Cozinha Low Carb: conceitos e prática. com Bruna Pavão

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1 Cozinha Low Carb: conceitos e prática com Bruna Pavão

2 2 Olá, internauta! Gorros para bebês em crochê Crochê Cada dia mais as pessoas estão em busca de uma alimentação saudável, seja por saúde e 2 beleza, estilo de vida ou por motivos de restrições alimentares. E a cozinha low carb está de encontro com estes conceitos e práticas. Por isso a chef Bruna Pavão ensina deliciosas opções de pratos salgados e doces, utilizando ingredientes frescos, naturais e ricos em nutrientes necessários para o nosso organismo, tais como pão de ervas, creme de castanhas, escondidinho de abóbora, torta de maçã com especiarias. Delicie-se com esta transformação e aproveite! Bons estudos! Equipe eduk

3 3 Crostinis de grãos e sementes DURABILIDADE: 4 dias RENDIMENTO: 1 forma quadrada pequena Crostini de granola salgada ¼ xícara (chá) de biomassa de banana verde ½ xícara (chá) de farinha de linhaça dourada 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem 3 colheres (sopa) de granola caseira salgada 1 colher (chá) de pimenta caiena 1 colher (chá) de sal do himalaia Crostini doce ¼ xícara (chá) de biomassa de banana verde ½ xícara (chá) de farinha de coco 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 3 tâmaras picadinhas 1 colher (chá) de canela em pó 1 colher (sopa) de açúcar de coco 1 colher (sopa) de chocolate amargo ralado Crostini de granola salgada Em um recipiente, misture a biomassa com a farinha de linhaça, o azeite, a granola, a pimenta caiena e o sal Misture bem até formar uma massinha Abra a massa em uma assadeira até ficar bem fininha Leve para assar em forno preaquecido (180ºC) por cerca de 15 minutos ou até ficar crocante. Crostini doce Em um recipiente, misture a biomassa com a farinha de coco, o azeite, as tâmaras, a canela, o açúcar de coco e o chocolate amargo. Misture bem até formar uma massinha. Abra a massa em uma assadeira até ficar bem fininha. Leve para assar em forno preaquecido (180ºC) por cerca de 15 minutos ou até ficar crocante.

4 4 Granola salgada caseira ½ xícara (chá) de castanha de caju picada ½ xícara (chá) de castanha do pará picada ½ xícara (chá) de aveia em flocos ½ xícara (chá) de flocos de milho ½ xícara (chá) de melado de cana 1 colher (sopa) de óleo de coco Em um recipiente, misture todos os ingredientes e leve ao forno preaquecido (180ºC) por cerca de 10 minutos para ficar crocante Reserve para esfriar e utilizar.

5 5 Pão de ervas low carb com creme de amêndoas DURABILIDADE DO PÃO DE ERVAS: 4 dias DURABILIDADE DO CREME: 4 dias na geladeira RENDIMENTO: 3 formas retangulares (21 cm x 4,5 cm)

6 6 Pão de ervas low carb 1 xícara (chá) de farinha de amêndoas 1 xícara (chá) de farinha de coco ½ xícara (chá) de gergelim ½ xícara (chá) de linhaça dourada ½ xícara (chá) de tomilho ½ xícara (chá) de alecrim 1 colher (sopa) de fermento em pó 1 colher (chá) de sal do himalaia ½ xícara (chá) de óleo de coco 1 xícara (chá) de biomassa de banana verde 3 ovos inteiros 3 gemas 3 claras em neve Azeite ou óleo de coco para untar Creme de amêndoas 1 xícara (chá) de amêndoas inteiras Água filtrada para hidratar (Q.B.) 1/3 xícara (chá) de água 1 colher (chá) de sal do himalaia 1 colher (chá) de vinagre de maçã 1 colher (chá) de suco de limão Creme de castanhas Receita extra! 1 xícara (chá) de castanha de caju Água filtrada para hidratar (Q.B.) 1 xícara (chá) de água filtrada 2 dentes de alho 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem 1 colher (sopa) de vinagre de maçã 1 xícara (chá) de cenoura ralada Creme de tofu - Receita extra! 1 xícara (chá) de tofu 1 limão espremido 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 1 colher (chá) de sal do himalaia 1 dente de alho ½ xícara (chá) de salsinha picada ½ xícara (chá) de rúcula picada ½ xícara (chá) de manjericão picado Pão de ervas low carb Em um recipiente, misture a farinha de amêndoas, a farinha de coco, o gergelim, linhaça dourada, o tomilho, o alecrim, o fermento e o sal. Acrescente o óleo de coco e a biomassa de banana verde. Por último, adicione os ovos inteiros, em seguida as gemas e, então, adicione delicadamente as claras em neve Despeje em uma forma untada com azeite ou óleo de coco. Leve para assar em forno preaquecido (180 ºC) por cerca de 45 minutos ou até que ao espetar um palito este saia limpo Retire do forno e espere esfriar por cima de uma grelha para não suar o pão. Creme de amêndoas Deixe as amêndoas na água filtrada por cerca de 8 horas ou de um dia para o outro. Descarte esta água e adicione água quente e deixe por 5 minutos Com cuidado, retire as cascas das amêndoas e descarte esta água quente Em seguida, bata no liquidificador com a água filtrada, o sal, vinagre e limão. Bata bem até ficar cremoso. Creme de castanhas Receita extra! Deixe as castanhas na água filtrada por cerca de 8 horas ou de um dia para o outro. Descarte esta água e bata as castanhas no liquidificador com a outra parte de água filtrada. Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até homogeneizar e ficar cremoso. Creme de tofu - Receita extra! Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter um creme. Reserve em um recipiente na geladeira por cerca de 30 minutos.

7 7 Espaguete de abobrinha com molho pesto de castanhas DURABILIDADE ESPAGUETE: consumo imediato DURABILIDADE MOLHO PESTO: 3 dias na geladeira DURABILIDADE TOMATE CONFIT: 5 dias na geladeira RENDIMENTO: 2 porções

8 8 Tomate confit 2 xícaras (chá) de tomates cereja 5 dentes de alhos descascados e inteiros 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem Tomilho fresco Q.B Alecrim Q.B 1 pitada de pimenta do reino moída 1 pitada de flor de sal Molho pesto de castanhas 1 xícara (chá) de castanha de caju crua sem sal ½ xícara (chá) de água 2 dentes de alho descascados 1 xícara (chá) de manjericão ½ xícara (chá) de salsinha 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 1 pitada de sal do himalaia 1 pitada de pimenta do reino moída Espaguete de abobrinha 2 abobrinhas orgânicas 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 1 dente de alho amassado 1 pitada de sal do himalaia 1 pitada de pimenta do reino moída Tomate confit Em uma assadeira, espalhe os tomates e o alho Regue com o azeite Distribua o tomilho, o alecrim, a pimenta e o sal Leve para assar em forno preaquecido (200ºC) até os tomatinhos murcharem por cerca de 30 minutos Molho pesto de castanhas Colocar as castanhas de caju de molho em água até cobrir por cerca de 6 horas. Escorrer e reservar. Em um processador, coloque as castanhas de caju com a água e o dente de alho Em seguida, acrescente o restante dos ingredientes e bata até obter uma textura bem lisa. Dica: Se desejar acrescente suco de meio limão siciliano ou limão rosa Espaguete de abobrinha Corte a abobrinha em fatias bem fininhas Em uma panela, aqueça o azeite e doure o alho picadinho Desligue o fogo e adicione as tirinhas de abobrinha Tempere com o sal e pimenta Sirva com o molho pesto e os tomatinhos confit.

9 9 Espaguete de cenoura e palmito com molho natural de tomates DURABILIDADE ESPAGUETE: consumo imediato DURABILIDADE MOLHO: 3 dias na geladeira ou até 3 meses congelado Molho natural de tomates 6 tomates italianos maduros 2 cebolas picadas 2 dentes de alho picados Manjericão (Q.B) Orégano (Q.B) 1 colher (chá) de sal do himalaia ou flor de sal ½ xícara (chá) de água Espaguete de cenoura e palmito 2 cenouras 3 palmitos pupunha frescos 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem 3 dentes de alho 1 cebola roxa picada 1 colher (chá) de sal do himalaia 1 pitada de pimenta do reino moída RENDIMENTO: 2 porções Molho natural de tomates Corte os tomates ao meio e descarte as sementes Leve os tomates para o liquidificador e acrescente o restante dos ingredientes Bata bem até obter uma misture homogênea Transfira para uma panela e leve ao fogo médio por cerca de 20 minutos para apurar o molho Caso seja necessário adicione um pouco mais de água se quiser o molho mais líquido. Dica: Se desejar, separe uns pedacinhos do tomate para acrescentar quando o molho estiver na panela. Assim você terá um molho com pedacinhos de tomates. Espaguete de cenoura e palmito Corte a cenoura e o palmito em fatias bem fininhas Em uma panela, aqueça o azeite, doure o alho picadinho e a cebola picada Refogue as tirinhas de cenoura e palmito Tempere com o sal e a pimenta Sirva com o molho de tomate. Dica: você pode cozinhar os palmitos antes de cortar em fatias fininhas.

10 10 Escondidinho de abóbora com couve flor DURABILIDADE: até 2 dias na geladeira ou até 1 mês congelado RENDIMENTO: cerca de 6 porções Massa 2 xícaras (chá) de abóbora japonesa cozida e amassada 2 xícaras (chá) de couve flor cozida e amassada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 1 cebola picada ½ gengibre picado ou ralado 1 pitada de sal do himalaia 1 pitada de pimenta do reino moída 1 limão rosa espremido Recheio 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem ½ cebola picada 1 dente de alho amassado 200 g de patinho moído Salsinha (Q.B.) 1 colher (chá) de sal do himalaia 1 pitada de pimenta do reino moída 1 colher (sopa) de azeitona picadinha Massa Em um liquidificador ou processador, bata a abóbora amassada com a couve flor Em seguida, em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho Adicione o gengibre, a abóbora e a couve flor batidas Tempere com o sal, a pimenta e o limão Refogue por cerca de 5 minutos Desligue o fogo e reserve para preparar o recheio. Recheio Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho Em seguida, adicione o patinho Deixe refogar até dourar. Tempere com a salsinha, o sal, a pimenta e a azeitona Cozinhe por alguns instantes Retire do fogo e separa para a montagem. Montagem Em um refratário, disponha uma camada do purê de abóbora com couve flor. Coloque o recheio e depois finalize com mais uma camada do purê. Leve ao forno preaquecido (180 ºC) por cerca de 15 minutos para dourar. Decore com ervas e sirva. Dica: Se desejar adicione um pouco de queijo branco ou o de sua preferência por cima do escondidinho e leve ao forno para gratinar.

11 11 Torta de maçã com especiarias DURABILIDADE: até 4 dias RENDIMENTO: 1 torta grande

12 12 Massa 2 xícaras (chá) de farinha de amêndoas ½ xícara (chá) de farinha de linhaça dourada 3 colheres (sopa) de creme vegetal gelado 1 colher (sopa) de água gelada Recheio de maçãs 2 maçãs verdes 2 maçãs vermelhas Raspas da casca de 1 limão Suco de 1 limão 3 colheres (sopa) de pasta de amendoim 2 colheres (sopa) de mel 1 colher (sopa) de canela em pó 1 colher (chá) de gengibre em pó 1 colher (chá) de noz moscada em pó ½ xícara (chá) de vinho tinto Crumble ½ xícara (chá) de castanha de caju bem picadinha 3 colheres (sopa) de farinha de sorgo 1 colher (sopa) de nibs de cacau ½ xícara (chá) de ghee ou creme vegetal Variação de recheio para a torta: Recheio de Creme de chocolate com frutas vermelhas - Receita Extra! 1 e ½ xícara (chá) de chocolate meio amargo picado (cerca de 200 g) derretido 1 e ½ xícara (chá) de tofu cortado em cubos ¼ xícara (chá) de água filtrada ½ colher (sopa) de essência de baunilha 1 colher (sopa) de mel Para decorar: Frutas vermelhas e flores comestíveis Massa Em um recipiente, misture bem com as pontas dos dedos as farinhas, o creme vegetal e a água até formar uma massa homogênea e maleável. Em seguida, forre o fundo e a lateral da forma com a massa e fure o fundo em diversos pontos com um garfo Leve para assar em forno preaquecido (180º) por cerca de 30 minutos Após assar, espere esfriar e retire com cuidado da forma Reserve para fazer a montagem. Recheio de maçãs Corte as maçãs em cubinhos pequenos Em um recipiente grande, misture as maçãs com o restante dos ingredientes e leve ao fogo médio para apurar Reserve. Crumble Com as pontas dos dedos, misture todos os ingredientes Reserve. Montagem Forre uma forma redonda com fundo removível com a massa da torta Em seguida distribua o recheio e cubra com o crumble Leve para assar em forno preaquecido (180ºC) por cerca de 30 minutos ou até dourar a superfície. Variação de recheio para a torta: Recheio de Creme de chocolate com frutas vermelhas - Receita Extra! Em um liquidificador ou processador, bata o chocolate derretido com o tofu. Adicione a água, a essência de baunilha e o mel. Bata até misturar tudo. Despeje esta mistura na torta já assada. Leve para a geladeira por cerca de 4 horas. Decore com as frutas vermelhas e as flores comestíveis.

13 13 Cheesecake de blueberries Base 1 xícara (chá) de mix de castanhas (100 g) 4 tâmaras sem caroço 4 damascos picados Recheio DURABILIDADE: até 4 dias na geladeira e até 3 meses congelado 2 figos picados 1 xícara (chá) de blueberry congelada 3 colheres (sopa) de cream cheese RENDIMENTO DA BASE: 4 forminhas redondas com fundo removível (6,5 cm de diâmetro e 4 cm de altura) RENDIMENTO DO RECHEIO: 4 forminhas redondas com fundo removível (6,5 cm de diâmetro e 4 cm de altura) Base Em um processador, bata o mix de castanhas com as tâmaras e o damasco Forre o fundo das forminhas. Reserve na geladeira. Recheio Em um processador, bata o figo com o blueberry e o cream cheese Distribua por cima da massa e leve à geladeira por cerca de 4 horas ou até firmar Se preferir, leve para o congelador por cerca de 1 hora. Cheesecake de chocolate com cereja Receita Extra! Base 1 xícara (chá) de nozes, avelãs e castanhas 6 tâmaras sem caroço 3 colheres (sopa) de óleo de coco Recheio de abacate 1 abacate amassado 1 xícara (chá) de cacau em pó 100% 2 colheres (sopa) de mel ou melado de cana 3 colheres (sopa) de óleo de coco ½ colher (sopa) de essência de baunilha Para decorar: hortelã e cerejas Cheesecake de chocolate com cereja Receita Extra! Base Em um processador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura firme. Forre o fundo das forminhas. Reserve na geladeira. Recheio de abacate Em um processador, bata o abacate amassado com o cacau, o mel e o óleo de coco e a baunilha. Distribua por cima da massa e leve à geladeira por cerca de 4 horas ou até firmar Se preferir, leve para o congelador por cerca de 1 hora. Antes de servir decore com folhas de hortelã e cerejas.

14 14 Bolo de cenoura com linhaça DURABILIDADE: até 4 dias RENDIMENTO: cerca de 15 fatias Bolo 2 cenouras 4 ovos 1 xícara (chá) de óleo vegetal ou óleo de coco 1 xícara (chá) de açúcar demerara 1 e ½ xícara (chá) de farinha de arroz integral ½ xícara (chá) de fécula de batata ½ xícara (chá) de polvilho doce 1 colher (sopa) de fermento químico em pó ½ xícara (chá) de linhaça dourada Óleo de coco ou óleo vegetal (para untar) Calda de chocolate 1 xícara (chá) de chocolate meio amargo ou amargo derretido Meia xícara (chá) de biomassa de banana verde 1 colher (sopa) de mel Bolo Em um liquidificador, bata as cenouras com os ovos, o óleo e o açúcar demerara Em seguida, misture a parte líquida em um recipiente com a farinha de arroz, a fécula e o polvilho Por último adicione o fermento e a linhaça dourada Mexa bem até misturar tudo por completo Despeje em uma forma redonda com furo central untada com óleo de coco ou óleo vegetal Leve para assar em forno preaquecido (180º C) por cerca de 35 a 40 minutos Retire do forno e espere amornar Desenforme e sirva com a calda Calda de chocolate Misture bem o chocolate com a biomassa e o mel até ficar tudo homogêneo Despeje por cima do bolo e sirva

15 15 Barrinhas de nuts proteicas DURABILIDADE: até 5 dias RENDIMENTO: cerca de 6 barrinhas cada receita Barrinha de granola ½ xícara (chá) de amêndoas cruas picadas ½ xícara (chá) de aveia em flocos 2 colheres (sopa) de gergelim branco 1 colher (chá) de canela em pó 1 pitada de flor de sal 3 colheres (sopa) de melado de cana ou melado de tâmaras 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim 1 colher (sopa) de psyllium Sementes de abóbora sem casca para decorar Barrinha de pistache e beterraba 2 beterrabas cozidas e batidas 1 xícara (chá) de farinha de quinoa 1 xícara (chá) de farinha de coco 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem 1 xícara (chá) de castanhas picadas 1 colher (sopa) de ervas picadas 1 pitada de flor de sal Pistache sem casca (para decorar) Barrinha de granola Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea Molde barrinhas e leve para assar em forno preaquecido (180 ºC) até ficarem firmes. Barrinha de pistache e beterraba Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes, exceto o pistache Molde barrinhas e distribua o pistache por cima Leve para assar em forno preaquecido (180ºC) por cerca de 20 minutos ou até as barrinhas estarem firmes Retire e corte em quadradinhos

16 16 Flan de tapioca e coco com frutas vermelhas DURABILIDADE: até 3 dias na geladeira RENDIMENTO: cerca de 4 porções Calda de frutas vermelhas 1 xícara (chá) de frutas vermelhas 1 colher (sopa) de stévia ou açúcar de coco ½ xícara (chá) de vinho do porto 1 colher (sopa) de canela em pau Flan 1 xícara (chá) de leite de coco caseiro 1 xícara (chá) de água ¼ xícara (chá) de tapioca granulada 2 colheres (sopa) de stévia ½ xícara (chá) de coco em flocos queimado Calda de frutas vermelhas Em uma panela, misture todos os ingredientes e leve ao fogo médio Com a ajuda de uma espátula ou amassador, amasse uma parte das frutinhas para soltar mais caldo Deixe apurar até ficar na consistência que deseja Desligue o fogo e reserve na geladeira. Flan Em um recipiente, misture bem o leite de coco e a água Acrescente a tapioca e misture mais um pouco Reserve por 2 horas para os líquidos hidratarem a tapioca Adicione a stévia e mexa bem para misturar Em seguida, leve tudo ao fogo médio. Espere ferver e mexa até que a consistência esteja mais firme Retire do fogo e despeje nos potinhos de servir Polvilhe o coco em flocos queimado e em seguida a calda de frutas vermelhas Leve à geladeira por cerca de 1 hora Sirva.

17 17 Flan de chocolate com chia DURABILIDADE: até 5 dias na geladeira ou até 1 mês congelado RENDIMENTO: cerca de 7 porções 300 ml de leite de amêndoas 1 xícara (chá) de mel ou melado de cana 2 colheres (sopa) de sementes de chia ½ colher (chá) de cacau em pó ½ colher (sopa) de gelatina em pó incolor e sem sabor hidratada Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes Despeje em taças e leve para a geladeira até firmar Retire e decore com as raspas de chocolate, os morangos e a hortelã. Para decorar Raspas de chocolate (Q.B.) Morangos e hortelã (Q.B.)