NUTRIÇÃO ESPORTIVA. Nutr. Graziela Beduschi

Transcrição

1 NUTRIÇÃO ESPORTIVA Nutr. Graziela Beduschi Graduação em Nutrição - UFPR MSC Nutrição - Wollongong University - AUS Sports Dietitian Course Australian Institute of Sports

2 Passos para uma alimentação saudável

3 ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA proteínas 15 a 20% lipidios menor 30% carboidrato 50 a 60%

4 Passos para uma alimentação saudável Consuma alimentos variados, coloridos, em no mínimo 4 refeições/dia; Pular refeições prejudica o emagrecimento, o ganho muscular e a saúde; Mantenha um peso saudável, evite ganhar peso após os 20 anos;

5 EVITE A OBESIDADE

6 Passos para uma alimentação saudável Prática regular de atividade física de moderada intensidade, na maior parte dos dias, salvo liberação de profissional competente; Aumentar a atividade diária; Evite o aumento da circunferência abdominal;

7 Circunferência abdominal Homens: 94 a 102 cm Mulheres: 80 a 88 cm OMS, 1997

8 Passos para uma alimentação saudável Consuma arroz + feijão + salada/legumes coloridos + folhas verdes + carne magra na maior parte dos dias; Coma 4 a 5 porções de fruta diariamente; Reduza as calorias vazias (álcool, refrig, açúcar, balas);

9

10 Passos para uma alimentação saudável Para lanches prefira frutas, barra de cereais, pães integrais, aveia, leite e derivados magros; Reduza o sal, evite enlatados, embutidos gordos, temperos prontos. Evite sal de adição; Evite frituras e alimentos gordurosos.

11 Passos para uma alimentação saudável Troque a gordura sólida (banha, margarina e manteiga) pelo azeite de oliva (diário/cru/antiox) ou óleos vegetais; Aumente o consumo: alho, salsa, cebolinha, ervas frescas; Beba no mínimo 2L líquidos/dia.

12 ÁGUA

13 Passos para uma alimentação saudável Tome leite e/ou coma produtos lácteos com baixo teor de gordura, pelo menos 3x/dia; Coma peixe no mínimo 2x/semana; Coma carne vermelha magra no mínimo 2x/semana;

14 PROTEÍNA FONTE ANIMAL ALTO VALOR BIOLÓGICO

15 Passos para uma alimentação saudável Manutenção de peso saudável; Prevenção de obesidade; Prevenção doenças cardiovasculares; Prevenção DM II; Prevenção osteoporose; Promoção da saúde; Qualidade de vida. Arq Bras Endocrinol Metab 2000; 44/3:227-32

16 Somos o resultados de milhões de anos de evolução!

17

18 NUTRIÇÃO ESPORTIVA

19 Grupos Alimentares - macronutrientes Lipídio 30% Proteína 15 a 20% Consuma com moderação. Importante para exercícios de longa duração e absorção de vitaminas. Fundamental, mas cuidar com excessos e carências. Essencial na construção muscular, estrutura e funcionamento do organismo. Melhor fonte de energia, ativador Carboidrato metabólico e combustível para todos 50 a 70% os músculos.

20 Fontes Lipídio 30% Proteína 15 a 20% Vegetal: azeite oliva, óleos vegetais, castanhas, nozes, margarina, gordura vegetal hidrogenada; Animal: banha, gordura carnes,creme de leite, maionese caseira, manteiga, nata Animal: carnes, peixe, frango, ovos, leite e derivados; Vegetal: feijão, soja, lentilha, grão-de-bico,cogumelos; Integrais (fonte fibras): aveia, trigo integral, arroz integral, macarrão Carboidrato integral, biscoito e pão integral 50 a 70% Refinados: açúcar, bala, doces, trigo branco, pão branco

21 Grupos Alimentares - micronutrientes, água e fibras Fundamentais para nossa saúde. Vitaminas e Fontes: minerais frutas, verduras, legumes, leite e carnes Água Hidratação: pele, sangue, intestino, etc. 100% reações metabólicas Termoregulação Fibras Carboidrato não digerível Fontes: frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais 2 a 3L 20 a 30g/dia

22 NUTRIÇÃO ESPORTIVA

23 Nutrição Esportiva Beber H2O, mesmo dias sem treino; Reduzir o Sódio e a gordura ruim CHO presente diariamente; Preferir alimentos de baixo IG; Reduzir calorias vazias (álcool, açúcar); Evitar treinar para queimar excessos.

24 Nutrição Esportiva Alimentação balanceada é fundamental; Comer de 3 em 3 horas, sem pular refeições; Alimentação prévia ao treino, sólidos (1h antes) e líquidos/géis (0-15min); Refeição pré-treino rica em carboidratos: fruta, cereais, pães integrais, suco de fruta, água de coco, água (500ml de líquidos); Durante treino: MUITA água. Bebidas esportivas (CHO) somente em treinos superiores a 1h;

25 Pré-treinamento

26 Estratégias Pré-treino CHO complexo, moderado PTN, Lipídio; 1-4gCHO/Kg 1-4h antes treino ATLETAS 1h antes 1gCHO/kg; se 3h antes 3gCHO/Kg 70kg 1h pré-treino 1gCHO/kg 1h antes 70g CHO Priorizar carboidrato no pré-treino; Glicólise & Lipólise; Mínimo de 30g a 50g de CHO 1h pré- treino Burke & Deakin, 2000 Rev Bras Med Esporte Vol 9. N 2 Mar/Abr.2003

27 Estratégias Pré-treino Refeição com CHO; CHO Ig: minutos antes CHO Ig: 1hora antes ml líquidos; Antes de iniciar ml líquido (5ml/Kg) Cafeína e Álcool; Promovem a diurese...desidratação.

28 Durante treinamento

29 Estratégias durante treino ÁGUA: Muita água, Ideal: 300ml/15 (difícil) Cuidar com hiponatremia Coloração urina Verificar perda de peso (repor 80% durante) Burke & Deakin, 2000 Rev Bras Med Esporte Vol 9. N 2 Mar/Abr.2003

30 American College of Sports Medicine Guidelines (1996) Para todas as idades; Antes do exercício: 500ml de líquidos (considerar CHO); Durante exercício: ml/h; ml a cada 15 a 20 minutos; Depois do exercício: baseado perda de peso, repor 150% da perda; considerar diurese.

31 Estratégias durante treino Reposição de CHO Exercícios intensos superiores a 60mim Bebidas esportivas 6% CHO: palatabilidade, induz ingestão H2O Géis/ mix CHO em pó: exercícios extremos/longos (praticidade/ciclismo) Maltodextrina: exercícios longos Rev Bras Med Esporte Vol 9. N 2 Mar/Abr.2003

32 Estratégias durante treino Quanto de CHO? Evitar hipoglicemia e fadiga durante treino; Para ATLETAS: 30 a 60g/h (depende da atividade) 400 a 1000ml sport drink/h 1 gel (20 a 25g CHO/sache)/30min Burke & Deakin, 2000

33 Após-treinamento

34 Estratégias Pós-treino Alimentar-se o mais breve possível; Bem estar, urina clara; Repor glicogênio; Ingestão de CHO índice glicêmico (imediato) Burke & Deakin, 2000 Rev Bras Med Esporte Vol 9. N 2 Mar/Abr.2003

35 Estratégias Pós-treino Ingestão de CHO (não passar de 1h) degradação muscular p/ obter glicose CHO índice glicêmico ( fruta doce/suco/géis) Ig Insulina (anabolizante); 1-2g CHO/Kg em 1-2hs pós-exercício ATLETAS Mínimo 30g de CHO na refeição pós-treino 1a refeição pós-treino: CHO + PTN Burke & Deakin, 2000 Rev Bras Med Esporte Vol 9. N 2 Mar/Abr.2003

36 Estratégias Pós-treino Repor glicogênio e proteína; Exemplos 30g de CHO: 600ml água de coco 200ml suco laranja 100% 500ml sport drink 2 porções de fruta 1 unidade média mamão papaia 2 fts pão branco/ 1 pão francês 300ml refrigerante Burke & Deakin, 2000 Rev Bras Med Esporte Vol 9. N 2 Mar/Abr.2003

37 Estratégias Pós-treino Alimente-se imediatamente após o término dos treinos ou competições, pois acelera a recuperação, diminui fadiga e perdas musculares.

38 Estratégias Pós-treino carboidrato (cessar queima muscular) proteína (alimento construtor) líquidos (urina clara = hidratação adequada). Exemplo: leite desnatado + fruta + aveia + mel + sanduíche de pão integral com queijo magro e peru/presunto magro; iogurte light /desnat + fruta /fruta seca +aveia flocos grossos.

39 QUANTO VC INGERE? QUANTO VC GASTA?

40 BUSQUE O EQUILIBRIO grazibedu@hotmail.com