O plano anti-inchaço 1.ª semana

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1 PLANO 28 DIAS PARA EMAGRECER A COMER BEM Fase 1 O plano anti-inchaço 1.ª semana 65

2 Testemunho Burro velho não aprende línguas, sempre ouvi dizer. O que pude constatar é que não é verdade. Fiz este ano 49 anos e sempre fui gordo. Como dizia a minha mãe quando me levava ao pediatra lá em casa Senhor Doutor é tudo gordo... até o cão. Gosto de cozinhar, de comer, de beber e de me sentar longas horas à mesa com amigos. Sempre pensei que seria impossível comer bem sem engordar. Pois enganei-me. Após uma decisão daquelas irrevogáveis (!) pedi ajuda a amigos que me indicassem alguém especialista em nutrição. Queria (re)aprender a comer. Felizmente, fui apresentado à Dra. Andreia em outubro, e de imediato percebi que tinha encontrado alguém que entendia o meu dilema. No primeiro mês do meu programa perdi um bocadinho mais do que 10 quilos o que é extraordinário para quem tinha 130 quilos. Mas mais extraordinário é o facto de agora, 6 meses e 26 quilos depois, saber que estou a comer saudavelmente, com gosto e sem deixar de apreciar a boa culinária. Este livro é uma compilação de receitas fáceis de fazer, muito saborosas e que nos ensinam a comer bem. Guardá-lo- -ei sempre como o meu livro de cozinha para o dia a dia. Faça o mesmo. Inicie a viagem. Vai ver que valerá a pena! Eduardo Romano 66

3 Lista de compras: Legumes e frutas: Agriões de água Aipo Alface Alhos Alho-francês Beringelas Beterraba crua Brócolos Cebolas Cenouras Coentros Cogumelos plerotus (pode escolher outros cogumelos) Couve-roxa Curgete Pepino Pimento vermelho Rabanetes Rebentos de soja Rúcula Tomate-cereja Abacates Coco seco (castanho) Framboesas ou amoras Limões Maçãs verdes Morangos Pera Carne, peixe e ovos: Carne de peru picada Costeletas de javali Peitos de frango Bacalhau (1 posta) Camarões congelados Cherne (1 posta) Salmão (1 posta) Salmão fumado Ovos 1.ª semana Frutos secos, sementes e flocos: Amêndoas Sementes de abóbora Flocos de aveia Outros: Natas de soja/arroz Mozzarella de búfala Bebida de soja/arroz/aveia/ amêndoa sem açúcar (opte por 1 das opções) Gaspacho de pacote Opcional: Aveia germinada Iswari (supermercados BIO) Avelãs Bagas goji Barras Oskri Fiber da Outros Montes (supermercados Bio) Crackers Miolo (supermercados Bio) Lascas de coco desidratado (supermercados Bio) Molho de soja Sementes de chia Sementes de sésamo Trigo sarraceno germinado Outros Montes (supermercados Bio) 67

4 dia 1 Fase 1 O plano anti-inchaço 1.ª semana Pequeno-almoço 1-2 ovos mexidos 8-10 amoras ou framboesas 1 chá ou tisana Meio da manhã Tiras de cenoura e tomates-cereja (sem restrição) 4-6 amêndoas Almoço Frango grelhado com salada de rúcula e pera Peito de frango grelhado (sem restrição) Rúcula (sem restrição) 1 pera ½ beterraba crua pequena ralada 2 c.(sobremesa) de sementes de abóbora Molho pesto q.b. Grelhar o peito de frango e servir com salada de rúcula, pera, beterraba e as sementes de abóbora, temperada com molho pesto. 68

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6 dia 1 Fase 1 O plano anti-inchaço 1.ª semana Lanche: 2-3 pedaços de coco 4-6 amêndoas 1 chá ou tisana Jantar: Salmão grelhado com salada de rebentos de soja Salmão grelhado (sem restrição) Rúcula (sem restrição) Rebentos de soja (sem restrição) 3 c. (sobremesa) de trigo sarraceno germinado Outros Montes Azeite virgem extra Vinagre Grelhe o salmão e acompanhe com uma salada de rebentos de soja e rúcula, temperada com azeite e vinagre a gosto. Polvilhe todo o prato com trigo sarraceno germinado. 70

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8 dia 2 Fase 1 O plano anti-inchaço 1.ª semana Pequeno-almoço: 2 galletes de arroz integral Salmão fumado (sem restrição) ½ abacate 1 chá ou tisana Meio da manhã: 2-3 pedaços de coco 1 chá ou tisana Almoço: Salada colorida de atum Atum em lata em azeite ou em água (sem restrição) Rúcula (sem restrição) Couve-roxa e cenoura ralada (sem restrição) 2 c.(sobremesa) de sementes de abóbora Numa taça junte a rúcula, a couve-roxa e a cenoura raladas, deite por cima o atum e polvilhe com sementes de abóbora. Tempere a gosto. 72

9 dia 2 Fase 1 O plano anti-inchaço 1.ª semana Lanche: Sopa de alho-francês (sem restrição) 2 cenouras 1 curgete 1 nabo 1,5 l de água 1 alho-francês (parte branca) 1 cebola Salsa a gosto Sal marinho q.b. Azeite virgem extra Prepare os legumes e corte-os em pedaços. Adicione o sal marinho e a água e leve a lume médio por cerca de 30 minutos. Triture tudo com a varinha mágica. No final, adicione o azeite e a salsa picada. Jantar: Peito de peru grelhado com salada de vegetais e maçã verde Peito de peru grelhado (sem restrição) Couve-roxa e cenoura ralada (sem restrição) Rúcula (sem restrição) 1 maçã verde aos cubos Grelhe o peito de peru e sirva acompanhado de uma boa salada de rúcula, couve-roxa e cenoura raladas e maçã verde. Tempere a gosto. 73

10 dia 3 Fase 1 O plano anti-inchaço 1.ª semana Pequeno-almoço: Copo de sopa de alho-francês (a mesma receita do dia anterior) 4-6 amêndoas Meio da manhã: 1 ovo cozido 1 chá ou tisana Almoço: Cogumelos plerotus com caril, pimentos vermelhos e camarões Cogumelos plerotus e camarões (sem restrição) ½ pimento vermelho sem sementes, cortado às tiras 1 c.(chá) de caril em pó 1 cebola 2 dentes de alho Azeite para o refogado Flor de sal a gosto (o mínimo para obter um bom sabor) Folhas de espinafre baby (sem restrição) Salteie em azeite, durante 2-3 minutos, a cebola e o alho e vá adicionando os cogumelos, os camarões e o pimento, o sal e o caril até que todos os ingredientes estejam cozinhados. Sirva com salada de folhas de espinafre baby. 74

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12 dia 3 Fase 1 O plano anti-inchaço 1.ª semana Lanche: 3 crackers Miolo Tiras de cenoura (sem restrição) Ou Tiras de cenoura (sem restrição) 4-6 amêndoas Jantar: Moussaka com salada de agriões, tomate-cereja e couve-roxa ½ cebola 1 dente de alho 1 c. (sopa) de azeite 200 g de tomate maduro 350 g de carne de peru picada 1 c. (chá) de sal marinho Orégãos a gosto 500 g de beringelas 250 ml de natas de soja 30 g de mozzarella de búfala Agriões (sem restrição) Tomate-cereja (sem restrição) Couve-roxa (sem restrição) Sal q.b. Pimenta preta q.b. Pique a cebola e o alho e leve-os a alourar em azeite.junte a carne picada, mexendo-a para que fique bem salteada. Adicione o tomate em cubos. De seguida tempere com sal, orégãos e pimenta. Corte as beringelas em lâminas e, com elas, forre o fundo de um tabuleiro de forno. Por cima, deite uma parte da carne. Repita o mesmo processo mais duas vezes. Cubra tudo com as natas de soja e o queijo mozzarella. Leve ao forno por 30 minutos a 160 graus. Sirva com salada de agriões, tomate-cereja e couve-roxa (sem restrição). 76

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14 dia 4 Fase 1 O plano anti-inchaço 1.ª semana Pequeno-almoço: Batido: 3 c.(sopa) de flocos de aveia Bebida de soja/arroz/aveia ou amêndoa s/ açúcar a gosto 2 c. (sobremesa) de sementes de cânhamo ou abóbora Canela em pó a gosto 4-5 c.(sopa) de frutos vermelhos (pode usar congelados) 1 c.(sopa) de arónia Iswari ou Outros Montes (opcional) Junte todos os ingredientes num liquidificador até obter a consistência desejada. No final, se quiser, polvilhe com arónia. Meio da manhã: Tiras de cenoura (sem restrição) 4-6 amêndoas ou castanhas do Brasil Almoço: Salada de polvo Polvo cozido (sem restrição) ½ cebola branca pequena ½ pimento vermelho sem sementes ½ pepino Coentros a gosto 2 c.(sopa) de grão cozido Azeite virgem extra Coza o polvo e depois de cozido corte-o em pedaços. Entretanto, prepare a salada começando por cortar a cebola às rodelas, o pimento e o pepino aos cubos, misture de seguida o polvo e o grão. Polvilhe com coentros e tempere com azeite virgem extra. 78

15 dia 4 Fase 1 O plano anti-inchaço 1.ª semana Lanche: Tomates-cereja (sem restrição) 4-6 amêndoas 1 chá ou tisana Jantar: Cherne com brócolos salteados 1 posta de cherne grelhada Brócolos salteados em azeite e alho (sem restrição) Grelhe uma posta de cherne e salteie os brócolos em azeite e alho. 79