Plano de Exercícios Para Segunda-Feira

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1 Plano de Exercícios Para Segunda-Feira ALONGAMENTO DA MUSCULATURA LATERAL DO PESCOÇO - Inclinar a cabeça ao máximo para a esquerda, alongando a mão direita para o solo - Alongar 20 segundos, em seguida passar para o outro lado para cada lado - Olhar para a frente, não rodando a cabeça - Sentirá uma tensão na musculatura lateral do pescoço ALONGAMENTO DA COLUNA CERVICAL -Fazer o duplo-queixo, alongar o pescoço no sentido da seta por 5 segundos - Repetir 6 vezes - Não levantar o nariz neste exercício - Costas contra uma parede, deixar deslizar os dedos pelo joelho - Mudar de lado para cada lado - Não rodar o corpo, os ombros permanecem perfeitamente em contacto com a parede E DA RESPIRAÇÃO - Inspirar levantando um braço e a perna do lado oposto - Expirar trazendo o cotovelo e o joelho ao contacto com o corpo de cada lado - Fazer 3 séries de 5 vezes - A cabeça participa também no movimento ALONGAMENTO DA MUSCULATURA DOS GLÚTEOS - Inclinar a barriga e o peito bem direito para frente - Permanecer 20 segundos - Mudar de lado para cada lado - Sentirá uma tensão profunda na região dos glúteos e da perna que repousa sobre o joelho

2 REFORÇO MUSCULAR DAS COSTAS E OMBROS - É necessário, para este exercício, uma toalha - Com a toalha esticada, esticar as mãos para o alto -Inclinar a barriga e inclinar o peito até ao limite do equilíbrio - Permanecer nesta posição 20 segundos - Dobrar os cotovelos e alongar 5 vezes os braços REFORÇO DOS MÚSCULOS DORSAIS E GLÚTEOS - Elevar a bacia, mantendo esta posição por 10 segundos

3 Plano de Exercícios Para Terça-Feira MELHORIA DA MOBILIDADE DAS VÉRTEBRAS CERVICAIS - Inclinar devagar a cabeça para um lado e para o outro sem movimentar os ombros - Olhar em frente sem rodar a cabeça REFORÇO DOS MÚSCULOS DO PESCOÇO - Apoiar o queixo nos punhos fazendo força - Permanecer 10 segundos E DA RESPIRAÇÃO - Ao inspirar, fazer um grande círculo com uma mão para trás, virando, também, a cabeça - Voltar à posição inicial, expirando por o movimento - Repetir 8 vezes para cada lado. - Os joelhos permanecem sempre em contato com o solo ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX - Apoiar a mão e o cotovelo na ombreira da porta - Dar um passo com a perna do mesmo lado - Deslocar a barriga e o peito para diante, apoiando-se bem sobre o pé que está à frente - Voltar a cabeça para o lado contrário ao apoio - Alongar 20 Segundos e mudar de lado -Repetir 3 vezes para cada lado - Deve sentir uma tensão nos músculos do peito ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA PERNA -Puxar a ponta do pé esquerdo - Inclinar a barriga e o peito direito para diante - Alongar por 20 segundos e, de seguida, contrair de cada lado - Deve sentir uma tensão atrás na perna esticada

4 ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ANTERIORES DA ANCA - Deslocar a bacia para diante e para baixo -Alongar 20 segundos e mudar de lado -Repetir 3 vezes para cada lado REFORÇO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS - Elevar a cabeça e os ombros, os cotovelos movimentam-se contra as ancas - Permanecer durante 6 segundos

5 Plano de Exercícios Para Quarta-Feira ALONGAMENTO DA MUSCULATURA LATERAL DA BARRIGA E DO PEITO - Deitado de costas, inclinar fortemente a cabeça e ombros para um lado - A mão estica para o joelho e o outro braço é elevado por cima da cabeça e esticado igualmente - Inspirar e expirar 10 vezes - Mudar de lado e repetir -Repetir 2 vezes para cada lado - Virar os joelhos ora para um lado ora para outro -Repetir 10 vezes -Os ombros devem permanecer em contacto com o solo ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX - Deslocar o tórax contra a parede - Permanecer por 10 segundos MELHORIA DA MOBILIDADE DA NUCA - Rodar ligeiramente a cabeça ora para um lado ora para o outro - Não mexer os ombros ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS LATERAIS DA NUCA - A cabeça está inclinada lateralmente e mantida com uma mão - A outra não segura a cadeira - O corpo desloca-se para o lado - Alongar por 20 segundos e mudar de lado de cada lado REFORÇO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS - Sentado sobre os calcanhares, as costas bem curvadas, a fronte e o dorso das mãos contra o solo - Fechar as omoplatas, alongar para trás a cabeça e as costas, voltando os dedos polegares para cima - Permanecer durante 10 segundos REFORÇO DOS MÚSCULOS DORSAIS E GLÚTEOS - Levantar a bacia e elevar as pernas, 5 vezes para cada lado Plano de Exercícios Para Quinta-Feira

6 Plano de Exercícios Para Quinta-Feira MELHORA DA MOBILIDADE DA NUCA - Rodar e pousar a cabeça no solo, ora para um lado ora para o outro - Ao rodar a cabeça, fazer o duplo queixo MELHORA DA MOBILIDADE DOS OMBROS - Descrever círculos, com a maior amplitude possível, com os cotovelos virados para trás - Inspirar quando os cotovelos estão para cima e expirar quando estão para baixo - Repetir 15 vezes - Este exercício deve ser realizado suavemente ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DA NUCA E DO BRAÇO - A mão que está colocada sobre o cotovelo empurra para baixo e a cabeça roda para o lado oposto -Alongar 20 segundos e mudar para o outro lado para cada lado E ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX - Iniciando a postura sentada sobre os calcanhares, deixe deslizar as mãos para diante até que as coxas estejam verticais - Empurrar o tórax contra o solo e manter a postura por 5 segundos - De seguida, retornar à posição inicial ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS ANTERIORES DA ANCA - Empurrar firmemente o joelho dobrado contra o tórax com o auxílio das mãos - O pé e os dedos da perna estendida são puxados para cima e o joelho é empurrado com força contra o solo - Alongar por 10 segundos e mudar de lado para cada lado ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA - Dobre uma perna e segure-a com as duas mãos atrás do joelho - Puxe os dedos do pé para baixo ao mesmo tempo que estica o joelho - Alongar por 10 segundos e mudar de lado cada perna FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS E DORSAIS - A mão direita empurra o joelho esquerdo - Empurre o punho esquerdo e o calcanhar direito contra o solo - Mantenha por 10 segundos e mude para o outro lado - Respire livre e calmamente

7 Plano de Exercícios Para Sexta-Feira E ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DOS GLÚTEOS - Empurrar o joelho para dentro com o cotovelo dobrado e rodar a cabeça e os ombros ao máximo para trás - Permanecer 10 segundos e mudar de lado de cada lado - Respirar calma e regularmente - Inspirar, elevar a cabeça conservando o duplo-queixo e deixar cair as costas - Expirar enrolando a cabeça e encurvando as costas. - Repetir 15 vezes ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES - Empurrar o tórax para baixo, mantendo as pernas bem esticadas - Alongar durante 20 segundos ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DO TÓRAX - Os braços estão apoiados num canto da casa - Dar um passo com a perna direita para diante e deslocar a barriga e o peito para frente - Alongar 20 segundos - Deverá sentir uma tensão nos músculos do peito - Deslocar os braços e cotovelos para baixo ou para cima até encontrar a posição onde esta tensão é mais forte FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DAS ANCAS - A perna está bem estendida e o pé ligeiramente virado para o solo - Deixar a perna para cima e para trás, permanecer por 10 segundos para cada lado - Ficar confortavelmente deitado sobre um dos lados FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS - Elevar a cabeça e os ombros - Um cotovelo move-se na direção da anca contrária - Permanecer 6 segundos e mudar de lado para cada lado - Só elevar a cabeça, conservar o duplo queixo FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DO PESCOÇO - Elevar ligeiramente a cabeça mantendo o duplo-queixo por 10 segundos, respirar calmamente - É muito importante neste exercício conservar o duplo-queixo

8 Plano de Exercícios Para Sábado - Deslocar os pés em pequenos passos até que o corpo esteja completamente dobrado para um dos lados - Fazer para o outro lado para cada lado - Os braços ficam imóveis - Permanecer na posição por 6 segundos e respirar calmamente - Em seguida, deixar cair a barriga e o peito - As mãos e os joelhos não deslizam sobre o solo MELHORIA DA MOBILIDADE DA NUCA - Elevar a cabeça e rodar devagar a cabeça de um lado para outro, mantendo o duplo queixo FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DA REGIÃO DORSAL E OMBROS - Empurrar os cotovelos contra o solo e tentar descolar as omoplatas - Deslocar 5 vezes - Não empurrar com a cabeça contra o solo ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS DA NUCA - Dobrar a cabeça pra frente e forçar o alongamento com o peso do braço - Alongar por 20 segundos - Não force a flexão da cabeça para baixo, use somente o peso do braço RESPIRAÇÃO - Pressionar fortemente as mãos durante a inspiração, cessando esta pressão durante a expiração. - Efectuar 10 repetições. - Inspirar pelo nariz e expirar pela boca ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA PERNA - Puxar a ponta do pé, ao mesmo tempo que inclina o tronco para frente. - Alongar 20 segundos e mudar de lado. - Efectuar 3 repetições Bom Exercício Data: Maio de 2013 Interna: Ana Luís Pereira Orientadora: Helena Santos

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