Osteoporose. Trabalho realizado por: Laís Bittencourt de Moraes*

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1 Trabalho realizado por: Laís Bittencourt de Moraes* * Fisioterapeuta. Pós-graduanda em Fisioterapia Ortopédica, Traumatológica e Reumatológica. CREFITO 9/802 LTT-F Osteoporose Os ossos que compõem o esqueleto humano são naturalmente porosos. Não são formados de estruturas maciças, mas sim de tecidos crivados de póros, de espaços que entrecortam sua composição. As células que formam essas estruturas ósseas são constantemente absorvidas e renovadas pelo organismo, de modo a fazer com que os ossos estejam continuamente sendo remodelados. Isso a tal ponto que a cada dez anos, aproximadamente, o esqueleto encontra-se inteiramente refeito. Conforme a idade vai avançado, mais ou menos a partir do quarenta e cinco anos, aumenta a rapidez da absorção das células ósseas e diminui a velocidade de sua renovação. Esse desequilíbrio vai, aos poucos, fazendo com que a porosidade das estruturas ósseas aumente demais. A conseqüência disso é a fragilização dos ossos, especialmente das vértebras, dos punhos e do quadril, que passam a ficar muito mais vulneráveis às fraturas, por vezes decorrentes de esforços banais. A essa transformação das estruturas ósseas, de menos para mais porosas, dá-se o nome de osteoporose. Trata-se de vocábulo cuja própria formação etimológica já é bastante explicativa, uma vez que é originado da junção das palavras gregas "ostéon" (osso) e "poros" (passagem). Designa, pois, justamente, osso poroso. As mulheres, depois da menopausa, ficam consideravelmente mais expostas à osteoporose, em virtude da baixa de produção do hormônio feminino estrógeno, que desempenha relevante tarefa na proteção dos ossos. Para se precaver dos efeitos nocivos dessa patologia, o aspecto comportamental, tanto para homens (sim, eles também sofrem perda de massa óssea) quanto para mulheres, tem papel decisivo. Com efeito, hábitos de vida que incluam a ingestão de cálcio, os banhos de sol e a prática de exercícios físicos são muito úteis na prevenção da osteoporose. O cálcio tem função primordial na formação dos ossos, sendo a ingestão do leite e seus derivados um modo eficaz de combater a sua escassez. A cautelosa exposição à luz solar, preferencialmente no período matutino, em que ela é mais amena e rica em raios ultravioleta, favorece a formação da vitamina D, que é necessária para o melhor aproveitamento do cálcio ingerido. Os exercícios, por sua vez, são importantes porque músculos fortes e exigidos ajudam os ossos a também ficarem fortalecidos. Para as pessoas que já estão acometidas pela osteoporose, é requerido o tratamento multidisciplinar, com o acompanhamento de um Médico, de um Fisioterapeuta e de um Nutricionista, com os objetivos de estancar a perda e, quando possível, recompor a massa óssea. Obs.: - Todo crédito e responsabilidade do conteúdo é de seu autor.

2 - Publicado em 24/10/05 Exercícios e Osteoporose INTRODUÇÃO Os ossos dos pacientes com osteoporose são mais frágeis e por isso têm mais facilidade de se quebrarem principalmente na coluna, punho e quadril. Existem vários fatores que interferem na resistência dos ossos, sendo que um deles é a atividade física. Indivíduos que fazem exercícios físicos regularmente têm maior quantidade de cálcio nos ossos do que aqueles sedentários. Por isso, seus ossos são mais resistentes às fraturas. Os exercícios são importantes na prevenção e tratamento da osteoporose, mas não são tão eficientes quando feitos isoladamente. Tomar sol por aproximadamente 15 minutos por dia, antes das 10 h da manhã e após 4 h da tarde, e consumir alimentos ricos em cálcio, também ajudam na prevenção e tratamento da osteoporose. Existem outras condutas que podem e devem ser tomadas. Para receber orientação, é necessário que você passe por uma consulta médica. Por isso, atenção, antes de iniciar este programa de exercícios, o médico deve ser consultado, para uma avaliação global, para saber qual seu grau de osteoporose e se você se encontra em condições de fazer os exercícios. Caminhada: A caminhada é importante e funciona como um aquecimento. Deve ser feita durante 20 minutos, em terreno regular e com o uso de bengala se o equilíbrio estiver ruim. Associe à caminhada, exercícios para os braços e exercícios para as pernas visando melhorar o equilíbrio, como a seguir:

3 Andar elevando um braço e depois o outro Andar abrindo os braços para os lados até a altura dos ombros e depois abaixando

4 Andar de lado Andar como se estivesse marchando, elevando bem cada uma das pernas. Sobre os Exercícios SIM - Faça os exercícios no seu ritmo. - Use sapatos e roupas confortáveis. - Faca de 3 a 5 vezes por semana. NÃO - Não se deve sentir dores nas costas, articulações ou músculos após os exercícios. - O exercício não deve causar falta de ar, dor no peito ou palpitação.

5 - Os pesos quando usados devem ser atados aos dois braços ou às duas pernas alternadamente, dependendo do exercício. - Comece os exercícios sem usar pesos. - Aumente o peso bem devagar (250 gramas a cada 20 dias) até o máximo de 1 quilo. - Se achar que o equilíbrio não está bom, ande sempre próximo à um lugar onde possa se exercitar sem cair. - Não prenda o fôlego enquanto faz os exercícios. - Nunca use os pesos ao mesmo tempo nos braços e pernas. - Nunca use peso se já teve uma fratura de coluna, ou se tem uma postura ruim (cifose). - Nunca aumente o peso se sentir dificuldade ou dor para realizar os exercícios. - Não fazer imediatamente antes ou depois das refeições. Exercícios para os ombros De pé, elevar um ombro e relaxar. Elevar o outro ombro e relaxar. Repetir 10 vezes de cada lado.

6 Rodar um ombro para trás e relaxar. Rodar o outro e relaxar. Repetir 10 vezes de cada lado. Levantar o braço inteiro para cima e abaixar. Levantar o outro braço e abaixar. Repetir 10 vezes de cada lado.

7 Levantar um braço para o lado até a altura do ombro. Levantar o outro braço. Repetir 10 vezes de cada lado. Exercícios para o cotovelo Dobrar e esticar os cotovelos com as palmas das mãos voltadas para cima. Repetir 10 vezes

8 Mostrar as palmas e os dorsos das mãos alternadamente, mantendo o braço junto ao tronco. Fazer com ambas as mãos ao mesmo tempo. Repetir 10 vezes. Exercícios para os punhos Dobrar e esticar os punhos com as palmas das mão voltadas para cima e com as palmas das mãos voltadas para baixo. Repetir 10 vezes cada.

9 Abrir e fechar os deods com força. Repetir 20 vezes. Exercícios para a coluna Inclinar um pouco o tronco para um lado e depois para o outro. Cuidado para não rodar o tronco. A mão não deve ultrapassar a altura dos joelhos.

10 Colocar os braços para trás. Segurando uma borracha, fazer força para abrir os braços. Deixar os braços se fecharem atrás bem devagar. Exercícios para quadril, joelho e tornozelo Agachar levemente, encostada na parede. Contar até 5. Esticar as pernas. Repetir 10 vezes.

11 Segurando-se em alguma superfície estável, elevar bem um joelho de cada vez, como se estivesse marchando. Segurando-se em algum local fixo, de pé, abrir a perna para o lado e fechar cruzando na frente. Repetir com a mesma perna e fechar cruzando atrás. Fazer o mesmo com o outro lado. Repetir 10 vezes com cada perna.

12 Segurando-se em algum local fixo e de pé, dobrar bem a perna para trás, fazer o mesmo com a outra perna. Repetir 10 vezes com cada perna. Segurando-se em algum local fixo e de pé, girar o pé para dentro e depois para fora. Fazer o mesmo com o outro lado. Repetir 10 vezes em cada perna.

13 Segurando-se em algum local fixo e de pé, ficar nas pontas dos pés e depois nos calcanhares. Repetir 10 vezes. Os exercícios desta próxima série deverão ser feitos deitado de costas, com travesseiros que permitam o apoio completo de toda coluna ou sentada em uma cadeira confortável e estável. Mantendo sempre uma perna dobrada, dobrar a outra perna, ao mesmo tempo empurrando com as mãos. Trocar de perna e repetir 10 vezes.

14 Mantendo sempre uma perna dobrada, elevar a outra perna esticada, até a altura que conseguir. Trocar de perna e repetir 10 vezes. Mantendo sempre uma perna dobrada, abrir a outra perna esticada perto do chão. Trocar de perna e repetir 10 vezes. Exercícios de alongamento Cuidado com a postura nestes exercícios. Procure se manter com os ombros bem posicionados, assumindo um porte bem elegante.

15 Colocar os braços nas costas. O primeiro passando ao lado da cabeça e o segundo passando próximo à cintura. Trocar as mãos. Repetir os exercícios 10 vezes de cada lado. Dar as mãos por trás das costas, acima da cabeça e abaixo da cintura. Repetir 10 vezes.

16 Alongar a "barriga da perna" (panturrilha). Esticar a perna que vai ser alongada para trás e o corpo para frente. Apoiar as mãos sobre a perna da frente, enquanto alonga a de trás. Atenção: Estes exercícios têm a intenção de ajudar os pacientes com osteoporose a se exercitarem com o mínimo risco de fratura. É claro que só estes exercícios não serão suficientes para evitar ou tratar osteoporose. No entanto, ajudam a manter a mobilidade, ajudam a melhorar o equilíbrio e a coordenação, e quando realizados com peso, ajudam também a melhorar a força dos músculos. Lembre-se, no entanto, de todas as recomendações sobre como se utilizar dos pesos, sem aumentar os riscos de dores e fraturas. Tudo isto em conjunto, diminui o número de quedas e os riscos de fraturas em casos de quedas. Existem exercícios um pouco mais intensos do que estes que só poderão ser realizados na presença de um profissional especializado. Mas, não se esqueça!!! É sempre fundamental ter um acompanhamento médico. Só seu médico será capaz de determinar qual a quantidade de exercícios permitidos e quais os exercícios proibidos. Além disto, a mulher com osteoporose requer vários outros cuidados além dos exercícios, que só poderão ser prescritos por um médico.

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