CORTE O AÇÚCAR, ELIMINE GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA PROCESSADO E CORTE LATICÍNIOS.

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1 Desafio: Whole30 INTRODUÇÃO Seja bem-vindo ao seu novo programa de reeducação alimentar Whole30! A partir de hoje durante 30 dias você vai seguir essa dieta exatamente como está aqui. Cada vez que você sair da dieta, deve iniciar novamente a contagem dos dias!! De agora em diante queremos que você imagine que voltou a viver na época em que não se havia agricultura (ou seja grãos), não se haviam maquinas para nada, nem indústria alimentícia ou instrumentos para culinária. Acho que você já está entendendo onde queremos chegar: CORTE O AÇÚCAR, ELIMINE GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA PROCESSADO E CORTE LATICÍNIOS. Queremos apenas comidas de verdade, aquilo que você encontra na natureza sempre! Caso o alimento tenha que passar por processos industriais e/ou adição de componentes químicos, pode esquecer pois está fora de nosso plano. NO SUPERMERCADO Não podemos discutir que é muito mais fácil comer coisas prontas com altas datas de validade. Porém, é muito mais barato comer bem do que ficar doente por comer um monte de besteiras. Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos que os animais, frutas e vegetais recebem. Acredite, tudo isso vai parar dentro de seu corpo e faz uma tremenda diferença na forma como seu corpo reage! Portanto PRIORIDADE para produtos orgânicos e naturais durante o desafio!!!! PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de alta qualidade. Melhor escolha: Sempre tenta achar carnes orgânicas, não importe o corte da carne, sempre será melhor que a convencional. Boa Escolha: Caso você não possa pagar pela carne orgânica, escolha carnes de animais ruminantes, peixes e ovos, aves e carne de porco por último. Compre a carne mais magra possível e corte a gordura antes de preparar Evite: carnes cultivadas e transformadas em algo diferente (como bacon, salchicha, embutidos como presunto, peito de peru e etc) 1

2 PRIORIDADE 2: FEIRA Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (criadas ao ar livre comendo grama), você pode buscar suas frutas e vegetais, ORGÂNICOS. Inseticidas são ruins, porém os antibióticos usados nos animais são muito piores. VEGETAIS: Primeiro compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Tente sempre comprar o vegetal da estação (normalmente seu preço é mais baixo e nos tempos antigos não tínhamos todas os vegetais o ano todo). FRUTAS: Tente comprar o mais orgânico possível. As frutas vermelhas e azedas são sempre uma ótima opção! PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS A última parada no supermercado será na sessão de gorduras saudáveis. Oleaginosas: Amêndoas, Nozes, Macadâmia, Castanha do Pará, e tudo mais que as Casas Pedro pode te oferecer na parte de sementes" Óleos e afins: Óleo de coco, azeite de oliva, manteiga ghee O QUE COMER PROTEÍNAS Peixes E Frutos Do Mar Ruminantes (Boi/Vaca/Cordeiro Etc) Ovos Aves (Galinha/Peru/Pato/Chester) Não Ruminantes (Porco/Coelho) Carnes Processadas (Bacon/Salchicha/Embutidos) Moderação VEGETAIS E TUBÉRCULOS Agrião Brócolis Aspargos Couve Flor Alho Cogumelo Mandioca (Raiz) Couve de Bruxelas Cenoura (Raiz) Abóbora Batata Doce (Raiz) Beterraba (Raiz) Beringela 2

3 Pimentão Espinafre Cebolas Alface Tomate (FRUTA) Etc FRUTAS As preferíveis: Cereja Kiwi Melão Morangos Amora Framboesa Groselha Mirtilo Ameixa As outras (são TODAS as outras que não foram citadas. Estas você deveria evitar) GORDURAS As Melhores para Cozinhar: Gorduras Animais Manteiga Clarificada ou Ghee Óleo de Coco Azeite de Oliva Extra Virgem As Melhores para Comer: Avocado/Abacate Castanha de Caju Manteiga de Coco Carne do Coco Leite de Coco As Gorduras Que Devem Ser Consumidas as Vezes: Macadamia Azeitonas Amêndoas Castanha do Pará Nozes Pistache 3

4 Qualquer alimento que não seja tirado do chão ou de origem animal não processada não deve ser ingerido. Se não está citado na lista cima, simples: não coma! Café pode ser consumido, mas sem nada adicionado! PLANEJAMENTO ALIMENTAR Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o celular, televisão ou qualquer outra distração que não seja uma outra companhia HUMANA. Qual o tamanho da porção? PROTEÍNA: De 1 ou 2 pedaços do tamanho da palma de sua mão correspondem a uma porção VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma porção FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada, isso equivale a uma porção ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso equivale a uma porção COCO E AZEITONAS: Uma mão cheia rasa, isso equivale a uma porção OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada ABACATE: 1/2 abacate equivale a uma porção Então como devo me alimentar? Coma não mais que 5 refeições ao dia e não menos que 3, lembrando que o antes do WOD e depois do WOD já valem como refeições!!!! COMO MONTAR MEU PRATO Seu prato começa escolhendo de uma ou duas palmas de sua mão de proteína, o resto do prato deve ser preenchido com vegetais. As vezes coma uma fruta, e as gorduras (oleos, coco, azeitonas, manteigas, oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas. Faça sua refeições de uma forma que te satisfaça sem que tenha que comer vários lanchinhos durante o dia. 2 horas antes de dormir não coma mais!!!! Lembrando que o consumo destes itens ira depender do seu objetivo no programa: perda de peso, manutenção ou ganho de massa. Pois bem: 4

5 Se você deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e gorduras e escolha os carboidratos quase sempre provenientes dos vegetais. Pense SEMPRE, proteína de 1-2 porções e o resto do prato preenchido por vegetais para todas as refeições Agora, se seu objetivo for outro: se você quer apenas hábitos alimentares mais saudáveis, então pode ingerir seus alimentos de acordo com o as porções acima citadas ANTES DO TREINO (PROTEINA + GORDURA) Coma de 20 minutos a 1 hora antes do exercício. Se a primeira coisa que você faz ao acordar é treinar, lembre-se que algo é sempre melhor que nada! Escolha comidas que sejam fáceis de digerir. Inclua uma pequena porção de proteína (uma palma de sua mão) e meia porção de gordura. Não coma frutas ou vegetais densos antes do WOD. DEPOIS WOD (PROTEINA + VEGETAIS) Coma imediatamente após o exercício (de 15 a 30 minutos após). Coma uma porção de proteína (único momento que iremos permitir o Whey Protein), e preencha o resto de seu prato com vegetais densos. Não use frutas como a principal fonte de carboidratos e tente comer pouca ou nenhuma gordura. Vegetais densos seriam bata doce, mandioca, abóbora ou beterraba, ou brócolis e aspargos no caso de perda de peso. Não fique se arrependendo caso algo não seja possível, mas tenha certeza de que você tentou de tudo! Prática leva a perfeição. Portanto olho no menu 5

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