Forte para a vida. Encontro Educacional 5. Atividade física de fortalecimento muscular Confira os benefícios a saúde
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- Aurélio Bernardes Castilhos
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1 Forte para a vida Encontro Educacional 5 Este encontro apresenta Atividade física de fortalecimento muscular Confira os benefícios a saúde Sugestão de exercícios para trabalhar todas as partes do corpo Confira e pratique! Como e quanto de atividade física de fortalecimento muscular devo fazer? Conheça as recomendações e veja algumas dicas! O conteúdo deste livro tem base em fontes primárias de informação, cientificamente fundamentadas, porém, não substitui a consulta de um profissional da área de saúde
2 Caso da Vida Real Conheça a história do Seu Luiz e da Seu Luiz e Dona Maria estão casados há 55 anos. Uma união marcada por muitas realizações, amor e trabalho. Ao longo destes anos eles perceberam que o corpo passou por mudanças. Há dois anos, Dona Maria sofreu uma queda no banheiro de sua casa onde machucou o braço e o quadril. Apesar de ter se recuperado bem das fraturas, ela ainda não conseguiu perder o peso que ganhou durante a recuperação. Já Seu Luiz, sente que não tem mais a mesma força e energia que tinha antes. Caminhar pela cidade, por exemplo, lhe incomoda um pouco e ele tem evitado sair de casa à pé. Este programa despertou o interesse deles em praticar atividade física de fortalecimento muscular. Desde abril eles vêm praticando os exercícios em casa mesmo e já puderam perceber alguns benefícios à saúde. No início sentiram algumas dores musculares, mas, agora se não fazem seus exercícios pelo menos duas vezes por semana, sentem que falta alguma coisa.
3 Atividade física de fortalecimento muscular Benefícios a saúde: ajuda a evitar a perda de músculo na medida que vamos envelhecendo previne quedas e fraturas ajuda na realização das tarefas da vida cotidiana (como caminhar, tomar banho, trabalhar) com mais rapidez e independência ajuda a perder peso (queima gordura pois aumenta o gasto metabólico do corpo) aumenta a quantidade de minerais dos ossos prevenindo (ou ajuda no controle) à osteoporose Exercícios de fortalecimento muscular podem ser feitos em qualquer lugar, inclusive em casa!
4 MEMBROS INFERIORES Estes exercícios fortalecem os músculos da coxa e perna Sugestão de exercícios para... Subir e descer (escada) pode ser uma boa opção de aquecimento Estes exercícios são opções seguras e podem ser feitos com faixa elástica ou pesos Quando se sentir preparado(a) e forte, tente este movimento de sentar e levantar da cadeira Esta é outra opção que exige mais esforço. Tenterealizarestemovimentopróximoauma parede para ajudar no equilíbrio do corpo
5 Estes movimentos trabalham outros músculos importantes da perna e coxa. São seguros e podem ser feitos com banda elástica ou pesos para aumentar o esforço Sugestão de exercícios para... MEMBROS SUPERIORES Fortalecem os músculos dos tronco e braços Quando se sentir preparado(a) e forte, tente este movimento no chãocomapoio do joelho Este movimento é uma opção segura e pode ser feita em pé, com apoio na parede Este movimento não apoia o joelho no chão e exige muito esforço do corpo. Deve ser feito apenas após passar pelos outros níveis de dificuldade anteriores
6 MEMBROS SUPERIORES (cont.) Estes movimentos fortalecem os braços e são opções seguras. Podem ser feitos em pé ou sentado, com os braços juntos ou alternados. Para aumentar o esforço utilize faixa elástica, pesos, garrafas de água, etc.
7 Recomendações Pratique atividade física de fortalecimento muscular 2 ou 3 vezes por semana Dicas de repetições Faça 10 repetições, descanse e repita o exercício mais uma vez. Após algumas semanas, quando sentir que o exercício está fácil, aumente o número de repetições. Tente fazer 3 séries de 10 ou 15 repetições. Dicas de intensidade (esforço) Quando sentir que o exercício está fácil, aos poucos aumente o grau de dificuldade do movimento ou utilize mais peso. Segurando a faixa elástica:
8 VERTICAL 1. Pode ser prevenido com o aumento da força muscular Palavras Cruzadas Condição de saúde que a atividade física de fortalecimento muscular ajuda a controlar 5 3. Local onde podemos fazer atividade física de fortalecimento muscular 4. Partes do corpo que devemos exercitar HORIZONTAL 5. Quantas vezes por semana deveriamos fazer atividade física de fortalecimento muscular Número de exercício que devemos fazer 7. Idosos podem fazer atividade física de fortalecimento muscular Cuide de sua saúde! Faça atividade física para uma vida saudável!
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