AULAS TÉCNICAS DE CRAWL Musculatura Utilizada. Posição do Corpo e de Seus Segmentos. Posição do Corpo Erros Causas Correções

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2 SUMÁRIO AULAS TÉCNICAS DE CRAWL... 3 Respiração Lateral... 6 Entrada de Mão... 8 Recuperação da Braçada de Crawl Puxada Deslize Posição do Pé para Execução da Pernada de Crawl Aceleração Virada Olímpica Mergulho Tempo de Reação Freqüência de Braçadas Estilos Auxiliares Crawl Elementar Aulas Recreativas para Crawl e Costas AULAS TÉCNICAS DE COSTAS Recuperação da Braçada de Costas Puxada de Costas Rolamento de Ombro Saída de Costas Virada de Costas Aulas Mistas de Crawl e Costas... 61

3 AULAS TÉCNICAS DE CRAWL Musculatura Utilizada Posição do Corpo e de Seus Segmentos Posição do Corpo Erros Causas Correções Posição do corpo angulada. Batida ineficiente. Bater acima da superfície Pernas baixas na água. utilizando toda a perna e chutando com o peito dos pés. Movimento originário dos quadris; flexibilidade dos Nadando muito plano. Empurrando para baixo com braços e mãos. Cabeça mantida muito alta. Diminuição do movimento natural do nado. joelhos e tornozelos. Acentuar o agarre. Puxar para a linha mediana do corpo, empurrando para trás com antebraço e mão. Linha da água na linha do cabelo.

4 Puxada Erros Causas Correções Oscilação lateral (Rebolando) Braço estendido durante a recuperação (nadar com o braço estendido). Cotovelos dobrados durante toda a braçada. Movimento fechado para o ponto de rotação, puxada para a linha média do corpo, cotovelos comandados na recuperação. Deixar cair os cotovelos. O nadador não pode fazer uma boa aplicação da força. Manter o cotovelo alto. Oscilação vertical (Bobinando) Diagonal ou Zig-Zag Agarre morto Empurrando em direção para baixo. Desigual pressão dos braços. Fracasso ao puxar em direção à linha média do corpo. Rodando a cabeça exageradamente na respiração. Muito deslize, dando ao nado uma fase morta. A mão entra, agarra, puxa para a linha média do corpo, empurrando para trás. Nadar com a cabeça fora da água para obter foco visual e verificar o de movimento dos braços. Focar nas linhas marcadas no fundo da piscina, quando nadando. Manter os braços oposição.

5 Pernada Erros Causas Correções Falta de propulsão Rigidez nas pernas, onde não há propulsão Iniciar a pernada a partir dos quadris: joelhos e tornozelos flexíveis (praticar com Excessiva flexibilidade dos joelhos. Pernada ineficaz. Falta de flexibilidade dos tornozelos. Batendo a perna muito pesadamente. Batendo a perna muito alta (fora da área da seccãotransversal do corpo). Isso produz resistência e diminui a pernada do nadador. nadadeiras pode ajudar). Praticar a pernada com as pernas sob a água para utilizar toda a perna. Iniciara pernada ao nível dos quadris (manipulação manual e nadadeiras podem ajudar). Relaxar tornozelos, pés "caindo pesadamente" de cima para baixo, dedos em ponta (pé de bale). Bater sob a superfície, quebrar a superfície com os calcanhares. Acentuar a batida ascendente para uma melhor atuação da pernada. Contar o ritmo o mais natural possível. Fazer a pernada mais estreita. Adaptação Erros Causas Correções Nado impaciente, irregular e fatigante. Movimentos rápidos na tentativa de aumentar a velocidade. Utilizar a contagem do ritmo no nado. Aplicar força com os braços. Menor interesse com a velocidade do nado. Respiração Erros Causas Correções Deixando a cabeça na água. Receio de não conseguir Rodar a cabeça para o lado bastante ar. com o braço recuperado; aspirar o ar através da boca; exalar água através do nariz e da boca. É melhor respirar com a cabeça voltada mais para o lado e ligeiramente para a frente. Rolamento do corpo Usar o nado de respiração bilateral para dar maior equilíbrio.

6 Respiração Lateral Aula 1 Exercícios fora d'água Aula 2 - Aluno repete calmamente o movimento respiratório de inspiração pelo nariz e expiração pela boca. - Agora o aluno fará a respiração propriamente utilizada na natação, ou seja, inspiração pela boca e expiração pelo nariz. Duzentos metros de pernada de crawl segurando a prancha. - Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente e fazendo a respiração. - Cinco minutos segurando a borda, batendo perna e dobrando o pescoço para fazer a expiração na água pelo nariz. - Duzentos metros segurando a prancha com uma das mãos e fazendo a inspiração para o lado oposto e a expiração dentro d'água, direcionada ao fundo da piscina. O braço que não está segurando a prancha fica ao longo do corpo. Mudar de braço a cada 25 metros. - Cem metros de pernada de crawl sem a prancha. - Cinco minutos segurando a borda com uma das mãos e fazendo a respiração para o lado do braço que está ao longo do corpo. - Cinco minutos com o outro braço. - Duzentos metros alternando 25 metros de pernada de crawl sem a prancha / 25 metros girando os braços. Três minutos de respiração na borda. - Duzentos metros de pernada de crawl. - Cinco minutos fazendo a respiração lateral na borda. - Duzentos metros alternando 25 metros com a respiração lateral para o lado esquerdo/25 metros e com a respiração lateral para o lado direito. - Cinco minutos segurando na borda com as duas mãos e fazendo a braçada de crawl com um dos braços, junto com a respiração lateral.

7 - Cinco minutos, o outro braço. - Cem metros batendo perna e rodando os braços, segurando a prancha na frente. - Duzentos metros realizando a braçada de crawl com a respiração lateral, alternando 25 metros lado direito, 25 metros lado esquerdo. - Cem metros nadando crawl, respirando a cada 4 braçadas. - 3 minutos de flutuação dorsal. Aula 3 - Duzentos metros, alternando 25, batendo a perna, segurando a prancha na frente/25, rodando o braço de crawl, fazendo a respiração lateral. - Duzentos metros com pullbuoy rodando os dois braços, um esperando o outro na frente, respirando sempre para o mesmo lado. A cada 25 metros mudar o lado da respiração. Duzentos metros alternando 50 metros com o pullbuoy na perna fazendo a braçada/50 metros, com o pullbuoy na frente como se fosse prancha também fazendo a braçada. Cem metros de pernada sem prancha. - Duzentos metros de crawl completo: pernada de crawl com os braços à frente e a respiração, sempre lateralmente. - Dois min de flutuação em bola (abraçando os joelhos). Dois min de flutuação dorsal.

8 Entrada de Mão Aula 4 - Cem metros de crawl. - Cem metros alternando 25 pernada, 25 nadando completo. - Cem metros com a prancha na frente rodando um braço de crawl com a respiração lateral e,no momento do retorno da mão à frente, furar a água estendendo a mão por debaixo da prancha (não segurar a prancha com o braço que está fazendo a braçada). - Cem metros com o outro braço. - Duzentos metros fazendo alternado três braçadas para um lado / três braçadas para o outro lado, sempre furando a água com a ponta dos dedos e estendendo o braço à frente, antes de fazer a puxada. - Duzentos metros alternando, 25 pernada de crawl / 25 crawl completo. - Cinco minutos de respiração na borda. Aula 5 - Cem metros de pernada de crawl com prancha. - Duzentos metros de crawl completo. - Em piscina rasa, de pé, o aluno curva o tronco e fica realizando a braçada de crawl sempre furando a água e estendendo o braço á frente. Dez minutos. - Cem metros com o pullbuoy na perna, realizando a braçada de crawl. - Cem metros de crawl completo, atentando para a entrada da mão. - Cem metros fazendo apenas um braço, respirando a cada três braçadas. - Cem metros fazendo o outro braço. - Duzentos metros rodando os dois braços, parando na frente e respirando a cada braçada. - Cinco minutos de flutuação ventral.

9 Aula 6 - Duzentos metros crawl completo. - Duzentos metros alternando: duas braçadas para cada lado parando a mão na frente / com quatro braçadas alternadas. - Duzentos metros com a pernada muito forte e a braçada lenta e bem alongada. - Cem metros com o uso de nadadeiras, repetindo o mesmo braço a cada 25 metros (atentando sempre para a entrada da mão na água). - Cem metros de crawl completo com o uso de nadadeiras. Cem metros de crawl completo sem o uso de material. - Alongamento de braços e pernas. Aula 7 - Duzentos metros (alternando 25 completo, 25 educativo rodando um braço). - Duzentos metros segurando a prancha na frente, rodando um braço, furando a água e, ao final da puxada, raspando o dedo polegar na coxa. Mudar de braço a cada 25 metros. Cem metros sem a prancha, rodando um braço, raspando o dedo polegar na coxa, ao final da puxada. - Cem metros com o outro braço. - Cem metros nadando completo, respirando a cada 4 braçadas. - Cem metros parando o braço na frente, fazendo três braçadas para um lado e três braçadas para o outro lado. Duzentos metros alternando: 25 pernada de crawl/25 educativo de um braço/50 completo. - Flutuação e alongamento. Aula 8 - Trezentos metros alternando: 50 educativo parando braço na frente /50 completo. - De pé, em piscina rasa, tronco curvado, rosto fora d água, realizar a braçada de crawl e evidenciando a saída de mão rente à coxa. Dez minutos.

10 - Duzentos metros de braçada de crawl com pullbuoy, realizando o alongamento da braçada à frente e o final da puxada, passando o dedo polegar na coxa. Cem metros com o pullbuoy na perna e a prancha na frente. Realizar três braçadas para cada lado, atentando bem para a saída de mão. - Cem metros de respiração lateral. - Cem metros de pernada de costas. - Cem metros de crawl bem alongado parando o braço na frente. - Cinqüenta metros de costas. Aula 9 - Duas vezes 100 metros de pernada de crawl. Cem metros de crawl completo. - Cem metros com o uso de nadadeiras alongando bem a braçada, fazendo o final da puxada com a palma da mão voltada para o corpo. 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros com o uso de nadadeiras respiração 3x1, alongando bem a braçada à frente e atrás e os braços, esperando um ao outro na frente. - Cem metros de crawl sem nadadeiras, pernada forte, braçada lenta, realizando com atenção as fases de entrada e saída de mão. - Cem metros de pernada de crawl com os braços para trás - Alongamento de braços e pernas (30" em cada posição).

11 Recuperação da Braçada de Crawl Aula 10 - Trezentos metros de crawl. - Cem metros segurando a prancha na frente, realizando a braçada e recuperar o braço, arrastando a ponta dos dedos pela coxa, passando pelas costelas e chegando às axilas, a mão segue em direção à prancha, mantendo um nível mais baixo do que o cotovelo. Vinte e cinco metros cada braço - Cem metros sem a prancha, alternando 3 braçadas para cada lado, além de arrastar a mão no corpo, na fase de recuperação, também atentar para a entrada e saída de mão. - Cem metros respirando 1 x 1 (a cada braçada), parando os braços na frente. - Cem metros de crawl nado 3 x 1. - Duzentos metros de pernada. - Alongamento dentro d'água.

12 Aula 11 - Duzentos metros 25 crawl, 25 costas. - Cem metros de braçada de crawl arrastando a ponta do dedo médio na superfície da água, na fase de recuperação, até a mão encontrar a prancha (não afundar a mão na água). - Cem metros como anteriormente, mas agora furando a água e estendendo a mão por debaixo da prancha. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy, porém não arrastando os dedos na água, mas passando a mão rente à superfície da água, durante toda a fase de recuperação (o braço faz um triângulo: mão, cotovelo e ombro). - Cem metros de crawl, alongando os braços na frente - Flutuação dorsal com o pullbuoy entre as coxas. Aula 12 - Trezentos metros: alternando 50 metros de crawl / 25 metros de educativo, passando a mão pelas costelas na fase de recuperação da braçada. - Duzentos metros de crawl completo, com nadadeiras arrastando a ponta do dedo médio na superfície da água. - Cem metros com nadadeiras, fazendo duas braçadas para cada lado, buscando manter o cotovelo alto. - Cem metros de crawl buscando o alongamento do nado na entrada e saída da mão, levantando o ombro na recuperação da braçada e mantendo o cotovelo sempre em um nível mais alto do que a mão. - Cinqüenta metros de pernada de crawl sem a prancha, mantendo os braços parados na frente. - Cinqüenta metros de crawl alternando: 3 braçadas com braço direito, 3 braçadas com o braço esquerdo e 6 braçadas alternadas. - Cem metros de costas, relaxando e mexendo os braços dentro d'água.

13 Puxada Aula 13 - Duzentos metros alternando: 25 crawl / 25 educativo livre / 25 pernada/crawl. - Fora d'água, ensaiando a puxada apenas com um braço: tronco curvado, palma da mão voltada para o corpo e cotovelo alto, apontando para o lado. Dez vezes com cada braço. - Cento e cinqüenta metros alternando 25 metros com cada braço: prancha na frente, após o alongamento na entrada da mão, realizar a puxada conforme ensaiado fora d'água (lembrando sempre que o cotovelo aponta para a lateral da piscina). - Cem metros pernada de crawl, realizando a puxada com os dois braços simultaneamente até as coxas, recuperando os braços por dentro d'água até a extensão dos mesmos. - Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na frente com uma mão e a outra mão atrás, na coxa. Realizar a recuperação da braçada até o meio (cotovelo alinhado com a cabeça) e retornar à posição inicial (imitando o gesto de tirar e enfiar a mão no bolso da calça). - Cem metros de crawl com pernada forte, parando os braços na frente e demorando 3 segundos, antes de iniciar cada braçada. - Cinco minutos de flutuação dorsal. Aula 14 - Cem metros de pernada de crawl. - Duzentos metros alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de educativo. - Cem metros de educativo de crawl com prancha na frente, realizando a puxada com a respiração lateral, porém o braço retorna a frente por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada braço. - Cem metros de braçada de crawl com o uso de pullbuoy. Braçada alternada com o cotovelo alto e apontando para a lateral da piscina, tanto na puxada, como na recuperação. - Duzentos metros de educativo de crawl sem prancha, alternando 25 metros com a recuperação por baixo d'água/ 25 metros com a recuperação normal. Cinqüenta metros braço direito, 50 metros braço esquerdo.

14 - Um colega segura os pés do outro no nível da água, enquanto este último realiza a braçada de crawl, procurando se atentar para as fases da braçada aprendidas até aqui. Dois minutos cada aluno, repetindo 5 vezes. - Nadar 50 metros relaxado. Aula 15 - Cem metros de crawl. - Duzentos metros alternando 50 braçada / 50 pernada. - Cento e cinqüenta metros de crawl com nadadeiras, procurando realizar a puxada completa de crawl. Após o deslize, abrir a braçada um pouco além da largura dos ombros, fazendo a puxada para dentro, caracterizando assim o S da puxada. Vinte e cinco metros com o braço direito/25 o metros com o braço esquerdo. - Cem metros com nadadeiras, semelhante ao anterior, porém alternando os braços e alongando à frente. Cem metros com nadadeiras realizando a puxada até o meio e retornando o braço à frente, por baixo d'água. Alternando 25 metros com cada braço. - Cem metros sem nadadeiras com pernada forte, fazendo o movimento do exercício anterior. - Duzentos metros alternando 50 metros, parando os braços na frente/50 metros com os braços alternados. - Alongamento dos membros.

15 Deslize Queremos com esta palavra expressar a intenção de fazer o aluno aproveitar o máximo de sua braçada, explorando as fases do nado, vencendo cada vez mais as distâncias em um espaço menor de tempo, com um mínimo de esforço. Aula 16 - Duzentos metros de crawl. Cem metros de educativos livres. - Cem metros de educativo, atentando para todas as fases da braçada: entrada de mão, puxada, saída de mão e recuperação. Alternando 25 metros com cada braço. - Cem metros de crawl educativo, atentando para a seguinte coordenação: o braço que está à frente faz a puxada, quando o outro que está fazendo a recuperação toca a superfície da água. - Duzentos metros alternando 50 metros crawl alongado/ 50 metros de pernada sem prancha. - Três vezes { 50 metros de pernada de costas metros de educativo, arrastando os dedos pelas costelas metros de crawl completo. - Cinco minutos de flutuação. Aula 17 - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de pernada de crawl. - Pernada forte. Na coordenação da braçada, os braços esperam um ao outro na frente, porém não é necessário que eles fiquem parados para que se inicie a puxada com o outro braço. Explorar bem o alongamento da braçada. - Assim sendo realizar: - Oito vezes 25 metros, com 20 segundos de descanso; - Quatro vezes 50 metros, com 30 segundos de descanso; - Duas vezes Cem metros, com 40 segundos de descanso; - Uma vez de Duzentos metros. - Cem metros alternando 25 pernada de crawl sem prancha, 25 costas.

16 Aula 18 - Trezentos metros alternando 50 braçada 50 completo. - Pernada forte com nadadeiras. Na coordenação da braçada, os braços esperam um ao outro na frente, porém não é necessário que eles fiquem parados para que se puxada com o outro braço. Explorar bem o alongamento da braçada. Realizar - Dez vezes 25 metros com 15 segundos de descanso. - Semelhante ao exercício anterior, porém sem o uso de nadadeiras, concentrando bem a força e alongamento na braçada, realizar: - Quatro vezes 50 metros com 20 segundos de descanso. - Duzentos metros de pernada de crawl sem a prancha, com os braços estendidos à frente. - Duzentos metros alternando 25 crawl /25 costas. - Vinte e cinco metros de palmateio de costas (deslocamento de costas, apenas movimentando as mãos).

17 Posição do Pé para Execução da Pernada de Crawl Aula 19 - Com o aluno sentado fora d'água, o professor segura a ponta dos pés do mesmo e mostra como deve ser a posição do pé para a pernada (flexão plantar). Cinco minutos. Sentado na borda, realizando movimento de pernada com as mesmas estendidas sem esquecer da posição de flexão plantar. Dez minutos. - Dentro d'água segurando na borda, realizando movimento de pernada de crawl, com o professor segurando os pés do aluno para que o mesmo não esqueça a posição do pé. Cinco minutos. - Semelhante ao exercício anterior, mas iremos alternar 1 minuto com o professor, segurando e orientando manualmente a pernada / 1 minuto o aluno realizando sozinho o movimento. Repetir esta seqüência por 10 minutos. - O aluno segura na borda e sozinho realiza o movimento de pernada de crawl por 5 minutos. - Cinco minutos de flutuação. Aula 20 - Cinco minutos segurando na borda realizando pernada de crawl. - O aluno segura a prancha à frente, enquanto é conduzido pelo professor que segura os pés do aluno, fazendo o movimento correto de pernada de crawl. Cinqüenta metros. Semelhante ao anterior, porém agora o professor conduz o aluno até o meio da piscina, quando soltará os pés do aluno para que o mesmo prossiga sozinho até o final do percurso. Cem metros - Mais 5 minutos segurando na borda realizando o movimento de pernada de crawl. - Cinqüenta metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente. - 5 minutos de flutuação dorsal.

18 Aula 21 - Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente. - O professor segura as mãos do aluno, enquanto este realiza a pernada de crawl. Cinqüenta metros. Semelhante ao exercício anterior, porém o professor solta as mãos do aluno quando este estiver a poucos metros da borda. Dez vezes. - O professor se coloca a 2 metros do aluno, para que este se desloque até ele (professor), sem o auxílio de qualquer material. A cada sucesso alcançado pelo aluno, o professor se afasta ½ metro do mesmo e sugere uma nova tentativa. - O aluno faz um impulso da borda e realiza a pernada de crawl com os braços a frente e o rosto na água, até se esgotar o fôlego, retornando à borda, caminhando. - Três minutos fazendo respiração na borda.

19 Aceleração Este trabalho consiste em adquirir velocidade de maneira gradativa, para que ao fazer as séries de velocidade o aluno não perca o estilo e nem a posição o nado. Aula 22 - Duas vezes 100 metros de crawl. Cinqüenta metros de educativos. Cinqüenta metros de pernada. - Oito vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas. - Quatro vezes 50 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas, sendo as últimas bem rápidas. - Seis vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - Duas vezes 50 metros, nadando 25 metros normal e os últimos 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas. - Cem metros nadando relaxado. Aula 23 - Duzentos metros de crawl alternando 25 educativo/25 nadando normal. - Duas vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas. - Duas vezes 50 metros: 25 metros acelerando a cada 6 braçadas/ 25 metros acelerando a cada 2 braçc ' - Duas vezes 50 metros: 25 metros nadando normal/ 25 metros acelerando a cada 2 braçadas. - Duzentos metros de pernada de crawl. - Quatro vezes 25 metros, acelerando a cada 2 braçadas. - Cinqüenta metros de crawl relaxando. Cinco minutos de flutuação.

20 Aula 24 - Três vezes 50 crawl costas. - Cinqüenta educativo livre. - Três vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braçadas metros, acelerando o nado a cada 4 braçadas metros, acelerando o nado a cada 2 braçadas metros, acelerando o nado a cada braçada (iniciando de forma lenta e terminando rápido). - Três vezes: até o meio da piscina nadando normal, e do meio em diante, acelerando o nado. - Duas vezes 50 metros: 25 metros normais / 25 metros finais, acelerando a nado braçada a braçada. - Cem metros nadando costas relaxado.

21 Virada Olímpica Aula 25 - Duzentos metros de crawl virando uma cambalhota a cada braçadas. - Virar cambalhotas segurando na raia da piscina. Cinco minutos - Dar impulso da borda virando cambalhota logo a seguir. Dez vezes - Dois colegas seguram um bastão (um em cada extremidade) na superfície da água, paralelo à borda, a uma distância de ½ metro da mesma. O aluno nada em direção ao bastão, segura-o com as duas mãos e realiza uma cambalhota; terminando a mesma com os dois pés encostados na parede da borda, solta o bastão e faz um impulso para trás. Repetir 10 vezes - A uma distância de 5 metros da borda, o aluno nada com velocidade em direção a mesma, realiza próximo a ela uma cambalhota, empurrando a parede com os dois pés, retornando de costas. Dez vezes - Duzentos metros nadando crawl, virando cambalhotas cada 6 braçadas. - Cinqüenta metros relaxando. - Cinco minutos de alongamentos. Aula 26 - Trezentos metros de crawl, virando cambalhotas ao se aproximar da borda. - A uma distância de 5 metros da borda, nadar crawl em direção a mesma, virando cambalhota ao se aproximar, e ajeitando o corpo de lado, antes de realizar o impulso, para que o corpo possa retornar de frente. Dez vezes. Semelhante ao anterior, porém o aluno retorna da virada com os dois braços, estendidos acima da cabeça. Dez vezes. Conforme o terceiro exercício da aula 25 o aluno vira cambalhota em torno do bastão, põe os dois pés na parede, ajeita o corpo de frente, coloca os braços estendidos acima da cabeça e realiza um impulso da borda com os dois pés. Dez vezes. - Três vezes 50 metros realizando a virada. - Cem metros de costas. - Cento e cinqüenta metros de pernada de crawl.

22 - Cem metros de crawl. Aula 27 - Trezentos metros de crawl com viradas. - Duzentos metros de crawl realizando uma cambalhota a cada 8 braçadas. - Cem metros nadando 25 forte/25 fraco. - A uma distância de 10 metros da borda, o aluno nada com velocidade, realizando a virada e retorna nadando crawl ao lugar inicial. Dez vezes. - Duzentos metros de educativo de crawl, corrigindo entrada de mão: três braçadas para um lado, três braçadas para o outro. - Um minuto de respiração na borda. Quatro minutos de alongamentos.

23 Mergulho Aula 28 - Duzentos metros de crawl. - Cento e cinqüenta metros alternando 25 costas/25 educativo de crawl. - Pular em pé para dentro da piscina. Cinco vezes. - Sentar na borda da piscina e se atirar para dentro da água com os braços estendidos acima da cabeça com a mão entrando primeiro. Cinco vezes. - Agachar-se na borda da piscina e se atirar para dentro d'água com os braços estendidos acima da cabeça. Cinco vezes. - De pé, na borda da piscina, flexionar um pouco os joelhos e pular para dentro da piscina com os dois braços estendidos acima da cabeça e o queixo encostado no peito. Cinco vezes. - De pé, na borda da piscina, ao comando do professor, o aluno flexiona o tronco para apoiar as mãos na borda, e, ao sinal do professor, executa o mergulho levando os braços acima da cabeça. Cinco vezes. - Mergulhar e nadar crawl até o outro lado da piscina. Duas vezes. - Cem metros alternando 25 pernada de crawl, 25 pernada de costas. - Cem metros de costas completo. - Cinco minutos de flutuação abraçando os joelhos, (bola)

24 Aula 29 - Trezentos metros alternando, 50 nadando crawl / 50 metros de educativo arrastando o dedo pelas costelas. - Executar o mergulho pulando por cima de uma corda. Cinco vezes - Executar o mergulho passando por dentro de um bambolê, o qual estará fora d'água, perpendicular à superfície da água. Cinco vezes. - Executar o mergulho por dentro de um arco, o qual estará flutuando na superfície da água. Cinco vezes. - Executar o mergulho passando por dentro de um arco, o qual estará com uma borda fixada no fundo da piscina. Cinco vezes. - Cem metros de crawl com pé de pato. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy. Volta à Calma: - Dois minutos de flutuação em bola. Dois minutos de flutuação dorsal. Aula 30 - Cem metros de crawl. - Cem metros de pernada sem prancha. - Cem metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na água. - Executar o mergulho sobre uma corda e passar por dentro de um arco, flutuando na superfície da água. Cinco vezes.

25 - Executar o mergulho, por dentro de um arco que está fora d'água e passar por dentro de um outro arco que esta flutuando na superfície da água. Cinco vezes. - Executar o mergulho passando sobre uma corda e entrar na água deslizando, até passar por dentro de um arco, fixado no fundo da piscina por uma borda. Cinco vezes. Executar o mergulho passando por dentro de um arco fora d'água, deslizar e passar por outro arco preso no fundo da piscina. Cinco vezes. - Executar o mergulho passando agora por três arcos: o primeiro fora d'água, o segundo flutuando na superfície da água e o terceiro preso no fundo da piscina. Cinco vezes. - Cinqüenta metros solto de crawl. Dois minutos de flutuação em bola. Aula 31 - Duas \/ezes 100 crawl 50 costas - 50 educativo livre de crawl 50 pernada de crawl - Executar o mergulho, passando por debaixo das pernas de um colega. Três vezes. - Executar o mergulho e fazer a pernada de crawl por baixo d'água, com os braços estendidos acima da cabeça. Três vezes. - Executar o mergulho, a pernada de crawl e quatro braçadas de crawl bem forte. Três vezes. - Brincadeira de revezamento: separar os alunos em grupos iguais, dividir metade das equipes de cada lado da piscina, e, ao sinal do professor, iniciar a disputa. O aluno só pode pular depois que o seu colega encostar na borda da piscina. Duzentos metros de crawl. - Cem metros de pernada de costas sem a prancha.

26 Tempo de Reação Consiste em exacerbar a condição de expectativa e apronto do seu aproveitamento no momento de uma partida em uma competição. Aula 32 - Quatrocentos metros de crawl. Atividades: - Separar a turma em dois grupos e dar nomes a esses grupos. Um grupo ficará de costas para o outro no meio da piscina. O nome do grupo que o professor gritar tentará pegar o outro grupo adversário, sendo que este tentará chegar até a borda sem ser pego. - Separar a turma em dois grupos, um grupo de cada lado da piscina. O professor jogará uma bola no meio da piscina, dirá o nome de um aluno de cada grupo para ver quem pega a bola primeiro. - Semelhante ao anterior, porém o professor joga a bola para alto e quando esta tocar na água, veremos quem pega a bola primeiro. - Cento e cinqüenta metros de pernada de crawl com prancha. - Treinar 5 vezes o mergulho. - Cinco minutos de flutuação ventral. Aula 33 - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de braçada de crawl com prancha. - Cem metros de crawl, com a cabeça parada e fora d'água. - Nadar com a cabeça fora d'água e mudar a direção do nado o mais rápido possível, ao comando do professor.exemplo: esquerdo, direito, frente, trás. - Partir da borda nadando crawl e, ao comando do professor, retornar rapidamente à borda, nadando costas. - De pé, fora d'água, ao comando do professor, veremos quem pula em pé dentro d'água primeiro. - Cem metros de braçada, com pullbuoy alongando o braço na frente. - Dez vezes, virada olímpica. - Cem metros, alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de costas.

27 - Cinco minutos fazendo respiração na borda. Aula 34 - Trezentos metros de crawl, alternando 25 metros nadando fraco, 25 metros nadando forte. Mergulho fora d'água: - O aluno executa o mergulho ao comando oral do professor: - Preparar! Vai! Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho ao comando do professor, quando este soprar o apito. Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho quando o professor bater palma. Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho quando o professor baixar as mãos. Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho quando o professor manifestar qualquer tipo de sinal após o comando: - Preparar! Quatro vezes. - Após o comando do professor, o aluno executa o mergulho e um tiro de 25 metros. Quatro vezes. - Cem metros de crawl relaxado.

28 Freqüência de Braçadas Aula 35 - Três vezes 75 metros de crawl, 25 metros de pernada. Parte principal - Nadar 25 metros e contar as braçadas de um lado ao outro da piscina. Repetir 3 vezes e tentar diminuir o número de braçadas. - Semelhante ao anterior, porém alongando mais o braço na frente e aumentando a velocidade da perna. Repetir 4 vezes. Nadar 4 vezes 25 metros como descrito acima, repetindo sempre o mesmo número de braçadas. - Nadar 50 metros com virada olímpica, realizando na volta o mesmo número de braçadas que houve na ida. Repetir 4 vezes. - Cem metros de costas relaxado. Aula 36 - Duzentos metros de crawl. Duzentos metros de pernada. - Nadar com pernada forte e braçada alongada na frente: - Quatro vezes 25 metros, sempre com o mesmo número de braçadas. - Duas vezes 50 metros com virada olímpica, realizando o mesmo número de braçadas nas duas passagens de 25 metros. - Cem metros realizando nas quatro passagens de 25 metros o mesmo número de braçadas. - Duzentos metros de educativo de crawl, com o auxílio de nadadeiras. - Cinco vezes o mergulho. - Cinco minutos de flutuação. Aula 37 - Quatro vezes 25 metros de crawl. Vinte e cinco metros de pernada. - Quatro vezes 50 metros: contar o número de braçadas na ida, dar virada olímpica e diminuir o número de braçadas na volta. - Duas vezes 100 metros: contar as braçadas da primeira passagem de 25 metros; tentar diminuir na segunda passagem;

29 na terceira passagem voltar a fazer igual à da primeira; na quarta passagem repetir o número de braçadas da segunda passagem. - Duas vezes 100 metros: diminuir o número de braçadas a cada passagem de 25 metros. Duzentos metros de costas. - Dois minutos de respiração na borda. - Cinqüenta metros nadando relaxado. - Dois minutos de respiração na borda.

30 Estilos Auxiliares Estes estilos auxiliam no aprendizado e na prática dos nados crawl e costas, além de possibilitar uma maior variedade de s nas aulas. Parafuso Consiste em nadar girando, alternando uma braçada de crawl com uma braçada de costas. Aula 38 - Duzentos metros de crawl. - Duzentos metros alternando 25 crawl / 25 costas. - Duzentos metros alternando 6 braçadas de crawl / 6 braçada s de cestas. - Cem metros de pernada livre. - Cem metros alternando 4 braçadas de crawl / 4 braçadas de costas. - Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de costas. - Mergulho: 5 vezes passando por dentro do arco. - Cinqüenta metros de costas, flutuando e se deslocando no palmateio. Aula 39 - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de crawl passando os dedos pelas costelas. - Cem metros de pernada de crawl. - Cem metros alternando 2 braçadas de crawl / 2 braçadas de costas. - Cem metros alternando 1 braçada de crawl / 1 braçada de costas (parafuso). - Duzentos metros alternando 50 metros de crawl / 50 metros de pernada sem prancha. - Cem metros alternado pernada de crawl e costas a cada 6 batidas. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy.

31 - Cinqüenta metros de pernada parafuso sem prancha, com os braços estendidos acima da cabeça. - Cinco minutos de flutuação. Aula 40 - Três vezes 75 metros de crawl. - Vinte e cinco metros de educativo de respiração lateral. - Setenta e cinco metros alternando 25 metros de crawl / 25 metros de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl, contando as braçadas a cada 25 metros. - Setenta e cinco metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros, alternando 25 metros de parafuso / 25 metros de crawl. - Setenta e cinco metros de crawl 25 metros de parafuso / 25 metros de costas. - Cinqüenta metros nadando relaxado. Aula 41 - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de educativo de parafuso: pernada de crawl, com um braço estendido à frente e o outro, ao longo do corpo. Contar até três e inverter a posição dos braços ao mesmo tempo em que vira para a posição de costas. - Cinqüenta metros de pernada lateral. - Cinqüenta metros de pernada de parafuso: braços estendidos acima da cabeça, ir girando o corpo e batendo pernas. - Cem metros de braçada de crawl com pullbuoy. - Cem metros de crawl. - Cinco minutos de flutuação em bola.

32 Aula 42 - Três vezes 50 metros de crawl completo - 50 metros educativo alongando e esperando, o braço na frente. - Cem metros de parafuso. - Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do meio até o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de pernada de crawl sem prancha. - Três vezes 50 metros: nadando crawl até o meio da piscina, do meio até o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de crawl completo. Cinco vezes virada olímpica. - Dois minutos de respiração na borda. Dois minutos de flutuação dorsal.

33 Crawl Elementar d'água. Consiste em nadar o crawl, recuperando os braços por debaixo Aula 43 - Cem metros de crawl. - Cinqüenta metros de pernada de crawl. - Cinqüenta metros de educativo de puxada de crawl. - Cem metros de educativo de crawl elementar: pernada de crawl, prancha à frente realizando a puxada de crawl e recuperando a braçada por baixo d'água alongando; bem à frente. Alternar 25 metros com braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. Posição 1 Posição 2 - Cento e cinqüenta metros de crawl, elementar: nadar crawl recuperando o braço por baixo d'água. Alongando bem a braçada na frente e atrás no final da puxada. - Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 crawl completo. - Cem metros de crawl, realizando a pernada forte e a braçada lenta. - Duzentos metros, alternando 25 crawl elementar/ 25 metros de costas. - Cinqüenta metros relaxando

34 Aula 44 - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada sem prancha. - Cento e cinqüenta metros, alternando 25 metros de crawl elementar / 25 metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na água. - Cem metros, alternando 50 metros de parafuso / 50 metros de crawl elementar. - Cem metros de braçada de crawl. - Cem metros de pernada de crawl, com prancha alternando metade da piscina fraco, metade da piscina forte metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de crawl elementar / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl normal. - Cinco minutos de flutuação. Aula 45 - Duzentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de costas. - Cem metros, alternando 25 educativo / 25 pernada de crawl. - Cento e cinqüenta metros, alternando 50 metros de crawl elementar / 50 costas /50 crawl elementar. - Competição entre os alunos de crawl elementar. - Cem metros: 25 costas / 25 parafuso/ 25 crawl elementar/25 crawl. - Cem metros de crawl. - Cinqüenta metros de crawl relaxado. Aula Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 educativo livre. - Cem metros de educativo de crawl elementar: alternando duas braçadas com o braço direito, /2 braçadas com o braço esquerdo e a pernada forte. - Cem metros de crawl elementar com nadadeiras. - Cem metros de braçada de crawl elementar com pullbuoy. - Cem metros de pernada de crawl.

35 - Cem metros, alternando 25 completo/ 25 pernada. - Cinqüenta metros de costas relaxado. Aula 47 - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 educativo. Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 costas. - Cem metros, alternando 8 braçadas de crawl elementar, 8 braçadas de crawl completo. - Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 completo. - Cinqüenta metros de pernada de crawl. - Cinqüenta metros de pernada lateral. - Cinqüenta metros de pernada de costas. - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 parafuso. - Cinqüenta metros de costas. - Cinco minutos de alongamento dentro d'água.

36 Aulas Recreativas para Crawl e Costas Aula 48 - Cem metros de crawl. - Cem metros de braçada de costas. - Cem metros de pernada livre. - Atividade: "Duelo de pernadas" Dois alunos se posicionam no meio da piscina, um de frente para o outro, ambos segurando uma prancha. Ao sinal do professor, ambos iniciam pernada de crawl com o intuito de empurrar o colega. Vence quem conseguir empurrar o colega até o outro lado da piscina. - Atividade: "Puxa-puxa" Em piscina rasa, semelhante à atividade anterior, porém os alunos se posicionam no meio da piscina, um de costas para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos por um elástico nos pés. Ao sinal do professor, ambos iniciam a braçada de crawl, em direções opostas, para ver quem consegue levar o colega para o outro lado da piscina. Volta à Calma - Flutuação livre utilizando um Tuberloo. Aula 49 - Cem metros de crawl. - Cento e cinqüenta metros, alternando 50 costas /50 parafuso/ 50 crawl elementar. - Em piscina rasa. Dois alunos no meio da piscina, um de frente para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos pelos pés com um elástico. Ao sinal do professor, ambos nadam de costas, em direção oposta, para ver quem arrasta o colega para o outro lado da piscina.

37 - Atividade: "Foguete de crawl" Um aluno encostado na parede da piscina, segurando os pés do colega, o qual realizará a braçada de crawl, com o intuito de arrancar o colega da parede. - Atividade: "Foguete de costas" Semelhante ao foguete de crawl, mas de costas. - Cinqüenta metros de crawl relaxado. Aula 50 - Três vezes 50 crawl educativo livre pernada livre. - Revezamento de virada. - Separar a turma em equipes homogêneas. As equipes se posicionam no meio da piscina. A disputa se inicia com os primeiros alunos das equipes que nadam em direção a borda, executam a virada e retornam, nadando, até passar a vez para o 2º integrante da sua equipe. - Atividade: "Carrinho de mão" Dois a dois, um colega segura os pés do outro. O aluno da frente realiza a braçada de crawl, enquanto que o outro que está atrás faz a pernada de crawl. Ganha a dupla que chegar ao outro lado primeiro. Cem metros nadando relaxado.

38 AULAS TÉCNICAS DE COSTAS Musculatura Utilizada Posição do Corpo e de Seus Segmentos Posição do Corpo Erros Causas Correções Quadris baixos na água Cabeça mantida muito alta; excessiva rotação dos ombros (na frente); excessiva flexão dos quadris. Nadando muito plano Nadando em tensão, o que não permite a rotação dos ombros. E um movimento antinatural e diminui a força do nado. Corpo estendido na água, ligeira flexão do pescoço para confortável posição da cabeça e extensão do movimento do braço. Cabeça e pernas baixas na água Posição do Corpo Hipertensão do tronco Flexionar o queixo e olhar para os dedos dos pés.

39 Erros Causas Correções Oscilação lateral do corpo. Braços movendo-se muito Levantar começando num distante da linha mediana do corpo. ponto muito perto do corpo; entrar justamente acima do nível dos ombros. Os braços e mãos devem permanecer em posição para manter uma constante fonte de força. Agarre ineficiente. Cabeça movendo de um lado para o outro. Estabilizar a posição da cabeça pelo uso do foco visual. Colocar o braço e a mão na água, ligeiramente para fora da linha do ombro. Arrastando o braço através da recuperação Falta da rotação dos ombros, pernada fraca. Ombros rodando ligeiramente para a frente antes de recuperar. Oscilação vertical (bobinando) Puxada vertical na água. Puxada no plano horizontal, terminando na coxa.

40 Pernada Erros Causas Correções Pernada ineficiente. Batendo perna, partindo Pernas estendidas na batida somente dos joelhos; batida rapidamente para baixo. para cima e empurrando com o peito do pé para cima da superfície (acentuar a batida para cima). Excessiva tensão nas pernas. Batendo, vindo dos quadris, joelhos relaxados, tornozelos soltos. Ritmo, adaptação e coordenação Ver o CRAWL Respiração Erros Causas Correções Água lavando sobre a face Posição da cabeça muito plana. Flexionar o queixo, obtendo o foco visual. Cansando-se rapidamente Conservar a respiração Coordenação respiratória - durante todo o movimento do nado. inspirar durante um ciclo de braço e exalar durante outro ciclo de braço.

41 Recuperação da Braçada de Costas Aula 51 - Duzentos metros 50 crawl/50 pernada crawl/75 braçada crawl. - Vinte e cinco pernada costas. - Cinqüenta metros de educativo de costas: braços estendidos, segurando a prancha sobre a coxa. Elevar o braço entrando na água junto da cabeça. Vinte e cinco metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. - Cinqüenta metros semelhante ao educativo anterior porém, quando o braço entra estendido na água, a palma da mão deve estar voltada para fora. - Cinqüenta metros semelhante ao anterior, porém quando o braço entra estendido na água, permanece 2 segundos na superfície antes de fazer a puxada. - Cem metros, alternando um braço de cada vez. - Duzentos metros, alternando 25 crawl/25 pernada de costas. - Cinqüenta metros de crawl relaxando. Aula 52 - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo livre de crawl. - Cinqüenta metros de pernada lateral. - Cinqüenta metros de pernada de costas. - Cinqüenta metros de pernada de crawl. - Cem metros de costas, realizando a braçada de costas com o braço estendido e entrando na água com o dedo mínimo. - Cem metros de costas educativo, alternando duas braçadas com cada braço. - Cem metros, alternando 100 crawl completo / 100 metros de crawl elementar. - Três minutos de flutuação.

42 Aula 53 - Duzentos metros de pernada de crawl. Cem metros de pernada de costas. - Cem metros de pernada de costas, segurando a prancha com os braços estendidos atrás da cabeça. - Cem metros de educativo de costas: com a pernada firme e braços ao longo do corpo, realizar o início da recuperação da braçada de costas, passando a palma da mão pela coxa e elevar o braço até que o mesmo esteja perpendicular ò superfície da água, retornando à posição inicial. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros semelhante ao anterior, porém alternando três repetições com um braço, três repetições com o outro. - Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 crawl completo, 25 pernada crawl. - Cem metros nadando relaxado. Aula 54 - Três vezes 25 crawl, 25 pernada costas. 25 costas. - Cem metros de pernada costas, com os braços estendidos atrás da cabeça. - Cem metros de educativo: pernada forte, braços ao longo do corpo. O braço se eleva, passando a palma da mão pela coxa e faz uma pausa no meio da braçada, retorna a posição inicial, depois se eleva direto até atrás da cabeça, e faz a puxada normalmente. - Observação: A mão entra na água com a palma da mão voltada para o lado. O braço deve raspar pela orelha antes de entrar na água. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros como anteriormente e com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros como anteriormente, porém alternando: duas vezes o braço direito, duas vezes, o braço esquerdo. - Cem metros de educativo livre de crawl.

43 - Três minutos de alongamento dentro d'água. Aula 55 - Cento e cinqüenta metros, alternando 50 crawl / 50 pernada crawl/ 50 educativo crawl. - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, braços ao longo do corpo, iniciara recuperação da braçada de costas, com o braço estendido, indo direto para trás da cabeça, tocando na água com a ponta dos dedos; retornar o braço por fora d'água até que a ponta dos dedos toque na coxa. Retornar novamente o braço estendido até atrás da cabeça e realizar a puxada da braçada, 25 metros com um braço, 25 metros com o outro. - Cem metros como o anterior, mas com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros como o anterior, mas alternando até o meio da piscina com o braço direito, do meio da piscina até o final com o braço esquerdo. - Setenta e cinco metros de pernada de costas com prancha. Posição 1 Posição 2 Posição 3 Posição 4

44 Posição 5 - Vinte e cinco metros de crawl com os dedos passando pelas costelas. - Centro e cinqüenta metros alternando 25 crawl completo/ 25 parafuso. - Cinco minutos de flutuação dorsal. Aula 56 - Quatro vezes 25 metros de crawl metros de costas metros de pernada livre. - Cinqüenta metros de educativo de recuperação de braçada de costas: início da recuperação, passando a palma da mão pela coxa e parar o braço estendido fora d'água de modo que esteja perpendicular à superfície da água. Neste momento, então, o ombro é elevado, projetando o braço para o alto e reto. Elevar e descer o ombro repetidamente até o meio da piscina com um braço, do meio da piscina em diante com o outro braço. - Cem metros como no educativo anterior, mas alternando 4 vezes com cada braço. - Cem metros como anteriormente, com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 costas completo/ 25 costas educativo. - Cem metros, alongando o braço atrás. Posição 1

45 Posição 2 - Cinqüenta metros nadando relaxado. Aula 57 - Cem metros de braçada de crawl. - Cem metros de educativo de costas: um braço estendido acima da cabeça e o outro, ao longo do corpo, contar mentalmente três segundos e inverter simultaneamente a posição dos braços: o que está acima da cabeça realiza a puxada, o que está ao longo do corpo realiza a recuperação. Posição 1 Posição 2

46 Posição 3 - Cento e cinqüenta metros como anteriormente, mas com o auxílio de nadadeiras. - Cem metros como anteriormente, mas com o uso de pullbuoy - Cento e cinqüenta metros de pernada de costas 25 metros com o braço direito estendido acima da cabeça, 25 metros com o braço esquerdo estendido acima da cabeça. - Cinqüenta metros de crawl relaxado. Aula 58 - Duzentos metros alternando: 75 crawl / 25 costas. - Cem metros de educativo de costas; recuperar os dois braços simultaneamente, passando as duas mãos na coxa, raspar os braços nas orelhas e entrar na água com as palmas das mãos voltadas para fora; realizar a puxada simultânea. - Duzentos metros alternando 25 braçada dupla com pull-buoy/ 25 metros de braçada alternada com pullbuoy. - Cem metros de braçada simultânea com uso de nadadeiras. - Setenta e cinco metros alternando: braço direito, braço esquerdo, os dois juntos. - Cinqüenta metros de crawl relaxado. Cinqüenta metros de costas relaxado. Aula 59 - Cinqüenta metros de crawl - Cinqüenta metros de costas. - Cinqüenta metros de pernada de crawl com prancha. - Cinqüenta metros de crawl. - Cinqüenta metros de costas. - Cinqüenta metros de pernada de costas com prancha.

47 - Cem metros de pernada de costas com os dois braços estendidos acima da cabeça. - Cem metros de educativo de costas: com a pernada forte, fazer a braçada três vezes com o braço direito e parar, este mesmo, acima da cabeça; realizar três trocas simultâneas, invertendo a posição dos braços, depois fazer a braçada três vezes com o braço esquerdo e assim sucessivamente. - Cento e cinqüenta metros como anteriormente, mas utilizando nadadeiras. - Setenta e cinco metros com braçada de costas. - Setenta e cinco metros de braçada de crawl. - Cinco minutos de flutuação dorsal.

48 Puxada de Costas Aula 60 - Setenta e cinco alternando 25 crawl / 25educativo de costas / 25 pernada de crawl. - Setenta e cinco alternando / 50 metros de braçada de era 25 metros de pernada de costas. - Cem metros de educativo, contando até três segundos para troca simultânea dos braços. - Cem metros de educativo livre de crawl. - Cem metros de educativo de costas, realizando a braçada com os dois braços juntos. - Setenta e cinco metros de crawl, arrastando a ponta dos dedos na superfície na água. - Setenta e cinco metros de parafuso. - Cinqüenta metros de crawl relaxado. Aula 61 - Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 costas braçada dupla. - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperação da braçada por baixo d'água, até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; a mão segura a raia r e faz uma puxada até que o braço esteja estendido junte corpo. Alternar 25 metros com um braço, 25 metros com o outro braço. - Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo educativo anterior. - Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior. - Cem metros, alternando 25 braçada crawl / 25 pernada costas. - Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas completo.

49 Posição 1 Posição 2 - Três minutos de respiração na borda. Vinte e cinco metros solto. Aula 62 - Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / 25 metros de pernada costas. - Cem metros de educativo de costas: pernada forte com o corpo passando junto à parede piscina, recuperar o braço por baixo d'água, até que o mesmo esteja estendido acima da cabeça; realizara puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando a ponta do dedo mínimo na parede. - Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porém cuidando para que, na puxada, o cotovelo esteja apontando para o fundo da piscina.

50 - Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braçada de crawl. - Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo. - Cinco minutos de flutuação. Aula 63 - Trezentos metros de crawl. - Cem metros de educativo de costas: recuperando o braço por debaixo d'água e realizar a puxada de costas arrastando a ponta dos dedos na superfície da água. Alternando Vinte e cinco metros com o braço direito, 25 metros com o braço esquerdo. - Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo anterior. - Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando três vezes o braço direito, três vezes o braço esquerdo. Duzentos metros, alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl. - Três minutos de flutuação. Dois minutos de alongamento. Aula 64 - Cento e cinqüenta metros de crawl e cento e cinqüenta metros de costas. - Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar a recuperação com os dois braços por baixo d'água e fazer a puxada de costas com os dois braços juntos com o cotovelo, apontando para o fundo da piscina. - Cem metros como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de pullbuoy. Cem metros com o uso de nadadeiras. Setenta e cinco metros de braçada de crawl. - Vinte e cinco metros de pernada de crawl. - Cinqüenta metros de crawl relaxado. Aula 65 - Cem metros de Crawl, cinqüenta metros de pernada de Crawl com prancha na mão, cinqüenta metros costas e cem metros de pernada de costas com prancha.