Maio Mais saúde e bem estar para você e seus colaboradores. Maior produtividade para sua empresa.

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1 Maio 2011 Mais saúde e bem estar para você e seus colaboradores. Maior produtividade para sua empresa.

2 O que comer antes e após a atividade física?

3 Alimentação e exercício Importância da alimentação saudável na atividade física: Evitar fadiga Atua melhorando a composição corporal: - Aumento ou manutenção da massa magra - Prevenção no catabolismo muscular

4 Carboidratos e exercício São nossa principal fonte de energia. Fundamental para o cérebro, sistema nervoso, hemácias Temos estoques de carboidratos tanto no fígado quanto no músculo. Os estoques são pequenos e acabam rapidamente! 110g 400g

5 Carboidratos e exercício Curiosidades: Cãibras: Podem acontecer por falta de carboidratos ou eletrólitos (sódio e potássio) e a desidratação Fadiga: Sensação de fraqueza, falta de energia e exaustão. Pode ser provocada por falta dos estoques de carboidratos no corpo.

6 Proteínas e exercício Necessária para a síntese de massa muscular Reparo e recuperação dos tecidos após o exercício. Pode ser utilizado para produzir energia: Consumir carboidratos para poupar proteína!

7 Gorduras e exercício Importante para: - Fonte de energía - Síntese de hormônios e enzimas - Absorção de vitaminas A, D, E e K Evitar consumir alimentos ricos em gorduras antes e após ao exercício

8 Objetivos X nutrientes Aumento da massa muscular: Consumo energético ajustado Necessário o consumo adequado de carboidratos e proteínas Perda de peso: Consumo energético ajustado Perda de peso rápida = perda de massa magra Não confie somente na balança, é necessário uma monitorização da composição corporal Não deixe de fazer sua avaliação física!

9 Jejum x Exercício Os estoques de energia estão diminuídos o que levará a fadiga precoce e ao desgaste físico e emocional A massa magra será depletada para produzir energia Com a privação do alimento o corpo se programa para gastar menos energia, diminuindo o metabolismo

10 Antes do exercício Objetivo: -Garantir o fornecimento adequado de energia - Evitar fraqueza

11 Refeição antes do exercício Exercício após o café Café da manhã (30 minutos antes) Fruta - 1 unidade Granola 3 colheres de sopa Preferir: - Refeições leves - Rica em carboidratos Evitar: - alimentos gorduros - Alimentos muito condimentados - Alimentos flatulêntos Exercício após o almoço Almoço (2 horas antes) Peixe grelhado 1 filé médio Arroz integral 4 colheres de sopa Vegetais cozidos 4 colheres de sopa Suco de frutas 1 copo pequeno Salada com azeite 1 prato de sobremesa

12 Lanche antes do exercício Exercício após o lache Lanche da tarde (30 minutos antes) Suco de frutas 1 copo Barra de cereal 1 unidade Fácil digestão Maior concentração de carboidratos OU Lanche da tarde (1 hora antes) Pão integral 2 fatias Queijo minas 1 fatia Fruta 1 porção

13 Depois do exercício Objetivo: - Repor as reservas de energia; - Inibir a destruição da massa magra; - Ajudar na construção muscular.

14 Lanche depois do exercício Exercícios depois do café ou a tarde Exemplo 1 Salada de frutas 1 taça pequena Cereal de milho 6 colheres de sopa Iogurte desnatado 1 porção Exemplo 2 Pão de forma integral 2 fatias Pasta de atum com requeijão light - 2 colheres de sopa Carboidratos + proteínas Pouca gordura Alface e tomate Fruta 1 porção

15 Refeição depois do exercício Exercício antes do jantar Jantar exemplo 1 Frango grelhado 1 filé médio Arroz integral 4 colheres de sopa Feijão 1 concha média Legumes 4 colheres de sopa Salada com azeite 1 prato de sobremesa Carboidratos + proteínas Pouca gordura Suco de frutas 1 copo Jantar exemplo 2 Peito de frango desfiado 3 colheres de sopa Macarrão integral 1 prato raso Salada com azeite 1 prato de sobremesa Suco de frutas 1 copo

16 Suplementos Tipos de suplementos: - Carboidratos (ex. maltodextrina, dextrose) - Proteínas/Aminoácidos (ex. albumina, BCAA, Whey Protein, creatina) - Lipídio (ex. TCM) - Suplementos lipolíticos (termogênicos) Apenas consumir suplementos com orientação de nutricionista ou médico!

17 Suplementos X riscos Praticante de atividade física X atleta Consumo excessivo de proteínas: desidratação e aumento da massa gorda Anabolizantes esteróides: Perigo! Uso indiscirminado de suplementos: sobrecarregar os sistemas fisiológicos, promovendo desequilíbrio Dieta equilibrada: complexa combinação de substâncias dos alimentos

18 Hidratação Durante a atividade física os músculos produzem grande quantidade de calor. Para limitar o aumento da temperatura corporal produzimos o suor. Consumir água antes, durante e depois da atividade física!

19 Saúde X exercício Mantenha seu exame médico em dia Faça as avaliações físicas regulares Procure um nutricionista para obter um plano alimentar individual e adequado as suas necessidades e objetivos Material desenvovido pela equipe NutriCorp

20 Juliana Labanca Julia Vasconcellos Patrícia Marques Tel.: (21)

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