Café da manhã. na medida para você

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1 Café da manhã na medida para você Seja qual for a sua rotina, agitada ou calma, a regra primordial é não fugir da primeira refeição do dia, que lhe trará muitas vitaminas e nutrientes, além de ajudar a emagrecer. Mas de que maneira fazer isso? Adequando-a ao seu perfil Por Daniel Navas fotos Marcelo Resende Produção Janaína Resende O despertador toca. É mais um dia que se inicia. Neste momento, milhares de pessoas começam suas rotinas, que muitas vezes podem ser até parecidas. Existem aquelas que acordam mais tarde, relativamente perto do horário do almoço. Outras que madrugam para poder praticar atividades físicas antes de ir ao trabalho. Há também quem não consiga comer muitos alimentos logo cedo, ou então aquele grupo que não aguenta mais o mesmo cardápio. Sem se esquecer daquelas que já despertam na correria, tendo pouco tempo para sair de casa. Mas afinal, o que estes cinco perfis têm em comum? O café da manhã! Não pule essa refeição Para quem busca uma vida saudável e está querendo emagrecer com saúde, se alimentar alguns minutos após acordar é mais do que primordial. Tudo isso, porque, durante o sono, o nosso corpo utiliza os estoques de glicogênio (açúcar) para manter as funções metabólicas. E é no café da manhã que iremos repor energia e nutrientes para um novo dia de funcionamento do organismo e a realização das tarefas do cotidiano, como estudar, trabalhar, se concentrar e praticar exercícios físicos, explica Deborah Masquio, nutricionista, especializada em obesidade, emagrecimento e saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O que colocar no prato A primeira refeição do dia deve conter todos os grupos alimentares. A começar pelos carboidratos de baixo índice glicêmico, como sementes, grãos, pães, torradas e biscoitos integrais, que diminuem a ação das insulinas, evitando o acúmulo de gordura no corpo. Além disso, estes alimentos apresentam fibras, que fornecem energia e prolongam o tempo em que sentimos saciedade, alerta Karina Valentim, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição (SP). Em seguida estão as proteínas magras, indispensáveis para a construção e recuperação muscular, formação de anticorpos, hormônios e enzimas. Sempre priorize a ingestão de queijo branco, ricota, cottage, leite desnatado ou de soja e até mesmo peito de peru e ovos. Por fim, o consumo de frutas deve ser realizado para que tenhamos aporte de vitaminas e minerais que vão auxiliar o nosso metabolismo, principalmente pela manhã, acrescenta Karina. Elas podem ser servidas in natura ou na forma de sucos bem diferentes. Além de todos esses benefícios para o corpo, investir em um café da manhã saudável comprovadamente auxilia no emagrecimento. É o que aponta um estudo publicado no jornal norte-americano Steroids, realizado em 2012 com 193 voluntários obesos. Em um período de 32 semanas, aqueles que mantiveram uma refeição matinal com 40% de carboidrato com baixo índice glicêmico e 30% de proteína conseguiram estabilizar os níveis de glicemia no sangue e ainda perderam peso. Cardápio sob medida Pular essa refeição é a pior escolha que se pode fazer para conquistar um corpo mais magro pois, com a falta de alimentos logo pela manhã, o organismo passará a economizar energia e o metabolismo ficará mais lento, o que acarreta no maior acúmulo de gordura no corpo, exemplifica Daniela de Almeida, nutricionista funcional (RJ). Para ajudá-la a preparar essa refeição tão especial, separamos cinco cardápios personalizados. Veja em qual deles você se enquadra e invista no café da manhã feito sob medida para o seu caso. Os resultados você perceberá em breve. 36 Dieta Já!

2 Despertador apita às 11h Para quem acorda tarde, a refeição precisa ser mais leve, uma vez que está próximo do horário do almoço. 1 copo (300 ml) de suco de frutas com vegetais e linhaça 195 Suco de frutas com vegetais e linhaça Kcal 1 maçã 1 fatia de abacaxi 1 talo de agrião 1 talo de salsão 1 copo de água de coco 1 colher (sobremesa) de linhaça 1 Bata tudo no liquidificador, sirva gelado. Tente não coar. Valor calórico 194,8 3,0 g Carboidratos 37,6 g 3,6 g dietaja.com.br Dieta Já! 37

3 Malhação logo cedo A refeição pré-treino precisa fornecer energia para você conseguir realizar o exercício. No pós-treino é preciso alimentos que ajudem na reconstrução muscular. ANTES DE TREINAR Crepioca com geleia de frutas 1 copo de água de coco PÓS-TREINO Iogurte desnatado com banana e granola 258 Crepioca pré-treino 229 Kcal 2 colheres rasas (sopa) de goma de tapioca hidratada 1 ovo 1 Junte a goma de tapioca ao ovo e misture muito bem. 2 Asse em frigideira antiaderente (sem óleo), virando para dourar os dois lados. 3 Recheie com geleia de frutas. Valor calórico 229,8 6,5 g Carboidratos 17,8 g 4,8 g total do cardápio: 258,9 38 Dieta Já!

4 Falta de apetite pela manhã Refeições de consistência líquida ou pastosa possuem maior aceitação para quem não consegue consumir muitos alimentos logo nas primeiras horas do dia. 1 copo (300 ml) de frapê funcional de goiaba com chia Frapê de goiaba com chia 203 Kcal 1 pote de iogurte natural desnatado ½ copo (100 ml) de água de coco 1 goiaba vermelha 1 colher (sobremesa) de semente de chia 1 Bata tudo no liquidificador, sirva gelado. Valor calórico 203,7 10,4 g Carboidratos 30,2 g 4,5 g dietaja.com.br Dieta Já! 39

5 Chega de comer a mesma coisa Para quem não aguenta mais o mesmo cardápio é necessário pensar em adaptações de alimentos consumidos no dia a dia. 1 omelete de ervas com gengibre 2 fatias de pão integral 1 copo de suchá de abacaxi com hortelã Omelete de ervas com gengibre ovo 1 colher (sopa) de salsinha 1 colher (sopa) de cebolinha 1 colher (chá) de gengibre ralado 1 colher (chá) de azeite Em uma tigela misture o ovo com os temperos. 2 Frite a omelete em frigideira untada com o azeite. Valor calórico 132,5 6,7 g Carboidratos 4,4 g 9,7 g total do cardápio: 327,15 40 Dieta Já!

6 Pouco tempo para comer Em 15 minutos é possível preparar um cardápio prático e fácil de fazer. Pão minuto com 1 colher (sopa) de creme de ricota 1 copo de suco de uva integral Pão minuto no micro-ondas 1 ovo 1 colher (sopa) de farelo de aveia 1 colher (sopa) de leite desnatado 1 colher (chá) de fermento em pó 1 Em uma tigela misture o ovo com os outros ingredientes. 2 Coloque em um recipiente que possa ir ao micro-ondas por 2 minutos. 3 Recheie o pãozinho com 1 colher (sopa) de ricota Valor calórico 174,3 g 13,2 g Carboidratos 16,6 g 6,1 g total do cardápio: 308,5 dietaja.com.br Dieta Já! 41

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