15/08/2013. Acelerado crescimento e desenvolvimento: IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NESSA FASE. Atinge 25% da sua altura final
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- Gustavo Franca Bonilha
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1 Laís Cruz Nutricionista CRN Período de transição entre infância e vida adulta (dos 10 aos 19 anos de idade) Muitas transformações físicas, psicológicas e sociais Acelerado crescimento e desenvolvimento: Atinge 25% da sua altura final Adquire 50% de seu peso corporal CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO FÍSICO NECESSIDADES NUTRICIONAIS ESPECÍFICAS IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NESSA FASE 1
2 Moderação Variedade Equilíbrio PHILIPPI, 1999 Principal fonte de energia para o corpo: raciocínio, disposição e atividade física 1g de carboidrato = 4kcal 50 a 60% da ingestão calórica diária 2
3 CARBOIDRATOS DE RÁPIDA DIGESTÃO: Açúcares, doces, chocolate, mel, pães brancos, arroz branco, batata, macarrão, biscoito recheado, refrigerantes, sucos industrializados CARBOIDRATOS DE DIGESTÃO LENTA: Pães integrais, biscoitos com fibras, aveia, granola, milho, barrinhas de cereais, frutas, batata doce, arroz integral, macarrão integral COMER O CARBOIDRATO CERTO NÃO ENGORDA!!! Laticínios Carnes Leguminosas Construtores: importante para o crescimento de tecidos e músculos, formação de anticorpos (defesas do organismo) e de hormônios 1g de proteína = 4kcal 15 a 20% da ingestão calórica diária TIPOS DE GORDURAS INSATURADAS TRANS SATURADAS COLESTEROL GORDURAS BOAS (ômegas) GORDURAS RUINS Estoque de energia, formação de hormônios, absorção de vitaminas A, D, E e K 1g de gordura = 9kcal 30% da ingestão calórica diária 3
4 INIMIGA N O 1 DO CORAÇÃO Não fornecem calorias! Frutas Verduras/ Folhas Legumes Reguladores: importante para fortalecer as defesas do organismo, regulam todo o metabolismo corporal FONTE DE ANTIOXIDANTES! CÁLCIO FERRO ZINCO 1200mg/ dia - Formação dos ossos (estirão puberal) - Trabalho muscular 15 a 18mg/ dia - Aumento do volume de sangue - Perdas menstruais - Atividade física 8 a 11mg/ dia - Maturação sexual - Função estrutural (cabelos, unhas e pele) - Imunidade DRIs,
5 70% da composição corporal Transporte de nutrientes É o meio onde ocorrem todas as reações químicas do corpo DICAS: > 6 copos diariamente Não espere sentir sede! Carregue sempre uma garrafinha com você. Atenção para a cor da urina. Quanto + clarinha, melhor!! FONTES: água mineral natural; água de coco; sucos naturais e chás CUIDADO: BEBIDAS COM AÇÚCAR! A cor do alimento representa um determinado nutriente Alimentação variada e colorida + nutritiva Verde Clorofila: potente energético celular ( oxigenação energia) Amarelo e laranja Betacaroteno: pele, tecidos, cabelos, visão e metabolismo de gorduras Marrom Fontes de fibras, regulam o intestino e auxiliam no controle de colesterol e diabetes. Oleaginosas são ótimas fontes de Se e vit.e efeito antioxidante, vasodilatador e anticoagulante Vermelho Licopeno: antioxidante que ajuda na do risco de câncer e stress Roxo Antocianinas: presença de vit.b1, essencial para garantir energia ao organismo 5
6 5 refeições é o mínimo recomendado para fracionar a dieta O total de calorias a serem ingeridas ao longo do dia deve ser distribuído nas refeições da seguinte forma: café da manha 25% lanche manhã ou tarde 15% almoço 35% jantar 25% ALMOÇO CAFÉ DA MANHÃ JANTAR Primeira refeição do dia quebrar o jejum noturno Energia para começar o dia com disposição Estudos mostram que pessoas que pulam o café da manhã têm pior desempenho escolar, além de comerem mais no almoço ou no período da tarde, dificultando o controle de peso. E ainda, o corpo entende o jejum prolongado como uma situação de privação armazena energia em forma de gordura CAFÉ DA MANHÃ SAUDÁVEL: FRUTA + LATICÍNIO + PÃO/ CEREAL INTEGRAL 6
7 Troque isso... Pão francês Biscoito recheado Cereal de milho Miojo Manteiga ou margarina Queijos amarelos Leite integral Churrasco Batata-frita Doces Chocolates...por isso! Pão integral Biscoitos com fibras Granola ou aveia Macarrão integral Requeijão light Queijos brancos Leite desnatado Peixe Batata assada ou cozida Frutas secas Barrinhas de cereais ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO FIQUE DE OLHO NOS RÓTULOS DOS ALIMENTOS! Obesidade Problemas do coração Diabetes Câncer Desnutrição Acne Intestino preso Gastrite Dores de cabeça Falta de disposição Queda de cabelo Imunidade baixa 7
8 Dieta da sopa Dieta do abacaxi Dieta da papinha de bebê Dieta da Lua Dieta das frutas Dieta do chá Dieta dos sucos NÃO FUNCIONAM!!! SÃO MONÓTONAS E NÃO OFERECEM TODOS OS NUTRIENTES NECESSÁRIOS PARA O CORPO DIET Para pessoas com restrições dietéticas específicas, como diabetes Ausência total ou quantidade ANTE bem controlada (até 5%) de algum ingrediente Diet não significa redução calórica; o chocolate diet, por exemplo, é mais calórico que o normal LIGHT No mínimo 25% a menos de algum nutriente do que a versão tradicional Redução do ingrediente, mas não necessariamente ausência (zero) Apresenta redução real de calorias, recomendado para quem quer perder peso COMPORTAMENTO ALIMENTAR CERTO ERRADO Sentar à mesa Mastigar devagar Prestar atenção ao que come Boa qualidade nutricional Alimentação em frente à TV Mastigar rápido Não prestar atenção ao que come Má qualidade nutricional 8
9 Nâo comece o dia em jejum! SEMPRE faça o CAFÉ DA MANHÃ, com frutas, laticínios e cereais integrais Evite pular refeições e lanches. Coma 5 a 6 vezes/ dia. Coma menos salgadinhos, sorvetes, chocolate, biscoitos recheados, refrigerantes, sucos de caixinha, miojo Coma feijão todos os dias. Prefira arroz e cereais integrais Consuma pelo menos 5 porções de frutas, verduras e legumes/ dia Atenção ao comportamento alimentar: mastigue bem os alimentos e coma devagar Evite comer em frente ao computador ou TV Reduza o consumo de doces! Opte por frutas (naturais ou secas), iogurtes, cereais. Evite o excesso de líquidos nas refeições (máx. 200ml)! Laís Cruz nutri.lais@gmail.com Tel:
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