CONSTRUINDO MÚSCULOS, E TONIFICANDO O SEU CORPO.

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1 Exclusivamente distribuído por: Forever Living Products Rua São Clemente, 284, Botafogo Rio de Janeiro, RJ. Brasil. CEP: *As informações contidas neste impresso são para fins educativos. Não possui o propósito de diagnosticar, tratar, prevenir ou curar. Por favor, consulte-se com um médico antes de iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta, principalmente se você já tem algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada. CONSTRUINDO MÚSCULOS, E TONIFICANDO O SEU CORPO. 2015

2 VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA TRANSFORMAR-SE? FOREVER F.I.T. 2 VAI LEVÁ-LO PARA O PRÓXIMO NÍVEL......como? Auxiliando-o com dicas de como alimentar-se de maneira adequada, tonificar o seu corpo e queimar mais calorias. Ganhar massa magra é essencial para perda de peso tanto para homens quanto para mulheres, e o programa Forever F.I.T. 2 vai ajudá-lo reforçar seus músculos e sustentá-los. Todos os exercícios propostos são atestados por profissional de educação física. NAS DUAS PRIMEIRAS FASES DO PROGRAMA FOREVER F.I.T., VOCÊ LEU SOBRE A IMPORTÂNCIA DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA, E QUAIS OS PASSOS PARA SENTIR-SE BEM E NA SUA MELHOR FORMA, DE MANEIRA SAUDÁVEL. Programa para Download VForce 60 cápsulas Forever Aloe Vera Gel 4 embalagens x 1 litro O que inclui o seu F.I.T. 2: 1 Caixa Forever F.I.T. 2 Forever Lite Ultra Shake Mix 2 latas Baunilha e/ou Chocolate Fields of Green 80 tabletes Por favor consulte-se com um médico antes de iniciar o programa de exercícios ou qualquer dieta, principalmente se você já tem algum caso de doença pré-existente ou está sob medicação controlada

3 ESTÁ NA HORA DE COMPLETAR A SUA TRANSFORMAÇÃO. Com Forever F.I.T. 2 você vai usar tudo o que aprendeu e levar o seu corpo para o próximo nível. Nesta etapa do programa, você vai ler diversas dicas de exercícios e de aperfeiçoamento nutricional atestados por profissionais da área de educação física e nutrição. Siga estas dicas para atingir os melhores resultados: VERIFIQUE O SEU PESO E MEÇA AS SUAS MEDIDAS ANTES DE COMEÇAR. Monitorar as medidas é a melhor maneira de atestar se você está sendo bem sucedido no programa Forever F.I.T. 2. ANOTE O SEU PROGRESSO E SEUS OBJETIVOS. Permanecer focado nos seus objetivos pessoais o ajuda a ter perseverança e força de vontade na sua rotina diária. ANOTE SUAS CALORIAS. Anotar o quanto consome de calorias o ajuda a ser mais consciente sobre o que está ingerindo. Você pode anotar em um caderno, ou usar um aplicativo como o MyFitnessPal. BEBA MUITA ÁGUA. Beber, no mínimo, 8 copos de água por dia pode fazer com que você se sinta mais satisfeito, ajuda o corpo a eliminar toxinas, melhora a textura da pele e é indicado para uma boa saúde. ESQUEÇA DO SALEIRO. o sal contribui para a retenção de líquidos. Tempere as comidas com ervas e grãos de pimenta moídos na hora (do reino, branca, verde, etc.) no lugar do sal. Fonte: Ministério da Saúde / Portal da Saúde. EVITE REFRIGERANTES. O gás do refrigerante costuma promover inchaços. Tomar refrigerantes aumentam a quantidade de calorias e açúcares que podem detonar a sua dieta

4 DIAS 1 A 30 SIGA SEU CALENDÁRIO SUPLEMENTAR DIARIAMENTE PARA OBTER, EM ASSOCIAÇÃO A OUTRAS MEDIDAS, O MÁXIMO DE RESULTADOS DO PROGRAMA F.I.T. 2. Café da manhã Almoço Lanche da tarde 1 medida Forever Lite Ultra Misture com água ou leite sem gordura de soja ou de amêndoas. Jantar Leia as sugestões de refeições. 100 ml Forever Aloe Vera Gel 1 medida Forever Lite Ultra Misture com água ou leite sem gordura de soja ou de amêndoas. Lanche da manhã 1 tablete Forever Fields of Greens 1 tablete Forever Fields of Greens Tome 20 minutos antes da refeição. Espere 20 minutos. 1 cápsula VForce 05 1 cápsula VForce Se você preferir, utilizar uma refeição no lugar do café da manhã, pode tomar o shake de proteína feito com Forever Lite Ultra no lugar do almoço ou do jantar, sinta-se livre para trocar. 06

5 DESAFIE-SE Existem muitas dúvidas sobre o ganho de massa magra e como isto está relacionado ao programa de perda de peso através de reeducação alimentar e exercícios físicos. A aquisição de massa muscular magra é essencial para a queima de gordura. Construir um corpo mais forte com ganho expressivo de massa muscular magra significa queimar mais calorias, o que traz como consequência a queima de gordura mais rápida e perda de medidas, mais que peso. Exercícios aeróbicos são ótimos para ajudar na queima de gorduras e consequente perda de peso, além de fortalecer o coração, mas devem ser balanceados com treinos intervalados que trabalhem também a resistência muscular. É muito importante que você busque variar a sua rotina de treino para evitar a estagnação da perda de peso. REFORÇAR OS MÚSCULOS REQUER NUTRIÇÃO VARIADA PARA AUXILIÁ-LO EM UMA RÁPIDA RECUPERAÇÃO. A DIETA DO PROGRAMA FOREVER FIT 2 IRÁ SUGERIR REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E INGESTÃO DE GORDURAS BALANCEADAS QUE VOCÊ PODE PRECISAR PARA ATINGIR UM CORPO MAIS SAUDÁVEL, COM AUMENTO DE MASSA MAGRA. NÃO EXISTE TEMPO QUE NÃO O PRESENTE. DESAFIE-SE PARA FAZER SEMPRE MAIS, TRABALHE DURO! FIQUE TÃO FORTE QUANTO VOCÊ NUNCA IMAGINOU QUE PUDESSE! 07 Fonte: The Obesity Society, apresentação no encontro anual Obesity Week. Effect of Dietary Protein Intake on Diet-Induced Thermogenesis During Overfeeding Autora: Elizabeth Frost 08

6 COMBATA A ESTAGNAÇÃO. Já aderiu ao programa Forever F.I.T mas sentiu que a perda de peso diminuiu ou estagnou? Não se preocupe, isso não é motivo de alarme. A estagnação é uma ocorrência relativamente comum e pode ser superada com algumas mudanças fáceis

7 DICAS PARA AJUDAR A MANTER A SUA DIETA. Aderir a uma rigorosa dieta pode ser um dos maiores fatores na perda de peso. No entanto, ocasiões sociais, como feriados, festas, celebrações, ou jantares fora, podem dificultar a sua dieta. Há uma regra fácil de seguir aqui: MODERAÇÃO COMPRAS SAUDÁVEIS. Seguir uma dieta pode ser bastante difícil com alimentos modificados e ingredientes não identificados, o qual não podem ser considerados. Mesmo quando você pensa que está seguindo uma dieta, pode haver ingredientes em seus alimentos que o impedem de alcançar o seu maior objetivo. Siga estas dicas ao planejar a sua dieta: ESTEJA PREPARADO Você irá, sem dúvida enfrentar tentações em eventos sociais durante e depois do Programa Forever F.I.T. Planeje-se com antecedência e faça um lanche saudável antes de ir a algum destes eventos. Embora isto não possa evitar que você disponha de alimentos nocivos à saúde, fazendo uma refeição saudável antes de qualquer evento, você estará menos propenso a abusar, pois não vai estar com fome. QUANDO COMER FORA DE CASA, TENTE ESCOLHER RESTAURANTES COM OPÇÕES SAUDÁVEIS NO MENU. SE ISSO NÃO FOR POSSÍVEL, NÃO TENHA VERGONHA DE SOLICITAR SUBSTITUIÇÕES. MUITOS RESTAURANTES PODEM PREPARAR ALIMENTOS NA GRELHA, NO QUAL NORMALMENTE SÃO PREPARADOS COM MANTEIGA OU OUTRAS GORDURAS SATURADAS. SINTA-SE FELIZ E ESTEJA SEMPRE DISPOSTO A SUBSTITUIR ALGUNS ALIMENTOS COZIDOS NA GORDURA POR VEGETAIS NO VAPOR, UMA ÓTIMA OPÇÃO DE ACOMPANHAMENTO. Coma um lanche. Não faça compras com fome! Fazer compras com fome pode aumentar significativamente a probabilidade de compras de alimentos e refeições não saudáveis. Atente-se ao ir ao supermercado. Embora nem tudo encontrado seja saudável (olá, padaria!), frutas, legumes, carnes, cereais integrais, frutos do mar e comida em grande parte sem conservantes podem ser encontrados. Isso não quer dizer que tudo encontrado nas prateleiras é ruim, simplesmente desfrute desses alimentos com mais moderação

8 FOREVER LITE ULTRA RECEITAS DE SHAKE. Estas receitas saborosas vão adicionar grandes variedades aos seus shakes Forever Lite Ultra. Ricas em proteínas e com alto índice de antioxidantes, elas são especialmente formuladas para manter você saciado e eestimulado por horas. Você também pode usar estas receitas como uma bebida pós-treino durante todo programa Forever F.I.T. É uma maneira saudável e deliciosa para tomar sempre que precise de um alimento com baixo teor calórico e rico em nutrientes. MANTEIGA DE AMENDOIM Uma ótima opção para reposição após o treino ou prática de exercícios: Ingredientes: 1 medida do Forever Lite Ultra Chocolate / 1 colher de sopa de manteiga de amendoim / ½ banana / 230ml de leite de amêndoa sem açúcar / gelo / misture tudo por segundos e sirva imediatamente. BANANA MORANGO Um shake refrescante que irá ajudá-lo a matar a fome entre as refeições. Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra Baunilha / ½ banana / 230ml de leite desnatado / ½ xícara de morangos / gelo / misture tudo por segundos e sirva imediatamente. PIÑA COLADA Um refrescante e delicioso shake proteico pós-treino. Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra Baunilha / 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar / 115ml de leite de coco sem açúcar / 1 xícara de abacaxi em pedaços congelados / gelo / misture tudo por segundos e sirva imediatamente. 333 calorias s MORANGOS E AMÊNDOAS Um shake refrescante. Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra Baunilha / 230ml leite de amêndoa sem açúcar / ½ xícara de morangos congelados / ¼ xícara de cranberries (mirtilo) / 2 colheres de amêndoas naturais / gelo / misture tudo por segundos e sirva imediatamente. 240 calorias s SHAKE BANANA SPLIT Com chocolate e muito cremoso, este shake vai te ajudar a eliminar o seu desejo por doces. Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra Chocolate / 1 xícara de iogurte grego / ½ banana / ½ xícara de morangos congelados / gelo / misture tudo por segundos e sirva imediatamente. 370 calorias s Lembre-se, você pode usar as deliciosas receitas de shakes do Clean 9 e Forever F.I.T 1 durante todo o Programa Forever F.I.T. 280 calorias s SHAKE DE MANGA COM BANANA Esta combinação tropical é a lembrança perfeita do verão! Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra Baunilha / 1 xícara de espinafre triturado / 1 banana / 2/3 xícaras de pedaços de manga congelado / 230ml de leite de amêndoa sem açúcar / gelo / misture tudo por segundos e sirva imediatamente. 317 calorias s 277 calorias s SHAKE DOS DEUSES Este shake light e delicioso vai ajudá-lo a não cair em tentação por uma sobremesa! Ingredientes: 1 medida de Forever Lite Ultra Baunilha / 230ml de leite de amêndoa sem açúcar / ½ colher de chá de óleo de coco / ½ xícara de iogurte grego de baunilha / gelo / misture tudo por segundos e sirva imediatamente. 220 calorias s Você pode substituir o Forever Lite Ultra Chocolate em qualquer receita de shake ou criar a sua própria receita. Todo programa nutricional, bem como as informações contidas foram validados e atestados por um nutricionista. Fonte: Angela Caetano Pereira, Nutricionista. CRN: FIQUE À VONTADE PARA TROCAR O LEITE FAT-FREE (SEM GORDURA). PODE SER LEITE DE ARROZ, LEITE DE AMÊNDOA SEM AÇÚCAR, LEITE DE COCO OU DE SOJA SEM AÇÚCAR EM QUALQUER RECEITA. VERIFIQUE SEMPRE O RÓTULO PARA GARANTIR QUE O LEITE QUE VOCÊ ESCOLHEU FORNECE APROXIMADAMENTE 50 A 60 CALORIAS POR 230ML. OUTRA BOA DICA, É APRENDER A FAZER O LEITE DE ARROZ E AMÊNDOAS EM CASA, EXISTEM MUITAS RECEITAS NA INTERNET. ASSIM, VOCÊ GARANTE A PROCEDÊNCIA E A QUALIDADE DO LEITE

9 AUMENTANDO AS SUAS CALORIAS. Embora seja verdade que menos calorias ajuda na perda de peso, ingerir pouquíssimas calorias pode realmente impedi-lo de perder peso. Sem o combustível adequado, o corpo pode se apegar às reservas de gorduras quando necessário. O Programa Forever F.I.T 2 ajusta a ingestão de calorias para atender as exigências do programa de exercícios e ajudá-lo a reforçar os músculos. MISTURE E COMBINE AS SEGUINTES RECEITAS DURANTE O PROGRAMA FOREVER F.I.T PARA ATENDER A SUA NECESSIDADE CALÓRICA. VOCÊ PODE DECIDIR QUAL DAS SUAS REFEIÇÕES SERÁ A MAIOR. O PROGRAMA FOREVER F.I.T. FORNECE UMA VARIEDADE DE OPÇÕES PARA SEREM ADAPTADAS AO SEU DIA DIA. CAFÉ DA MANHÃ. Calorias recomendadas durante o programa Forever F.I.T 2 para homens e mulheres para mulheres para homens O consumo maior de proteínas é necessário para o reforço muscular quando acompanhado de exercícios físicos vigorosos. Faça a escolha de calorias diárias de acordo com a intensidade e nível dos exercícios praticados. O café da manhã deve ser a refeição com maior índice de carboidratos do dia! Isso por que você não se alimentou por 8-10 horas, há menos carboidratos armazenados em seus músculos. Quando você come carboidratos durante a sua primeira refeição do sia, eles são mais suscetíveis de serem convertidos em energia, dando-lhe o impulso que você precisa para um ótimo treino! PERU & COGUMELO 113g de peru salteado com 2 colheres de chá de azeite de oliva / massa para pastel de forno / 1 cogumelo grande cozido, picado / ¼ xícara de queijo de cabra / ½ xícara de aveia. Calorias s 569 / 43g de proteína / 28g de gordura / Carbs 43g / Fibra 9g GRANOLA COM MORANGOS ½ xícara de granola / ½ xícara de leite de amêndoa / ½ xícara de morangos cortados. Calorias s 368 / 10g de proteína / 16g de gordura / Carbs 46g / Fibra 8g OVOS MEXIDOS SUIÇO 6 claras de ovos mexidos, em 2 colheres de chá de azeite de oliva / 2 colheres de sopa de queijo suíço / 2 colheres de sopa de linhaça / 1 xícara de farinha de aveia. Calorias s 683 / 44g de proteína / 28g de gordura / Carbs 69g / Fibra 14g OVOS MEXIDOS COM PERU & QUEIJO 4 claras de ovos mexidos com ¼ xícara de peito de peru e 1/8 xícara de queijo suíço / ½ xícara de brócolis cozido no vapor / 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de geléia. Calorias s 368 / 31g de proteína / 12g de gordura / Carbs 35g / Fibra 5g OVOS MEXIDOS COM CAMARÃO 4 claras de ovos mexidos com 4 camarões grandes com 2 colheres de chá de azeite de oliva / tempere com limão e sal / 1 xícara de brócolis, salteado / ½ xícara de aveia e ¼ xícara de leite de amêndoas, coberto com 2 colheres de sopa de linhaça. Calorias s 528 / 30g de proteína / 28g de gordura / Carbs 52g / Fibra 15g LINGUIÇA SALPICADA COM MANJERICÃO 3 linguiças de frango, fatiadas e refogadas com manjericão. Calorias s 731 / 29g de proteína / 13g de gordura / Carbs 35g / Fibra 7g BURRITO DO CAFÉ DA MANHÃ 4 claras de ovos mexidos com pimentão verde (ou legumes de sua escolha) / ¼ xícara de queijo branco / 1 wrap integral / 1 colher de sopa de salsa. Calorias s 358 / 42g de proteína / 39g de gordura / Carbs 55g / Fibra 5g DICAS ADICIONAIS Para uma maneira rápida e fácil de variar o seu café da manhã, tente: 2 claras de ovos mexidos em azeite de oliva: + peito de peru picado / tomates / 2 colheres de sopa de queijo cheddar / pimenta do reino + cebola picada / pimentão / 2 colheres de queijo de cabra / endro + frango grelhado picado / tomates / cebolinha / azeitonas ou pimentões picados Misture 1 xícara de iogurte grego natural com: + ½ xícara de granola / berries frescas + ¼ xícara de amêndoas picadas / manga fresca em pedaços + 1 colher de sopa de hortelã fresco / berries frescas + banana em fatias / ¼ xícara de nozes picadas PANQUECA PROTEICA DE FOREVER LITE ULTRA Ingredientes: 1 medida Forever Lite Ultra Baunilha / 2 claras de ovo / ½ xícara de aveia / ½ banana / canela / pitada de leite de amêndoa Misture todos os ingredientes cuidadosamente, unte uma frigideira com óleo de coco e quando ficar quente despeje a massa para atingir o tamanho desejado da panqueca / cozinhe por 1-2 minutos cada lado. Calorias s 330/ carboidrato 31g / 4g de gordura / 100g de proteína Coloque em cima frutas de sua preferência e mel a gosto. 15 A mensuração das calorias indicadas no Programa Forever F.I.T. podem variar ligeiramente dependendo da marca de ingredientes que você usa. 16

10 ALMOÇO. JANTAR. DICAS ADICIONAIS WRAP DE FRANGO GRELHADO 170g de frango grelhado fatiado / alface picada / 1 tomate médio cortado / 2 colheres de iogurte natural / 1 wrap integral Calorias s 437 / 54g de proteína / 12g de gordura / Carbs 28g / Fibra 5g CAMARÃO GRELHADO À ITALIANA 12 camarões grandes salteados / 1 xícara de arroz integral / 2 colheres de sopa de queijo parmesão / ¼ xícara de pimentão / ½ xícara de brócolis / 2 colheres de sopa de molho tipo Italiano Calorias s 485 / 28g de proteína / 16g de gordura / Carbs 57g / Fibra 7g FRANGO COM COCO E AMÊNDOAS 170g de peito de frango cozido / 12 amêndoas / 2 colheres de chá de coco ralado / 2 colheres de chá de azeite de oliva / 1 xícara de espinafre cozido no vapor / ½ xícara de quinoa cozida. Calorias s 558 / 60g de proteína / 25g de gordura / Carbs 25g / Fibra 10g LINGUADO AO ENDRO 170g de linguado grelhado, temperado com endro, limão e pimenta do reino / ½ xícara de quinoa / ½ xícara de couve de Bruxelas cozida no vapor e coberto com 2 colheres de peito de peru picado. Calorias s 586 / 40g de proteína / 35g de gordura / Carbs 26g / Fibra 5g SALMÃO COM LIMÃO E PIMENTA 170g de salmão temperado com limão, pimenta do reino e canela / ½ xícara de arroz integral / 1 xícara de brócolis cozido no vapor / suco de ½ limão. Calorias s 511 / 44g de proteína / 22g de gordura / Carbs 34g / Fibra 7g PERU COM ALHO ASSADO E ARROZ SILVESTRE 170g de peito de peru sem pele, assado com 1 colher de chá de alecrim, 2 colheres de chá de azeite de oliva e 1 colher de chá de alho picado / ½ xícara de arroz selvagem / ½ xícara de cenoura cozida no vapor com suco de ¼ de limão. Calorias s 405 / 50g de proteína / 13g de gordura / Carbs 34g / Fibra 3g Para uma maneira rápida e fácil de variar o seu almoço e jantar, tente: Grelhar ou assar 170g de salmão ou qualquer outro peixe (robalo / tilápia / linguado) em azeite no topo com: + pepino picado / tomates / azeite / endro + gengibre picado / tomates / azeite / endro + suco de limão / abacate picado Misturar ½ lata de atum com: + pepino picado / aipo / uvas / suco de limão / endro Grelhar ou assar 170g de peito de frango ou peito de peru em azeite no topo com: + gengibre / uvas / cebola roxa picada + mel / alecrim / alho / azeitonas pretas picadas / tomates picados Para lanches saudáveis, tente: 2 bolos de arroz cobertos com: + 4 colheres de manteiga de amêndoas / ½ banana cortada + ¼ xícara de queijo de cabra / morangos fatiados + ¼ xícara de queijo de cabra / pepinos fatiados / endro 1 xícara de queijo cottage servido com: + laranjas cortadas / ¼ xícara de nozes + ½ xícara de nozes / ¼ xícara de amêndoas ½ xícara de húmus servido com: + tiras de aipo e cenoura / ervilhas / brócolis + maçãs cortadas / peras ¼ xícara de amêndoas / fatias de maçã / 28g de queijo branco SANDUICHE DE ATUM 113g de atum em conserva (lavado e escorrido) / ¼ xícara de aipo picado / ¼ colher de chá de endro / suco de ½ limão / 2 folhas de alface romana / 2 fatias de pão integral / 2 colheres de sopa de linhaça. Calorias s 409 / 39g de proteína / 14g de gordura / Carbs 32g / Fibra 10g FRANGO AO CURRY E COCO 170g de peito de frango frito em cubos com 2 colheres de azeite de oliva / ¼ xícara de cenoura em cubos / ¼ de cebola em cubos / ¼ xícara de leite de coco misturado com curry / 1 xícara de arroz integral. Calorias s 709 / 58g de proteína / 30g de gordura / Carbs 52g / Fibra 5g + alecrim / estragão / tomilho / nozes / queijo de cabra Wrap integral com: + ½ xicara de salmão enlatado (lavado e escorrido) / 1 colher de sopa de iogurte grego / 1 colher de endro picado / ¼ xícara de salsão picado / folhas de alface romana Shakes Forever Lite Ultra (ver página 13) WRAP DE FRANGO COM QUEIJO DE CABRA 113g de frango grelhado / 1/8 xícara de queijo de cabra / ¼ xícara de rúcula / ½ tomate pequeno cortado / 1/8 cebola roxa cortada / 1 colher de chá de vinagre balsâmico / 1 wrap integral. Calorias s 370 / 43g de proteína / 11g de gordura / Carbs 25g / Fibra 5g SALMÃO COM ABACAXI ROBALO MEDITERRÂNEO GRELHADO 170g de robalo grelhado / ¼ xícara de azeitonas pretas sem caroço e picadas / ½ tomate picado / 1 colher de sopa de azeite de oliva / 1 colher de chá de orégano / 1 colher de chá de manjericão / pitada de sal marinho / ½ xícara de arroz basmati. Calorias s 429 / 44g de proteína / 22g de gordura / Carbs 36g / Fibra 1g + 170g de frango grelhado / ½ pimentão cortado / ¼ cebola roxa cortada / 2 colheres de sopa de húmus / alface romana/ ½ manga cortada. Fonte: Angela Caetano Pereira, Nutricionista. CRN: g de salmão grelhado / ½ xícara de abacaxi picado / ½ xícara de tomate picado / ¼ xícara de pimentão vermelho picado / 1 colher de chá de coentro / suco de ½ limão / ½ xícara de arroz basmati / 6 aspargos grelhados. Calorias s 587 / 44g de proteína / 25g de gordura / Carbs 47g / Fibra 5g 18

11 SUA ROTINA DIÁRIA PARA O FOREVER F.I.T. 2 AQUECIMENTO Toda vez que você for se exercitar, é essencial que você separe um tempo para se aquecer e alongar, garantindo o melhor aproveitamento do treino e diminuindo a possibilidade de contusões. Complete a sequência a seguir para aquecer seu corpo de maneira correta ELEVAÇÕES DE JOELHOS PARA CADA LADO + 30 ELEVAÇÕES DO CALCANHAR PARA TRÁS PARA CADA LADO + 15 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA FRENTE + 15 CÍRCULOS COM OS BRAÇOS PARA TRÁS + 15 CÍRCULOS COM O QUADRIL PARA CADA LADO + 15 LEVANTAR A PERNA NA LATERAL PARA CADA LADO LEMBRE-SE DE ALONGAR Depois da prática de exercícios, alongar-se pode ser importante para contribuir no relaxamento e volta à calma, mas cuidado com a intensidade desse alongamento após exercícios intensos, pois pode ser lesivo ao tecido muscular. Não permaneça muito tempo na mesma posição e não submeta o músculo a grandes tensões em grandes arcos de movimento após o exercício intenso. Para aumentar sua flexibilidade o ideal é alongar-se em um horário diferente do treinamento de força, para que desse modo, você consiga ter ganhos na sua flexibilidade, e nesses casos pode se manter por 30 à 60 segundos ou mais em cada posição, tentando alcançar seu maior arco de amplitude no movimento. CARDIOVASCULAR Ao longo do Programa Forever F.I.T., você terá que praticar exercícios cardiovasculares. Eles referem-se a qualquer tipo de movimentos cíclicos que aumentem a frequência cardíaca e a circulação sanguínea. Exercícios cardiovasculares podem acelerar o metabolismo e dar suporte a um coração mais saudável. Alguns exemplos: + CORRIDA + SPINNING + TRANSPORT + CAMINHADA + DANÇA + AERÓBICOS + NATAÇÃO + CORRIDA NA ESTEIRA Procure um profissional de educação física para assegurar-lhe a perfeita execução dos movimentos e exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física. Por favor, consulte-se com um médico ou um profissional qualificado de Educação Física para informações mais específicas antes de começar qualquer tipo de programa de exercícios, ou, antes de usar qualquer tipo de dieta suplementar. + PUXAR A PERNA PARA TRÁS PELO TORNOZELO + COXA + PANTURRILHAS + BÍCEPS + TRÍCEPES ATÉ O CHÃO + COSTAS + PEITORAL + OMBROS + ABDOMINAL + QUADRIL + GLÚTEOS PARA VER FOTOS E VÍDEOS DE CADA UM DOS AQUECIMENTOS, ALONGAMENTOS E EXERCÍCIOS NO PROGRAMA F.I.T., VISITE

12 A IMPORTÂNCIA DA FREQUÊNCIA CARDÍACA Monitorar sua frequência cardíaca enquanto você está se exercitando pode ajudá-lo a avaliar se você está fazendo muito pouco, ou indo além do que seu corpo permite. A FOREVER LIVING ACONSELHA A CONSULTA COM UM MÉDICO CARDIOLOGISTA ANTES DE COMEÇAR O PROGRAMA DE EXERCÍCIOS SUGERIDOS, POIS É DE ESSENCIAL IMPORTÂNCIA A AVERIGUAÇÃO DAS SUAS FREQUÊNCIAS CARDÍACA E CARDÍACA IDEAL PARA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO. AGORA VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA COMEÇAR SEUS EXERCÍCIOS. O PROGRAMA FOREVER F.I.T. 2 REQUER ANILHAS OU FITAS DE RESISTÊNCIA. QUANDO FOR NECESSÁRIO USAR AS ANILHAS OU A FITA DE RESISTÊNCIA VOCÊ VERÁ NO PLANO FITNESS. OUTROS EXERCÍCIOS PODEM SER MODIFICADOS ADICIONANDO RESISTÊNCIA CONFORME VOCÊ FOR GANHANDO FORÇA PARA AJUDAR A AUMENTAR A MASSA MAGRA E QUEIMAR GORDURA

13 23 DIA 1 (frequência cardíaca ) REPITA 3 VEZES: + 30 Agachamentos + Press + 20 a 25 Saltos + 20 a 25 Remadas Alta + 20 a 25 Flexões de Braço Fechada + 20 a 25 segundos Pranchas Lateral + 60 segundos pranchas Frontal + 12 a 18 Avanços com Elevação de Peso + 12 a 18 Flexões de Braço + 12 a 18 Remadas Alta + 60 segundos Avanço Lateral + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 10 Bumpees DIA 2 de Intensidade Moderada (50%-70%) + 40 minutos Cardiovascular (70-85% frequência cardíaca ideal) DIA 3 Mulheres/375 Homens/500 Mulheres/400 Homens/600 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. Todo programa de exercício físico, bem como as informações contidas foram validados e atestados por um profissional de educação física. Fonte: Ricardo Vilar - CREF G/RJ DIA minutos Pulando Corda REPITA 3 VEZES: + 5 a 10 Burpees + 30 Polichinelos + 30 Abdominais Inverso + 15 a 20 Agachamentos + Press + 15 a 20 Rosca Bíceps + 30 segundos Abdominais Unilateral + 60 segundos Abdominais Laterais + 15 a 20 Flexões de Braço + 15 a 20 Flexões Diamante + 20 segundos Avanço Lateral + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 12 Burpees DIA 5 de Intensidade Moderada + 35 minutos Cardiovascular DIA 6 Mulheres/350 Homens/600 DIA Mulheres/400 Homens/550 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. Procure um profissional de educação física para assegurar-lhe a perfeita execução dos movimentos e exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física. DIA minutos Pulando corda + 20 Agachamentos + 30 Polichinelos + 30 Abdominais REPITA 3 VEZES: + 20 a 25 Flexões de Braço + 30 segundos Abdominais Unilaterais + 60 segundos Rosca Bíceps + 15 Avanços com Elevação de Peso + 15 a 20 Tríceps Mergulho + 20 Mountain Climbers + 60 segundos Abdominais Lateral + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 5 a 10 Burpees DIA minutos Cardiovascular Não se preocupe, desafios acontecem. Se você sair do programa Forever F.I.T., volte assim que possível! O importante é lembrar-se de tirar dois dias para descanso a cada semana e alternar exercícios cardiovasculares com exercícios de força e resistência. Mulheres/550 Homens/600 Mulheres/400 Homens/ minutos Cardiovascular + 30 segundos Abdominais Unilateral + 15 Avanços com Elevação de Peso + 15 a 20 Tríceps Mergulho + 20 Mountain Climbers + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 10 a 15 Burpees DIA 10 Mulheres/600 Homens/800 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. DIA 11 Mulheres/400 Homens/ minutos Cardiovascular 24

14 DIA Polichinelos + 60 segundos Abdominais Tocando os Pés Estendidos para o Alto + 60 segundos Patinador + 30 Abdominais + 18 a 25 Flexões de Braço + 30 segundos Abdominais Unilateral + 30 segundos Prancha Lateral REPITA 3 VEZES: + 15 Avanços com Elevação de Peso + 30 Flexão Diamante + 20 Mountain Climbers + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 15 Burpees + 10 a 15 Rosca Bíceps + 30 Flutters + 20 a 25 Abdominal Tesoura DIA 13 Mulheres/550 Homens/700 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. DIA minutos Cardiovascular DIA a 7 minutos Pulando Corda + 20 segundos Flutters + 30 Patinador + 30 Abdominal + 15 a 20 Flexão Diamante REPITA 3 VEZES: + 30 segundos Abdominais Unilateral + 30 segundos Prancha Lateral + 10 a 15 Rosca Bíceps + 30 Abdominais Invertido + 30 Mountain Climbers + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 10 a 15 Burpees + 15 a 20 Agachamentos + Press + 30 segundos Abdominal Tesoura DIA 16 Mulheres/400 Homens/600 Mulheres/500 Homens/600 DIA minutos Cardiovascular DIA 18 Mulheres/400 Homens/300 DIA Mulheres/600 Homens/ minutos Cardiovascular (80%-90% frequência cardíaca ideal) + 30 segundos Avanço Lateral + 20 a 25 Patinadores + 10 a 15 Rosca Bíceps + 15 a 20 Flexões Diamante + 30 segundos Abdominais Unilateral segundos Prancha Lateral + 10 Avanços com Elevação de Peso + 15 a 20 Tríceps Mergulho + 20 Mountain Climbers + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 10 a 15 Bumpees + 30 segundos Flutters + 30 segundos Abdominal Tesoura + 30 segundos Abdominal Invertido minutos Pulando Corda + 15 a 20 Burpees + 30 Patinador + 30 Abdominais + 15 a 20 Flexões Diamante REPITA 3 VEZES: + 30 segundos Abdominais Unilateral + 45 segundos Prancha Lateral + 10 Avanços com Elevação de peso + 25 Mountain Climbers + 60 segundos Rosca Bíceps + 10 Agachamento com Pulo + 45 segundos Flutters + 30 segundos Abdominal Tesoura + 30 segundos Abdominal Invertido Lateral DIA 20 Mulheres/600 Homens/800 Mulheres/450 Homens/ minutos Cardiovascular 25 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. Lembre-se de beber muito líquido para evitar a desidratação. Procure um profissional de educação física para assegurar-lhe a perfeita execução dos movimentos e exercícios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de exercícios físicos, bem como as afirmações contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educação física. 26

15 27 DIA minutos Pulando Corda + 20 a 25 Agachamentos + 15 a 20 Flexões Diamante + 15 a 20 Agachamento Afundo + 15 Avanço Lateral + 15 Remadas Alta + 10 a 15 Rosca Bíceps + 25 Mountain Climbers + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 15 a 20 Burpees + 25 a 30 Tríceps Mergulho DIA 22 Mulheres/325 Homens/ minutos Cardiovascular (80%-95% frequência cardíaca ideal) DIA 23 Mulheres/300 Homens/400 Mulheres/600 Homens/ minutos Cardiovascular (80%-95%) + 15 a 20 Burpees + 30 Patinador + 20 Abdominais + 15 a 20 Flexões Diamante + 30 Abdominais Unilateral + 45 segundos Prancha Lateral + 15 a 20 Agachamentos + Press + 25 Mountain Climbers + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 25 a 30 segundos Polichinelos + 40 segundos Burpees DIA 24 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. DIA 25 Mulheres/600 Homens/ minutos Cardiovascular (80% a 95% frequência cardíaca ideal) + 20 a 25 Agachamento com Pulo + 20 a 30 Patinador + 25 a 30 Abdominais + 25 a 30 Flexões Diamante + 25 a 30 Abdominais Unilateral + 45 segundos Prancha Lateral + 15 Avanços com Elevação de Peso + 15 Agachamentos + Press + 25 Mountain Climbers + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 15 Burpees + 45 segundos Flutters + 45 segundos Abdominal Tesoura DIA 26 Sem treino. Por quê? Descansar o corpo e recuperar os músculos é tão importante quanto exercitar-se regularmente. DIA minutos Pulando Corda + 15 a 25 Abdominais + 15 a 25 Flexões de Braço + 15 a 25 Abdominais Invertido + 45 segundos Prancha Lateral + 10 a 15 Avanço Lateral + 15 a 25 Remadas Alta + 10 a 15 Agachamentos + Press REPITA 3 VEZES: + 15 a 25 Mountain Climbers + 10 a 15 Agachamento com Pulo + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 10 a 15 Burpees Mulheres/600 Homens/800 REPITA 3 VEZES: + 60 segundos Flutters + 20 segundos Abdominal Tesoura Todos os exercícios foras atestados pelo Professor de Educação Física Ricardo Vilar - CREF G/RJ DIA minutos Cardiovascular DIA minutos Pulando Corda + 25 a 30 Patinador + 15 a 20 Flexões de Braço + 30 Abdominais + 15 a 20 Flexões Diamante + 30 Abdominais Unilateral + 45 segundos Prancha Lateral + 15 Avanços com Elevação de Peso + 20 a 25 Agachamento Afundo + 15 a 20 Remadas Alta + 25 a 30 Mountain Climbers + 60 segundos Elevação de Joelhos Corrida Parada + 10 a 15 Burpees + 60 segundos Abdominal Invertido Lateral + 60 segundos Abdominal Tesoura DIA 30 Mulheres/300 Homens/400 Mulheres/350 Homens/500 Mulheres/300 Homens/ minutos Cardiovascular 28

16 PARABÉNS! POR COMPLETAR O PROGRAMA FOREVER F.I.T. E POR DEDICAR-SE A SENTIR-SE MELHOR E MAIS BONITO. Forever Aloe Vera Gel Forever Lite Ultra Shake Mix Fields of Green VForce 29 Compartilhe seus resultados. Visite foreverbrasiloficial e compartilhe seu sucesso no Programa Forever F.I.T., conecte-se com outras pessoas e aprenda outras dicas incríveis de como sentir-se melhor e mais bonito. SE VOCÊ NÃO SENTE QUE ATINGIU O FIM DA SUA JORNADA PARA A PERDA DE PESO, O PROGRAMA FOREVER F.I.T. FOI DESENHADO PARA SER USADO REPETIDAS VEZES ATÉ QUE VOCÊ ATINJA OS RESULTADOS ESPERADOS. USE AS FASES DO PROGRAMA FOREVER F.I.T. DA MANEIRA QUE MELHOR SE ADEQUE ÀS SUAS NECESSIDADES. RECOMECE COM O PROGRAMA CLEAN 9, COMECE PELO FOREVER F.I.T. 1 OU PULE DIRETO PARA O FOREVER F.I.T. 2. A ESCOLHA É SUA. 30