C U L I N Á R I A S A U D Á V E L. 10 Receitas. Sem Leite F R A N S I L B A R R O S NUTRICIONISTA FUNCIONAL CULINARISTA
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- Diana Valgueiro Palhares
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1 C U L I N Á R I A S A U D Á V E L 10 Receitas Sem Leite F R A N S I L B A R R O S NUTRICIONISTA FUNCIONAL IANÊ CHALEGRE DE BARROS CULINARISTA
2 Í n d i c e Receitas Básicas O Leite de Vaca faz bem?...01 Bolo de Banana Sem Glúten e Sem Lactose...03 Catupiry (Requeijão) Vegetal...04 Danoninho Vegetal...05 Leite Condensado de Coco...06 Leite de Castanha de Cajú...07 Leite de Coco...08 Pão de Queijo Sem Queijo...09 Queijo de Mandioca (Mandioqueijo)...10 Queijo de Soja (Tofu)...11 Torta Salgada de Liquidificador...12 Recado final (Siga o Saúde no Prato...13
3 O Leite de Vaca faz bem? O principal argumento para o seu consumo é porque alegam que ele é uma fonte de cálcio, componente importante para vários aspectos da nossa saúde. No entanto, estudos revelam que o leite não é a maior, nem a melhor fonte de cálcio. Existem vários alimentos que podem nos fornecer mais cálcio do que o leite da vaca. Desde a década de 60, diversos estudos comprovam os efeitos maléficos do leite animal sobre a saúde humana. E a razão é simples: o nosso organismo não contém as enzimas necessárias para digerir a proteína do leite animal. A consequência disso é que surgem diversas inflamações, e apenas 32 % do cálcio do leite é absorvido, deixando os outros 68% na corrente sanguínea, o que em vez de bem, faz mal à saúde. Recentemente no Brasil, autoridades de saúde passaram a considerar o leite e derivados como alimentos alergênicos, ou seja, que provocam alergias. Uma alternativa mais saudável para substituir o leite de vaca são os leites vegetais. Feitos a partir de castanhas ou outros ingredientes nutritivos, podem ser usados para a transição para hábitos mais saudáveis. Leite de coco, amêndoas, amendoim, aveia, arroz, castanha de caju, castanha-do-pará, e muitos outros. Nesse e-book você encontrará 10 Receitas Saudáveis, feitas à base de leites vegetais, que você pode elaborar em casa, e descobrir uma vida mais saudável sem o leite animal. Bom apetite e muita saúde pra você! Dr. Fransil Barros Nutricionista Funcional 01
4 BOLO DE BANANA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE : 3 xicaras de farinha de arroz 1 Col (Sopa) de Aveia em flocos (opcional) 100 ml de óleo 100 ml de leite de coco ou suco 4 Col (sopa) de linhaça hidratada ou 4 ovos de capoeira 2 Xícaras de açúcar mascavo 4 Bananas bem maduras 1 Pitada de sal 2 Col (sopa) de fermento Canela a gosto Bater no liquidificador a farinha de arroz, óleo, leite de coco, ovos ou linhaça hidratada, açúcar, 2 bananas, sal, canela e bata bem até obter uma mistura homogênea. Depois coloque em bacia e adicione o fermento mexendo. Despeje em uma forma untada (use farinha de arroz para untar), e coloque banana cortada em rodelas por cima. Polvilhar canela e aveia por cima e levar ao forno pré-aquecido por 40 minutos. 03
5 CATUPIRY (REQUEIJÃO) VEGETAL : 1 copo (200 ml) de tofu amassado 1/3 copo de azeite 1/2 copo com água 2 Col (Sopa) de polvilho azedo Sal a gosto Bata os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Coloque em uma panela e leve ao fogo alto. Quando levantar fervura, abaixe o fogo e vá mexendo sempre, até engrossar e ficar cremoso. Dica: Utilize o catupiry vegetal, em pizzas, tortas salgadas, lasanhas, sanduíches e aonde a sua imaginação lhe levar. 04
6 D A N O N I N H O V E G E T A L 1 xícara de tofu firme 2 xícaras de frutas vermelhas congeladas 1 xícara de frutas vermelhas frescas picadas (opcional) 1 Col (sopa) de mel Bata o tofu e os frutas vermelhas congeladas no liquidificador até ficar bem cremoso. Adicione o mel e bata bem. Coloque em uma tigela para servir e misture as frutas vermelhas picadas Leve para refrigerar por pelo menos 8 horas. Sugestão: Para ter a consistência ideal, deixe na geladeira por 12h. 05
7 L E I T E C O N D E N S A D O D E C O C O 400 ml de leite de coco (2 garrafas pequenas) 1/2 Xícara de açúcar demerara Coloque o leite de coco para ferver, quando levantar fervura, retire do fogo, adicione o açúcar aos poucos e mexendo sempre. Abaixe o fogo, e deixe reduzir a uma consistência de leite condensado, mexendo de vez em quando para não queimar o fundo da panela (aproximadamente 30 minutos). 06
8 L E I T E D E C A S T A N H A D E C A J Ú 1 medida de castanha de caju hidratada 3 medidas de água quente Deixe a castanha de molho na água durante a noite. Lave pela manhã. Coloque a castanha no liquidificador e adicione 3 medidas de água quente, bata bem e coe em um pano fininho. Obs. Utilize esse leite para fazer papa, vitamina, bolo ou outra preparação. 07
9 L E I T E D E C O C O 1 Coco seco grande 800 ml de água quente. Raspe o coco ou retire o coco da casca e deixe picadinho. Coloque o coco no liquidificador, adicione a água quente e bata bem. Coe em uma peneira. Está pronto!! 08
10 PÃO DE QUEIJO SEM QUEIJO 1 batata grande (suficiente para fazer 250g de purê de batata) 1/2 xícara de polvilho doce 1/8 xícara de polvilho azedo 2 col. (sopa) de óleo vegetal (podendo ser de soja, azeite, ou óleo de coco) Sal à gosto 1 colher (sopa) de água. Cozinhe a batata crua com casca, em água até ficar macia. Desligue o fogo, descasque a batata e amasse. Misture todos os ingredientes (purê, polvilhos, óleo, sal e água). Amasse até ficar uma massa uniforme. (É por pouco tempo, essa massa é bem fácil.) Enrole em bolinhas de aproximadamente 20g, se quiser no tamanho "coquetel", ou do tamanho que quiser. Coloque em uma assadeira (que caiba no seu congelador). Leve ao congelador por meia hora. Asse em forno pré-aquecido, a 180 C por 30 minutos, ou até que fique dourado. 09
11 QUEIJO DE MANDIOCA 1 e 1/2 xícara de purê de mandioca 1/2 xícara de polvilho azedo 1/2 xícara de polvilho doce 1 e 1/2 xícara de água do próprio cozimento da mandioca 1/4 xícara de azeite de oliva orégano e/ou outras ervas a gosto 1 colher de chá de sal marinho Cozinhe a mandioca na panela de pressão até ficar bem molinha. Bata no liquidificador a mandioca com a água até formar um purê. Acrescente os demais ingredientes e bata até formar um creme de consistência homogênea. Leve a mistura à panela em fogo médio, mexendo até que forme uma pasta mais consistente, por aproximadamente 5 minutos. Não aguardar fervura intensa. Despeje a mistura em um recipiente onde possa tomar forma de peça de queijo (usei um pote daqueles queijos da polengui). Leve à geladeira na parte de extra-frios até endurecer para poder desenformar. 10
12 QUEIJO DE SOJA (TOFU) 5 Litros de leite de soja Suco de 3 limões Orégano ou salsa a gosto Sal a gosto Coloque o leite para ferver Esprema os limões para extrair o suco Misture ao suco de limão o orégano ou salsa Quando o leite estiver fervendo adicione a mistura do suco de limão aos poucos e dê uma mexida. Quando o leite talhar deixe ferver por mais uns 10 a 15 minutos e desligue o fogo. Escorra o soro em uma peneira ou escorredor depois cubra e leve a geladeira. Quando estiver gelado, esprema bem até retirar todo excesso de soro Tempere com sal e enforme pressionando bem a massa. Desenforme e sirva 11
13 TORTA SALGADA DE LIQUIDIFICADOR Massa: 100 ml de óleo 200 ml de leite vegetal da sua preferência (coco, soja, castanha, etc) 4 Col (Sopa) de linhaça 12 Col (Sopa) de água 1/2 Xícara de fubá ou massa de tapioca ou polvilho azedo 1 Xícara de farinha de arroz 1 Pitada de sal Orégano a gosto Recheio: 1 dente de alho. 1/2 cebola média, 2 tomates, coentro picadinho a gosto, 1 Col (Sobremesa) de ervas finas, 2 Col (Sopa) de óleo de coco ou azeite, Sal a gosto. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa homogênea e reserve. Para o recheio: Coloque em uma panela, o alho e a cebola e os tomates. Refogue bem até desidratarem. Acrescente 100 ml de molho de tomate caseiro, 100 g de milho cozido e 100 g de ervilha cozida e deixe ferver por mais 5 minutos sempre mexendo para não pegar. Desligue. Unte um refratário, espalhe a massa, coloque o recheio por cima e leve ao forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos. Antes de tirar o assado do forno, sempre espete para ver se está sequinho. Desenforme e sirva. 12
14 Espero que essas receitas possam lhe ajudar a ter mais saúde no seu dia-a-dia. Agradeço a minha esposa Ianê Chalegre de Barros por me ajudar na criaçao e adaptação das receitas, e à Equipe do Saúde no Prato por me auxiliar nesse projeto. Um grande abraço, Dr. Fransil Barros Siga-nos no Facebook Clique na imagem à direita para acessar, curtir e compartilhar! SAÚDE NO PRATO Exclusivo! EM BREVE PRA VOCÊ!
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