Receitas de Culinária Saudável

Transcrição

1 Receitas de Culinária Saudável Sandra Ribeiro I Nutricionista 12/06/17

2 Beringela no forno com tomate 2 beringelas Tomate Queijo mozarela Tomilho Sal, pimenta Azeite Unte uma frigideira com azeite e coloque as beringelas cortadas em rodelas finas temperadas com sal e pimenta. Leve a lume médio e vá virando até a beringela amolecer. Nessa altura coloque as beringelas num recipiente de ir ao forno, adicione por cima rodelas finas de tomate, cubra com fatias finas de mozarela ou mozarela ralado e acrescente tomilho. Leve ao forno para dourar o queijo.

3 Gomásio Sementes de sésamo Sal marinho O gomásio é feito numa proporção de 10/1. 1 porção de sal marinho para 10 de sementes de sésamo. Poderá usar 1 colher de chá de sal e 10 de sementes. Aqueça o sal numa frigideira a lume médio durante 3 minutos. Reserve. Adicione na frigideira as sementes de sésamo e deixe torrá-las em lume médio por 3 minutos. Mexa sempre para que as sementes não queimem. Caso aconteça, deverá rejeitar todas as sementes e repetir esta etapa. Retire do lume e acrescente as sementes ao sal. Com a ajuda de um pilão esmague as sementes e o sal grosseiramente. Coloque num recipiente e tape apenas quando as sementes estiverem frias.

4 Salada de couscous integral com atum e passas 40g de couscous integral Pimento verde Pimento vermelho Couve branca Couve flor Courgette Tomate cereja Raspas de cenoura Folhas de agrião 15g de passas Meia lata de atum Molho - molho de soja, vinagre balsâmico, gomásio e 5ml azeite com tomilho Para uma porção de couscous vai precisar de duas porções de água. Ferva a água e verta-a sobre o couscous. Acrescente 2 dentes de alho esmagados (ou picados) e sal. Mexa ligeiramente e tape o recipiente. Deixe repousar 5 minutos. Após este tempo solte o couscous com um garfo. Num recipiente coloque o couscous e acrescente o pimento vermelho e verde, a courgette, a couve branca picados grosseiramente e a raspa de cenoura. Rale para dentro da salada um raminho de couve flor. Acrescente os tomates partidos a meio (se for para consumir de imediato ou inteiros se for para transportar), as passas, o atum e umas folhas de agrião finamente picadas. Acrescente o molho (ou coloque num recipiente à parte se for para transportar) e mexa cuidadosamente.

5 Wrap de hummus com legumes 1 wrap 2 colheres de sopa de hummus (30g) Courgette Tomate cereja Cebola roxa Folhas de agrião Sal e pimenta Corte longitudinalmente 3 ou 4 fatias de courgette, tempere-as com (pouco) sal e pimenta e leve a grelhar em lume médio numa frigideira untada com azeite. Barre um wrap com a quantidade indicada de hummus e acrescente a courgette (se o wrap for para transportar deixe arrefecer a courgette antes de a acrescentar). Adicione o tomate cereja partido a meio (ou inteiro se for transportar) e acrescente a cebola grosseiramente picada. Por fim junte as folhas de agrião e enrole. Envolva em papel de alumínio.

6 Sande de mel e requeijão 1 pão Sandwich Thins 40g (integral ou 8 cereais) 2 colheres de chá de mel (10 ml) ¼ de abacate 1 colher de sopa (15g) de requeijão para barrar (também encontrado com a designação ricotta) Tomates cereja Folhas de alface baby (ou qualquer tipo de alface e/ou rúcula) 1 folha de manjericão fresca Barre um dos lados do pão com a quantidade indicada de mel. Barre o outro lado do pão com requeijão também na quantidade indicada. Comece a montar a sande. Adicione ¼ de abacate cortado em fatias. Acrescente os tomates cereja cortados a meio. Pique grosseiramente a folha de manjericão e acrescente e termine com as folhas de alface.

7 Salada de frasco 4 colheres de sopa de quinoa cozida (2 dentes de alho, 5ml azeite e sal) Bróculo (cozido a vapor) 4 tomates cereja inteiros 5 uvas inteiras 4 ovos de codorniz Couve-flor Courgette Pimento amarelo e vermelho Folhas de alface baby (ou qualquer outro tipo de alface) Ervas aromáticas frescas (tomilho, cebolinho, salsa, orégãos e 1 folha de manjericão) Gomásio Molho de soja e vinagre balsâmico Coza 40g de quinoa (1 parte de quinoa e 2 de água). Antes de a cozinhar passe-a por água com auxílio de um coador. Num tacho coloque a água, um pouco de sal, 2 dentes de alho e 1 colher de chá de azeite (5ml). Quando ferver adicione a quinoa. Deixe cozinhar cerca de 10 a 15 minutos. Quando estiver cozido desligue o lume e mantenha o tacho tapado durante mais 10 minutos para absorver a restante água e acabar de cozinhar. Deixe arrefecer a quinoa e coloque 4 colheres de sopa no fundo do frasco. Adicione os bróculos frios previamente cozinhados a vapor (3 a 4 minutos num recipiente próprio no micro-ondas). Acrescente pela seguinte ordem e sem partir, os tomates cereja, as uvas e os ovos de codorniz descascados. Com a ajuda de um ralador, rale um raminho de couve-flor crua para dentro do frasco. Adicione a courgette e os pimentos cortados em cubinhos pequenos e acrescente as folhas de alface. Tempere a gosto com as ervas aromáticas e finalize com o gomásio. Num recipiente à parte junte uma porção de molho de soja e de vinagre balsâmico.

8 Quiche de legumes com azeitonas Alho francês Cebola 3 dentes de alho Abóbora Bróculos 30g azeitona verde descaroçada e partida 30g azeitona preta descaroçada e partida 3 ovos 1 base de massa de pão (ou base de massa para pizza com teor reduzido de gordura) 5 ml azeite 30g de queijo parmesão ralado Ervas aromáticas (tomilho, salsa, oregões, coentros, ) Sal e pimenta a gosto Forre uma forma de tarte com a massa. Pique-a com um garfo e leve ao forno cerca de 8 minutos. Retire e reserve. Num tacho coloque 1 colher de chá de azeite juntamente com 3 colheres de chá de água, deixe aquecer e adicione a cebola, o alho e o alho francês e deixe estufar em cru em lume brando. Quando os legumes estiverem moles adicione os restantes legumes previamente cozidos (3 minutos num recipiente próprio no micro-ondas). Acrescente as azeitonas e tempere com as ervas aromáticas e as especiarias. Vá adicionando água aos poucos caso necessário. Deixe os legumes adquirir sabor mas sem ficarem demasiado cozidos. Entretanto bata 3 ovos inteiros com sal, pimenta, ervas aromáticas e especiarias. Coloque os legumes na forma de tarte (evite colocar o liquido dos legumes) e cubra com o ovo batido. Salpique com um pouco de queijo parmesão e leve ao forno cerca de 10 minutos.

9 Muffins de espinafres e cogumelos 1 colher de chá de azeite (5ml) 4 ovos Espinafres frescos Pimento verde Pimento vermelho Cebola roxa 2 dentes de alho Sal, pimenta Salsa fresca Tabuleiro de muffins Formas de papel Leve ao lume um tacho com a cebola roxa e os pimentos verdes e vermelhos cortados grosseiramente. Adicione 1 colher de chá de azeite, 3 colheres de chá de água e tempere com sal. Quando os legumes amolecerem (5-7 minutos) adicione as folhas de espinafre, os dentes de alho e os cogumelos partidos grosseiramente. Acrescente a pimenta a gosto e deixe cozinhar por 2 minutos. Numa tigela bata os 4 ovos e tempere de sal, pimenta e salsa (e outras ervas aromáticas a gosto). Deixe arrefecer ligeiramente os vegetais, adicione-os à tigela dos ovos e mexa. Num tabuleiro de muffins coloque formas de papel e verta a mistura. Leve ao forno a 250º durante cerca de 15 minutos até o topo estar firme e o palito sair seco. Os muffins poderão ser conservados no frigorífico por 3 dias ou então congelados. Quando os for utilizar deverá coloca-los no frigorífico a descongelar lentamente.