beber 1 copo de água, preferencialmente água natural morna com umas gotas de limão (3, 4 gotas) Neste plano já poderá incluir tras opções ao seu pequeno-almoço. Se gosta de pão não dispensa os seus cereais de pequeno-almoço, d-lhe a agradável notícia que aqui já os poderá incluir. Se gost das opções de pequeno-almoço sugeridas no PLANO DETOX poderá sempre contar com elas em alternativa às que se seguem... OPÇÕES DE BEBIDAS: 1 copo (200ml) de leite magro 1 copo (200ml) de leite de soja (sem sabores) 1 copo (200ml) de leite de arroz 1 iogurte (125g) magro 0% de açúcar e 0% de gordura (sólido líquido, de aromas pedaços natural) 1 iogurte de soja (125g) 1 chávena de chá sem açúcar com canela (pó pau) chá preto, chá verde, chá branco, chá de funcho, chá de cidreira, chá de tília, chá de rooibos, chá de cavalinha, chá de hortelã-pimenta tra de que goste. 1 chávena de café NOTAS. Evite pôr açúcar. Habitue-se a usar a canela (pau pó) uma casca do limão da laranja para adoçar. PEQUENO- ALMOÇO 1 Fatia de pão de tamanho médio 1 bolinha de pão (excluindo de todo os pães brancos pão de forma e baguetes, por exemplo. Prefira pão de centeio pão de mistura pão de sementes pão integral) Acompanhamento: 1 fatia de fiambre de aves 1 fatia de queijo magro (tipo flamengo) 1 queijo fresco pequeno magro pco gordo ¼ de requeijão magro pco gordo 1 colher de chá de queijo creme para barrar (género Philadelphia magro) 1 triângulo de queijo light *OU EM ALTERNATIVA AO PÃO: flocos de aveia - ½ tigela de cereais (40g = 4 colheres de sopa cheias) corn-flakes sem açúcar (cereais de milho) - ½ tigela de cereais (40g = 4 colheres de sopa cheias) farelo de trigo - ½ tigela de cereais (40g = 4 colheres de sopa cheias) 2 bolachas/galetes de arroz milho tufado (*) 3 tostas de centeio integrais (*) (*) com um dos respetivos acompanhamentos.

2 MEIO-DA- MANHÃ Mantem-se a recomendação: É importante que não se esqueça de comer no intervalo da manhã. Se deixar acumular a fome até à hora do almoço depois será mais difícil controlar a fome e a vontade de comer... Deixo-lhe aqui algumas sugestões de snacks. Opte por apenas uma delas, contudo, poderá variar na opção ao longo da semana para não saturar. 1 porção de fruta escolha uma das opções indicadas no PLANO DETOX 4 nozes (metades) amêndoas avelãs ½ taça de tomates cereja 1 cenra crua Mantenha as recomendações dadas no PLANO DETOX, gostaria de lhe poder acrescentar mais algumas opções mas a luta continua... Concentre-se, respire fundo e pense no seu principal objetivo: o seu peso desejado. Se estiver sem ideias, neste livro deixo-lhe várias receitas. Consulte as páginas em que as descrevo e dê assas à sua imaginação. Costumo brincar nas minhas consultas e dizer: não está doente, não limite as opções dos pratos aos cozidos e aos grelhados. DICA: ao cozinhar os inclua um extra ( ⅓ das verduras e hortaliças) e faça uma redução com os mesmos, isto é, triture com a ajuda de uma varinha, tempere a gosto e resultará num molho que pode sempre acrescentar aos seus pratos. ALMOÇO Comece por comer ½ tigela (1 2 conchas de sopa creme de ) PRATO, que deverá ser composto sempre por: Salada (½ prato) Proteína: peixe carne ovos derivados de soja. LEMBRE-SE DOS INGREDIENTES... SALADA OU LEGUMES: varie nas opções para não saturar. Use alface, rúcula, espinafres, agrião, cebola, alho, cenra, tomate, nabo, cves, aipo, beringela, brócolos, crgette, pepino, etc. use a imaginação e saia do modo monótono. PROTEÍNA: 1 Posta de (pescada, linguado, drada, bacalhau, salmão, atum, etc.) ⅓ do prato com carne magra (peru, frango, coelho vaca) substitutos da carne (soja, tofu) 2 ovos (ovos cozidos escalfados mexidos omelete sem adição de gordura) NOTAS. Ainda, não poderá acompanhar o seu prato com leguminosas (feijão, grão, etc.) nem hidratos de carbono (arroz, massa, batata pão). Mantenha a perseverança que melhores notícias virão... já a seguir! Deverá moderar na adição do azeite. Apesar de ser uma gordura dita boa é uma gordura: use mas não abuse! E tenha especial atenção com o sal. Como alternativa tempere com ½ limão lima laranja, vinagre de vinho branco balsâmico, ervas e especiarias.

3 Opte por cozidos, grelhados, estufados assados sem gordura! Exclua os fritos os panados. Não há sobremesa. SEGUNDA Ovos Carne: Carne: Bife frango frango (grelhado) peru peru Ovos coelho coelho Frango peru Dois lanches é sempre melhor que ter apenas a possibilidade de fazer um, certo? Acerte o horário das suas refeições e continue a fazer dois intervalos da tarde. LANCHE OPÇÕES (varie entre as opções e evite repetir): 1 porção de fruta escolha uma das opções indicadas no PLANO DETOX 1 iogurte (125g) magro 0% de açúcar e 0% de gordura (sólido líquido, de aromas pedaços natural) acrescente 1 colher de sopa de sementes de linhaça (moída) 1 iogurte de soja (125g) acrescente 1 colher de sopa de sementes de linhaça (moída) 1 copo (200ml) de leite magro 1 queijo fresco magro (tamanho pequeno) 2 triângulos de queijo magro 3 fatias finas de fiambre de aves retire a gordura visível 1 porção de fruta escolha uma das opções indicadas no pequeno-almoço 4 nozes (metades) amêndoas avelãs 1 punhado (máximo 20 unidades) de bagas de Goji ½ taça de tomates cereja 1 cenra crua Lembre-se que sempre que o plano alimentar for bem cumprido tem, ainda, como alternativas: 1 maça pera tra porção de fruta assada ( cozida), acrescente 1 colher de café de mel escuro e canela em pó pau. 1 quadradinho de chocolate negro (acima de 70%) Isto se merecer... vale a pena acredite. Deixo-lhe aqui algumas dicas, que quanto a mim, são bastante saborosas: Se está com vontade de comer algo doce mas sabe que não deve... junte duas das opções do lanche e delicie-se com estas sugestões (neste caso só fará um lanche).

4 Bata, com a ajuda de uma batedeira uma vara de arames 1 iogurte magro de aromas pedaços até torna-lo bem cremoso, disponha-o numa taça e coloque no congelador por 15 a 30 minutos. De seguida escolha: fruta frutos secos chocolate negro, isto é, tra das opções dadas ao lanche. Se opt por fruta, faça por exemplo uma calda de morango corte/pique 10 morangos, leve ao lume e acrescente 1 colher de sopa de água e uma colher de sobremesa de canela. Quando estiver pronta deite a calda sobre o iogurte gelado e voilà! Use maça frutos vermelhos se não quiser comer iogurte gelado tem sempre a opção de iogurte fruta. Se prefere o chocolate, faça o mesmo com o iogurte (bata, ponha no congelador) e prepare uma calda de chocolate: 1 quadradinho de chocolate negro 2 colheres de sopa de leite magro 1 colher de sopa de cacau cru (cacau em pó sem açúcar). Use como topping para o iogurte. No caso dos frutos secos, parta-os em pedaços bem pequeninos e distribua no iogurte antes de ir ao frigorífico. Assim terá o prazer de encontrar umas amêndoas avelãs entre as colheradas do iogurte. Mais sugestões: corte uma laranja às rodelas e disponha sobre um prato de sobremesa. Acrescente pó de canela q.b. 1 colher de sobremesa de cacau cru. O sumo que sai da laranja juntamente com a especiaria dá-lhe um toque delicioso. Gosta de coco? Então compre coco ralado. Acrescente 2 colheres de sobremesa rasas de coco ralado a um iogurte magro de ananás ( tro sabor que goste) e verá como é interessante esta mistura. Como vê fazer dieta não significa que se tenha que privar de tudo, o importante é que use a imaginação e descubra que também os alimentos saudáveis são muito agradáveis de se apreciar e satisfazer. Já se esqueceu da expressão que usei... não atesta o seu carro quando o arruma na garagem, certo? não ateste o seu corpo para se sentar no sofá para ir dormir. OPÇÕES: 1 tigela (até 3 conchas) de sopa creme de (preferencialmente sem batata, sem leguminosas nem hidratos de carbono: arroz, massa, pão tostas) 1 prato de 1 tigela de sopa (1 concha) 1 prato de sobremesa com Um dos seguintes extras (siga o dia da semana para saber o que deve incluir): JANTAR SEGUNDA- ½ xícara de ½ Cogumelos 1 lata de 3 Fatias 1 Ovo Frango camarões mozzarella frescos atum ao finas de cozido gambas salteados natural fiambre de Peru cozidas ½ aves pode requeijão 1 posta de partidas desfiar, por 5 palitos de magro salmão aos exemplo delicias do pco cubinhos mar gordo

5 1 queijo fresco pequeno magro pco gordo 2 fatias de queijo magro flamengo partido em cubinhos 1 posta de peixe - cozido/ grelhado/ assado faça 3 rolinhos 2 fatias de presunto (retire a gordura visível) 1 fatia de carne assada sem molho Opte por beber uma chávena de chá infusão, sem açúcar. Use um pau de canela casca de laranja limão para adoçar. Se estiver com fome ( vontade de comer...) lembre-se que pode sempre voltar a ler o que está para trás... ganhe confiança e pense positivo. Se ainda assim não foi suficiente, opte pelos S.O.S.: CEIA 1 fruta (entre as descritas e na quantidade indicada) preferencialmente as que se comem com casca, exemplo: maça pera pêssego, a casca contem fibra que sacia melhor o seu apetite. 1 iogurte magro sólido (experimente comer com a colher mais pequena que tiver para demorar mais...)