Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que a prática da atividade física descrita nesse

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1 Antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deverá realizar todos os exames médicos para que a prática da atividade física descrita nesse plano de treinamento seja liberada.

2 PLANO POLÍCIA MILITAR MG (12 s). MULHER - CLASSIFICAÇÃO RUIM 1ª 2ª 3ª 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sáb Dom Aquecimento Aquecimento - Aquecimento Aquecimento Aquecimento - REFORÇO FA1 + SRL1 AL1 + FB4 FA1 + SRT1 + REFORÇO FB4 Aquecimento Aquecimento - Aquecimento Aquecimento Aquecimento - AL1 + FB1 + FB4 FA1 + SRL2 + REFORÇO AL2 + FB4 FA1 + SRT2 + FB1 + FB4 REFORÇO AL2 + FB2 + FA2 SRL3 + REFORÇO TI1 FB5 + FA2 SRC1 + REFORÇO ACAI1 + FB2 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª AL3 + FB5 + FA3 SRT2 + REFORÇO TI3 FB7 + FA3 SRC2 + REFORÇO ACAI1 + FB6 AL3 + FB5 + FA3 SR5T1 + REFORÇO TI4 FB8 + FA3 SRC3 + REFORÇO ACAI2 + FB6 + FA3 AL3 + FB8 + FA4 SR5T2 + REFORÇO TI5 FB6 + FA4 SRTC1 + REFORÇO ACAI3 + FB10 + FA4 AL3 + FB9 + FA5 SR5T3 + REFORÇO TI6 FB6 + FA5 SRTC2 + REFORÇO ACAI3 + FB10 + FA5 AL3 + FB9 + FA5 SR5T3 + REFORÇO TI7 FB6 + FA5 SRTC3 + REFORÇO ACAI3 + FB10 + Descanso recuperativo Descanso recuperativo Aquecimento Aquecimento Descanso recuperativo Descanso Testes Testes recuperativo AL2 + FB11 + SRT1 TI7 FB REFORÇO SRTC3 ACAI3 + FB11 + AL3 + FB11 + SRT1 TI8 FB11 + SRTC3 ACAI3 + FB11 + AL3 + FB11 + SRT1 TI8 ou 9 FB11 + SRTC3 ACAI3 + FB Caso tenha um tempo maior de treino (mais do que 12 s e tenha realizado esse treino completamente), reinicie o treino a partir da 9 e repita as s 9, 10, 11 e 12, quantas vezes achar necessário.

3 LEGENDAS: EXERCÍCIOS AERÓBICOS/ANAERÓBICOS CÍCLICOS: melhora da aptidão cardiopulmonar. AL1: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 20 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL2: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 30 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). AL3: aeróbico longo. Corrida/caminhada de 40 minutos de leve a moderada intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 130 a 150 bpm). TI1: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI2: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI3: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 50m velocidade máxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou trote até completar os 400m ou 3 minutos de intervalo entre os tiros. TI4: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 100m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou TI5: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 100m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou TI6: treino intervalado de alta intensidade. 8 a 10 tiros de 150m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou TI7: treino intervalado de alta intensidade. 4 a 6 tiros de 200m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou TI8: treino intervalado de alta intensidade. 6 a 8 tiros de 200m velocidade submáxima. Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou TI9: treino intervalado de alta intensidade em subida de escadaria ou rampa de 50 m. 6 a 8 tiros- velocidade submáxima - Para iniciar um novo tiro Frequência cardíaca de recuperação de 120 bpm ou Ao descer a escada, fazer de forma bem lenta, sem precisar correr. ACAI1: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 8 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI2: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 10 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm). ACAI3: aeróbico curto de alta intensidade. Teste de 12 minutos de corrida em moderada a alta intensidade (teste de fala* ou frequencímetro: 150 a 180 bpm).

4 RESISTÊNCIA MUSCULAR: desenvolver a resistência muscular anaeróbica e potência muscular para execução de testes que exigem a RML. ABDOMINAL FA1: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo cabeça: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões abdominais ATÉ 30º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FA2: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo cabeça: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 30º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FA3: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo cabeça: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 45º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FA4: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo cabeça: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 45º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. FA5: flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo cabeça: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 45º GRAUS SEM TEMPO, 2 minutos de intervalo entre as séries. : flexão abdominal com mãos cruzadas ao peito na altura dos ombros, joelhos numa angulação de 90º, pés alinhados com o prolongamento do quadril e firmes ao solo cabeça: 5 a 6 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões abdominais ATÉ 45º GRAUS NO TEMPO DE 30 SEGUNDOS, 2 minutos de intervalo entre as séries. FLEXÃO DE BRAÇO FB1: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB2: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB3: flexão de braço no banco (corpo inclinado): 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB4: flexão de braço com joelhos no chão: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB5: flexão de braço com joelhos no chão: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB6: flexão de braço com joelhos no chão: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB7: flexão de braço no solo: 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB8: flexão de braço no solo: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB9: flexão de braço no solo: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB10: flexão de braço no solo: 2 a 3 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço no tempo de 1 minuto, 2 minutos de intervalo entre as séries. FB11: flexão de braço no solo: 3 a 4 séries, tentar executar o máximo de repetições de flexões de braço no tempo de 1 minuto, 2 minutos de intervalo entre as séries.

5 SHUTTLE RUN SRL1: Treino de descida em 3 Pontos em formato de L. 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições. 2 minutos de intervalo entre as séries. SRL2: Treino de descida em 3 Pontos em formato de L. 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. 2 minutos de intervalo entre as séries. SRL3: Treino de descida em 3 Pontos em formato de L. 5 a 6 séries de 10 a 12 repetições. 2 minutos de intervalo entre as séries. SRT1: Treino de descida em 4 Pontos em formato de T. 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições. 2 minutos de intervalo entre as séries. SRT2: Treino de descida em 4 Pontos em formato de T. 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. 2 minutos de intervalo entre as séries. SRT3: Treino de descida em 4 Pontos em formato de T. 5 a 6 séries de 10 a 12 repetições. 2 minutos de intervalo entre as séries. SR5T1: Treino de descida em 5 Pontos em formato de T. 3 a 4 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada repetição. SR5T2: Treino de descida em 5 Pontos em formato de T. 4 a 5 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada repetição. SR5T3: Treino de descida em 5 Pontos em formato de T. 5 a 6 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada repetição. SRC1: Treino de corrida de 9,14 metros em velocidade máxima, abaixando-se para pegar o implemento. 4 a 6 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada repetição. SRC2: Treino de corrida de 9,14 metros em velocidade máxima, abaixando-se para pegar o implemento. 6 a 7 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada repetição. SRC3: Treino de corrida de 9,14 metros em velocidade máxima, abaixando-se para pegar o implemento. 8 a 9 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada repetição. SRTC1: Treino de teste completo do Shuttle Run. 2 a 3 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada teste completo. SRTC2: Treino de teste completo do Shuttle Run. 4 a 5 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada teste completo. SRTC3: Treino teste completo do Shuttle Run. 5 a 6 repetições. 2 minutos de intervalo entre cada teste completo. REFORÇO MUSCULAR: importante para reforçar a musculatura das articulações envolvidas nos testes. RTZ: reforço da musculatura do tornozelo. Colocar o corpo em 1 meio-fio, se apoiar e subir e descer flexionando apenas o pé. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer. RAG: reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mão na cintura e abaixar o corpo verticalmente até 90º da linha da coxa com a panturrilha. Subir e descer flexionando as pernas. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 2 segundos para subir e 2 a 3 segundos para descer. AFU: reforço da musculatura dos membros inferiores. Colocar as mão na cintura e dar um passo a frente e abaixar o corpo até 90º da linha da coxa com a panturrilha da perna que está frente. Retornar o corpo para cima e realizar o exercício novamente com a outra perna. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 a 2 segundos para subir e 2 segundos para descer. SUC: subir na cadeira. Subir e descer de uma cadeira ou banco. 2 a 3 séries, 10 a 20 repetições em cada série, 2 minutos de intervalo entre as séries. 1 segundo para subir e 1 segundo para descer. PRA1: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal com apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 10 a 30 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries. PRA2: reforço da musculatura do CORE. Treino de prancha frontal sem apoio dos joelhos. 2 a 4 séries, 20 a 40 segundos em isometria, 2 minutos de intervalo entre as séries.

6 CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDÍACA Nos exercícios AERÓBICOS (Aeróbico Longo, ACAI e Treino Intervalado), você deve realizar o controle da intensidade do exercício. Para isso, você pode utilizar 2 formas: 1) através aferição da frequência cardíaca; ou 2) através do teste da FALA, ambas descritas abaixo. 1- Aferição da Frequência Cardíaca de Esforço. A Frequência Cardíaca de Esforço deverá ser aferida durante a execução do exercício, ou imediatamente após, constituindo-se em uma medida de controle da intensidade de esforço. Tente aferir a sua Frequência Cardíaca de Esforço, através da técnica descrita a seguir e verificar junto ao quadro abaixo se você está dentro da faixa de trabalho (BPM) referente a sua idade Ela pode ser medida por meio de monitor de FC (frequencímetro) ou pela palpação na região da carótida, do punho ou da região do próprio coração. É recomendado utilizar o tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos e multiplicar por 4. Exemplo: batimentos em 15 seg = 40; FC=40x4=160 batimentos por minuto (BPM). OBS: Deve ser evitada a parada total imediatamente após uma atividade intensa, como uma corrida por exemplo. Essa brusca alteração do esforço pode provocar insuficiência de irrigação sanguínea do cérebro e/ou do coração, podendo causar tonteiras, desmaios e até infarto do miocárdio. Recomenda-se que seja feita a tomada da FCE com o indivíduo caminhando. QUADRO DA FAIXA DE TRABALHO DA FREQUENCIA CARDÍACA POR MINUTO DENTRO DA IDADE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE IDADE FAIXA DE 18 anos 141 a anos 137 a anos 133 a anos 129 a anos 141 a anos 137 a anos 132 a anos 128 a anos 140 a anos 136 a anos 132 a anos 127 a anos 139 a anos 135 a anos 131 a anos 129 a anos 139 a anos 134 a anos 130 a anos 126 a anos 138 a anos 134 a anos 130 a anos 125 a * Controle pelo teste da fala Ou pode-se realizar o controle do exercício pelo teste da fala ao se realizar a atividade física. Dessa forma: -INTENSIDADE FRACA/LEVE: Se estiver respirando tranquilamente e ainda conseguir conversar normalmente ou cantar uma música enquanto se exercita. -INTENSIDADE MODERADA: Se conseguir conversar com um pouco dificuldade e a atividade parecer fatigante. -INTENSIDADE ALTA/FORTE: Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante.

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