75 Kcal. 110 Kcal. 140 Kcal. 56 Kcal. 145 Kcal LANCHES SAUDÁVEIS ESTAGIÁRIA ANDREIA COSTA. Cenoura aos palitos com iogurte magro sem açúcar

Transcrição

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2 Cenoura aos palitos com iogurte magro sem açúcar 75 Kcal 5 Amêndoas e 1 Maçã assada com canela 110 Kcal 140 Kcal Pão de mistura com ¼ queijo fresco magro e 1 colher de chá de compota sem adição de açúcar 2 Bolas de gelado sem adição de açúcares 56 Kcal Maçã ou pera assada com canela e ¼ queijo fresco magro 145 Kcal 3

3 Overnight oats com sementes de chia, 1 peça de fruta e 1 noz 170 Kcal Papas de tapioca com banana e cacau 280 Kcal 270 Kcal Papas de aveia rápidas (sem açúcar) com maça ou pêra ou banana, 5 amendoins e canela 3 bolachas com ¼ queijo fresco magro e 1 peça de fruta 190 Kcal 150 Kcal 1 ovo mexido e 2 tosta de arroz Iogurte magro sem açúcar com 1 peça de fruta e 1 colher de sobremesa de sementes (Pode acrescentar gelatina sem açúcar) 130 Kcal 4

4 150 Kcal 1 fatia de bolo sem açúcar e 1 chávena de chá sem açúcar Maçã ou pêra assada com 2 nozes 1 um iogurte magro sem adição de açúcar 200 Kcal 90 Kcal Farófias sem açúcar com frutos vermelhos (ou outra fruta ) e 5 amendoas 2 Panquecas com 4 morangos e 1 quadrado de chocolate negro 110 Kcal Banana pequena ou 1 maçã ou 1 pera com 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim e canela 160 Kcal Musse de chocolate (banana, meio iogurte natural magro sem açúcar e cacau triturados) 140 Kcal 5

5 260 Kcal Iogurte magro sem adição de açúcar com 1 banana, 8 amendoins e 1 colher de cafe de mel 4 biscoitos caseiros sem açúcar e 1 chávena de leite magro sem açúcar 160 Kcal 1 batata doce pequena assada 120 Kcal 2 Queques caseiros sem açúcar 100 Kcal 160 Kcal Crepioca com meia fatia fina de queijo magro e 1meia fatia fina de fiambre Pudim de chia com 1 peça de fruta e 5 amendoas ou avelãs 190 Kcal 80Kcal Sobremesa de fruta (1 Fruta triturada, 2 claras em castelo e gelatina neutra) 6

6 90 Kcal 1 tomate com ¼ queijo fresco e oregãos e 1 tosta de arroz Iogurte magro sem açúcar com granola caseira 180 Kcal 180 Kcal Bolo de caneca sem açúcar com meia banana ou 4 morangos Pão de mistura com ovo mexido e abacate 280 Kcal 214 Kcal 2 Tostas de arroz com banana e 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim ¼ Queijo fresco magro com 1 peça de fruta, 1 noz e 1 colher de café de mel 154 Kcal 7

7 Overnight oats com sementes de chia, 1 peça de fruta e 1 noz 170 Kcal 1 iogurte magro sem açúcar 1 colher de sopa de chia 1 colheres de sopa de aveia 1 peça de fruta 1 noz Canela Envolva as sementes de chia e a aveia com o iogurte. Numa taça ou frasco, coloque por camadas o iogurte com a chia e a peça de fruta cortadas em pedaços pequenos. Finalize com um pouco de canela e a noz picada. Papas de tapioca com banana e cacau 280 Kcal 3 colheres de tapioca granolada 250ml de leite magro ou bebida vegetal 1 banana 1 colher de sobremesa de cacau Canela Hidrate a tapioca com 200ml de leite magro ou bebida vegetal por pelo menos 2 horas. Após hidratada, leve a tapioca a cozer até ficar com um aspeto transparente. Num recipiente, triture meia banana com o cacau e os 50ml de leite ou bebida vegetal restantes e adicione à tapioca. Envolva e deixe cozer por mais 2 minutos. Sirva numa taça com a restante banana às rodelas e uma pitada de canela. 8

8 Papas de aveia rápidas (sem açúcar) com maça ou pêra ou banana, 5 amendoins e canela 270 Kcal 4 colheres de sopa de aveia em flocos 250ml de água 1 maçã (ou pêra ou banana) Canela Coloque a aveia, a canela e meia maçã partida em pedaços pequenos numa tigela e prefaça com água. Leve ao micoondas durante 2 minutos (depende do microondas, mas até ficar com uma consistência cremosa). Finalize com maçã aos pedaços, amendoins picados grosseiramente e canela. 4 ovos 2 copos de farinha de trigo integral Meio copo de açúcar mascavado 2/3 copo de cacau magro em pó 1/3 copo de azeite 1 copo de água 150 Kcal 1fatia 1 colher de sopa de fermento em pó Bolo de Chocolate Com a batedeira começe a bater os ovos com o açúcar. Vá juntando aos poucos os restantes ingredientes e continue a bater por 5 a 10 minutos (é normal a massa ficar com uma consistência fina). Verta o preparado numa forma com papel vegetal e leve ao forno preaquecido a 180º por 25-30minutos (depende dos fornos, faça o teste do palito). 8

9 40 Kcal 1un 25g de aveia em flocos (3 colheres de sopa) 1 ovo 3 claras de ovo Meia banana 1 colher de chá de fermento em pó Canela Panquecas Saudáveis Num copo de trituradora (ou com varinha mágica) triturar todos os ingredientes até obter uma creme homogéneo. Num frigideira antiaderente bem quente (sem gordura, no máximo passar um papel de cozinha com azeite) dispor aos poucos a massa das panquecas (quando fizer umas pequenas bolhinhas em cima já pode virar). 80 Kcal 100g de aveia em flocos 1 ovo 2 bananas ( 200g; também pode utilizar puré de maçã ou pêra) Canela Biscoitos Sem açúcar Num copo de trituradora (ou varinha mágica) triture as bananas e o ovo. Deite o preparado numa taça e envolva com a aveia e a canela. Disponha as bolachinhas num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno preaquecido a 170º durante 15 minutos até ficarem douradas. 8

10 Queques 100 Kcal 1 banana 200 gramas de aveia 2 ovos 50g de pepitas de chocolate (sem açúcar) 1 colher de chá de fermento em pó 1 colher de chá de canela em pó Triture a banana e os ovos. Numa taça misture a aveia, a canela, o fermento e as pepitas de chocolate e verta sobre a mistura o preparado com ovos e banana. Envolva todos os ingredientes e verta sobre formas de silicone (ou untadas) próprias para queques. 110 Kcal Crepioca 1 ovo 1 colher de sopa de polvinho doce 1 colher de café de fermento 1 colher de sopa de leite ou bebida vegetal Envolva todos os ingredientes e faça a crepioca numa frigideira antiaderente bem quente sem gordura (ou passe com um pouco de papel de cozinha com azeite). 8

11 300g de aveia em flocos 100 de uma mistura de amêndoas, avelãs ou amendoins (ou só um deles) 30g de uma mistura de sementes (linhaça, girassol, chia, sésamo, abobora, etc) 4 colheres de sopa de azeite 50g de mel 1 colher de sobremesa de extrato de baunilha (opcional) 100g de puré de fruta (maçã por exemplo) 70 Kcal 30g 30g de maçã desidratada (opcional) Granola Sem açúcar Envolva todos os ingredientes secos (aveia, amêndoa, avelã, amendoim, sementes, maçã desidratada) num recipiente. Numa copo triturador (ou varinha mágica) triture a poupa de 1 maçã ou 1 banana (por exemplo) com o azeite, o mel e o extrato de baunilha. Envolva o preparado triturado com a mistura de ingredientes secos. Num tabuleiro forrado com papel vegetal, disponha a massa e leve ao forno preaquecido a 160º durante 40 minutos (atenção à relatividade dos fornos, o objetivo é apresentar uma tonalidade dourada por toda a granola). Quando a granola estiver dourada e seca, deixe arrefecer no tabuleiro e depois guarde num fraco ou caixa hermeticamente fechada. 50 Kcal Fruta cozida no microondas (maçã ou pera) 1 maçã ou pera 1 colher de chá de água Lave e corte a maçã ou pera em pedaços pequenos e disponha num prato de sobremesa com uma colher de chá de água. Leve ao microondas por minutos. 8

12 180 Kcal Bolo de caneca de banana e cacau 1 ovo 2 colheres de sopa de aveia em flocos Meia banana 2 colheres de leite magro ou bebida vegetal 1 colher de sobremesa de cacau em pó 1 colher de sobremesa de mel 1 colher de chá de fermento em pó 1 colher de chá de canela Num copo triturador (ou varinha mágica), tiruram-se todos os ingredientes. Coloca-se a mistura numa chávena ou tigela grande (para não verter) e leva-se ao microondas durante 1.30 a 2 minutos dependendo do microondas. Bom apetite! 8

13 A correr ou caminhar o que importa é ajudar! ANDREIA COSTA Estagiária de Dietética e Nutrição Orientador: DR. JOÃO LIMA, Nutricionista - Nutricionista Céd. Prof. 1856N Organização: Apoio: Parceiros: Patrocínios: