Dra. Sandra Camacho* IMPORTÂNCIA DA ACTIVIDADE FÍSICA

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1 Uma cadeira e uma garrafa de água O que podem fazer por si Dra. Sandra Camacho* IMPORTÂNCIA DA ACTIVIDADE FÍSICA A prática de uma actividade física regular permite a todos os indivíduos desenvolverem uma atitude positiva e dinâmica em relação à sua saúde e bem-estar. Para isto é necessário MOTIVAÇÃO. Todos somos responsáveis pela nossa saúde.nunca é tarde para começar. Inactividade, mais do que o envelhecimento em si, é a principal causa de deterioração da capacidade física. BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO Manutenção da força muscular e aumento da flexibilidade Melhoria da circulação sistémica Melhoria da função cardíaca e pulmonar Redução do stress, depressão e ansiedade Efeito benéfico sobre os factores de risco cardiovascular: Hipertensão Arterial, Diabetes Mellitus, Hipercolesterolemia, Obesidade entre outros, através da melhoria do metabolismo da glicose, da redução das gorduras e da diminuição da tensão arterial. Reduz ainda o risco de cancro (pulmão, mama, colorectal), osteoporose, risco de quedas e doença pulmonar obstrutiva crónica.

2 OS PEQUENOS GESTOS PODEM FAZER A DIFERENÇA Usar escadas / não usar elevador Se possível deixe o carro na garagem Passar menos tempo sentado Obrigue-se a ir a pé às zonas comerciais perto de casa Caminhe diariamente, mínimo 5 dias por semana, pelo menos 30 minutos. Faça uma actividade que goste, mas regularmente. EM CASA NÃO PRECISA DE UM GINÁSIO COM UMA CADEIRA E UMA GARRAFA DE AGUA (1/2 l), PODE EXECUTAR OS SEGUINTES EXERCÍCOS: Que intensidade de esforço deve atingir? Moderada, que na prática deverá manifestar-se na capacidade de continuar a falar normalmente durante o exercício. Exercícios com pesos: exercício sobretudo para melhoria de força. Pelo menos 2 vezes/semana 10 a 15 repetições, dos seguintes exercícios:

3 Com a ajuda duma garrafa de água e confortavelmente sentada numa cadeira, estique e encolha os braços várias vezes como se estivesse a aproximar e afastar a garrafa do seu peito. (Flexão e extensão do cotovelo segurando e simultaneamente do ombro dos 0º aos 90º de flexão). Ainda sentada aproxime e afaste lateralmente do seu tronco, a garrafa de água, esticando e afastando o cotovelo. (Flexão e extensão do cotovelo simultaneamente com adução e abdução do ombro respectivamente dos 0º aos 90º).

4 Agora com o seu braço na posição horizontal dobre e estique o cotovelo, segurando sempre a garrafa na sua mão. (Com o ombro em 90º de flexão, fazer flexão e extensão totais do cotovelo) Agora segure com as duas mãos simultaneamente na garrafa de água e lentamente rode o seu tronco de um lado para o outro, mantendo sempre os pés e bacia na mesma posição e apoiados. (Rotação lateral da coluna vertebral (lombar) mantendo as ancas e pés sempre apoiados)

5 Com o cotovelo esticado levante e baixe o seu braço lateralmente até a garrafa ficar ao nível do seu ombro. A outra mão deve ficar apoiada na anca. Repita de modo semelhante para o outro membro superior. (Com o cotovelo em extensão completa, executar abdução do ombro dos 0º aos 90º) Deixe agora a sua garrafa de água! Estique totalmente o cotovelo, assim como o seu ombro, devendo o seu braço ficar na posição horizontal. Com a ajuda da outra mão, estique (puxe para si) lentamente e sem dor, os dedos da mão de maneira que o punho fique em posição mais vertical. Permaneça nesta posição alguns segundo, e sempre sem dor. Repita o mesmo exercício para o outro braço. (Ombro em flexão de 90º, e cotovelo em extensão completa, efectuar extensão completa dos dedos e punho).

6 Segure a cadeira simultaneamente com as duas mãos, apoiando bem as suas costas. Estique o seu joelho na totalidade, até ficar com a perna na horizontal. Deve ao mesmo tempo tentar esticar na totalidade o seu tornozelo. Repita o mesmo exercício para a outra perna. (Com a anca a 90º de flexão, efectuar extensão completa do joelho e dorsiflexão total da articulação tibiotarsica). Com segurança, sente-se e levante-se da cadeira, devendo levantar ambos os braços até ficarem na posição horizontal cada vez que se levanta. Depois de estar totalmente em pé com os braços na horizontal, sente-se agora com ambos os braços fechados e cruzados. (Efectuar abdução dos ombros até aos 90º com os cotovelos em extensão e pronação completas, enquanto assume posição ortostática. Passar para a posição de sentada com flexão dos ombros a 90º e flexão dos cotovelos a 90º).

7 Segure nas costas da cadeira com as duas mãos, mantendo as suas costas direitas. Dobre o joelho até ele ficar totalmente na horizontal, isto é, paralelo ao soalho. Repita este exercício de forma alternada para ambas as pernas. (Efectuar flexão do joelho até aos 90º) Dobre agora simultaneamente o joelho e a anca, até conseguir tocar gentilmente com o primeiro nas costas da cadeira. Repita o mesmo exercício para o outro membro. (Efectuar flexão da anca até 45º e flexão do joelho aos 90º, articulação tibiotarsica em posição neutra.)

8 Mantendo as costas direitas, estique a perna para trás até que toque com a ponta do pé no chão, mantendo sempre o equilíbrio em pé e segurando as costas da cadeira com ambas as mãos. (Com extensão completa do joelho e tibiotarsica em posição neutra, efectuar extensão total da anca) Segurando nas costas da cadeira com ambas as mãos e mantendo as costas direitas, levante em simultâneo os calcanhares do chão até ficar em bicos dos pés. (Manter posição de pé em apoio anterior - flexão plantar)

9 Segurando com uma mão nas costas da cadeira, coloque-se ao seu lado. Afaste a perna mais afastada da cadeira, o mais longe que conseguir, mantendo sempre o equilíbrio e segurança, enquanto a outra está em contacto total com o chão. (Com joelho e anca em extensão, efectuar abdução da anca oposta ao membro inferior que está em apoio total). *Assistente Hospitalar de Medicina Física e de Reabilitação Centro Hospitalar de Setúbal, E.P.E. Hospital de São Bernardo

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