Capitulo 1:Alimentação

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2 Introdução Nesse Ebook vou apresenta uma estrategia de 23 dias ou menos para você emagrecer até 6 kg. se seguir todas as orientações desse ebook a risca, você vai conseguir obter esses resultados até antes do prazo planejado. Vou ensinar um plano de a alimentação e exercícios corretos para você chegar a o objetivo que você deseja a muito tempo. Lembre-se mantenha sempre o foco!.

3 Como vai funcionar? O Plano é divido em 3 pilares. Dieta, Exercícios, e Descanso. Se um desses pilares tiverem ruim, a casa toda não vai dar certo. Você vai ter que seguir passo a passo todo o processo que irei te passar. Vou te ensinar a oque comer, quando comer, e até de que forma comer. Vou te ensinar os exercícios, quando fazer os exercícios, e a forma de como fazer esses exercícios. Vou te ensinar a descansar. Bom, acho que isso você já deve saber. E não esqueça, mantenha sempre o foco!.

4 Capitulo 1:Alimentação Carboidratos Na primeira semana não vamos cortar o carboidrato. Mais ele não deve ser consumido depois das 19:00. Vamos diminuindo o carboidratos todos os dias até chegar no dia 23. Abaixo uma lista de carboidratos que serão liberados nesses 23 dias, e uma lista com carboidratos que serão proibidos. Veja a baixo : Proibidos:

5 Arroz Feijão Bolachas Açúcar Farinhas е Derivados Mandioca Achocolatados Sagu, Batatas Apresuntados Beterrabas Ervilha Quibe Queijo Milho-Verde Maizena Massas Liberados: Abobrinha verde

6 Acelga Agrião Água соm gás Água Natural Água Tônica Diet Alface Aspargos Atum Aves Azeite Azeitona соm tempero Bacalhau Bacon Berinjela Brócolis Café Camarão Caranguejo

7 Carne еm geral Caviar Cebola соmо tempero Cenoura (1 роr dia) Chás Chicória Chuchu Club-Soda Coca Light Cogumelo Couve Couve-flor Espinafre Frango Gelatina Diet Geléia Diet dе morango Gin Guaraná diet

8 Jiló Lagosta Limão Lingüiça Manteiga Margarina Mexilhões Nabo Omelete Ostra Ovos cozidos Peixe Pepino Pepsi Light Pimenta Pimentão Presunto Queijos (só industrializados)

9 Quiabo Rabanete Repolho Salada verde Salaminho Salpicão (maionese caseira, salada, pimentão) Salsa Sashimi Soda Diet Sopa dе legumes Suco Clight (Maçã verde, TEA Maça) Sukiaki ѕеm macarrão Tomate (até 3 роr dia) Trident Vagem

10 Sódio Para quem não sabe sódio é sal. O sal deve ser evitado o máximo, até no tempero. Uma alternativa é usar um sal e tempero sem sódio, facilmente encontrado no mercado ou na internet. Gordura Gorduras ruins são totalmente. PROIBIDAS. E as boas devem ser pouco consumidas. Veja uma lista de gorduras boas: Salmão Cavala Truta

11 Atum Sardinhas Anchovas Char Bacalhau Preto Linguado Mexilhões Óleo de Cânhamo Óleo de Semente de Uva Óleo de Linhaça Azeite Óleo de Canola Abacate Avelã Amêndoa Castanha de Caju Amendoim Castanha do Brasil Semente de Abóbora Pistache

12 Gergelim Semente de Girassol Água Nos primeiros 9 dias, sera consumido 3 litros de água. Sendo dois litros tendo que ser consumidos muito gelado. Irei explicar o porque no capitulo de exercícios. Nos restantes dos dias sera consumido 4 litros de água, continuando 2 litros muito gelada. Sucos

13 Os sucos serão usados todos os 23 dias em 3 refeições diarias, Vou colocar as receitas que podem ser usada, abaixo : Receita de Suco de Limão com couve, pepino, maçã e água de coco Suco de ½ limão 1 folha de couve 1 pedaço pequeno de pepino sem casca e sem semente 1 maçã vermelha sem casca 150 ml de água de coco Bata tudo no liquidificador, use um coador, e adoce com adoçante. Receita de Suco de Limão com chá verde e gengibre 100ml de suco de limão 200ml de chá verde Raspas de gengibre Bata tudo no liquidificador, use um coador, e adoce com adoçante. Receita de Suco de Limão com Maracujá Suco de 2 limões Suco de 2 maracujás 150 ml de água filtrada

14 Bata tudo no liquidificador, use um coador, e adoce com adoçante. Receita de Suco de Limão com Hortelã e Couve Suco de 2 limões 1 maço de hortelã 4 folhas de couve 200 ml de água gelada Bata tudo no liquidificador, use um coador, e adoce com adoçante. Receita de Suco de Limão com Linhaça e Cenoura Suco de 2 limões 1 colher (sopa) de linhaça triturada 4 cenouras sem casca Bata tudo no liquidificador, use um coador, e adoce com adoçante. Receita de Suco de Limão com tomate, pepino e salsão (suco salgado) Suco de 1 limão 1 tomate picado 1/2 pepino com casca em fatias 1 talo de salsão Bata os ingredientes no liquidificador e tempere com sal ou shoyu. Capitulo2: Exercícios

15 Aeróbicos em jejum Nosso treino vai se basear, quase todo em aerobico em jejum, vamos fazer os 23 dias os aerobicos sem pausa. Sendo os 9 primeiros dias só 10 minutos ( caminhando, sem correr), depois 8 dias 20 minutos, e por final 6 dias 30 minutos. Oque tomar antes? Como o nome já diz, é aerobico em jejum,

16 então comer antes jamais. Más para maximizar a queima de gordura, é bom usar um suplemento termogenico, junto com agua gelada. E como eu disse antes, eu ia explicar o porque da agua gelada. Porque da agua gelada? Quando nosso corpo ingere agua gelada, ele precisa se esforçar para colocar essa agua na nossa temperatura corporal (36 graus). Nesse processo, ele queima gordura, pois tem que arrumar uma forma de esquentar a temperatura do nosso corpo.

17 Pular corda como aerobico O melhor aerobico para se fazer nessa fase, é pular corda. Primeiro porque é muito facil arrumar um tempo para fazer esse exercicio, pois nem precisa, sair de casa. E nesse aerobico o foco é maior na região do abdomen.

18 Abdominais Treinos abdominais, serão feitos, um dia sim e um dia não. Mesmo nos finais de semanas. Abaixo uma serie de exercicios que você pode fazer durante esses 23 dias: - Abdominal em V- Abdominal com perna elevada Abdominal lateral com perna estendida - Abdominal com elevação do quadril na bola - Prancha com bola - Prancha com 2 apoios Todos 3 series de 15.

19 Resumo Durante 23 dias se alimente da forma que esse ebook ensinou, com pouco carboidratos, mais proteinas, sem sódio na alimentação, tomando 3 vezes por dia alguns dos sucos citado, ingerindo 3 litros de agua, sendo 2 litros gelados, depois 4 litros, sendo dois gelados. Faça os exercicios corretamente, seguindo as recomendações, e aerobicos sempre em jejum, podendo ser feito uma caminhada ou pular corda não se esqueça de

20 fazer as abdominas.

21 Extra Exemplo de cardapio Café da manhã: 2 Fatias de presunto, com pate de atum, e um suco de limão com chá verde e gemgibre Lanche da manhã: 2 copos de leite e uma fatia de pão integral Almoco: 2 Filé de frango, medios grelhado, ou frito com azeite e couve-flor ao seu gosto, e um suco de limão com maracujá

22 Lanche da tarde: O mesmo que o da manhã Jantar : O Mesmo que almoço Ceia: Abacate, com leite (pode fazer uma vitamina )