Transcrição

1

2 Olá, Querido (a) amigo (a), É com imenso prazer que trago para você este guia prático e fácil para ajuda-lo na tarefa árdua que é perder peso e principalmente mantêlo. O que dificulta muitas vezes manter uma dieta equilibrada, é sempre consumir os mesmos alimentos. Isso torna o cardápio repetitivo, o que faz você desistir rapidamente da sua dieta, não é mesmo? Pensando nisso, elaborei esse guia com grande variedade de receitas de baixa calorias. Você perceberá que variando o cardápio fica muito fácil e agradável perder peso! Espero que este e-book seja muito útil para você, assim como é útil para mim! abraços, Fábio Gonçalves

3 ÍNDICE Agrião 001 Alface à Holandesa 002 Arroz com frango 003 Arroz com Ovo 004 Atum e Grão de Bico 005 Batata e Salmão 006 Beterraba e Arroz 008 Cenoura e Quinua Real 009 Colorida I 010 Colorida II 011 Filé de Pescada 012 Grão-de-Bico I 014 Grão-de-Bico II 015 Legumes Light 016 Macarrão com Ervilha 017 Macarrão com Legumes 018 Maionese, Batata e Abacaxi 019 Proteína de Soja 020 Quinua, Tomates e Alcaparra 021 Rúcula com Morango 022 Salada Apetitosa 023 Salada Bem Mista 024 Salada com Physalis 025 Salada Completa 027 Salada Crocante 028 Salada de Atum 029 Salada de Batata 030 Salada de Berinjela 031 Salada de Frango 032 Salada de Legumes 033 Salada de Maionese 034 Salada de Peru 035 Salada de Polvo 036 Salada de Vegetais 038 Salada e Camarão 039 Salada e Couve Flor 040

4 Salada e Pimentões 041 Salada Festiva 042 Salada Russa 043 Tabule 044 Tabule de Feijão Branco 045 Tabule de Quinua 046 Tabule light 047 Tabule Tropical 048

5 Agrião 1 maço de agrião (só as folhas) 1 lata de atum sólido em óleo vegetal 1 pimentão amarelo em tiras 100g de tomate seco 1 xícara (chá) de croutons 1 gema crua 1 dente de alho picadinho 1 gema cozida sal a gosto ½ xícara (chá) de azeite 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado Numa saladeira coloque o agrião, o Atum (reserve 1 colher de sopa), o pimentão, o tomate seco e os croutons; Reserve; Misture bem o atum reservado com a gema crua e o alho, até obter uma pasta; Acrescente a gema cozida, o sal e misture novamente; Junte o azeite, aos poucos, e misture bem. Sirva com a salada reservada; Polvilhe com o queijo. Tempo de Preparo: 20 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 6 Porções 1

6 Alface à Holandesa 1 pé de alface 1 pepino 1 beterraba cozida 4 ovos cozidos Tempero 1/2 xícara de creme de leite azedo 2 colheres (sopa) de óleo 2 colheres (sopa) de vinagre Sal Pimenta 1 pitada de açúcar 1 cebola pequena 3 ramos de salsa picados Lave e separe as folhas da alface; Corte o pepino ao meio e depois em fatias de 1/2 centímetro de espessura; Corte a beterraba e os ovos em rodelas; Coloque a alface e o pepino numa travessa; Faça o tempero misturando todos os ingredientes; Espalhe sobre a alface e o pepino; coloque a beterraba e as rodelas de ovo cozido. 2

7 Arroz com Frango um peito de frango com cerca de 500 g. 280 g. de arroz 1 aipo 1 cebola roxa ou 2 ou 3 cebolinhas um raminho de sálvia 2 folhas de louro Cachos de salsa páprica doce a gosto azeite extra virgem a gosto sal e pimenta a gosto caldo de galinha Ferva o peito de frango em água temperada com páprica, louro, sálvia e sal. Quando estiver cozido, deixe esfriar na mesma água; Cozinhe o arroz com o caldo de galinha até ficar al dente; Junte em uma tigela grande o arroz frio, a cebola cortada em tiras, corte o aipo em palitos, corte o frango em pedaços pequenos, e salsa picada; Tempere com azeite, sal e pimenta, misture e sirva imediatamente; Se desejar, você pode cortar em fatias ou tiras e servir o frango sobre a salada de arroz, preparado com os ingredientes restantes. 3

8 Arroz com Ovo 1/2 xícara de arroz integral cozido 1 xícara de feijão verde cozidos picados Uma ameixa madura, cortada em fatias finas 2 colheres de sopa de nozes picadas 1 ovo cozido cortado 1 colher de chá de óleo de gergelim 2 colheres de sopa de suco de limão fresco 1/4 colher de chá de sal Pimenta do reino moída a gosto Combine arroz, feijão, ameixa, nozes e ovos em um recipiente portátil; Regue com o óleo de gergelim, o suco de limão, sal e pimenta, misture delicadamente para combinar. Leve à geladeira. 4

9 Atum e Grão de Bico 1 xícara de grão de bico cozido 1/2 cebola vermelha 1/2 pimentão vermelho em tiras pequenas 1 lata de atum (bem escorrido) 1 ovo cozido azeite de oliva vinagre balsâmico salsa picada Escorra o grão de bico em uma tigela, acrescente e misture todos os ingredientes, deixando o ovo cozido picado, por último, está pronto. 5

10 Batata e Salmão 2 batatas 200 gr. salmão fresco 200 gr. salmão fumado 1 abacate 1 pé de alface 1 cebola 2 ovos 1 limão água vinagre azeite sal Ferva a água por 10 minutos em uma panela de água fervente com sal. Descasque e cozinhe as batatas e os ovos por mais 25 minutos; Escorra os ovos e as batatas e deixe esfriar; Corte as batatas e coloque em uma tigela. Descasque e pique os ovos. Reserve; Remova a pele do salmão fresco e corte em cubos; 6

11 Coloque em uma tigela, adicione o suco de limão e deixe descansar por 25 minutos; Após este tempo, escorra e junte o salmão na bacia de ovo e batata; Picar e adicionar salmão defumado; Descasque e pique o abacate e cebola. Tempere com azeite, vinagre e sal e misture tudo muito bem; Coloque as folhas de alface limpas em uma tigela e tempere com azeite, vinagre e sal. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 5 porções 7

12 Beterraba e Arroz 1 xícara de arroz cozido 2 beterrabas 2 cenouras 1 tomate 4 colheres de sopa de ervilhas 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 colher de chá de mostarda Suco de meio limão Sal Cozinhe a beterraba; Cozinhe as cenouras e ervilhas; Pique todos os legumes em cubos e acrescente ao arroz; Misture o óleo com o sal, a mostarda e o suco de limão e despeje sobre a salada; Mexa e pronto. 8

13 Cenoura e Quinua Real 1 copo de Quinua Real 150 g de cenoura 2 talos de salsão Raspas e suco e ½ laranja Azeite de oliva Vinagre balsâmico Coentro fresco 2 colheres de sopa de semente de girassol grelhadas Cozinhar a Quinua Real; Alguns minutos antes de terminar o cozimento quando toda a água já tiver absorvida, colocar a cenoura descascada e cortada em pequenos bastões e o salsão fatiado fino; Quando a Quinua Real estiver cozida deixar esfriar com a tampa fechada; Preparar um vinagrete com o vinagre balsâmico, suco de laranja, azeite de oliva, sal, o coentro bem picadinho e ½ colher de café de casca de laranja; Juntar a Quinua Real e os legumes bem frios delicadamente com o vinagrete e decore com umas sementes de girassol. Tempo de Preparo: 20 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 4 Porções 9

14 Colorida I 3 berinjelas médias cortadas em tiras 3 pimentões (1 verde, 1 vermelho e 1 amarelo) cortados em tiras 3 cebolas médias fatiadas 2 dentes de alho amassados 50 gramas de azeitonas pretas sem caroço 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva 1/2 xícara (chá) de limão 2 colheres (sopa) de salsa Sal e orégano à gosto Coloque as berinjelas de molho na água e sal por 15 minutos; Escorra bem, misture todos os ingredientes em forma refratária grande; Leve ao micro-ondas por aproximadamente 15 minutos na potência alta ou 30 minutos no forno convencional com o recipiente tampado; Mexa duas vezes durante o cozimento; INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 6 Porções 10

15 Colorida II 1 maço de rabanetes 1 alface americana 1/4 de queijo meia cura 2 cenouras Cortar os rabanetes em rodelas. Ralar a cenoura, cortar a alface americana bem fininha e o queijo em cubos. Servir com molho de sua preferência. Tempo de Preparo: 40 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 4 Porções 11

16 Filé de Pescada Salada: 2 colheres de sopa de azeite extra virgem 500 g de filés de pescada limpa 1 colher de chá de sal 1 sachê de tempero de ervas e limão 1 maço pequeno de alface crespa cortada em tiras Molho: meia xícara de chá de azeite extra virgem meio pimentão verde pequeno picado 1 tomate grande, sem sementes picado 1 salsão pequeno picado 1 sachê de tempero de ervas e limão Salada: Em uma frigideira, aqueça o azeite extra virgem e frite o peixe até ficar macio; Retire do fogo, adicione o sal e o tempero de ervas e limão; 12

17 Desfie o peixe ligeiramente com um garfo; Reserve. Molho: Em uma tigela, misture o azeite extra virgem, o pimentão, o tomate, o salsão e o tempero de ervas e limão; Arrume a alface em um prato, coloque o peixe no centro e despeje uma parte do molho; Coloque o restante do molho em uma molheira e sirva, acompanhando a salada. obs.: Antes de montar a salada, coloque o refogado de peixe na geladeira por 15 minutos. Tempo de Preparo: 35 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 6 porções. 13

18 Grão-de-Bico I 2 copos de grão-de-bico cozido sem o caldo 1/2 pé de chicória crespa cortada 1/2 copo de pimentão vermelho cortado 3 colheres de sopa de azeite de oliva 1 colher sopa de suco de limão 1 dente de alho amassado 1/4 colher de chá de manjericão 1/4 colher de chá de orégano Sal Coloque o grão-de-bico, a chicória e o pimentão em uma vasilha grande; Misture o azeite, o sal, o suco de limão, o alho, o manjericão e o orégano num copo; Coloque o molho sobre a salada e mexa suavemente. 14

19 Grão-de-Bico II 1 cebola 1 colher de sopa de mostarda 2 colheres de sopa de cheiroverde 4 colheres de sopa de azeite 4 dentes de alho 200 g de grão-de-bico Suco de 1 limão Sal a gosto Misture a cebola, o alho, o azeite, a mostarda e o suco do limão; Cozinhe o grão-de-bico, retire a casca e reserve; Coloque em uma assadeira, salpique o sal, coloque o molho e misture bem; Leve à geladeira por 30 minutos; Salpique o cheiro-verde na hora de servir. Tempo de Preparo: 40 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 5 Porções. 15

20 Legumes Light abobrinha um pedaço de abóbora cenoura 100 gramas de cogumelos 1/2 xícara de grão de bico cozido Cebolinha Média 100 gramas de tofu Uma colher de sopa de azeite de oliva Uma colher de mostarda Uma colher de sopa de suco de limão Uma colher de sopa de vinagre Sal, pimenta e salsa picada Bata no liquidificador o tofu com o azeite, mostarda, suco de limão e vinagre, sal e pimenta até ficar cremoso, acrescentando um pouco de água se necessário; Depois, corte a abobrinha, a fatia de abóbora, a cenoura e os cogumelos em fatias tão finas quanto possível; Cozinhe todos os legumes; Coloque os legumes em uma tigela e cubra com o molho; Adicione a salsa picada, cebolinha e o grão de bico também cozidos; Sal a gosto, se necessário. 16

21 Macarrão com Ervilha 1 colher de sopa de cebola picada 1 maço de alface (picada) 1/2 xícara de chá de maionese light 1/4 xícara de chá de catchup light 2 colheres de chá de mostarda 10 g de queijo prato light (cortados em quadrados) 200 g de ervilhas escorrido 300 g de macarrão tricolor cozido Em uma vasilha, misture todos os ingredientes, menos a alface; Mexa bem; Leve à geladeira por 30 minutos e sirva com folhas de alface enfeitando a salada. Tempo de Preparo: 40 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 5 porções; 17

22 Macarrão com Legumes 1/2 xícara de ervilhas 1/2 xícara de cenoura 1/2 xícara de couve de Bruxelas 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 xícara de macarrão cozido manjericão picado sal e pimenta Ferva o macarrão, escorra-o e reserve; Ferva as ervilhas, couves de Bruxelas e cenoura; Misture tudo com azeite, manjericão e temperos. 18

23 Maionese, Batata e Abacaxi 1 abacaxi 1 kg de batata 1 cebola média ralada cheiro verde a gosto Sal açúcar 1 vidro de maionese Corte as batatas em cubos pequenos e cozinhe-as com sal; Quando estiverem cozidas, retire do fogo e escorra; Corte o abacaxi em cubos pequenos; Leve ao fogo numa panela com o açúcar (a quantidade de açúcar vai variar dependendo do tamanho do abacaxi); Deixe cozinhar em media por 30 minutos ou ate ficar macio e meio transparente; Escorra; Quando tudo estiver frio, junte todos os ingredientes. 19

24 Proteína de Soja 2 cenouras médias 1 colher de sopa de proteína de soja texturizada 1 colher de sobremesa de maionese light Orégano a gosto Sal a gosto Rale a cenoura e reserve; Em uma frigideira, toste a proteína texturizada de soja por 2 minutos, até ficar dourada e crocante; Misture a cenoura com a maionese, a proteína de soja, o orégano e o sal; Sirva gelada. 20

25 Quinua, Tomates e Alcaparra 1 Copo de Quinua Real 3 tomates Uma dúzia de azeitonas pretas 1 colher de café de alcaparra Folhas frescas de manjericão 3 colheres de sopa de azeite de oliva 1 colher de café de vinagre balsâmico Cozinhe a Quinua Real e deixe esfriar; Lavar os tomates e ferver por 30 segundos para descascar, cortar em pequenos pedaços regulares; Tirar o caroço das azeitonas e bater no liquidificador com as alcaparras; Juntar o azeite e o vinagre balsâmico; Colocar o tomate e deixar marinar 1 hora na geladeira; Juntar a Quinua Real cozida e o manjericão fresco cortadinho; Misturar todos ingredientes delicadamente e esperar alguns minutos antes de servir para que a Quinua Real pegue todo perfume dos outros ingredientes. Tempo de Preparo: 40 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 4 Porções 21

26 Rúcula com Morango 1/2 maço de rúcula 2 tomates médios, sem sementes, cortados em cubos 18 morangos cortados ao meio 100 g de queijo mussarela ralado Molho para salada maionese balsâmico Em uma saladeira, disponha a rúcula, os tomates, o morango, e a mussarela; Sirva com o molho para salada maionese balsâmico. Tempo de Preparo: 15 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 6 Porções 22

27 Salada Apetitosa 1 couve-flor média cozida 1 lata de palmito 1 xícara de cenoura cozida em fatias 1 alface 2 tomates em gomos 2 ovos cozidos cortados em fatias 1/2 cebola azeitonas pretas molho francês Forre um prato grande, redondo, com alface picada; Coloque as verduras em cima, formando carreiras; Comece pelo centro, com uma carreira de ovos; De um lado desses, faça uma carreira com a cenoura e, do outro lado, de tomate; Em seguida, de ambos os lados, ponha o palmito cortado; Depois, uma carreira de azeitonas e, por último, os galhos de couve-flor; Tempere tudo com molho francês e enfeite com rodelas de cebola. 23

28 Salada Bem Mista 1 colher de chá de alho triturado 1 manga picada 2 cenouras raladas 2 rodelas de abacaxi picado 3 palmitos em rodelas 5 xícaras de chá de acelga picada Molho: 1 laranja em cubos 1 pote de iogurte 1 colher de sopa de hortelã fresca picada 1/2 colher de sopa de sal marinho 2 colheres de sopa de passas Misture bem todos os ingredientes do molho. Reserve; Arrume, em uma saladeira, a acelga, o alho, a cenoura, o palmito, a manga e o abacaxi; Misture bem, acrescente o molho e sirva em seguida; Tempo de Preparo: 30 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimentos: 4 Porções. 24

29 Salada com Physalis 1 laranja 2 kiwis 30 g de mirtilo ( blueberry ) 50 g de Physalis 50 g de cenoura 6 folhas de repolho roxo 3 folhas de acelga 10 g de linhaça Descasque as laranjas e retire a parte branca, corte em rodelas e descarte as sementes; Retire a casca dos kiwis e corte eles da mesma forma que a laranja; Lave os frutos de mirtilo os de Physalis, sendo que deve reservar 5 frutas com cálice para decorar o prato; A cenoura deve ser descascada e cortada em palito; Após cortar escalde com água quente; O repolho roxo e a acelga devem ser lavados e as folhas devem ser rasgadas. 25

30 Montagem: Após ter todos os ingredientes prontos, deve se iniciar a montagem; Coloque as folhas de acelga rasgadas no fundo do prato e o repolho roxo de forma com que pareça as pétalas de uma flor; Depois disponha as cenouras sobre a acelga; Coloque as rodelas de laranja e de kiwi nas bordas do prato alternando as frutas; Sobre a laranja coloque as sementes de linhaça; Corte alguns frutos de Physalis e coloque sobre a cenoura, assim como o mirtilo; Por último coloque os physalis como cálice de forma a ornamentar. Tempo de Preparo: 40 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 2 Porções 26

31 Salada Completa 3 batatas descascadas e cortadas em cubinhos 200 g de vagem picada 1 cebola picadinha 1 xícara de milho verde cozido 200 g de queijo branco em cubinhos 4 salsichas vegetais 1 colher de cheiro-verde picado 3 colheres (sopa) de maionese Suco de limão 1 colher (sopa) de molho de soja Sal Folhas de alface para decorar Cozinhe os legumes até ficarem macios; Escorra e deixe esfriar; Em uma bacia coloque os legumes, a cebola, o milho, o queijo branco, as salsichas picadas, a maionese e os temperos; Mexa bem e coloque em uma travessa guarnecida por folhas de alface; Sirva a seguir ou, se preferir, leve para gelar um pouco. 27

32 Salada Crocante 1 maço de rabanete ralados 1 maça verde cortada em cubos 1 colher de sopa de maionese light 2 cenouras raladas 2 beterrabas raladas 3 colheres de sopa de azeite 3 colheres de sopa de vinagre 3 colheres de sopa de creme de leite light Sal a gosto Ralar todos os ingredientes e temperá-los com azeite, vinagre e sal; Junte a maionese e o creme de leite; Misture bem Tempo de Preparo: 40 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 4 Porções. 28

33 Salada de Atum 2 latas atum de 170 gramas. 1/2 xícara de aipo cru em fatias. 1/3 de xícara de cebolinhas em fatias. 6 1/2 colheres de sopa de maionese light. Enxaguar e escorrer o atum por 5 minutos. Cortar; Adicionar o aipo, cebolinha e o maionese e a misturar bem. 29

34 Salada de Batata 16 batatas pequenas 2 colheres de sopa de azeite de oliva verde 1/4 de xícara de cebolinha em fatias. Descasque as batatas; Ferva as batatas por 20 minutos; Escorra e esfrie as batatas; Corte as batatas e misture-as com o óleo de oliva verde e cebolinhas; Refrigerar até que esteja pronto para servir. 30

35 Salada de Berinjela 4 berinjelas japonesas médias 1 1/2 colher de sopa de óleo 1/4 de xícara de folhas de manjericão 20 tomates-cerejas 1 1/2 colher de sopa de azeite 1/2 colher sopa de suco de limão 1 dente de alho picado 240 gramas de queijo meia-cura, ralado grosso 12 azeitonas pretas cortadas em pedaços Sal à gosto Corte as berinjelas ao meio e pincele com óleo; Coloque-as numa frigideira antiaderente e frite em fogo baixo por 3 minutos até dourar dos dois lados; Retire do fogo e corte em fatias finas; Numa tigela, misture a berinjela, o manjericão, o tomate e reserve; Numa vasilha pequena, bata o azeite, o suco de limão e o alho com um batedor de mão; Adicione esta mistura à tigela da berinjela; Acrescente o queijo e misture; Tempere e coloque as azeitonas por cima; INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 6 Porções. 31

36 Salada de Frango Peito de galinha cozinhado em cubos e sem pele. 50 gramas de aipo fatiado 1 colher de sopa de suco da limão. 1/2 colher de chá de cebola em pó. 1/8 colher de chá de sal. 3 colheres de sopa de maionese light. Cozinhar o peito do frango, cortá-lo em cubos, e refrigerar. Em uma tigela grande acrescentar os outros ingredientes, adicionar o frango refrigerado e misturar bem. 32

37 Salada de Legumes 1 pimentão 1 cebola picada em cubos 1 colher de sopa de salsinha picada 1 xícara de chá de soja em grãos 2 tomates picados sem sementes 5 folhas de acelga Azeite e sal a gosto Primeiramente dê um choque térmico nos grãos de soja e cozinhe até estarem macios; Deixe esfriar; Misture os legumes e tempere com sal e azeite a gosto. Tempo de Preparo: 20 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 6 Porções 33

38 Salada de Maionese 4 batatas médias 3 cenouras médias 100 g de vagens 3 maçãs 1 lata de ervilha 250 g de maionese Pique a batata, a vagem bem pequena, pode cozinhar tudo junto com um pouco de sal; Depois escorra, espere esfria e coloque em uma travessa; Pique a maçã sem casca bem pequena e coloque a ervilha; Por último a maionese, coloque pouca maionese na salada; Sirva gelada; Tempo de Preparo: 45 minutos INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 20 porções 34

39 Salada de Peru 1 limão (suco) 1 pé de alface americana 2 colheres de sopa de salsinha 2 cebolas picadas em fatias 3 colheres de sopa de creme de leite 4 peras firmes 100 g de peito de peru defumado (ralado) 100 g de queijo branco (cortado em cubos) Escolha as peras firmes, retire a casca e as sementes; Corte em pedaços e deixe macerando no suco de limão; Misture o peito de peru ralado com o queijo branco em cubos, cebola em fatias finas e o creme de leite; Forre uma saladeira com folhas de alface americana; Coloque a mistura do peito de peru; Acrescente as peras e jogue salsinha picada por cima. Tempo de preparo: 40 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 8 Porções 35

40 Salada de Polvo Um polvo de 2 quilos, limpo Sal Vários grandes ramos de orégano fresco Vários grandes ramos de salsa fresca Vários ramos de coentro fresco 1 xícara de sementes, pepino picado 1/2 xícara de cebola picadinha vermelho 3 cebolas em rodelas Um fresco jalapeno, sem sementes e picados 1/2 xícara coentro fresco picado 1/2 colher de chá de orégano seco 2 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de sopa de vinagre de cidra Azeite de oliva 1/4 xícara 2 xícaras de tomates picados, sem sementes Aqueça uma panela grande de água levemente salgada para ferver.coloque o polvo cru na água fervente, retorne a água para ferver e deixe ferver por 2 minutos. Em seguida, retire o polvo da panela e coloque para esfriar em uma assadeira. Descarte a água do cozimento; 36

41 Corte o polvo em pedaços grandes, descartar tudo o que não se parece com a carne (vísceras, bico, etc). Coloque as peças do polvo no leito de ervas; Prepare uma camada de ervas (salsa, coentro, orégano fresco) em uma caçarola coberta. Coloque os pedaços de polvo em cima das ervas, tampe e leve ao forno a 120 C por 2 horas ou até ficar macio. Retire os pedaços de polvo para uma assadeira para esfriar.quando fria ao toque, retire quaisquer pedaços gelatinosos que envolvem as peças do polvo que você não quer comer. Corte a carne em pedaços de 1,2 cm. Você deve ter cerca de 2 xícaras de carne de polvo picado; Coloque o polvo picado em uma tigela grande. Adicione o pepino, cebola roxa, cebolinha, coentro, orégano seco, e jalapeño. Adicione o suco de limão, vinagre, azeite, uma pitada de sal, e misture bem. Cubra e refrigere por 2 horas ou durante a noite. Quando estiver pronto para servir, junte os tomates picados. 37

42 Salada de Vegetais 2 colher de chá de azeite de oliva 100 g de tomates secos 120 g de pimentas assados 100 g de cogumelos 110g de abobrinha 150g de salada verde 50g de vinagre Pimenta preta Prepare uma frigideira com uma colher de chá de azeite de oliva e coloque a abobrinha e os cogumelos cortados em fatias; Cozinhe por 3 minutos, ou até dourar a abobrinha. Em seguida, adicione os tomates e pimentas assados e cozinhe por mais 2 minutos; Prepare a salada em uma tigela bem grande, adicione os legumes e todos os outros ingredientes e misture bem, finalmente, com um fio de azeite extra - virgem e um pouco 'de vinagre INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 4 Porções 38

43 Salada e Camarão 02 cenouras 01 Lata de milho verde 01 Lata de ervilha 03 batatas inglesas Salsinha Champignon Azeitonas verdes e pretas Batata palha 500 Camarão Maionese a gosto Azeite, sal e pimenta Aqueça bem o azeite e refogue os camarões temperando com sal e pimenta; Deixe esfriar; Misture o restante dos ingredientes com a maionese e forme a salada; Decore com camarões. 39

44 Salada e Couve Flor 4 batatas médias 3 cenouras médias 100 g de vagens 3 maçãs 1/2 lata de ervilha 3 ovos cozidos 2 xícaras de chá de couve flor 100g de azeitonas verdes picadas 100 g de uvas-passas 2 tomates maduros 1 cebola média Maionese, sal, óleo e limão a gosto Folhas de alface para decorar Cozinhe as couve flor e a vagem picadinhas em água salgada, até que fiquem macias, mas ainda firmes; Depois escorra, espere esfriar e coloque numa travessa; Cozinhe os ovos por 10 minutos, descasque-os e pique dois deles em quadradinhos, reservando o outro; Pique a tomate em quadradinhos, misturando na travessa; Escorra o milho e a ervilha e junte aos demais ingredientes da travessa; Coloque um pouquinho de óleo ou se desejar azeite, caldo de um limão (sem sementes) e sal; Pique a cebola em pedacinhos e experimente o tempero; Quando já estiver bom, adicione a maionese a gosto e misture bem; Por último, enfeite com rodelas do ovo reservado, couve-flor, azeitonas e folhas de alface. 40

45 Salada e Pimentões 1 pimentão verde 1 pimentão amarelo 1 cenoura 1/2 repolho 1 tomate Molho shoyo Corta- se os pimentões, a cenoura e o tomate em rodelas finas; O repolho poderá ser cortado em tamanho médio caso não queira muito grande; Em seguida refogue os ingredientes com molho shoyo; Deixe esfriar e sirva. Tempo de Preparo1: 30 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 8 porções 41

46 Salada Festiva 1 xícara de chá de acelga picada 1 xícara de chá de cenoura ralada 1 pepino em cubinhos 1 cebola em rodelas 2 tomates sem sementes em tiras 3 xícaras de chá de macarrão cozido e frio 5 folhas de acelgas inteiras Molho: 1 copo de iogurte (200 ml) 1/2 xícara de chá de azeitonas picadas Sal e azeite a gosto Com as folhas de acelga forre uma tigela e reserve; Em outro recipiente, misture o macarrão, a acelga, a cenoura, o pepino, o tomate e a cebola; Coloque na tigela com as folhas de acelga; Misture o iogurte com as azeitonas, o sal e o azeite; Coloque por cima salada, deixando na geladeira até o momento de servir. Tempo de Preparo: 40 minutos. INFORMAÇÕES ADICIONAIS Rendimento: 8 Porções. 42

47 Salada Russa 1 batata 2 cenouras 1 ovo 10 azeitonas recheadas 1 colher de sopa de ervilhas enlatadas Uma lata de atum em óleo 1/4 da maionese sal salsa Descasque e coloque as batatas e as cenouras para cozinhar em fogo baixo em uma panela com água fria; Deixe-os cozinhar por 25 minutos; Após 25 minutos de cozimento, coloque o ovo, 1 colher de chá de sal e cozinhe por 10 minutos; Escorra a água, e tempere tudo; Reserve as cenouras em um prato e as batatas e ovo; Corte as batatas em cubos e ovo picado, e as cenouras; Corte as azeitonas ao meio; Coloque tudo em uma tigela grande, adicione as ervilhas; Misture a maionese; Coloque sal a gosto e sirva; Decore com um ramo de salsa. 43

48 Tabule 2 tomates picados 150g de trigo para quibe 1 pepino em cubos 3 cebolinhas verdes picadas 2 colheres (sopa) de salsa picada 2 colheres (sopa) de hortelã picada 3 colheres (sopa) de azeite 3 colheres (sobremesa) de suco de limão Sal e pimenta-do-reino a gosto 1 pé de alface limpa e picada Em uma tigela coloque o trigo, cubra com água quente e deixe descansar por 1 hora mexendo de vez em quando; Depois do trigo esfriar, escorra bem e coloque-o em uma tigela; Coloque os demais ingredientes e misture bem; Por último, coloque a alface picada e torne a misturar. 44

49 Tabule de Feijão Branco 400 gramas de feijão branco cozido mas firme 1 colher de sopa de alho picadinho 2 colheres de chá de sal 8 colheres de azeite de oliva 1 colher de suco de limão 1 copo de trigo para quibe 3 colheres de sopa de salsa picadinha 3 colheres de sopa de cebola picadinha 2 colheres de sopa de cebolinha picada Pimenta síria a gosto (1 colher de chá rasa) 2 tomates sem sementes picados Hortelã picado Coloque o feijão de molho em água de um dia para o outro; Cozinhe até ficar macio. Escorra; Coloque o trigo para quibe em uma tigela e cubra com água por 10 minutos; Escorra o trigo espremendo bem com as mãos; Misture delicadamente o feijão, o trigo para quibe e os outros ingredientes; Prove o sal. Leve à geladeira por duas horas; Torne a mexer, regue com mais um fio de azeite e sirva acompanhando carnes e grelhados ou como salada; Decore com um punhado de ervas. 45

50 Tabule de Quinua 1/2 xícara de chá de quinua em grão 1/2 xícara de chá de água sal a gosto 1/2 xícara de chá de pepino japonês em cubos 1/2 xícara de chá de tomate sem pele e sem semente picado em cubinhos 1/2 xícara de chá de cebola picada em cubos 1 pitada de zaatar (tempero árabe) 1 pitada de pimenta síria 1 pitada de sumac (tempero árabe) 1 colher de chá de hortelã picada 3 colheres de chá de salsinha picada 1 colher de café de sal 3 colheres de sopa de azeite de oliva 1 colher de chá de suco de limão Numa panela, coloque a quinua, a água e o sal a gosto; Deixe ferver por dez minutos; Escorra e lave em água corrente para interromper o cozimento; Deixe esfriar; Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes. 46

51 Tabule Light ¼ xícara (chá) de trigo para kibe 1 ½ tomate picado 1 cebola picada 2 pepinos picados 1 maço de salsinha picada 3 colheres (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de azeite sal e pimenta do reino a gosto Coloque o trigo num recipiente e cubra com água Deixe de molho por 2 horas ou até que o trigo dobre de volume; Enquanto o trigo fica de molho, comece a preparar os outros ingredientes; Corte os tomates em cubinhos; Retire as cascas dos pepinos e corte-os em cubinhos; Coloque os pepinos numa peneira e jogue sal por cima; Deixe por 30 minutos para que os pepinos desidratem; Lave os pepinos abundantemente sob água corrente para que saia todo o sal. Reserve; Descasque a cebola e corte em cubinhos; Lave a salsinha sob água corrente; Retire o excesso de água e pique a salsinha com uma faca afiada; Escorra a água do trigo; Abra um pano de prato limpo e coloque o trigo no centro; Torça o pano, retirando todo o excesso de água; Coloque todos os ingredientes num recipiente e tempere; Mexa bem com uma colher. 47

52 Tabule Tropical 1 xícara (chá) de trigo para quibe; 2 tomates picados 1 pepino picado em cubos Salsa e cebolinha; Hortelã fresca 1 colher (sopa) de azeite de oliva Suco de 1 limão 1 manga cortada em cubos 1 pé de alface Pimenta-do-reino Sal Deixe o trigo de molho por uma hora; Depois, escorra a água e coloque o trigo na tigela; Acrescente manga e hortelã; Tempere com azeite, sal, limão e pimenta; Sirva com alface. 48