Apostila de Receitas

Transcrição

1 Apostila de Receitas

2 Orientação para uma alimentação saudável Pirâmide Alimentar

3 Este caderno de receitas é uma lembrança para que você possa continuar se inspirando em sua casa a se alimentar de forma mais saudável. São receitas extraídas de livros e cursos anteriores, onde o objetivo é a escolha de ingredientes saudáveis para uma alimentação balanceada. Esperamos que este momento de troca seja de grande experiência para todos, pois o saber é um ato de construção contínua! Namastê Silvia Helena Couto Terapeuta Corporal no Spaço Therapeutico Transformando ser humano em ser inteiro!

4 Farofa Verde 4 col. (sopa) de óleo de Canola 1 cebola média picada 1 xic. (chá) de alho poro 2 xic. (chá) de abobrinha italiana picada em cubos 3 folhas de couve manteiga cortada não muito fina 1 xic. (chá) de azeitonas verdes sem caroço picadas 1 col de (chá) de sal 1 xic. (chá) de salsa e cebolinha picadinhas 1 e ½ xic. (chá) de farinha de mandioca torrada 1/2 xic. (chá) de farinha de aveia 2 col. (sopa) de amaranto em flocos Modo de preparo Refogue a cebola e o alho-poró no óleo rapidamente Junte a abobrinha e deixe cozinhar por 3 minutos Junte a couve, a azeitona, o sal, a salsa e a cebolinha, cozinhe rapidamente e finalize misturando a farinha de mandioca, a farinha de aveia e o amaranto. Tempo de preparo: 40 min. Rendimento: 10 porções Dica: Substitua a farinha de mandioca pela de milho E adicione ervas a gosto

5 Torta de espinafre com ricota Massa: 3 ovos; 2 col. (sopa) de óleo de canola; 1 xic. (chá) de leite desnatado; 1 xic. (chá) de farinha de trigo integral; 3 col.(sopa)de farinha de aveia; 2 xic. (chá) de ricota amassada; 1 col. (sobremesa) de fermento em pó; 1 col. (sobremesa) de sal Recheio: 3 xic. (chá) de espinafre; 2 col. (chá) de salsa e cebolinha; 1 col. (sopa)de manjericão fresco picado; 1 col.(café) de sal Cobertura: 1 col. (sopa) de queijo parmesão light ralado; 1 col. (sopa) de farinha de rosca; e col. (sopa) de amaranto em flocos Modo de preparo Junte todos os ingredientes da massa e misture bem. Não é necessário bater no liquidificador RESERVE Mergulhe o espinafre em água fervente por 2 minutos, escorra e pique Junte todos os ingredientes da cobertura e reserve Junte o recheio à massa e misture delicadamente Coloque em uma assadeira pequena untada finalize com a cobertura Asse em forno médio por 30 minutos Tempo de preparo: 1hr e 30 minutos Rendimento: 8 porções Dica: substitua o espinafre pela mesma medida de brócolis ou 1 xic. (chá) de tomate seco

6 Pasta de Ricota 250 Gr de ricota fresca picada 1 xic. (chá) de leite desnatado 1 xic. (chá) de maionese light 1 col. (de café) de sal Modo de preparo: Junte todos os ingredientes e triture no liquidificador. Isso resultará numa pasta que servirá como base para vários patês Patê de Cenoura 1 receita de pasta de ricota 1 xic. (chá) de cenoura ralada crua 1 col. (café) de orégano 1 col. (sopa) de salsa picada Tempo de preparo: 40 minutos Rendimento: 20 porções Dica: Substitua a cenoura por beterraba, alho-poró refogado, azeitonas verdes e pretas, picles picadinhos, atum, sardinha, peito de peru light, etc... Acrescente outras ervas: manjericão, manjerona, cebolinha, ervas finas, etc.

7 Bolinhos de arroz sem colesterol 4 copos de arroz integrais bem cozidos 1 copo de castanha do Pará bem triturada no liquidificador ½ copo de cebola bem picada 1 copo de cheiro verde bem picado 4 dentes de alho bem triturados 2 xic (chá) de farinha de milho moída e peneirada (só para empanar, não colocar na massa) Modo de preparo: Misture todos os ingredientes exceto a farinha de milho. Amassar bem até dar liga. Enrolar os bolinhos passando-os pela farinha de milho peneirada. Levar ao forno em forma untada com até endurecer a superfície. Ao retirar do forno, espalhar sobre cada bolinho algumas gotas de azeite de oliva Tempo de preparo: 1hr e 30 minutos Rendimento: 8 porções Dica: acrescente as ervas que lhe forem agradáveis e queijo ralado light

8 Assado de Lentilha ½ col.(sopa) de cebola picada 2 col. (sopa) óleo ½ xic. (chá) de castanha picada 1 ½ col.(sopa) farinha de farinha de trigo ½ xic. (chá) pão integral torrado e ralado ½ xic. (chá) Água 1 xi(chá) c de lentilha cozida com folhas de louro ½ xic. (chá) Molho de tomate Sal a gosto Modo de preparo: Refogue a cebola no óleo e retire a panela do fogo. Em uma tigela, misture este refogado com todos os ingredientes. Acomode em forma untada e leve ao forno para assar. Tempo de preparo: 1hr Rendimento: 8 porções Dica: acrescente à mistura fria 1 xic. (chá) de tomate seco

9 Salada Primavera 2 xic. (chá) de abacaxi picados 2 xic. (chá) de cenoura crua ralada 1 xic. (chá) uva passa Folhas verdes (alface americana, crespa, mimosa e roxa) Uma pitada de sal Limão a gosto Modo de Preparo: Lavar bem as uvas passas, e as folhas Misturar em uma tigela os 4 primeiros ingredientes Temperar com limão e sal. Tempo de preparo: 20 minutos Rendimento: 4 porções Dica: acrescente rúcula e tomate seco Substitua o limão por molho Pesto

10 Molho de iogurte para salada 1 xic. (chá) azeite de oliva 1 col. (sopa) cheiro verde picado 1 col. (sopa) de tomate maduro picado ½ xic. (chá) azeitonas picadas 1 col. (café) de sal Suco de limão a gosto Modo de preparo: Misture tudo delicadamente Sirva sobre sua salada predileta Tempo de preparo: 15 minutos Rendimento: 4 porções Dica: acrescente ervas finas ao molho e mostarda se for da sua preferência

11 Cajuzinho Diferente 2 copos de soja bem cozidas e sem casca 2 copos de amendoim torrado (não retirar as casquinhas vermelhas) 2 copos de açúcar mascavo bem escuro Modo de Preparo: Escorra a soja e peneira por 15 minutos e amasse-a com o garfo até formar uma posta. Bata o amendoim no liquidificador até ficar totalmente triturado Em uma tigela grande e seca misture o amendoim, a soja e o açúcar mascavo, amasse até formar uma massa homogênea. Enrole e passe no açúcar mascavo antes de colocar nas forminhas Tempo de preparo: 1hr Rendimento: 100 pequenas Dica: coloque amendoim junto com o açúcar para enrolar Acrescente uma face do amendoim para decoração

12 Trufa crua 1 xic. (chá) e ameixa seca 1 xic. (chá) de tâmara seca 1 col.(sopa) de cacau 1 col. (chá) de canela 1/3 colher de chá de cardamomo Canela e cacau para enrolar Modo de Preparo: Coloque os 5 primeiros ingredientes no processador Processe até adquirir uma pasta homogenia Misture em um prato o cacau e a canela Molde as bolinhas e asse no cacau e na canela Tempo de preparo: 30 minutos Rendimento: 15 Dica: acrescente na massa: uva passa, castanhas, coco ralado E você pode finalizar com coco ralado por fora também

13 Bolo de Maçã e Castanhas 4 maçãs picadas 1/2xic. (chá) de suco de limão 1 col. (chá) de canela em pó 2 ovos inteiros 2 xic. (chá) de açúcar mascavo 2 xic. (chá) de farinha de trigo ¾ de xic (chá) de óleo de canola 1 xic. (chá) de castanha do Pará moída 1 col. (sopa) de fermento em pó Modo de preparo: Bata os ovos e o açúcar crescente o limão e misture com a maçã e reserve, enquanto unta a forma Após alguns minutos sorando a maçã, acrescente o óleo o por ultimo o restante dos secos, sendo o fermento o ultimo ingrediente a ser colocado. Leve ao forno por 40 minutos ou ao ponto de não sujar o palito (o tempo varia entre os tipos de fornos) Tempo de preparo: 1hr e 15 minutos Rendimento: 10 Dica: polvilhe açúcar mascavou ou de confeiteiro em cima com o bolo ainda quente

14 Desintoxicação A função de um suco detox é ajudar a eliminar toxinas do organismo, melhorar o intestino, ativar o sistema imunológico e aumentar a hidratação do corpo. E ele funciona melhor se os ingredientes forem funcionais e complementares. Suco verde 1 pepino 1 maçã Folhas de couve, chicória e agrião 2 colheres (sopa) de linhaça hidratada 1 maço de hortelãs Modo de Preparo: Primeiramente, hidrate a linhaça, deixando-a de um dia para o outro na água. No dia seguinte, bata todos os ingredientes no liquidificador. Use um coador de pano coar o suco. Acrescente, depois de pronto, um fio de azeite extra-virgem e beba em seguida. Tempo de preparo: após hidratar a linhaça, 20 minutos Rendimento: 2 porções Dica: para aproveitar melhor os benefícios do suco verde beba-o em jejum.

15 Suco de melancia com gengibre O gengibre é meu ingrediente secreto na luta contra o peso. Considerado um termogênico, ele ajuda a acelerar o metabolismo, o que aumenta a queima de calorias e contribui para eliminar a gordura em excesso. Já a linhaça ajuda a reduzir os níveis de colesterol, melhora a pressão arterial, regula o intestino e tem efeito antiinflamatório. Ingredientes 3 fatias de melancia sem caroço 1 colher de chá de linhaça triturada 1 colher de chá de gengibre ralado Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e coe em tecido se achar necessário Tempo de preparo: 15 minutos Rendimento: 1 porções Dica: Sirva com muito gelo

16 Suco Antioxidante Dica nutritiva, rápida e sem açúcar. Rica em resveratrol, pectina, Omega 3. Você pode tomar no café da manha ou nos lanches da manhã. 1maçã com casca 10 uvas dessa mais escura (tem maior quantidade de antioxidantes) 1 colher de sopa de linhaça dourada 100 a 150 ml de água gelada ou água de coco natural Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador. Não precisa peneirar. Maria Cecília Yamamoto Nutricionista Equipe Emagreça Consciente

17 Salpicão Vegano Cru Ingredientes para a "maionese" de castanha de caju: 1 xícara de castanha de caju suco de 1 limão salsinha fresca uma pitada de sal marinho água para dar o ponto Modo de preparo: Deixar as castanhas de molho por 6h. Bater todos os ingredientes no liquidificador adicionando a água aos poucos até obter um creme. Validade: 3 dias na geladeira Ingredientes do salpicão: 1 xícara de repolho roxo picado 2 cenouras raladas (não muito fininha) 1 maçã cortada em tirinhas 1 abobrinha pequena cortada em tirinhas 3 colheres de sopa de uvas passas maionese" de castanha de caju Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes. E delicie-se! Receita extraída do blog da minha querida Lili Gomes:

18 Nossas Receitas de hoje Cuscuz Vegetariano 3 xic. (chá) Molho de Tomate 12 Castanhas do Pará 2 Abobrinha ½ xic (chá) Azeitona 1 xic (chá) Ervilha Pimentão (opcional) ½ xic (chá) Cheiro verde Outros temperos de sua preferência Farinha de Milho (aquela em flocos) Modo de Preparo: Fazer o molho de tomate de sua preferência e acrescentar os legumes picados (bem pequenos). Deixar cozinhar por alguns minutos. Bater as castanhas do Pará no liquidificador com um copo de água. Em seguida, acrescentar ao molho e misturar bem. Acrescentar a farinha de milho. Se gostar do cuscuz mais seco, colocar bastante farinha de milho e vice-versa. Colocar o cuscuz em uma forma de bolo com furo no meio e esperar 15 minutos para desenformar.

19 Berinjela ao Forno 4 berinjelas cortadas em cubos 2 pimentões vermelhos cortados em cubos 2 pimentões verdes cortados em cubos 2 cebolas grandes cortadas em cubos (opcional) 1 dente de alho esmagado (opcional) azeitonas pretas e verdes picadas ½ xc de azeite 1 folha de louro Sal e orégano a gosto Suco de 2 limões Cheiro-verde picado a gosto Modo de Preparo: Refogar o alho e a cebola em um pouco de água. Colocar a berinjela e os pimentões em um pirex grande. Acrescentar o alho e a cebola refogados, as azeitonas, o sal e o orégano. Juntar a folha de louro e regar tudo com azeite. Misturar tudo muito bem. Assar em forno quente a 200o C, mexendo algumas vezes. A berinjela estará pronta quando toda a água que se formar tiver evaporado (cerca de 40 minutos)

20 Quiche especial Massa 250 Gr de grão de bico (cozido) 3 colheres de azeite 1 colher de sal Modo de Preparo: Deixe o grão de bico de molho por 12 horas. Descarte a água e cozinhe em panela de pressão por 30minutos. Escorra bem a água e passe pelo processador. Forre uma forma de fundo removível. Coloque o recheio. Recheio 1 abobrinha ralada (ralo grosso) 1 cenoura cortada em cubos pequenos 1 alho poró picado 1 xícara de tofu preparado Temperos, azeite, sal Modo de Preparo: Em uma frigideira coloque o azeite e os temperos. Adicione o alho poro, a abobrinha, a cenoura e o sal. Se for preciso acrescente um pouco de água para cozinhar. Depois de pronto adicione o tofu preparado. Coloque (espere esfriar um pouco) sobre a massa e leve ao forno por +ou- 30 minutos. Tofu: Processe uma xícara de tofu com 2 colheres de água, azeite, açafrão, noz moscada, sal.