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1 Séries diárias: quarto mês Neste vídeo, você vai aprender a sequência de posturas para o quarto mês. Antes de começar, faça dez ciclos de saudações ao sol para se aquecer. Isso vai melhorar a circulação sanguínea, o funcionamento do intestino e ajuda a fortalecer músculos e articulações. Também vai revitalizar o corpo e revigorar a mente, trazendo uma sensação de disposição durante o resto do dia. Depois do aquecimento, você pode começar a sequência de asanas. Mantenha-se em cada postura entre trinta segundos e um minuto ou pelo tempo em que se sentir confortável. Lembre-se de repetir a postura para o outro lado sempre que possível. Lembre-se de descansar entre as diferentes asanas conforme necessário, fazendo a postura do cadáver ou a postura do bastão. Comece fazendo a postura da montanha. Esse asana melhora a postura, enrijece a barriga e os glúteos e fortalece os pés, as pernas e os quadris. Depois mude para a postura de agachamento. Essa postura fortalece as pernas, as costas e a pélvis, assim como o útero. Ela também ajuda a regular a respiração e pode atacar problemas menstruais. Em seguida faça a postura da mão no pé. Ela tonifica o abdômen, melhora a digestão e ativa o fígado e o baço. Ela também fortalece as coxas, alonga bem as panturrilhas e a parte posterior das coxas. Faça a postura do triângulo. Ela alinha os ombros, o pescoço e as costas e fortalece os ligamentos dos braços e pernas. Em seguida, faça a postura do triângulo torcido. Ela ajuda a aliviar dores nas costas e revigora os órgãos abdominais. A próxima postura é o ângulo lateral estendido.

2 Essa postura alonga e tonifica os órgãos do abdômen e da pélvis. Ela também fortalece as pernas e alivia dores ciáticas e artríticas. Afaste as pernas e faça a postura do alongamento intenso com os pés afastados. Essa postura reduz a pressão sanguínea e diminui dores nas costas, tonifica os órgãos abdominais e aumenta a flexibilidade das pernas. Continue com a postura da pirâmide. Ela tonifica os rins, o fígado e o baço e fortalece os órgãos abdominais. Mude para a postura da cadeira. Esse asana ajuda a fortalecer a parte inferior das costas, o tronco e os tornozelos, e também tonifica os músculos das pernas. Em seguida, faça a postura do guerreiro. Esse asana alivia a acidez, melhora a digestão e fortalece a bexiga. O próximo asana é a postura da árvore. Ela fortalece as pernas, as costas e o peito enquanto melhora o equilíbrio e a concentração. Mude para a postura do dançarino. Ela tonifica e fortalece as pernas, expande o peito e alonga as coxas, a virilha e o abdômen. Ela também melhora o equilíbrio e ajuda a digestão. O próximo asana é a postura da águia. Ela melhora o equilíbrio e alonga as costas, os ombros e as coxas. Ela também fortalece os tornozelos e ajuda a prevenir cãibras nas panturrilhas. Em seguida faça a postura com uma só perna. Ela fortalece os músculos das pernas, alonga a parte inferior das costas e melhora o equilíbrio e a coordenação. Mude para a postura de meia lua. Esse asana melhora a concentração e o equilíbrio, enquanto fortalece as pernas, o bumbum, o abdômen e a coluna. Ela também ajuda a aliviar problemas gástricos. A próxima postura é a da grinalda. Essa postura alonga a pélvis, relaxa os quadris e tonifica o abdômen. Ela também alonga os tendões de Aquiles.

3 O próximo asana é a postura na ponta dos pés. Essa postura fortalece os músculos dos tornozelos e das panturrilhas. Ela também melhora a memória e a concentração. Ajoelhe-se e faça a postura do coelho. Ela massageia os órgãos digestivos e elimina a fatiga ao enviar mais sangue para o cérebro. Mude para a postura do bastão, que ajuda a digestão e tonifica os rins. A próxima é a postura da pinça. Ela acalma a mente, alonga as costas e as pernas e alivia a indigestão. Em seguida, faça o alongamento intenso de três membros Essa postura tonifica os órgãos abdominais, ajuda a digestão e reduz flatulência e constipação. Ela também melhora a flexibilidade dos joelhos e corrige pés chatos. Mude para a postura da cabeça no joelho. Esse asana alonga as partes da frente e de trás das coxas, a virilha e os braços. Ele também estimula o fígado e os rins e melhora a digestão. Repita dobrando a outra perna. Em seguida faça a postura de Marichi. Esse asana tonifica os órgãos abdominais. reduz a gordura ao redor da cintura e alivia dores nas costas. O próximo asana é a postura do barco. Essa postura fortalece as costas e os músculos abdominais. Ela ajuda na digestão e tonifica o fígado, o pâncreas e os rins. A próxima postura é a postura em ângulo fechado. Esse asana melhora a flexibilidade dos quadris e da virilha. Ele melhora a circulação sanguínea na pélvis, nas costas e no abdômen. Mude para a postura sentada em ângulo ampliado. Essa postura alivia a dor ciática, ajuda a prevenir hérnias, e regula o fluxo menstrual. Ela também tonifica a parte de trás das coxas e alonga as costas.

4 O próximo asana é a postura da coluna vertebral. Ela abre os quadris e alonga as panturrilhas. Ela também tonifica os músculos do núcleo e alivia a constipação. O próximo asana é a meia postura de Matsyendra. Essa postura aumenta a circulação sanguínea, aumenta a flexibilidade e fortalece a coluna e os ombros. Ela também tonifica o fígado, o baço e o pâncreas, e ajuda a aliviar a constipação. A próstata e a bexiga não correm o risco de aumentar se essa postura for praticada com frequência. O próximo asana é a postura do herói. Ela ajuda na digestão e aumenta a flexibilidade das pernas. Mude para a postura da vaca. Ela relaxa os ombros e as costas, e também aumenta a flexibilidade das pernas. O próximo asana é a postura da cancela. Ela alonga a região pélvica e flexiona o abdômen. O próximo asana é a postura de torção da coluna. Ela alivia dores no pescoço, nos ombros e nas costas e também aumenta a flexibilidade da coluna e dos quadris. Mude para a postura do cachorro olhando para baixo. Sinta ela alongar os ombros, a parte inferior das costas, a parte de trás das pernas e os tendões de Aquiles. Relaxe por alguns segundos na postura da criança. Ela alonga os quadris, as coxas e os tornozelos e ao mesmo tempo alivia dores nas costas e no pescoço. Em seguida, faça a postura do ombro. Ela corrige o alinhamento da coluna vertebral e endireita os ombros. O próximo asana é a postura do sapo. Ela é boa para problemas digestivos, massageia os órgãos internos e tonifica as coxas, os quadris e o abdômen. Mude para a postura do gato. Ela flexiona e fortalece o pescoço, os ombros e a coluna. Essa postura também que melhore a digestão e alivie cólicas menstruais.

5 Em seguida faça a postura da lagosta. Ela ajuda na digestão e alonga a coluna. Ela também tonifica os órgãos internos e fortalece os músculos dos quadris, do bumbum e das pernas. O próximo asana é a postura da cobra. Ela tonifica o peito e as costas, e ao mesmo tempo corrige o alinhamento da coluna. Mude para a postura do arco. Ela fortalece as costas e o abdômen. Ela também alonga os músculos das pernas, braços, peito, pescoço e ombros. Em seguida faça a postura do camelo. Ela tonifica os órgãos digestivos e reprodutivos, e alonga o pescoço. o peito, as costas e os quadris. Em seguida mude para a postura da ponte. Ela alivia dores nas costas, tensões no pescoço e fortalece a coluna. Mude para a postura da roda. Ela fortalece os músculos das costas e do abdômen e tonifica órgãos como o fígado, o pâncreas e os rins. Em seguida faça a postura de liberar gases. Ela ajuda com a digestão e libera gases do intestino grosso. Continue com a postura da pinça por trinta segundos. Mude para a postura dos pés elevados. Ela fortalece os músculos do abdômen. Ela também ajuda com indigestão. Em seguida, faça a postura da vela. Essa postura aumenta a flexibilidade da coluna vertebral e fortalece o abdômen. Ela também pode aliviar a hipertensão e problemas respiratórios, melhora a digestão, ajuda a tratar hemorroidas, hérnias e problemas urinários. Mude para a postura do arado. Esse asana melhora o funcionamento da tireioide, alivia problemas de garganta e reduz a fatiga e a insônia. O próximo asana é a postura do peixe.

6 Ela alonga o peito e as costas, e alivia problemas respiratórios. Em seguida faça o meio pouso sobre a cabeça. Ela fortalece os ombros e os músculos do núcleo. Ela também aumenta o fluxo de sangue para o cérebro e melhora a digestão. Mude para o pouso sobre a cabeça. Ela rejuvenesce a acalma a mente, mandando sangue novo e oxigenado para o cérebro. Ela alivia a insônia, melhora a digestão e ajuda a melhorar o equilíbrio e a resistência. Descanse na postura da criança por um minuto. Continue com a postura do polegar no pé em repouso. Ela alivia a dor ciática, o desconforto menstrual e previne hérnias. Em seguida faça a postura do macaco. Ela flexiona a coluna e tonifica os órgãos internos. Ela também ajuda com problemas digestivos. Mude para a postura do lótus. Ela melhora a digestão, reduz a tensão muscular e controla a pressão do sangue. Ela também reduz o desconforto menstrual. Termine descansando cinco minutos na postura do cadáver. Concentre-se na sua respiração e relaxe a mente.. https://www.sikana.tv/pt-br/sport/yoga/month-4

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