EXERCÍCIOS PARA MELHORAR SUA DOR NO JOELHO

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1 Núcleo de Atividade Física Adaptada e Saúde-NAFAS Escola de Postura - CEPEUSP Luzimar Teixeira e Milena Dutra EXERCÍCIOS PARA MELHORAR SUA DOR NO JOELHO A execução dos exercícios deste manual irá levar apenas alguns minutos. Fazê- los uma vez ao dia, todos os dias, é um bom começo. Coloque uma compressa com gelo por 20 minutos ao redor do joelho ao final da execução desta série de exercícios. Tenha paciência. A dor femoropatelar (dor no joelho) é difícil de tratar, seja esta decorrente de osteoartrite, seja por condromalácia, ou por qualquer outra patologia... se você não realizar os exercícios para estabilizar a articulação seu(s) joelho(s) não ficará (ão) bons, estes exercício irá ajudar no alinhamento da patela no seu trajeto pelo femur ao movimento evitando assim o desgaste da sua cartilagem que é o que causa dor. A melhora não será da noite para o dia. Mantenha essa série diariamente durante 8 semanas e então agende uma consulta para reavaliarmos seu(s) joelho(s). ALONGAMENTO DE GLÚTEOS E BANDA ÍLEO TIBIAL (a figura ilustra o lado esquerdo): A banda íleo tibial é a parte lateral da perna que geralmente se encontra encurtada. Posiciono- se como na figura. Gire seu tronco para o lado esquerdo e use seu braço direito para puxar sua perna esquerda. Cuidado... se você tiver dor lombar não faça este movimento rotações da coluna, pois podem aumentar a compressão na região entre as vértebras e piorar um quadro de hérnia discal se você a tiver. Neste alongamento, você sentirá que sua nádega e a parte externa de sua coxa estão sendo esticadas. Mantenha o alongamento por 20 segundos. Repita 2 vezes para cada lado intercalando-os. ALONGAMENTO DOS ÍSQUIOTIBIAIS: Músculos da parte de trás da coxa. Posicione-se como na figura abaixo. Coloque uma faixa

2 por trás do seu pé esquerdo e segurando a faixa com as duas mãos erga a perna esquerda o mais alto que conseguir sem dobrar os joelhos. Mantenha a perna que está com a faixa, bem esticada, sem dobrar o joelho. Você sentirá a parte de trás de sua coxa sendo esticada. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos. Repita 2 vezes para cada lado intercalando-os. ALONGAMENTO DE QUADRIS E GLÚTEOS: (A figura demonstra o lado esquerdo). Posicione-se como abaixo, com sua perna esquerda sobre sua perna direita, e coloque suas mãos sobre o seu joelho esquerdo. Puxe seu joelho lentamente para você enquanto sentado com o tronco ereto. Mantenha-se nesta posição por 20 segundos e então relaxe. Repita 2 vezes para cada lado intercalando-os. Este mesmo alongamento pode ser feito deitado no chão, mantendo a mesma posição de pernas. ALONGAMENTO DA BANDA ÍLEOTIBIAL: Lateral de coxa (a figura ilustra o lado direito): Posicione-se como na ilustração abaixo, segure na parede se quiser,com sua perna esquerda cruzando na frente de sua perna direita. Coloque sua mão esquerda na cintura e estique seu braço direito para frente e em direção ao lado esquerdo.

3 Você sentirá que a parte externa de sua coxa direita estará sendo esticada. Mantenha- se nesta posição por 20 segundos. Repita 2 vezes para cada lado intercalando-os. Excelente alongamento para que tem joelho valgo. ALONGAMENTO DA PANTURRILHA: Posicione-se contra a parede conforme a figura abaixo.(a figura demonstra o exercício para o lado esquerdo). Mantenha seu calcanhar esquerdo no chão para sentir sua panturrilha esticada, flexione o seu joelho direito e aproxime o corpo da parede a sua frente. Mantenha esta posição por 20 segundos. Repita 2 vezes para cada lado intercalando-os. FORTALECIMENTO ISOMÉTRICO DO QUADRÍCEPS: Posicione-se como mostrado abaixo. Pressione sua coxa esquerda contra o chão ou contra uma almofada por 15 segundos e então relaxe. Faça 3 séries de 12 repetições em cada lado intercalando- os.

4 FORTALECIMENTO QUADRÍCEPS: Elevação da perna estendida. Posiciono-se como mostrado abaixo. Mantenha sua perna esquerda há aproximadamente 10 cm do chão, mantendo- a contraída e puxando o seu pé esquerdo na sua direção. Segure nesta posição por 10 segundos e então abaixe sua perna lentamente. Repita 3 séries de 12 repetições para cada lado intercalando-os. Pare fortalecer um pouco mais a parte de dentro da coxa especificamente um músculo do quadríceps que é o VMO vasto medial oblíquo, rode o pé para fora ou para dentro as rotações ajudam a enfatiza-lo. Este músculo geralmente está atrofiado em casos de alterações algulares e desgastes cartilaginosos como condromalácia. Em uma outra sessão explicarei como fazer este exercício associado a adução de quadril que reforçará ainda mais a contração específica desta musculatura. FORTALECIMENTO DE ADUTORES DO QUADRIL: Posicione-se deitado no chão, com os joelhos flexionados e aperte uma bola de borracha entre os seus joelhos. Mantenha apertando por 10 segundos. Repita 3 séries de 12 repetições para cada lado intercalando-os. (Se você não tiver uma bola de borracha, ponha uma almofada ou um travesseiro entre os seus joelhos e aperte).

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