DISCIPLINA: PESO CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS

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1 PESO 220

2 DISCIPLINA: PESO DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) FASE III APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO B FASES / NÍVEIS CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS - Adquirir noções gerais do lançamento do peso, através de formas jogadas e preparatórias. I- Ensino / Aprendizagem - Consciencialização da acção dos membros inferiores e do tronco. - Aprendizagem da fase final do lançamento do peso (a partir da posição de força). - Lançamento do peso, através do deslocamento do lançador no círculo. II- Aperfeiçoamento Técnico A - Decomposição, análise e estudo do lançamento do peso, nos seus elementos técnicos essenciais:. Pega do peso. Posição inicial. Deslizamento. Posição de força. Lançamento propriamente dito - Aperfeiçoamento de cada uma das fases em separado pela seguinte ordem:. Posição de força. Deslizamento. Lançamento completo III- Aperfeiçoamento Técnico B - Aperfeiçoamento técnico dos vários elementos técnicos do gesto global - Preocupações fundamentais:. Aprender a fazer o trabalho da anca direita contra o bloco de todo o lado esquerdo do corpo.. Aperfeiçoamento do deslizamento (sair pelo calcanhar).. Chegar à posição de força com a linha dos ombros paralela à antepara. 221

3 DISCIPLINA: PESO I FASE FASE ENSINO / APRENDIZAGEM -Exercícios de manipulação dos engenhos - Passar o engenho de uma mão para a outra, à frente do corpo, à volta do corpo, dos joelhos e dos tornozelos. - Fazer todo o tipo de brincadeiras com o engenho, desde que não se ponha em perigo a integridade física do jovem lançador. - Aprender a pegar no peso, que deve estar apoiado sobre os três dedos centrais. O polegar e o mínimo servem para dar equilíbrio. - Inicialmente, o engenho deve ser leve, mas volumoso, para dar a ideia de que é preciso empurrar. Uma bola medicinal pode ser um excelente meio para iniciar. -Lançamento de frente Pé contrário ao braço lançador, à frente Lançamento para cima e para a frente. Jogo entre duas equipas, frente a frente. Cada equipa lança, avançando ou recuando, a partir do ponto de queda do engenho. -Consciencialização da acção dos membros inferiores Lançar, partindo de: Pernas semi-flectidas. Joelho esquerdo no solo, sentado num banco, imitar o movimento de lançar. 222

4 DISCIPLINA: PESO I FASE FASE ENSINO / APRENDIZAGEM -Aperfeiçoamento da fase final, lançamento propriamente dito Lançar partindo de frente, para a direcção do lançamento. Lançar partindo de costas, para a direcção do lançamento. De costas para a direcção do lançamento, pegar o engenho do solo e lançá-lo. -Aperfeiçoamento da fase de deslizamento Andar à retaguarda.. Saltos laterais sucessivos, ao pé coxinho, primeiro na perna direita e depois na esquerda.. O mesmo para a retaguarda. 5, 6 saltos no pé direito à retaguarda, terminando com gesto final. O mesmo exercício, com braços na posição de lançamento sem e com engenho. - Aprender, lentamente, a executar o trabalho da perna esquerda, deslocando o corpo para trás, até à posição de força. - Repetir várias vezes o movimento do deslizamento, com a ajuda de um colega que segura a mão esquerda, para garantir o equilíbrio. - Realizar o deslizamento com maior rapidez, procurando sair pelo calcanhar do pé direito. 223

5 DISCIPLINA: PESO II FASE APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO A -Aperfeiçoamento da fase de preparação Definir uma posição inicial correcta:. Verificar a posição dos pés. Pé direito na bissectriz do sector de queda, junto ao aro, no lado oposto à antepara.. Costas voltadas para a direcção do lançamento.. Sair, com o peso do corpo para cima da perna direita (1) lançador direito.. Praticar a posição inicial com e sem peso.. A perna de apoio (direita) deve ficar flectida, enquanto a perna esquerda é lançada para trás. -Prática do lança-mento sem balanço, a partir da posição de força Partir com a linha dos ombros paralela ao solo e à antepara. O lado esquerdo do corpo a formar uma linha recta. Posicionar, inicialmente, o peso do corpo sobre a perna direita, ligeiramente flectida. Começar a acção pela anca direita. Procurar executar o lançamento, dando a ideia ao atleta de que o lado direito do corpo deve trabalhar contra o esquerdo, originando uma extensão sucessiva das articulações do tornozelo, joelho, quadril, ombro, braço e mão. Acabar com o peso do corpo igualmente distribuído pelos dois apoios - há a tendência para terminar só sobre a perna esquerda, o que deve ser evitado a todo o custo. Sentir o movimento a realizar pelo braço que lança, com ajuda de um companheiro. Lançar, com ângulo adequado, por cima do obstáculo elevado fasquia, elástico, baliza,... O atleta deve aprender a lançar o engenho. Utilizar, para isso, pesos maiores, mas leves. 224

6 DISCIPLINA: PESO II FASE APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO A -Prática do desliza-mento Conjugar a deslocação para a retaguarda, com a impulsão da perna esquerda e a extensão da perna direita. Apoiar o peso do corpo sobre a perna direita, ligeiramente antes do pé esquerdo chegar ao solo. Realizar várias deslocações para a retaguarda andando, ao pé coxinho. Pé coxinho, numa e noutra perna,... Utilizar, apenas, a acção das pernas para o deslocamento, fixando a posição do tronco, com a ajuda de um companheiro. -Prática do lançamen-to total Encadeamento do balanço, com o gesto total. Executar o movimento em equilíbrio, com suavidade e de forma fluente. Vigiar:.ritmo dos apoios.colocação dos pés.aceleração do corpo.trajectória do engenho Praticar o lançamento total em condições idênticas às competitivas. Aumentar gradualmente a velocidade de execução, tendo particular atenção à saída pelo calcanhar, a uma maior actividade da perna esquerda e ao empurrar, no final, com a anca direita contra o bloco do lado esquerdo do corpo. 225

7 DISCIPLINA: PESO III FASE APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO B -Aperfeiçoamento do movimento, na fase do lançamento propria-mente dito Lançar, repetidamente, tendo em atenção o trabalho da anca direita contra o bloco do lado esquerdo do corpo. Apoiar a perna direita pelo terço anterior do pé, levantando um pouco o calcanhar, para facilitar a rotação. Repetir o exercício, com engenhos ligeiramente mais pesados. -Exercícios para aperfeiçoamento do deslizamento Evitar saltar e realizar um deslizamento demasiado curto. Para isso o lançador deve sair pelo calcanhar. -Exercícios de repeti-ção Repetir os exercícios anteriores e o lançamento completo, sendo observado e corrigido pelo treinador. 226

8 DARDO 227

9 DISCIPLINA: DARDO DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) TÉCNICO B III FASE APERFEIÇOAMENTO FASES / NÍVEIS CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS I - Ensino / Aprendizagem Aprendizagem dos diversos tipos de pega. Aprendizagem do gesto do lançamento, com colocação correcta do braço (cotovelo alto e a palma da mão voltada para cima). Lançamento com precisão. Lançamento com precisão e em distância. Lançamento com precisão e em distância, com corrida de balanço curta (3/5 apoios). Aprendizagem global do gesto do lançamento. Nota: Lançar sempre com o cotovelo à altura da cabeça (20 a 30 cm acima do ombro direito) e a palma da mão voltada para cima. Os movimentos de lançamento, deverão realizar-se, no início da carreira do lançador, utilizando engenhos de fácil manuseamento bolas de hóquei ou de ténis, massas indianas, passando-se, no mais curto espaço de tempo possível, para o engenho de competição. II - Aperfeiçoamento Técnico A - Aprendizagem dos seguintes elementos técnicos:. lançamento a partir da posição de força;. corrida de balanço;. ritmo de 3 passadas. - Decomposição, análise e estudo de lançamento do dardo nos seus elementos essenciais:. pega e transporte do engenho;. a posição de força;. o recuo do engenho;. o passo de impulso;. o lançamento propriamente dito - lado direito do corpo contra o esquerdo. III- Aperfeiçoamento Técnico B Aperfeiçoamento dos elementos técnicos aprendidos na fase anterior. Ritmo de 5 passadas. Medição exacta da corrida de balanço. Aperfeiçoamento de cada um dos elementos do movimento global, através de séries de lançamentos com 3 passos de aproximação. Adquirir a noção da fase de ponte, arqueamento dorsal en-cadeamento dos 5 passos. 228

10 DISCIPLINA: DARDO I FASE ENSINO / APRENDIZAGEM - Aprendizagem da acção do braço para lançamento Lançar uma bola medicinal - 500g, a partir da posição de joelhos. Lançamento tipo bola-fora, do futebol. Jogo entre equipas, utilizando uma só mão. Pé esquerdo à frente, perna direita ligeiramente flectida. Lançar uma bola, tipo ténis, para zona marcada no solo, alvo colocado numa parede ou árvore,... - Lançamento com precisão e distância Lançar a bola para uma zona colocada no solo, considerando a distância e a direcção. Notas: Lançar com o cotovelo à altura da cabeça e a palma da mão voltada para cima. - Ensinar os dois tipos de pega mais comuns. - Ensino da Pega - Corrida com passo de impulso, passo cruzado, com o braço esquerdo fechado em frente ao peito, e o direito esticado à retaguarda, segurando o dardo palma da mão para cima. - Dois passos cruzados com o braço à retaguarda e lançar. - Lançamento com balanço com pre-cisão e em distância - Lançamento com três apoios de balanço. - Lançamento com cinco apoios de balanço. 229

11 DISCIPLINA: DARDO I FASE ENSINO APRENDIZAGEM -Lançamento a partir da posição de força com introdução de elementos técnicos Lançamento com bola ou com dardo, a partir da posição de Definição da pega do engenho - palma da mão para cima. força. Lançamento a partir de:. Pernas afastadas, semi-flectidas, voltadas para a frente. Ponta do dardo à altura dos olhos - cotovelo alto e palma da mão voltada para cima. Perna esquerda à frente, ombros perpendiculares à corrida. Braço à retaguarda. O mesmo, partindo com a perna direita flectida, suportando o peso do corpo. Aproximação de dois passos. Perna esquerda à frente. Tronco voltado para a direita, braço à retaguarda, à altura do ombro - linha do dardo, dos ombros e das ancas, paralelos. Segurar o dardo com a mão direita, esticar o braço à retaguarda, com a ponta do dardo à altura dos olhos, e lançar - palma da mão para cima. - com 3 poios de balanço. - com 5 apoios de balanço. 230

12 DISCIPLINA: DARDO II FASE APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO A -Aprendizagem da pega e transporte do engenho Dardo vertical, com a ponta no chão, fazer deslizar a mão até ao encordoamento segurando-o entre o indicador e o polegar ou com o outro tipo de pega. Levantar o dardo até ao nível da cabeça e espetá-lo no solo, dentro de uma área pré-determinada. -Lançamento após a colocação prévia do braço à retaguarda Pernas afastadas, voltadas na direcção do lançamento, tronco rodado para a direita. Duplo apoio, pé direito à frente. Lançar, após um passo activo. Corrida lenta, com a aprendizagem da colocação do dardo à retaguarda - fazer várias repetições. Nota: O dardo sai com o cotovelo à altura da cabeça e a palma da mão voltada para cima. -Articular o lança-mento com 1 ou 2 passos Lançar com 2 passos de balanço, braço em extensão à retaguarda e à altura dos ombros. O mesmo, partindo da posição de pés paralelos voltados para a direcção do lançamento. O mesmo, partindo com o pé direito à frente, iniciando os dois passos com o pé direito. -Aprendizagem do ritmo dos 5 passos finais -Praticar o lançamento completo Praticar o ritmo completo dos 5 passos, primeiro em marcha, a seguir em corrida lenta e depois em corrida normal, realizando:.passo preliminar.recuo do engenho.passo de impulsão.duplo apoio posição de lançamento Lançamento com corrida lenta de aproximação, procurando acelerar, progressivamente, nos últimos apoios. Acelerar, primeiro, nos dois últimos passos - a seguir nos 3º, 4º e 5º passos - depois nos 2º, 3º, 4º e 5º passos 231

13 DISCIPLINA: DARDO III FASE APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO B -Medição da corrida de aproximação Realizar várias corridas de aproximação até à zona dos 5 passos. Começar sempre com a mesma perna. Marcar o início e o fim desta corrida. Medição da distância dos 5 passos antecedentes ao lançamento. Utilizar uma marca no início dos 5 passos. -Lançamento com 3 passos corrida de - Realizar o lançamento com 3 passos de aproximação, seguidos dos 5 aproximação passos e lançamento. - Definir uma tarefa técnica para cada sessão de treino. -Arqueamento dorsal - Fixar o dardo à altura da posição inicial de lançamento. - Arqueamento dorsal fase de ponte, devido ao trabalho do lado direito contra o esquerdo. -Lançamento simulado - Simular o lançamento, procurando vencer a resistência de um companheiro, que segura o dardo pela cauda:. partindo de pernas afastadas e paralelas, lado direito contra esquerdo. partindo com a perna esquerda à frente 232

14 MARTELO 233

15 DISCIPLINA: MARTELO DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) III FASE APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO B FASES / NÍVEIS CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS I- Ensino / Aprendizagem Aprendizagem da forma como se efectua a pega. Aquisição da noção dos molinetes. Aquisição da noção de voltas por calcanhar/ponta. Aquisição da noção de final. Aperfeiçoamento da execução dos molinetes. Aperfeiçoamento da execução de voltas. II- Aperfeiçoamento Técnico A Aquisição da noção de velocidade progressiva volta após volta. Aquisição da sequência: posição / cronologia / ritmo. Aprendizagem da importância da acção das pernas. Aquisição da noção da importância do aumento do raio. - Aperfeiçoamento Técnico B Aperfeiçoamento da técnica de execução de 3 ou 4 voltas. Aperfeiçoamento da sequência - posição / cronologia / ritmo. Aperfeiçoamento da acção das pernas. Aperfeiçoamento do prolongamento da fase de duplo apoio. Aperfeiçoamento da importância do aumento do raio. Aperfeiçoamento da fase final do lançamento. 234

16 DISCIPLINA: MARTELO I FASE ENSINO APRENDIZAGEM -Pega -Molinetes O martelo pega-se com a mão esquerda, agarra-se a pega pelos dedos indicador, médio, anelar e mínimo. O polegar sobrepõe todos os outros. A mão direita ajuda a manter fechada a mão esquerda de forma a melhor segurar o martelo. No caso do atleta esquerdino a colocação das mãos será feita ao contrário. Segurar um pau com a mão direita, pernas semi-flectidas, cabeça erguida. Realizar circundações. O mesmo que o anterior, mas com a pega nas duas mãos. -Voltas Realizar rotações sobre si mesmo, no mesmo lugar ou com deslocação. Segurar em cada mão uma rede com uma bola medicinal. Dar o máximo de voltas segurando um pau, mantendo os braços esticados. Exercícios para trabalho de pés:.rodar nas plantas.calcanhar / planta.abrir e fechar os pés Executar dois molinetes e começar a rodar sobre si mesmo, iniciando as voltas. -Lançamentos Lançar uma bola medicinal, em movimento dorsal, por cima do ombro esquerdo. De costas para a zona de lançamento, pernas semi-flectidas e cabeça erguida. Num só tempo, rodar o pé direito para o interior. Executar dois molinetes com um pau e num só tempo, rodar sob a planta do pé direito, com uma extensão de pernas, após uma torção do tronco para o lado esquerdo, lançando o pau. Fazer o mesmo com bolas leves. 235

17 DISCIPLINA: MARTELO II FASE APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO A -Molinetes Executar os molinetes com descontracção, acelerando ligeiramente o martelo na sua trajectória descendente. Executar dois molinetes. No 2º molinete o atleta deve girar os ombros mais atrás, para conseguir uma maior amplitude, permitindo uma entrada correcta na 1ª volta. Executar molinetes parado, com o martelo. Executar molinetes a andar para a frente e para trás, com o martelo. Nota: Fazer os molinetes para ambos os lados esquerdo e direito. -Voltas Desenhar no chão duas linhas paralelas: Fazer voltas com o calcanhar do pé esquerdo e ponta do pé direito. Realizar o mesmo exercício que o anterior, mas com um pau debaixo dos braços. Realizar o mesmo exercício, mas agora segurando o pau com as mãos. Fazer o mesmo exercício, segurando um pau verticalmente, e, descrevendo o ponto alto e o ponto baixo. Executar dois molinetes e começar a rodar sobre si próprio. -Lançamento Executar dois molinetes com uma bola medicinal, e lançar a bola para o lado esquerdo, após a rotação dos pés. Fazer o mesmo com a utilização de martelos leves. Executar dois molinetes, com os martelos leves, dar uma volta e lançar. 236

18 DISCIPLINA: MARTELO III FASE APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO B -Molinetes Realizar molinetes com variações do centro de gravidade para a esquerda e para a direita, colocando o ponto baixo sensivelmente ao meio das duas pernas. -Voltas Executar dois molinetes com o ponto baixo ao meio e, quando o martelo passar em frente do pé esquerdo, iniciar a volta. Rodar sobre o calcanhar esquerdo e planta do pé direito, rodar e lançar, largando o martelo, sem puxar. O mesmo que o anterior, mas com a preocupação de pousar o pé direito numa posição perpendicular ao eixo do lançamento; depois de iniciar a volta, o pé direito deve pousar pela planta do pé e continuar a rodar depois de pousado, acompanhando o martelo. Igual ao anterior mas com várias voltas no círculo. -Lançamento Executar dois molinetes, uma volta, dois molinetes, duas voltas, dois molinetes três voltas. Ir novamente à frente do círculo caminhando, fazendo depois três ou quatro voltas, largando o martelo sem se preocupar com a distância. Executar dois molinetes com três ou quatro voltas e lançar o martelo. Executar dois molinetes com a mão direita e fazer voltas com a mão direita. Executar o lançamento completo. 237

19 DISCIPLINA: MARTELO FICHA DE APOIO / ESTÁGIOS PARA JOVENS FASES / NÍVEIS OBSERVAÇÃO / AVALIAÇÃO Pega - A pega do Martelo mão esquerda/direita. Molinetes - Braços esticados na execução dos molinetes. I- Ensino/Aprendizagem Voltas - Rodar calcanhar/ponta. - Apoios dinâmicos e activos. Lançamento - Rotação do pé direito. - Extensão das pernas. - Torção do tronco. II- Aperfeiçoamento Técnico A Molinetes - Braços esticados e relaxados durante a execução dos molinetes. - Amplitude nos molinetes. Voltas - Braços esticados, aquando da chegada do pé direito ao solo. - Rotação do pé direito, pela planta, comprimindo o chão. - Avanço da anca direita para cima do lado esquerdo. - Nas voltas, ombros e bacia, no mesmo plano, quando o martelo passa ao meio dos dois pés. - Ponto baixo da trajectória do engenho à frente, sensivelmente ao meio dos pés. - Prolongar a fase de duplo apoio volta após volta. Molinetes - Braços esticados e descontraídos na execução dos molinetes. - Amplitude nos molinetes. III- Aperfeiçoamento Técnico B Voltas - Executar voltas em equilíbrio. - Trabalhar com os pés rasantes ao chão. - Trabalhar sempre com os braços estendidos, evitando que o martelo caia à frente. Lançamentos - As pernas mantêm-se flectidas até ao ponto baixo da trajectória do martelo. - Rotação activa do pé direito com a projecção do joelho e bacia contra a perna esquerda. - Pé esquerdo fixo no solo. 238

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