OTAGO FORÇA & EQUILÍBRIO

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1 OTAGO FORÇA & EQUILÍBRIO PROGRAMA DOMICILIAR DE EXERCÍCIOS Texto de Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care e Population Health, University College London Medical School Co - Development Lead & Senior Tutor, Later Life Training Ilustrações de Simon Hanna Falls & Exercise Clinical Practitioner Cambridgeshire Falls Service Senior Tutor, Later Life Training

2 Segurança Certifique-se de que a cadeira que vai usar é robusta e estável. Vista roupas confortáveis e calçado adequado aos seus pés. Antes de começar, prepare um espaço e tenha a sua banda elástica e um copo de água à mão (para depois). Durante o exercício, se sentir dor no peito, tonturas ou falta de ar intensa, pare imediatamente e entre em contato com o seu médico (ou ligue para um serviço de emergência caso se sinta muito mal e os sintomas não desapareçam mesmo após parar o exercício). Se sentir dor nas suas articulações ou músculos, pare, verifique a sua posição e tente novamente. Se a dor persistir, consulte o seu instrutor de exercícios Otago ou o seu médico. Entretanto, sentir uma leve dor muscular no dia seguinte é normal e significa que os exercícios estão a funcionar. Respire normalmente durante todo o exercício e divirta-se. Planeie fazer estes exercícios três vezes por semana. Se está a utilizar este folheto sem ter participado numa sessão de exercícios supervisionada, consulte o seu médico para saber se os exercícios são apropriados para si.

3 Exercícios de aquecimento Comece sempre por estes exercícios de aquecimento para preparar o seu corpo para os exercícios principais. São 6 exercícios de alongamento. Complete-os a todos:

4 Marcha Fique em pé (a segurar o seu apoio se necessário) Comece a marchar no mesmo lugar Se se sentir estável, comece a balançar um ou os dois braços Continue a marchar durante 1 a 2 minutos

5 Movimentos da cabeça Fique em pé com os pés afastados à largura da cintura e os braços soltos ao lado do corpo ou a segurar a cadeira Gire lentamente a cabeça para a esquerda e depois lentamente para a direita Certifique-se que os ombros estão parados e somente a cabeça se move Repita 5 vezes

6 Movimentos do pescoço Fique em pé com os pés afastados à largura da cintura e os braços soltos ao lado do corpo ou a segurar a cadeira Coloque 2 dedos no seu queixo e leve-o gentilmente para trás até sentir alongar a parte de trás do pescoço Repita 5 vezes

7 Extensão das costas Fique em pé com pés afastados à largura da cintura Posicione as mãos nas nádegas Curve ligeiramente as costas Evite olhar para o teto ou esticar os joelhos Repita 5 vezes

8 Movimentos do tronco Fique em pé com seus pés afastados à largura da cintura Dobre os braços em frente ao tronco ou coloque uma mão na cadeira Estique e levante o tronco para cima, então gire lentamente a cabeça e os ombros para a direita. Certifique-se que está a girar apenas a porção superior do corpo (não a cintura) Retorne à posição inicial e repita para o outro lado Repita 5 vezes

9 Movimentos do Tornozelo Sente-se com as costas apoiadas no encosto da cadeira Estique uma perna de maneira a que o pé fique longe do solo Mantenha a perna nesta posição enquanto direciona o pé para a frente e para trás Faça isso 5 vezes e repita na outra perna Se o alongamento atrás do joelho for muito intenso, realize este exercício com o pé próximo do chão

10 Exercícios de Força Estes exercícios ajudarão a melhorar a força dos seus ossos e músculos. Complete-os a todos. Coloque os pesos nos seus tornozelos agora.

11 Fortalecimento da parte anterior do joelho Sente-se na cadeira com as costas encostadas e os pés apoiados no chão sob os joelhos Arraste um pé sobre o chão, depois levante o peso lentamente até esticar o joelho (sem o travar) Baixe a perna lentamente Repita vezes com uma perna e depois com a outra Tente levantar a perna contando lentamente até 3 e baixá-la contando lentamente até 5, para cada movimento realizado

12 Fortalecimento da parte posterior do joelho Fique de pé e segure o seu apoio Separe os pés à largura da cintura e mantenha os joelhos relaxados Arraste um pé para trás sobre o chão (figura 1), depois levante lentamente o calcanhar em direção às nádegas (figura 2) Mantenha os joelhos próximos um do outro Baixe o pé lentamente Apoie-se sobre os dois pés para descansar por alguns instantes Repita vezes com uma perna e depois com a outra Tente levantar a perna contando lentamente até 3 e baixá-la contando lentamente até 5, para cada movimento realizado

13 Fortalecimento lateral dos quadris Fique em pé com os pés separados à largura da cintura segurando o seu apoio Eleve a perna lentamente na direção lateral mantendo os dedos apontados para a frente Evite inclinar o corpo para o lado Baixe a perna lentamente Apoie-se sobre os dois pés para descansar por alguns instantes Repita vezes com uma perna e depois com a outra Tente levantar a perna contando lentamente até 3 e baixá-la contando lentamente até 5, para cada movimento realizado

14 Importante! Retire os pesos dos seus tornozelos agora.

15 Elevação dos gémeos Fique em pé com os pés separados à largura da cintura segurando o seu apoio Levante lentamente os calcanhares mantendo o peso do seu corpo sobre os dedos dos pés Evite travar os joelhos Baixe os calcanhares lentamente Repita 10 a 20 vezes Tente levantar o calcanhar contando lentamente até 3 e baixá-lo contando lentamente até 5, para cada movimento realizado

16 Elevação dos dedos dos pés Fique em pé com os pés separados à largura da cintura segurando o seu apoio Levante os dedos dos pés lentamente mantendo os joelhos relaxados Evite projetar as nádegas para trás Baixe os dedos lentamente Repita 10 a 20 vezes Tente levantar contando lentamente até 3 e baixar contando lentamente até 5, para cada movimento realizado

17 EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO Estes exercícios são para ajudar a melhorar o seu equilíbrio e estabilidade e prevenir quedas. Complete-os a todos.

18 Dobrar os joelhos com apoio Os pés devem estar separados à largura da cintura e com os dedos dos pés apontados para a frente. Segure o seu apoio Dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás como se fosse sentar-se Certifique-se que não levanta os calcanhares Certifique-se que os joelhos não rodam para dentro Retorne à posição inicial Repita vezes

19 Dobrar os joelhos sem apoio Os pés devem estar separados à largura da cintura e os dedos dos pés apontados para a frente. Dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás como se fosse sentar-se Certifique-se que não levanta os calcanhares Certifique-se que os joelhos não rodam para dentro Retorne à posição inicial Repita vezes

20 Caminhar na ponta dos pés com apoio Fique em pé ao lado de um apoio com os pés afastados à largura da cintura Levante os calcanhares mantendo o peso do corpo sobre os dedos dos pés Caminhe sobre os dedos dos pés 10 passos para a frente Posicione os pés paralelos um ao outro antes de baixar os calcanhares Volte-se em direção ao apoio e repita a caminhada na ponta dos pés na outra direção Caminhe com um passo firme e seguro

21 Caminhar na ponta dos pés sem apoio Fique em pé com os pés afastados à largura da cintura Levante os calcanhares mantendo o peso do corpo sobre os dedos dos pés. Caminhe sobre os dedos dos pés 10 passos para a frente. Posicione os pés paralelos um ao outro antes de baixar os calcanhares Volte-se e repita a caminhada na ponta dos pés na outra direção Caminhe com um passo firme e seguro

22 Equilíbrio tandem com apoio Fique em pé, ao lado do apoio. Posicione um pé imediatamente em frente ao outro de maneira que formem uma linha reta Olhe para frente e mantenha o equilíbrio por 10 segundos Retorne à posição inicial com os pés separados à largura da cintura antes de posicionar o outro pé à frente e manter o equilíbrio por mais 10 segundos

23 Equilíbrio tandem sem apoio Fique em pé Posicione um pé imediatamente em frente ao outro de maneira que formem uma linha reta Olhe para frente e mantenha o equilíbrio por 10 segundos Retorne à posição inicial com os pés separados à largura da cintura antes de posicionar o outro pé à frente e manter o equilíbrio por mais 10 segundos

24 Caminhada tandem com apoio Fique em pé, ao lado do apoio Caminhe 10 passos para a frente posicionando um pé imediatamente à frente do outro de maneira que formem uma linha reta Olhe para frente e tente andar de maneira segura Retorne à posição inicial com os pés separados à largura da cintura Volte-se em direção ao apoio e repita a caminhada na outra direção

25 Caminhada tandem sem apoio Fique em pé Caminhe 10 passos à frente posicionando um pé imediatamente à frente do outro de maneira que formem uma linha reta Olhe para frente e tente andar de maneira segura Retorne à posição inicial com os pés separados à largura da cintura Volte-se e repita a caminhada na outra direção

26 Equilíbrio numa perna com apoio Fique em pé próximo ao apoio, sustentando-se nele Em posição ereta, mantenha o equilíbrio numa perna com o joelho relaxado Permaneça nesta posição por 10 segundos Repita com a outra perna

27 Equilíbrio numa perna sem apoio Fique em pé Em posição ereta, mantenha o equilíbrio numa perna com o joelho relaxado Permaneça nesta posição por 10 segundos Repita com a outra perna

28 Marcha lateral com apoio Fique em pé em frente ao apoio Dê 10 passos laterais mantendo a cintura voltada para a frente e os joelhos relaxados Repita na outra direção

29 Marcha lateral sem apoio Fique em pé direito Dê 10 passos laterais mantendo a cintura voltada para a frente e os joelhos relaxados Repita na outra direção

30 Caminhar nos calcanhares com apoio Permaneça em pé ao lado do apoio Levante os dedos dos pés mantendo os joelhos relaxados e as nádegas alinhadas ao corpo Caminhe 10 passos sobre seus calcanhares Caminhe com um passo firme e seguro Olhe sempre para a frente Junte os pés antes de baixar os dedos Repita na outra direção

31 Caminhar nos calcanhares sem apoio Fique em pé direito Levante os dedos dos pés mantendo os joelhos relaxados e as nádegas alinhadas ao corpo Caminhe 10 passos sobre seus calcanhares Caminhe com um passo firme e seguro Olhe sempre para frente Junte os pés antes de baixar os dedos Repita na outra direção

32 Sentado para em pé com auxílio das mãos Sente-se direito próximo da borda da cadeira. Coloque os pés ligeiramente para trás Incline-se ligeiramente para a frente Levante-se (apoiando as mãos na cadeira, caso necessário) Dê alguns passos para trás até as pernas tocarem na borda da cadeira Sente-se na cadeira lentamente, apoiando-se na cadeira caso necessário Repita vezes

33 Sentado para em pé sem auxílio das mãos Sente-se direito próximo da borda da cadeira com as mãos sobre as coxas ou cruzadas sobre o tronco Coloque os pés ligeiramente para trás Incline-se ligeiramente para a frente Levante-se Dê alguns passos para trás até as pernas tocarem na borda da cadeira e sente-se lentamente Repita vezes

34 Marcha para trás com apoio Fique em pé ao lado do apoio Caminhe 10 passos para trás Mantenha as costas direitas e olhe para a frente durante todo o exercício Caminhe colocando primeiramente os dedos dos pés no chão e em seguida o calcanhar Mantenha um passo firme e seguro Repita na outra direção

35 Marcha para trás sem apoio Fique em pé Caminhe 10 passos para trás Mantenha as costas direitas e olhe para a frente durante todo o exercício Caminhe colocando primeiramente os dedos dos pés no chão e em seguida o calcanhar Mantenha um passo firme e seguro Repita na outra direção

36 Marcha tandem para trás Fique em pé direito Olhe para a frente Coloque um pé imediatamente atrás do outro tocando os dedos de um pé com o calcanhar do outro pé, de maneira que estes formem uma linha reta Dê 10 passos para trás dessa maneira Tenha como objetivo uma caminhada fluida, movendo os pés dos dedos ao calcanhar Retorne à posição inicial com os pés separados à largura da cintura Vire-se e repita na outra direção

37 Caminhar e girar Caminhe no seu passo normal desenhando um 8 no chão (ao redor de 2 cadeiras se for mais fácil para si) Tente manter uma postura direita enquanto caminha Repita este exercício apenas 2 vezes

38 Subir escadas Segure no corrimão se costuma usá-lo, mas tente não fazer muita força com os braços Use a sua perna mais forte para iniciar cada passo Coloque todo o pé no degrau Olhe para baixo com os olhos (ao invés de inclinar a cintura para frente) para verificar a posição dos seus pés Quando chegar ao topo da escada, descanse por alguns instantes e desça utilizando a sua perna mais fraca para iniciar cada passo Repita vezes

39 Finalizando a sessão Realize os seguintes alongamentos:

40 Alongamento do gémeo (barriga da perna) Sente-se na borda da cadeira e segure-se Mantenha um joelho dobrado e diretamente acima do tornozelo Alongue a outra perna com o calcanhar apoiado no chão Puxe os dedos dos pés para trás, em direção à canela até sentir alongar os gémeos Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, certificando-se que o joelho não está travado Relaxe e repita do outro lado

41 Alongamento da parte posterior da coxa Certifique-se que está seguro sentado na borda da cadeira Alongue uma perna colocando o calcanhar no chão Coloque as duas mãos na outra perna e sente-se direito Incline-se para frente com as costas retas até sentir o alongamento na parte posterior da coxa Mantenha por segundos Repita na outra perna

42 Caminhada Planeie fazer 2 caminhadas de 30 minutos por semana. As caminhadas de 5 a 10 minutos são uma ótima maneira de começar. Aumente o tempo progressivamente até atingir os 30 minutos contínuos. Se possível, tente caminhar num passo que o faça sentir calor e que aumente a sua respiração. Deve ser capaz de falar enquanto caminha. Se estiver muito ofegante para falar, está a caminhar muito rápido e precisa de abrandar o ritmo da caminhada. Vista roupas soltas e confortáveis e calçado raso adequado aos seus

43 Você terminou os seus exercícios por hoje Muito bem! Tente fazer esses exercícios pelo menos mais duas vezes esta semana. Reserve um dia e uma hora para estas sessões agora. Progressão do Equilíbrio Quando conseguir realizar os exercícios de equilíbrio com segurança regularmente, tente reduzir GRADUALMENTE a quantidade de apoio manual que utiliza. Pode começar por não usar o dedo mindinho ao apoiar-se e ver se ainda é capaz de manter o equilíbrio. O próximo passo é parar de usar o dedo anelar e quando conseguir, parar de usar também o dedo médio, de modo que mantenha o equilíbrio utilizando apenas os indicadores. Certifique-se que é capaz de manter o equilíbrio em cada estágio antes de progredir para o próximo.

44 DIÁRIO DE EXERCÍCIOS Manter um diário de exercícios pode ajudar. Isso ajuda-o a lembrar-se de quando se exercitou pela última vez e é um sítio para anotar qualquer coisa que queira perguntar ao seu instrutor de exercícios. Data (ex. 2 de Junho 2015) Comentários (ex. Todos os exercícios foram realizados; não fez um exercício específico; sentiu que melhorou a fazer um exercício em particular; caminhou um pouco hoje).

45 Agradecimentos: Gostaríamos de reconhecer as seguintes fontes: Programa de Exercícios Otago, Professor John Campbell & Dr Clare Robertson. ACC New Zealand, Robertson MC, et al. Effectiveness and economic evaluation of a nurse delivered home exercise program to prevent falls 1: A randomized controlled trial. British Medical Journal 2001, Vol 322, p Robertson MC, et al. Effectiveness and economic evaluation of a nurse delivered home exercise program to prevent falls 2: Controlled trial in multiple centers. British Medical Journal, 2001, Vol 322, p The Postural Stability Instructor Manual, Later Life Training, 2008, 2010, The How to Lead the Otago Exercise Programme Handbook, Later Life Training, 2008, 2010, Adicionais agradecimentos a: Steve Richardson, Crashed Inventors, pelo "desenho" do folheto. Professor John Campbell e Dr Clare Robertson pela permissão em utilizar o Programa de Exercícios OTAGO e por sua contínua colaboração com o Later Life Training. Dr Susie Dinan-Young e Prof Dawn Skelton por seu contínuo apoio técnico.

46 Este folheto foi traduzido do inglês pela Prof. Dra. Ana Maria Teixeira (Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física da Universidade de Coimbra) e pela Dra. Cidalina Abreu (Escola Superior de Enfermagem de Coimbra), em nome da Rede Temática ProFouND (Prevention of Falls Network for Dissemination) www. profound.eu.org Later Life Training 2015 Este folheto pode ser reproduzido sem encargos

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