INSPIRE-SE COM OS PRÓXIMOS PASSOS PARA SENTIR-SE BEM E NA SUA MELHOR FORMA.

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1 Exclusivamente distribuído por: Forever Living Products Rua São Clemente, 284, Botafogo Rio de Janeiro, RJ. Brasil. CEP: As informações contidas neste impresso são para fins educativos. Não possui o propósito de diagnosticar, tratar, prevenir ou curar. Por favor, consulte-se com um médico antes de iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta, principalmente se você já tem algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada. INSPIRE-SE COM OS PRÓXIMOS PASSOS PARA SENTIR-SE BEM E NA SUA MELHOR FORMA. 2015

2 VOCÊ ESTÁ PRONTO? FOREVER F.I.T.1 VAI ENSINÁ-LO A MUDAR A MANEIRA QUE VOCÊ PENSA......sobre alimentação e exercícios e instruí-lo com as informações necessárias para você se inspirar e mudar o seu corpo para melhor! Você PODE perder peso. Você PODE sentir-se melhor como nunca sentiu. E você PODE fazer uma mudança permanente para melhor. Forever F.I.T.1 vai lhe mostrar como. EXISTEM DIVERSAS VARIÁVEIS QUE PODEM MODIFICAR A SUA CAPACIDADE DE SENTIR-SE MELHOR E CONQUISTAR A SUA MELHOR FORMA. APRENDER QUAIS SÃO ESTAS VARIÁVEIS, COMO USÁ-LAS AO SEU FAVOR JÁ É METADE DA BATALHA. Programa para Download VForce 60 cápsulas Forever Aloe Vera Gel 4 embalagens x 1 litro O que inclui o seu F.I.T. 1: 1 Caixa Forever F.I.T. 1 Forever Lite Ultra Shake Mix 2 latas Baunilha e/ou Chocolate Fields of Green 80 tabletes Por favor consulte-se com um médico antes de iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta, principalmente se você já tem algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada

3 VAMOS COMEÇAR. FOREVER F.I.T.1 FOI ESPECIALMENTE DESENVOLVIDO PARA OFERECER A VOCÊ FERRAMENTAS PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL QUE, EM ASSOCIAÇÃO A OUTRAS MEDIDAS, PODERÁ RESULTAR NA PERDA DE PESO. SIGA ESTAS DICAS PARA ATINGIR OS MELHORES RESULTADOS: VERIFIQUE O SEU PESO E MEÇA AS SUAS MEDIDAS ANTES DE COMEÇAR. Monitorar as medidas é a melhor maneira de atestar se você está sendo bem sucedido no Programa Forever F.I.T. 1. DEFINIR UM OBJETIVO. Definir um objetivo claro e realístico e monitorar seu progresso irá ajudá-lo à medida que você avança no programa. ANOTE SUAS CALORIAS. Anotar o quanto consome de calorias o ajuda a ser mais consciente sobre o que está ingerindo. Você pode anotar em um caderno, ou usar um aplicativo como o MyFitnessPal. BEBA MUITA ÁGUA. Beber, no mínimo, 8 copos de água por dia pode fazer com que você se sinta mais satisfeito, ajuda o corpo a eliminar toxinas, melhora a textura da pele e é indicado para uma boa saúde. ESQUEÇA DO SALEIRO. o sal contribui para a retenção de líquidos. Tempere as comidas com ervas e grãos de pimenta moídos na hora (do reino, branca, verde, etc.) no lugar do sal. Fonte: Ministério da Saúde / Portal da Saúde EVITE REFRIGERANTES. O gás do refrigerante costuma promover inchaços. Tomar refrigerantes aumentam a quantidade de calorias e açúcares que podem detonar a sua dieta

4 DIAS 1 A 30 SIGA SEU CALENDÁRIO SUPLEMENTAR DIARIAMENTE PARA OBTER, EM ASSOCIAÇÃO A OUTRAS MEDIDAS, O MÁXIMO DE RESULTADOS DO PROGRAMA F.I.T. 1. Café da manhã 100 ml Forever Aloe Vera Gel Lanche da manhã Almoço Lanche da tarde 1 medida Forever Lite Ultra Misture com água ou leite sem gordura de soja ou de amêndoas. Jantar Leia as sugestões de refeições. 1 medida Forever Lite Ultra Misture com água ou leite sem gordura de soja ou de amêndoas. 2 tabletes Forever Fields of Greens 1 cápsula VForce 2 cápsulas VForce 05 Se você preferir, utilizar uma refeição no lugar do café da manhã, pode tomar o shake de proteína feito com Forever Lite Ultra no lugar do almoço ou do jantar, sinta-se livre para trocar. 06

5 OS BENEFÍCIOS DA PROTEÍNA DE SOJA. A soja é uma proteína completa, com baixo teor de gordura e colesterol e livre de lactose. Enquanto há muita desinformação sobre a soja, pesquisas mostram que a proteína de soja: + FORNECE UMA COMPLETA FONTE DE PROTEÍNA NÃO ANIMAL + CONTRIBUI PARA A CONSTRUÇÃO E REPARAÇÃO DOS TECIDOS MUSCULARES APÓS O EXERCÍCIO + CONTRIBUI PARA O SISTEMA CARDIOVASCULAR + CONTRIBUI PARA O SISTEMA ÓSSEO + CONTRIBUI PARA O SISTEMA IMUNOLÓGICO MUDANÇA NO ESTILO DE VIDA E DEDICAÇÃO. Quando se trata de perda de peso, mudar sua mente é tão importante quanto mudar seu corpo. Sem adquirir novos hábitos, qualquer peso que você perde, pode ser adquirido de volta se você escorregar e retornar aos velhos hábitos que causaram a ganha de peso anterior. COMA ISSO, NÃO AQUILO. Todo mundo tem desejos. Embora seja importante se alimentar com refeições saudáveis e manter suas calorias diária sobre controle, negar os alimentos que você almeja inteiramente, pode realmente fazer mais mal do que bem. O Programa Forever F.I.T. é projetado para ensiná-lo a reduzir o seu peso de forma sustentável, de maneira a contribuir com as suas metas de saúde após a conclusão do programa. Em vez de tortas, bolos e doces......tente uma maçã cortada com uma colher de manteiga de amêndoa ou amendoim, ou um figo com um pouco de ricota espalhado. Por que? A escolha de frutas irá satisfazer sua gula sem descarrilhar a dieta tampouco acrescentar indesejadas calorias. Em vez de sorvete......tente um shake com frutas frescas. Misture sua fruta favorita com o Forever Lite Ultra, gelo, suco, iogurte, leite de soja, amêndoa ou desnatado. Por que? Shakes fornecem um refrescante lanche doce, sem a grande quantidade de gorduras saturadas encontradas no sorvete. Em vez de refrigerantes......tente o FAB X (Forever Active Boost X), gelado, sem açúcar misturado com um pouco de água com gás e raspas de lima, limão ou laranja. Por que? Esta opção de bebida irá satisfazer o desejo de algo que não seja uma simples água, poupando você de calorias e açúcar! Em vez de batata frita e petiscos salgados......tente pipoca natural, salgadinhos integrais, chips de couve, ou um punhado de amêndoas, nozes e sementes de girassol. Por que? Esses lanches irão satisfazer a necessidade de algo crocante e com menos gordura e sódio. Em vez de Pães......tente muffins feitos com aveia ou a opção de wrap integral com baixo carboidrato. Por que? A aveia possui muitos benefícios para a saúde e contém fibra, o que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo. Em vez de doces e biscoitos......tente um pedaço de chocolate amargo ou frutas secas e sementes. Por que? Chocolate amargo e frutas secas fornecem poderosos antioxidantes e sementes são uma grande fonte de gorduras saudáveis! Em vez de macarrão......tente o arroz integral, quinoa ou espaguete de abóbora. Por que? Estas alternativas mais saudáveis oferecem os mesmos sabores e consistências sem fazer você se sentir fraco ou inchado. MODERAÇÃO É A CHAVE. EM VEZ DE ELIMINAR DE VEZ ALIMENTOS COMO DOCES E PETISCOS, ESCOLHA ALTERNATIVAS MAIS SAUDÁVEIS QUE PROVAVELMENTE IRÃO SATISFAZER OS DESEJOS! Fonte: Nutrition Source, Harvard School, February 2014 / DuPont e Departamento de Medicina da Universidade do Texas, publicado na edição online do Journal of Applied Physiology 07 08

6 ACELERE SUA BOA FORMA. Forever Fields of Greens, Forever Lite Ultra e Forever VForce trabalham em sinergia, visando atingir, em conjunto com outras medidas como uma dieta saudável e um programa de exercícios, as três variáveis que levam ao gerenciamento eficaz do peso.* FOREVER FIELDS OF GREENS, FOREVER LITE ULTRA E O FOREVER VFORCE ESTÃO INCLUSOS NO PROGRAMA FOREVER F.I.T 1 E 2 Forever Fields of Greens contém os benefícios nutricionais da alfafa, broto de trigo, broto de cevada, mel e pimenta caiena. Formulado como um recurso auxiliar para as deficiências da alimentação moderna. Forever Lite Ultra Oferece uma fórmula rica em proteínas, é fonte de fibras, vitaminas e minerais, contém 18 aminoácidos importantes para o seu metabolismo e não possui conservantes. Forever VForce Dê a seu corpo um impulso de energia natural, o VForce contém cápsulas de açaí com guaraná enriquecidos com vitaminas e zinco. JUNTOS COM UMA DIETA BALANCEADA E EXERCÍCIOS MODERADOS, ESTES PRODUTOS PODEM AUXILIAR NA PERDA DE PESO SAUDÁVEL E NO GERENCIAMENTO DE PESO A LONGO PRAZO. 09 Por favor, consulte-se com um médico antes de iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta, principalmente se você já tem algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada. 10

7 FOREVER LITE ULTRA RECEITAS DE SHAKES. Estas receitas saborosas irão adicionar alguma variedade aos seus shakes feitos com Forever Lite Ultra. Ricas em proteínas e com alto índice de antioxidantes, elas são especialmente formuladas para manter você saciado e estimulado por horas. Você também pode usar os shakes como uma bebida pós-treino durante todo o Programa Forever F.I.T. É uma saudável e deliciosa maneira de sentir-se saciado e pode ser ingerido sempre que necessite de uma alimentação com baixo valor calórico. CACAU GELADO Uma ótima opção para tomar antes de dormir. Combine: 1 medida de Forever Lite Ultra Chocolate / 230ml de leite de amêndoas / 2 colheres de chá de iogurte grego / ½ xícara de queijo cottage / Misture por segundos e sirva imediatamente. 221 calorias s LARANJA CREMOSA Este shake cremoso é perfeito para ser tomado como pós-treino ajudando na recuperação muscular e a sentir-se revigorado. Combine: 1 medida de Forever Lite Ultra Baunilha / 230 ml de suco de laranja / gelo / ½ xícara de iogurte grego de baunilha / Misture por segundos e sirva imediatamente. 185 calorias s MÁQUINA DE PÊSSEGO Um shake refrescante que irá ajudá-lo a matar a fome entre as refeições! Combine: 1 medida de Forever Lite Ultra Baunilha / 230 ml de leite de amêndoas / ½ xícara de pêssegos congelados / ½ xícara de aveia / Misture por segundos e sirva imediatamente. 265 calorias s FRAMBOESA COM AMÊNDOAS Um shake saboroso e saudável. Combine: 1 colher de Forever Lite Ultra Baunilha / ½ xícara de morangos congelados / ¼ xícara de framboesas / 230ml de leite de amêndoa / gelo / 2 colheres de sopa de amêndoas cortadas / Misture por segundos e sirva imediatamente. 178 calorias s SHAKE DE BANANA COM AVEIA Um delicioso shake para iniciar seu dia e inibir seus desejos por doce. Combine: 1 colher de Forever Lite Ultra Baunilha / 2 colheres de sopa de aveia em flocos / 1 banana / 230ml de leite de amêndoa / ¼ colher de chá de canela / gelo / Misture por segundos e sirva imediatamente. 260 calorias s CHOCOLATE COM CEREJAS Impossível imaginar um shake tão delicioso e com poucas calorias. Combine: 1 porção de Forever Lite Ultra Chocolate / 230ml de leite desnatado / 2 colheres de iogurte grego / ½ xícara de cerejas congeladas / gelo / Misture por segundos e sirva imediatamente. 224 calorias s FIQUE À VONTADE PARA TROCAR O LEITE FAT-FREE (SEM GORDURA). PODE SER LEITE DE ARROZ, LEITE DE AMÊNDOA SEM AÇÚCAR, LEITE DE COCO OU DE SOJA SEM AÇÚCAR EM QUALQUER RECEITA. VERIFIQUE SEMPRE O RÓTULO PARA GARANTIR QUE O LEITE QUE VOCÊ ESCOLHEU FORNECE APROXIMADAMENTE 50 A 60 CALORIAS POR 230ML. OUTRA BOA DICA, É APRENDER A FAZER O LEITE DE ARROZ E AMÊNDOAS EM CASA, EXISTEM MUITAS RECEITAS NA INTERNET. ASSIM, VOCÊ GARANTE A PROCEDÊNCIA E A QUALIDADE DO LEITE. Você pode substituir o Forever Lite Ultra Chocolate em qualquer receita de shake ou criar sua própria receita. VOCÊ CRIOU UMA RECEITA DELICIOSA? DIVIDA ESTA EXPERIÊNCIA CONOSCO EM Lembre-se que você pode usar as deliciosas receitas de shakes do Clean 9 e Forever F.I.T 2 durante todo o programa Forever F.I.T.! 11 12

8 13 À PROCURA DO EQUILÍBRIO. Encontrar o equilíbrio correto entre proteínas, carboidratos e gorduras boas é essencial para qualquer plano sólido de nutrição. PORQUE VOCÊ PRECISA DE PROTEINA? Proteína reforça os músculos. Sem a ingestão adequada de proteína, seu corpo terá muita dificuldade de recuperação após os exercícios, no reforço dos músculos e pode até obter quebras do tecido muscular a fim de obter os aminoácidos essenciais. PORQUE VOCÊ PRECISA DE CARBOIDRATOS? Carboidratos fornecem o combustível e a energia para os exercícios e reforço muscular. Para atingir um alto desempenho, o equilíbrio adequado de carboidratos é crucial. PORQUE VOCÊ PRECISA DE GORDURA? As gorduras saudáveis são essenciais para a saúde do nosso corpo e processos de perda de peso e reforço muscular. AS RECEITAS FOREVER F.I.T. 1 SÃO PERFEITAMENTE PROJETADAS PARA ASSEGURAR O EQUILÍBRIO ADEQUADO DE PROTEINAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS PARA UM DESEMPENHO IDEAL. Calorias recomendadas durante o programa F.I.T. 1 para homens e mulheres para mulheres para homens O consumo superior de proteína é necessário para o reforço muscular quando acompanhado de exercícios físicos vigorosos. Faça a escolha de calorias diárias de acordo com a intensidade e nível dos exercícios praticados. Organismos diferentes, poderão reagir de formas diferentes às indicações do programa. Consulte o seu médico. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física. CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO E JANTAR. Misture e combine as seguintes receitas durante o Programa Forever F.I.T 1 para atender as suas necessidades s. Você pode decidir em qual refeição fazer. O Programa Forever F.I.T 1 oferece uma variedade de opções para se adaptar a sua agenda. CAFÉ DA MANHÃ. OVOS MEXIDOS COM SALSA 2 ovos inteiros mexidos / 1 colher de chá de salsinha picada / ½ xícara de aveia / 1 xícara de morangos frescos. Calorias s 400 / 21g de Proteína / 17g de Gordura / Carb 45g / 8g de Fibra MEXIDO DE PEITO DE PERU COM OVO 6 claras de ovos mexidos com 1/3 xícara de peito de peru em pedaços refogados em 1 colher de chá de azeite de oliva / ½ xícara de óleo de amêndoas / ½ xícara de farinha de aveia / sobremesa: ½ xícara de morangos fatiados. Calorias s 494 / 39g de Proteína / 18g de Gordura / Carb 46g / 6g de Fibra FRANGO GRELHADO COM ABACATE 113g de frango grelhado / ½ abacate / 1 fatia de pão integral com 1 colher de geléia. Calorias s 465 / 41g de Proteína / 19g de Gordura / Carb 35g / 9g de Fibra STEAK COM PIMENTA E LIMÃO 170g de bife grelhado com limão e pimenta do reino / ½ xícara de aveia misturada com água (mingau). Calorias s 525 / 57g de Proteína / 19g de Gordura / Carb 30g / 4g de Fibra FRANGO E OVOS 113g de frango em pedaços grelhado / 2 claras de ovo mexidas / ½ xícara de brócolis / ervas de sua escolha. Calorias s 233 / 44g de Proteína / 4g de Gordura / Carb 8g / 3g de Fibra LINGUIÇA COM OVOS 3 linguiças de frango grelhadas / 1 ovo mexido / 1 colher de chá de azeite de oliva / sobremesa: ½ xícara de morangos picados. Calorias s 698 / 41g de Proteína / 47g de Gordura / Carb 27g / 1,5g de Fibra PEITO DE PERU COM OVOS 4 claras de ovos mexidos com alecrim, cebolinha e azeite / 3 fatias de peito de peru / ½ xícara de granola misturada com ½ xícara de iogurte grego natural. Calorias s 489 / 41g de Proteína / 18g de Gordura / Carb 39g / 5,5g de Fibra DICAS ADICIONAIS Para uma maneira rápida e prática de variar o seu café da manhã, tente: 2 ovos mexidos com azeite de oliva com: + cogumelos picados / pimentões / tomates / estragão + Abacate picado / queijo suíço / salsinha + Aspargos picados / queijo feta / peito de peru 113g de tofu ao azeite de oliva com: + Espinafre picado / tomates / ½ colher de chá de curry em pó / endro ou pimentões picados / cebola / manjericão fresco Misture 1 xícara de iogurte grego natural com: + melão picado / manjericão fresco + Maçãs picadas / canela / ¼ xícara de granola + Framboesas frescas / mirtilos / amoras / hortelã fresco. A mensuração das calorias indicadas no programa Forever F.I.T. podem variar ligeiramente dependendo da marca de ingredientes que você usa. 14

9 ALMOÇO. JANTAR. DICAS ADICIONAIS FRANGO COM ERVAS 200g de frango grelhado coberto com ervas de sua escolha / 1 xícara de brócolis cozido ao vapor / ½ xícara de quinoa cozida. Calorias s 466 / 68g de Proteína / 9g de Gordura / Carb 27g / 8g de Fibra STEAK COM PIMENTA 170g de steak grelhado com pimenta do reino / limão / ½ xícara de arroz selvagem / 6 aspargos grelhados. Calorias s 461 / 55g de Proteína / 17g de Gordura / Carb 21g / 3g de Fibra BEEF MARINARA 113g de carne magra moída e refogada com ¼ xícara de cebola picada, pimenta do reino e sal a gosto / 1 xícara de molho de tomate temperado a gosto com sal, salsa, orégano, tomilho, manjericão / 1 xícara de arroz integral. Calorias s 514 / 32g de Proteína / 15g de Gordura / Carb 64g / 8g de Fibra WRAP DE ATUM AO ENDRO 113g de atum em conserva, ¼ xícara de aipo picado / ¼ colher de endro / ½ xícara de suco de limão / 2 folhas de alface / ¼ xícara de iogurte grego / 1 wrap integral / sobremesa: ½ xícara de morangos cortados / 1 laranja média cortada. Calorias s 407 / 36g de Proteína / 9g de Gordura / Carb 47g / 9g de Fibra TACO DE FRANGO GRELHADO 113g de frango grelhado, picado e temperado com suco de limão / ½ xícara de pimentão / ¼ xícara de cebola / ½ abacate cortado em pedaços / 3 tacos de milho. Calorias s 619 / 40g de Proteína / 36g de Gordura / Carb 37g / 11g de Fibra WRAP DE FRANGO GRELHADO AO PESTO 113g de frango grelhado picado / 1 colher de sopa de pesto / 1 wrap integral / alface picado / 2 colheres de sopa de queijo parmesão / 1 xícara de morangos cortados. Calorias s 426 / 44g de Proteína / 16g de Gordura / Carb 26g / 6g de Fibra LINGUADO GRELHADO COM COUVE DE BRUXELAS 170g de linguado grelhado com limão, pimenta do reino e azeite / ½ xícara de quinoa / ½ xícara de couves de Bruxelas cozidas no vapor. Calorias s 587 / 37g de Proteína / 37g de Gordura / Carb 25g / 5g de Fibra FILÉ GRELHADO 113g de filet mignon grelhado e cortados em tiras, com temperos a sua escolha / 1 xícara de cogumelos salteados / 1 xícara de cebola salteada no azeite / ½ xícara de manga / ¼ de abacate / 2 tacos de milho. Calorias s 846 / 38g de Proteína / 52g de Gordura / Carb 61g / 13g de Fibra PERU A MARINARA COM ARROZ 113g de peru assado / 1 xícara de molho de tomate temperado a gosto, com salsa, orégano, manjerona, tomilho, sal e pimenta do reino / 1 xícara de arroz integral. Calorias s 455 / 30g de Proteína / 11g de Gordura / Carb 62g / 7g de Fibra SALMÃO AO MOLHO DE ENDRO 170g de salmão assado com azeite / ¼ copo de iogurte natural misturado com endro e suco de ½ limão (colocar no topo do salmão) / ½ xícara de brócolis cozido no vapor. Calorias s 592 / 48g de Proteína / 29g de Gordura / Carb 35g / 8g de Fibra FRANGO COM GLACE DE MEL E GENGIBRE 170g de peito de frango sem pele, assado com 1 colher de chá de mel, ½ colher de chá de gengibre picado / ½ xícara de cenouras cozidas / ½ xícara de arroz negro. Calorias s 414 / 55g de Proteína / 6g de Gordura / Carb 35g / 6g de Fibra Para uma maneira rápida e prática de variar o seu almoço e jantar, tente: Salmão (ou qualquer outro peixe tilápia, linguado, robalo) assado ou grelhado no azeite e coberto com: + queijo de cabra / framboesas frescas / endro + coentro picado / pedaços de manga / suco de lima + cebolinha picada / suco de laranja e erva-doce Atum em conserva misturado com: + tomates picados / suco de limão / agrião 170g de peito de frango ou de peru desossado, grelhado ou assado com azeite e: + manjericão fresco / tomates picados / pimentão / alho + cranberries (uvas do monte) picadas / cebolinha picada / gengibre picado / suco de laranja + alecrim / estragão / tomilho / nozes / queijo de cabra Para lanches saudáveis, tente: 2 bolachas de arroz cobertas com: + colheres de chá de manteiga de amêndoa / ½ banana cortada + ¼ xícara de queijo de cabra / morangos fatiados + ¼ xícara de queijo de cabra / pepinos fatiados / endro 1 xícara de queijo cottage servido com: + laranjas cortadas / ½ xícara de nozes picadas + ½ xícara de berries frescas / ¼ xícara de amêndoas 1 xícara de Hummus servido com: + aipo e cenouras cortadas em tiras / ervilhas / brócolis + maçãs e pêras cortadas / ¼ xícara de amêndoas / 28g de queijo cortado Fonte: Angela Caetano Pereira, Nutricionista. CRN:

10 SUA ROTINA DIÁRIA PARA O FOREVER F.I.T. 1 AQUECIMENTO Toda vez que você for se exercitar, é essencial que você separe um tempo para se aquecer e alongar, garantindo o melhor aproveitamento do treino e diminuindo a possibilidade de contusões. Complete a sequência a seguir para aquecer seu corpo de maneira correta ELEVAÇÃO DE JOELHOS + 20 ELEVAÇÃO DO CALCANHAR + 20 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA FRENTE + 20 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA TRÁS + 20 CÍRCULOS COM O QUADRIL + 20 LEVANTAR A PERNA NA LATERAL ALTERNADAMENTE LEMBRE-SE DE ALONGAR Depois da prática de exercícios, alongar-se é muito importante para contribuir no relaxamento e volta à calma, mas cuidado com a intensidade desse alongamento após exercícios intensos, pois pode ser lesivo ao tecido muscular. Não permaneça muito tempo na mesma posição e não submeta o músculo a grandes tensões em grandes arcos de movimento após o exercício intenso. Para aumentar sua flexibilidade o ideal é alongar-se em um horário diferente do treinamento de força, para que desse modo, você consiga ter ganhos na sua flexibilidade, e nesses casos pode se manter por 30 à 60 segundos ou mais em cada posição, tentando alcançar seu maior arco de amplitude no movimento. + PUXAR A PERNA PARA TRÁS PELO TORNOZELO + COXA + PANTURRILHAS + BÍCEPS + TRÍCEPES ATÉ O CHÃO + COSTAS + PEITORAL + OMBROS + ABDOMINAL + QUADRIL + GLÚTEOS CARDIOVASCULAR Ao longo do Programa Forever F.I.T., você terá que praticar exercícios cardiovasculares. Eles referem-se a qualquer tipo de movimentos cíclicos que aumentem a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Exercícios cardiovasculares podem acelerar o metabolismo e dar suporte a um coração mais saudável. Alguns exemplos: + CORRIDA + SPINNING + TRANSPORT + CAMINHADA + DANÇA + AERÓBICOS + NATAÇÃO + CORRIDA NA ESTEIRA Procure um profissional de educação física para assegurar-lhe a perfeita execução dos movimentos e exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física. Por favor, consulte-se com um médico ou um profissional qualificado de Educação Física para informações mais específicas antes de começar qualquer tipo de programa de exercícios, ou, antes de usar qualquer tipo de dieta suplementar. PARA VER FOTOS E VÍDEOS DE CADA UM DOS AQUECIMENTOS, ALONGAMENTOS E EXERCÍCIOS NO PROGRAMA F.I.T., VISITE

11 A IMPORTÂNCIA DA FREQUÊNCIA CARDIACA Monitorar sua frequência cardíaca enquanto você está se exercitando pode ajudá-lo a avaliar se você está fazendo muito pouco, ou indo além do que seu corpo permite. A FOREVER LIVING ACONSELHA A CONSULTA COM UM MÉDICO CARDIOLOGISTA ANTES DE COMEÇAR O PROGRAMA DE EXERCÍCIOS SUGERIDOS, POIS É DE ESSENCIAL IMPORTÂNCIA A AVERIGUAÇÃO DAS SUAS FREQUÊNCIAS CARDÍACA E CARDÍACA IDEAL PARA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO. 19 AGORA VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA COMEÇAR SEUS EXERCÍCIOS. O PROGRAMA FOREVER F.I.T. 2 REQUER ANILHAS OU FITAS DE RESISTÊNCIA. QUANDO FOR NECESSÁRIO USAR AS ANILHAS OU A FITA DE RESISTÊNCIA VOCÊ VERÁ NO PLANO FITNESS. OUTROS EXERCÍCIOS PODEM SER MODIFICADOS ADICIONANDO RESISTÊNCIA CONFORME VOCÊ FOR GANHANDO FORÇA PARA AJUDAR A AUMENTAR A MASSA MAGRA E QUEIMAR GORDURA. 20

12 21 DIA 1 (frequência cardíaca 50%-70% ) + 8 a 12 Agachamentos Afundo (para cada lado) + 8 a 12 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado) + 20 Abdominais Bicicleta + 8 a 12 Agachamentos + 20 Abdominais Unilateral (para cada lado) + 25 Flexões de Braço + 20 segundos Prancha Lateral (para cada lado) + 8 a 12 Remadas Alta + 20 Abdominais Invertido DIA minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal) DIA 3 Mulheres/350 Homens/500 Mulheres/250 Homens/350 Mulheres/425 Homens/ segundos Flutters (para cada lado) + 20 Patinador (para cada lado) + 25 Abdominais Bicicleta + 15 Burpees + 20 Abdominais Invertido Lateral + 20 Flexões de Braço + 10 Agachamentos com Pulo + 20 Abdominais + 10 Agachamentos Afundo DIAS 4 e 5 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. DIA 6 Mulheres/425 Homens/ segundos Prancha Lateral (para cada lado) + 30 segundos Flutters (para cada lado) + 30 Abdominais Bicicleta + 15 Agachamentos + Press + 20 Avanços com Elevação de peso (para cada lado) + 30 segundos Abdominal Tesoura + 10 Agachamentos Afundo (para cada lado) DIA 7 (frequência cardíaca 70%-80%) + 30 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal) Mulheres/300 Homens/425 Procure um profissional de educação física para assegurar-lhe a perfeita execução dos movimentos e exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física. DIA 8 (frequência cardíaca 70%-80%) + 12 a 15 Flexões de Braço + 30 Polichinelo + 30 segundos Prancha Frontal + 15 a 20 Remadas Alta + 30 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 30 Abdominais tocando os Pés Estendidos para o Alto + 10 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado) + 10 Avanços Lateral (para cada lado) + 10 Agachamentos Afundo DIA 9 (frequência cardíaca 70%-80%) + 30 minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal) DIA 10 (frequência cardíaca 70%-80%) Mulheres/350 Homens/500 Mulheres/300 Homens/425 Mulheres/325 Homens/ Abdominais Invertido Lateral (para cada lado) + 30 Abdominais tocando os Pés Estendidos para o Alto + 15 a 20 Agachamentos + 10 a 15 Flexões de Braço + 5 a 10 Flexões Diamante + 20 Mountain Climbes + 30 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 10 a 15 Rosca Bíceps DIAS 11 e 12 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. DIA minutos Cardiovascular (80%-90% frequência cardíaca ideal) DIA 14 (Frequência Cardíaca 50%-70%) Mulheres/325 Homens/450 Mulheres/415 Homens/ a 20 Agachamentos + 15 a 20 Flexões de Braço + 15 a 20 Agachamentos com Pulo + 15 a 20 Flexões Fechadas + 45 segundos Prancha Frontal + 10 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado) + 15 a 20 Remadas Alta + 25 Mountain Climbers + 20 segundos Prancha Lateral (para cada lado) 22

13 23 DIA minutos Cardiovascular (80%-90% frequência cardíaca ideal) DIA 16 Mulheres/375 Homens/ Agachamentos + 30 Mountain Climbers + 12 Rosca Bíceps + 30 Abdominais + 15 a 20 Flexões de Braço + 45 segundos Prancha Frontal + 15 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado) + 20 a 25 Abdominais Bicicleta + 30 Patinadores (para cada lado) + 30 segundos Abdominais tocando os Pés Estendidos para o Alto DIA 17 Mulheres/325 Homens/450 Mulheres/325 Homens/ minutos Cardiovascular (80%-90% frequência cardíaca ideal) Procure um profissional de educação física para assegurar-lhe a perfeita execução dos movimentos e exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física. DIA 18 Mulheres/450 Homens/ Flutters (para cada lado) + 30 Polichinelo + 30 Abdominais Bicicleta + 30 segundos Prancha Lateral (para cada lado) + 15 a 20 Flexões Fechadas + 10 Flexões de Braço + 10 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado) + 10 a 15 Agachamentos com Pulo + 15 a 20 segundos Remadas Alta + 30 segundos Abdominais Invertido DIA 19 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. Lembre-se de beber muito líquido para evitar desidratação. Não se preocupe, desafios acontecem. Se você sair do programa Forever F.I.T., volte assim que possível! O importante é lembrar-se de tirar dois dias para descanso a cada semana e alternar exercícios cardiovasculares com exercícios de força e resistência. DIA minutos Cardiovascular (80%-95% frequência cardíaca ideal) DIA 21 Mulheres/300 Homens/ a 20 Agachamentos + 30 Polichinelo + 30 Abdominais + 15 a 20 Flexões Fechadas + 45 segundos Abdominal Invertido + 12 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado) + 10 a 15 Rosca Bíceps + 15 Mountain Climbers + 30 segundos Abdominais tocando os pés estendidos para o alto DIA 22 Mulheres/250 Homens/375 Mulheres/375 Homens/ minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal) DIA minutos Cardiovascular (110% frequência cardíaca ideal) + 15 a 25 Agachamentos + 15 a 25 Polichinelo + 30 Abdominais + 15 a 20 Flexões Fechadas + 45 segundos Abdominal Invertido + 12 Avanços com Elevação de Peso (para cada lado) + 15 a 25 Mountain Climbers + 30 segundos Abdominais tocando os Pés Estendidos para o Alto DIA 24 Mulheres/300 Homens/400 Mulheres/375 Homens/ minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal) LEMBRE-SE: SE VOCÊ ESTÁ ENCONTRANDO DIFICULDADE EM REALIZAR ALGUM DOS EXERCÍCIOS, NÃO DESISTA! VISITE: PARA VER VÍDEOS DE CADA EXERCÍCIO, APRENDER SOBRE ALGUMAS MODIFICAÇÕES E MOTIVAR-SE! 24

14 DIAS 25 e 26 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. DIA 27 Mulheres/400 Homens/ Agachamentos + 20 Agachamentos com Pulo + 20 Agachamentos Afundo (para cada lado) + 15 a 20 Flexões Fechadas + 60 segundos Abdominal Bicicleta + 30 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 30 segundos Patinador + 25 Flutters (para cada lado) + 60 segundos Prancha Frontal + 40 Polichinelo DIA minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal) Mulheres/400 Homens/525 DIA 29 Mulheres/400 Homens/ a 25 Agachamentos + 30 Elevações de Joelhos Corrida Parada + 30 Abdominais + 15 a 20 Avanços Laterais (para cada lado) + 60 segundos Prancha Frontal + 10 a 15 Agachamentos Afundo (para cada lado) + 15 a 20 Tríceps Mergulho + 12 Rosca Bíceps + 15 Mountain Climbers + 60 segundos Burpees DIA minutos Cardiovascular (70%-85% frequência cardíaca ideal) Mulheres/400 Homens/525 Todo o programa de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por profissional de educação física: Ricardo Vilar - CREF G/RJ PARABÉNS POR COMPLETAR O PROGRAMA FOREVER F.I.T. 1! AGORA É HORA DE CONTINUAR A TRANSFORMAÇÃO! Sem dúvida as mudanças que você está vendo no seu corpo são excitantes e inspiradoras! FOREVER F.I.T. 2 USARÁ COMO BASE AQUILO QUE VOCÊ APRENDEU USANDO O PROGRAMA FOREVER F.I.T. 1 E AJUDARÁ VOCÊ A TONIFICAR-SE E TRANSFORMAR-SE