WORKSHOP COZINHA RÁPIDA E SAUDÁVEL

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Samuel Silveira Martini
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PAPAS DE AVEIA COM MAÇÃ E CANELA Tempo de preparação: 10 min Dose: 1 40 gr de flocos de aveia; 200 ml de leite magro ou de uma bebida vegetal à sua escolha; Casca de 1/2 limão; 1 maçã desidratada;

1 PAPAS DE AVEIA COM MAÇÃ E CANELA Tempo de preparação: 10 min Dose: 1 40 gr de flocos de aveia; 200 ml de leite magro ou de uma bebida vegetal à sua escolha; Casca de 1/2 limão; 1 maçã desidratada; Canela a gosto. Leve o leite ao lume num tacho com a casca de limão até o leite aquecer um pouco, adicione os flocos de aveia, vá misturando com uma colher de pau; Deixe a papa engrossar até à consistência desejada, desligue o lume e junte a maçã; Por fim, adicione a canela a gosto. Kcal 292,4 ProteÍna (g) 12,6 Gordura Total (g) 3,1 Saturada (g) 0,7 Hidratos de Carbono (g) 53,1 Açúcares (g) 25,7 Fibra (g) 5,9 Sódio (mg) 84,4 Dicas: Aquilo que sobrar ou se fizer em maior quantidade pode guardar no frigorífico e refazer de forma ainda mais rápida. Basta adicionar um pouco de leite ou bebida vegetal, mexer e aquecer num tacho ou micro-ondas; Pode experimentar adicionar outras frutas.

2 ESPETADAS DE MOZARELA E TOMATE Tempo de preparação: 10 min Dose: 1 8 tomates cereja; ½ queijo mozzarela magro fresco; Folhas de manjericão; Vinagre balsâmico e uma colher de chá de azeite; Paus de louro para espetadas pequenas. Lave bem os tomates e as folhas de manjericão; Depois de escorrer o queijo mozarela corte-o em rodelas pequenas (se o queijo for de maior diâmetro pode cortar as rodelas ao meio); Disponha os ingredientes preparados nos paus de espetada, alternando entre o tomate, o queijo e o manjericão; Regue as espetadas com o vinhagre balsâmico e o azeite. Kcal 149,2 ProteÍna (g) 11 Gordura Total (g) 9,8 Saturada (g) 4,6 Hidratos de Carbono (g) 3,9 Açúcares (g) 3,5 Fibra (g) 1,5 Sódio (mg) 16,3

3 PASTA DE ABACATE COM TOSTAS DE QUINOA E AMARANTO Tempo de preparação: 5 min Dose: 1 1 abacate bem maduro; Especiarias e ervas aromáticas a gosto (pimenta, canela, cebolinho, coentros...); ½ de sumo de limão; ½ dente de alho; 5 tostas de quinoa e amaranto. Triture o abacate e os restantes ingredientes, excepto as tostas, com a varinha mágica ou o liquidificador, até ficar cremoso e barre nas tostas. Kcal 95,9 ProteÍna (g) 1,5 Gordura Total (g) 5,5 Saturada (g) 1,1 Hidratos de Carbono (g) 9,7 - Açúcares (g) 1,4 Fibra (g) 1,8 Sódio (mg) 39,9 Dica: O remanescente pode guardar no frigorífico por 2/3 dias e utilizar para barrar no pão, torradas, marinheiras, etc.

4 SALADA QUENTE DE CAVALA COM PENNE Tempo de preparação: 20 min Doses: 2 2 latas de filetes de cavala em azeite (muito bem escorridas); 1 embalagem de massa penne Konjac; 10 tomates tipo cereja; 400 gr de mistura de legumes congelados; 2 colheres de sopa de azeite; 1 cebola; 1 folha de louro; 2 colheres de sopa de molho de soja; Ervas aromáticas a gosto, salsa, coentros e oregãos, etc; Especiarias a gosto (pimenta, alho em pó, sementes de mostarda...). Prepare a massa segundo as instruções da embalagem; Leve ao lume o azeite, a cebola, o louro e a mistura de legumes. Tempere a gosto com as especiarias e ervas aromáticas e deixe cozinhar cerca de 10/15 minutos. Não adicione sal, porque o molho de soja já é salgado. No final, adicione o molho de soja, o penne e misture muito bem todos os ingredientes; Divida o preparado em 2 doses e adicione os tomates cortados em metades; Disponha os filetes de cavala e delicie-se com esta receita super nutritiva. Kcal 364,8 ProteÍna (g) 26,5 Gordura Total (g) 23,1 Saturada (g) 3,6 Hidratos de Carbono (g) 11,6 Açúcares (g) 8,8 Fibra (g) 11,7 Sódio (mg) 1447 Dica: Pode preparar este prato com legumes frescos e cortá-los.

5 MOUSSE DE CACAU Tempo de preparação: 20 min Doses: 4 2 abacates bem maduros; 1 colher de chá de Stévia; 4 colheres de sopa de cacau cru em pó; Canela e baunilha a gosto. Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma mistura homogénia; Deixe no frigorífico por pelo menos 30 min. Kcal 222,1 ProteÍna (g) 5,8 Gordura Total (g) 17,5 Saturada (g) 4,3 Hidratos de Carbono (g) 10,3 Açúcares (g) 3,6 Fibra (g) 5,1 Sódio (mg) 22,5 Dicas: Se preferir, pode substituir a Stévia por uma banana bem madura; Quando servir, pode enfeitar a mousse com algumas sementes variadas, tais como: girassol, linhaça, papoila, chia, etc.

6 IOGURTE GREGO LIGEIRO COM FRUTA E CHIA Tempo de preparação: 5 min Dose: 1 1 iogurte grego ligeiro (150 gr); 1 peça de fruta da época cortada em pedaços; 1 colher de chá de chia; Canela a gosto. Numa taça, disponha o iogurte, a fruta cortada em pedaços, adicione a chia e polvilhe com canela. Kcal 166,3 ProteÍna (g) 15,6 Gordura Total (g) 12,5 Saturada (g) 3,8 Hidratos de Carbono (g) 12,7 Açúcares (g) 10,5 Fibra (g) 9 Sódio (mg) 68 Dica: A fruta e as sementes podem e devem ir variando.

7 CREPES ALFARROBA COM SALADA DE OVO Tempo de preparação: 25 min Doses: 2 Ingredientes para o crepe: 70 gr de farinha de centeio integral; 30 gr de farinha de alfarroba; 1 ovo grande inteiro. Ingredientes para o recheio: 1 ovo cozido; 1 fatia de queijo magro (-50% gordura); ½ tomate maduro; 1 pouco de cenoura ralada; Algumas folhas de alface, manjericão e/ou rúcula; Ervas aromáticas a gosto, como salsa, coentros, oregãos, etc.; Especiarias a gosto (pimenta, alho em pó, sementes de mostarda...). Junte as farinhas com o ovo e um pouco de sal num liquidificador, junte um pouco de água para a mistura ficar com uma textura um pouco mais líquida; Numa frigideira anti-aderente, já quente, cubra o fundo com um pouco da massa preparada. Deixe cozinhar por cerca de 3 minutos de cada lado. Repita este procedimento até acabar o preparado; No interior dos crepes, coloque as folhas de alface/manjericão/rúcula e a cenoura. Adicione a fatia de queijo, o ovo cortado em rodelas e o tomate cherry em metades; Pode utilizar o remanescente da pasta de abacate para temperar o crepe. Em alternativa utilize vinagre balsâmico e um fio de azeite. Polvilhe com especiarias e ervas aromáticas a gosto.

8 CREPES ALFARROBA COM SALADA DE OVO Tempo de preparação: 25 min Kcal 306,3 ProteÍna (g) 14,1 Gordura Total (g) 9,18 Saturada (g) 2,41 Hidratos de Carbono (g) 42,2 Açúcares (g) 8 Fibra (g) 4 Sódio (mg) 230,4 Dicas: Experimente esta receita com legumes cozidos ou com outras proteínas como peru, salmão ou atum. Pode iniciar esta refeição com uma sopa.

9 PUDIM DE CHIA Tempo de preparação: 5 min Dose: 1 2 colheres de sopa de chia; 1 chávena (150 ml) de bebida vegetal de côco sem adição de açúcar; 70 gr de frutos vermelhos congelados ou frescos; Canela a gosto. Num frasco de vidro, misture a chia e a bebida de côco. Feche o recipiente e deixe repousar no frigorífico durante pelo menos 3 horas. O ideal é que seja durante a noite; Assim que estiver com uma consistência firme, adicione os frutos vermelhos e polvilhe com canela. Kcal 226,1 ProteÍna (g) 7,2 Gordura Total (g) 10,9 Saturada (g) 2,7 Hidratos de Carbono (g) 25,4 Açúcares (g) 13,6 Fibra (g) 9,8 Sódio (mg) 49,4 Dicas: Pode utilizar outras bebidas vegetais (amêndoa, arroz, aveia, avelã, etc) ou leite; Se fizer maior quantidade, reserve no frio e pode ir consumindo por, aproximadamente, 1 semana; Experimente também com outras frutas, cacau cru, frutos secos ou sementes.

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