Terceira Série aplicada na Fazenda Esperança 1 [entre a segunda quinzena de fevereiro e primeira quinzena de maio]

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1 Terceira Série aplicada na Fazenda Esperança 1 [entre a segunda quinzena de fevereiro e primeira quinzena de maio] Sarvananda Deva 1. Postura da Águia Garuda [Garudasana]: Esta postura de equilíbrio em pé fortalece os tornozelos e é excelente para soltar a rigidez dos ombros. As posturas de equilíbrio proporcionam a sensação de estabilidade e são especialmente indicadas para situações de stress mental. a) Na Postura da Montanha, por alguns instantes procure sentir o contato pleno e uniforme das plantas dos pés com o chão. Flexione bem o joelho direito enquanto vai transferindo lentamente o peso do corpo para o pé direito; b) Erga a perna esquerda, cruze-a por cima do joelho direito e gire a ponta do pé esquerdo em volta da perna direita. Isso sé é possível com a perna de apoio flexionada; c) Acomode-se um pouco mais sobre as nádegas para que o joelho direito se dobre mais. Empurre o cóccix para baixo e estenda a coluna para cima, de maneira que a parte superior do corpo se erga verticalmente. Contraia o queixo contra a garganta, mantendo a nuca esticada; d) Inspirando, estenda os braços para frente até a altura dos ombros. Cruze o braço direito por cima do esquerdo, dobre os antebraços a partir dos cotovelos e passe por cima do outro para juntar as mãos. Erga os cotovelos até a altura dos ombros, afastando as mãos do rosto. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas e empurrando as escápulas para baixo [Posição Final]; e) Inspire pelo espaço atrás do coração. Depois de completar seis respirações, inspire para soltar os braços e as pernas e voltar para a Postura da Montanha. Repita a postura do outro lado. a) Se você não estiver preparado para a posição das pernas, tente o seguinte: i) Coloque o tornozelo do pé esquerdo sobre a coxa direita logo acima do joelho. Deixe o joelho mover-se para o lado e dobre mais a perna de apoio; ii) Se não conseguir passar o pé por trás da perna direita, simplesmente cruze a perna esquerda por sobre a direita e deixe o pé esquerdo descansar sobre o lado externo do tornozelo direito; b) Se não conseguir unir as palmas das mãos, forme dois punhos e leve os dorsos dos pulsos a ficar um diante do outro; c) Para se equilibrar, pratique com as costas contra uma parede; d) Pratique as posições das pernas e dos braços separadamente. Olhar: Mãos. Efeito: Foco. 1 Elaborada com base no livro A Bíblia do Yoga, de Christina Brown, publicado pela Pesamento em 2009 [pp. 80/81; 60/61; 178/179; 252/253; 238/239; 190/191; 118/119; e ]

2 2. Postura do Guerreiro Virabhadra I [Virabhadrasana I]: Esta postura fortalece nossa ligação com a energia básica da terra. Esta variação coloca ênfase na criação de uma base firme e estável nas pernas para erguer e abrir o peito sem medo. Por isso, ela é ótima para integrar a parte superior e inferior do corpo. a) Fique na Postura da Montanha. Inspirando, com um salto afaste bem os pés e coloque as mãos nos quadris. Gire a perna e o pé direitos 90 graus para fora de maneira que o calcanhar fique diante do arco interno do pé esquerdo. Gire o pé e a perna esquerda mais ou menos 45 graus para dentro; b) Gire o peito para a direita e encaixe os quadris pressionando o esterno bem para frente. Inspirando, erga os braços acima da cabeça, juntando as palmas das mãos; c) Expirando, flexione o joelho esquerdo, firmando-se sobre a coxa e o ísquio do lado direito. Com o joelho flexionado num ângulo de 90 graus, ele vai ficar diretamente alinhado ao tornozelo [Posição Final]; d) É fácil dirigir todos os pensamentos para o que é visível à sua frente. Mas inclua em sua atenção a parte dorsal do corpo. Alivie o peso sobre a perna dianteira, distribuindo-o igualmente para a perna traseira. Pise sobre o calcanhar esquerdo e sinta toda a extensão da parte de trás da perna direita se alongar [explorando a Posição Final]; e) Deixe o cóccix descer em direção ao chão para ajudar a abrir a parte frontal dos quadris, o abdômen e a parte dianteira da coxa direita. Isso também vai criar espaço na coluna lombar e ajudar a alongar a parte inferior das costas. Erga a cabeça para trás e olhe para cima. Leve outra vez a atenção para o que você não consegue ver. A partir da parte de trás da cintura, inicie a flexão para trás enquanto estende-se para cima até o meio das costas e os braços, mantendo sempre a conexão com as pernas e os pés [explorando a Posição Final]; f) Inspirando, estenda a perna esquerda e reverta a posição dos pés. Expirando, com salto abaixe os braços e leve os pés para retornar à Postura da Montanha. Repita a postura do outro lado. a) Olhe diretamente para frente ao invés de para cima; b) Não junte as palmas das mãos acima da cabeça, mas mantenha-os em paralelo e à largura das extremidades dos ombros. Alternativamente, ainda, coloque as mãos nos quadris; c) Flexione menos o joelho da frente ou até mesmo mantenha-a estirada; d) Erga o calcanhar da perna de trás. Olhar: Para os polegares acima. Efeito: Fortalecimento, foco. 3. Postura do Barco [Navasana]: Esta postura é uma das mais eficientes para fortalecer e tonificar os órgãos abdominais. Ela também trabalha os músculos da coluna lombar. No começo, ela é extremamente difícil, mas sua prática regular traz benefícios mais cedo do que se espera.

3 Seqüência: 2 a) Sente-se na Postura do Bastão com as mãos no chão ao lado dos quadris. Ao expirar, incline o corpo levemente para trás, enquanto flexiona os joelhos e ergue as pernas do chão. Flexione os joelhos de maneira que as canelas fiquem paralelas ao chão. Com as mãos, mantenha as coxas para trás. Contraia a parte baixa das costas para que fique mais côncava. Erga o peito. Estenda os braços para a frente com as palmas voltadas uma para outra. Puxe os ombros para trás e leve o peito para frente em direção aos joelhos, abrindo-o ao estirar os estirar os dedos das mãos [Posição Final 1]. Faça de cinco a oito respirações nesta posição. Descanse e repita todo o processo ou passe para a etapa 2; b) Para completar a Postura do Barco com os joelhos flexionados, estenda lentamente as pernas para cima o máximo que puder. Os pés devem ficar mais altos do que a cabeça. Com os músculos abdominais trabalhando intensamente, concentre-se em manter as pernas estendidas e a parte superior do corpo erguida para que as costas não se curvem. Se tiver força suficiente, entrelace os dedos das mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos [Posição Final 2]. Cuidado para não afundar a coluna lombar ou deixar o peito cair em direção a barriga. Depois de cinco a oito respirações, saia da postura. a) Na primeira etapa, deixe os dedos dos pés tocarem levemente o chão; b) Mantenha os joelhos flexionados; c) Reduza o tempo de permanência na postura Olhar: Dedos dos pés. Efeito: Fortalecimento. 4. Postura do Arco [Dhanurasana]: 3 Nesta Postura, os braços são como a corda de um arco, estirada pela força do corpo e das pernas. A Postura do Arco flexibiliza a coluna e tonifica os órgãos abdominais. Também ajuda a aliviar as dores nas costas. 2 A Coleção Viva Yoga. Autoconfiança. São Paulo: PubliFolha, 2003, p. 44/45 oferece uma execução alternativa, mais branda: i] Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os ombros bem afastados das orelhas e as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha as pernas retas e juntas. Observe o sobe-e-desce da respiração abdominal; ii] Concentre-se no abdômen e faça uma inspiração profunda. Retenha o ar enquanto levanta os braços, ombros, cabeça, tronco e pernas a cerca de dez centímetros do chão. Mantenha os braços e as pernas retos e estenda as mãos em direção aos dedos dos pés. Flexione os pés em direção à cabeça. Deixe as mãos e os pés mais ou menos na mesma altura, enquanto se equilibra sobre as nádegas [Posição Final]; iii] Quando estiver pronto para expirar [ou antes de perder o equilíbrio e o conforto inerente a toda postura], baixe lentamente as pernas, o tronco e a cabeça até o chão. Descanse o corpo, liberando toda a tensão. Repita de três a cinco vezes. Está dito, nessa fonte, que essa postura aumenta o tônus, desenvolve a concentração e reforça os músculos do abdômen, das costas e das pernas, melhorando a circulação e eliminando a ansiedade. 3 Alternativamente à Postura do Arco, caso ela seja de difícil execução, e no sentido de trabalhar uma flexão posterior da coluna, pode-se exercitar a Postura do Gafanhoto, que Christina Brown [pp. 238/239] orienta assim: i] Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas e os tornozelos internos se tocando. Deixe a testa descansar no chão para alongar a nuca. Deixe os braços estendidos ao longo do corpo, com as mãos ao lado dos quadris e com as palmas voltadas para cima; ii] Relaxe toda a parte frontal do corpo, deixando-a se afundar no chão. Aperte suavemente as nádegas, rolando as coxas para dentro ao pressionar o osso púbico contra o chão; iii] Estenda os braços, estirando as pontas dos dedos das mãos em direção aos pés, empurrando os ombros para baixo das costas e abrindo o peito; iv] Inspirando, erga o peito e as pernas do chão, mantendo os ombros retos e a nuca bem estirado; e, v] erga as mãos e os pulsos ao estender as pontas dos dedos para trás em direção aos pés [Posição

4 Seqüência: 4 a) Deite-se de bruços no chão. Flexione os joelhos para aproximar os calcanhares das nádegas. Estenda as mãos para colocá-las nos calcanhares externos atrás. Não afaste os joelhos e mantenha-os no máximo na linha dos quadris. Comece com a testa no chão. Inspirando, force para trás e para cima, afastando-se das nádegas. Erga as coxas o máximo possível do chão; b) Erga a cabeça e o peito até onde conseguir. Mantenha os braços estirados e puxe os ombros para trás com a força das pernas. Para acentuar a curva do arco, empurre ao mesmo tempo os pés para trás com as mãos. É como você estivesse tentando dobrar os cotovelos e não conseguindo devido à resistência dos braços. Vire a cabeça para trás e olhe para o alto. O peso do corpo deve firmar-se apenas sobre o abdômen [Posição Final]. Fique nesta postura de cinco a dez respirações lentas. Talvez você note a ocorrência de um suave balanço do corpo em compasso com a respiração; c) Expirando, abaixe as pernas e o peito e solte os pés. a) Afaste mais os joelhos; b) Se for difícil alcançar os pés com as mãos, use um cinto em volta dos pés; c) Faça apenas um lado de cada vez, que é chamada de Postura do Meio Arco. Olhar: Ponta do nariz. Efeito: Energização. 5. Postura da Rotação do Abdômen [Jathara Parivartanasana]: Esta torção da coluna apoiada no chão comprime os órgãos abdominais, liberando as toxinas acumuladas. A versão inicial pode fazer milagres no sentido de mobilizar e aliviar a tensão na coluna lombar. A postura completa age intensamente como meio de tonificar os músculos abdominais. a) Deite-se de costas no chão. Pressione a parte baixa das costas contra o chão e alongue a coluna. Abra os braços na altura dos ombros, com as palmas das mãos sobre o chão; b) Empurre o queixo na direção do peito, permitindo que a nuca se alongue. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas; c) Expirando, erga os joelhos em direção ao peito. Inspire, enchendo o peito de ar. Expirando, deixe que os joelhos pendam juntos para a direita. Mantenha os ombros em contato com o chão e gire a cabeça para a esquerda [Posição Final 1A]. Inspire ao levar Final]. Faça algumas respirações nesta posição. Mesmo ao olhar para cima, mantenha o queixo um pouco contraído em direção ao peito para manter os ombros e o pescoço soltos e relaxados. Christina Brown orienta que o olhar seja direcionado para o ponto da terceira visão ou para o infinito acima e indica como efeito o fortalecimento e o revigoramento. A título de abrandamentos, Christina Brown segure: i] Praticar erguendo as pernas e a parte superior do corpo separadamente antes de erguê-los ao mesmo tempo; ii] Manter as mãos com as palmas voltadas para o chão ao lado das coxas, firmando-se sobre elas ao erguer-se. 4 Christina Brown orienta, ainda, uma variação chamada Postura do Arco voltada para o Lado, que não será descrita neste documento.

5 os joelhos de volta para o peito. E expire ao deixá-lo pender para a esquerda, girando a cabeça para a direita [Posição Final 1B]; d) Faça cinco repetições para cada lado. Entre as execuções para cada lado, faça várias respirações prolongadas. A cada inspiração, visualize a coluna se alongando em direção ao topo da cabeça. A cada expiração, deixe afundar um pouco mais o ombro de trás no chão. Tente fazer com os joelhos em diferentes posições. Sua aproximação ou distanciamento das axilas muda o lugar das costas que você sente alongar; e) Depois de treinar nesta variação mais fácil, faça a postura com as pernas estendidas, se possível. Primeiro, gire os quadris para a direita, de modo que os dedos dos pés fiquem apontados para a mão esquerda; f) Ao expirar, abaixe as pernas e tente alcançar os dedos dos pés com os da mão [Posição Final A]. Inspire para erguer-se, girar os quadris para a esquerda e repetir a torção para o outro lado [Posição Final B]. Procure fazer cinco repetições de cada lado; 5 g) Na última repetição, com as pernas voltadas para a esquerda, segure os dedos ou a lateral do pé esquerdo com a mão esquerda e estenda os calcanhares para fora ao torcer o abdômen para a direita. Afunde o lado direito das costas no chão enquanto olha para a mão direita [Posição Final A ]. Fique nesta postura respirando várias vezes antes de repetir a torção para o lado direito [Posição Final B ]. a) Se o ombro se erguer quando os joelhos pendem para o chão, vá levando a mão do mesmo lado em direção às nádegas até que ambos os ombros se aproximem do chão; b) Deixe a cabeça voltada para cima se sentir rigidez no pescoço; c) Fique com os joelhos dobrados em vez de estendidos. Olhar: Para a mão de trás. Efeito: Fortalecimento, centramento. 6. Postura da Extensão das Costas [Pashchimottanasana]. A parte dorsal do corpo é intensamente alongada quando a parte superior é dobrada sobre a parte inferior. Com a cabeça bem encaixada, esta postura oferece a oportunidade de retomar o contato com nosso ser mais profundo. Técnica: a) Sente-se na Postura do Bastão, com as palmas das mãos ou ponta dos dedos no chão ao lado dos quadris. Avance um pouco a pélvis para colocar mais peso sobre a parte dianteira dos ísquios. Os ísquios se afundam no chão quando você inspira e leva os braços para cima. Erga o peito e alongue a coluna em direção ao topo da cabeça; b) Ao expirar, contraia levemente o baixo-ventre na direção da coluna enquanto flexiona a parte superior do corpo para frente, estendendo os braços ao longo das pernas para com as mãos segurar os pés pelos dedões ou pelas laterais, ou ainda, passara ambas as mãos entrelaçadas por detrás das solas dos pés; c) Manter o peito aberto, não permitindo que a parte superior das costas se curve, deixa a respiração livre. Ao inspirar, olhe para frente, erga o peito e afaste as costelas flutuantes 5 Alternativamente, você pode permanecer na posição com as pernas estiradas ao chão durante algumas respirações antes de retornar com as pernas para a vertical e realizar a postura para o lado invertido, adotando essa pausa como Posição Final A e B [ambos os lados].

6 dos quadris em direção aos joelhos. Esse movimento para frente deve começar no baixo-ventre e na coluna lombar e não na cabeça e nos ombros; d) Se conseguir alcançar facilmente os pés, dobre os cotovelos e intensifique a postura ao expirar, levando a testa até os joelhos. Se o peito não se aproximar das coxas, não force a cabeça, mas mantenha as vértebras do pescoço alinhadas com o resto da coluna vertebral. Afaste os ombros das orelhas; e) Quando alcançar a extensão máxima nesta postura, continue respirando profundamente pelo tempo que o alongamento for prazeroso. Mantenha as partes de trás das pernas totalmente em contato com o chão. Esforce-se para manter a curvatura anterior da pélvis enquanto a coluna se alonga para frente; f) Inspire para sair da postura. Contraia o baixo-ventre na direção da coluna, erga os braços e o peito. Abaixe os braços para os lados dos quadris expirando e retorne à Postura do Bastão. a) Mantenha os joelhos dobrados; b) Dobre os joelhos e descanse o peito sobre as coxas; c) Leve as mãos até as coxas ou as canelas em vez de até os pés. Olhar: Dedos dos pés ou terceira visão. Efeito: Calmante. 7. Postura da Cabeça [Shirshasana]: Também conhecida como o Rei dos Asanas, a Postura da Cabeça traz inúmeros benefícios: acalma o sistema nervoso, nutre as células do cérebro, estimula o funcionamento cardíaco e a circulação, equilibra o sistema hormonal e sistema digestivo e fortalece o espírito. a) Nesta clássica postura de yoga, o peso do corpo repousa sobre a cabeça e os braços. Como o corpo pesa consideravelmente mais do que a cabeça, a devida preparação, acompanhada do alinhamento correto, é essencial. Coloque um cobertor dobrado ou uma esteira própria para a prática de yoga à sua frente. Ajoelhe-se à frente desse cobertor. Coloque os antebraços sobre o cobertor, com os cotovelos na linha dos ombros e os dedos das mãos entrelaçados de modo que formem um triângulo. Se usar uma parede para, no começo, evitar cair, mantenha os nós dos dedos afastados a uma distância de seis a oito centímetros dela; b) Durante a execução da Postura da cabeça, é importante manter a extensão que vai dos cotovelos aos ombros bem erguida. Pratique elevar-se por meio da pressão dos cotovelos e do movimento dos ombros em direção aos quadris. Feche o espaço vazio entre o chão e a extremidade dos pulsos. Esses movimentos devem aumentar a distância entre os ombros e as orelhas e elevar a cabeça do chão. Se não conseguir erguer a cabeça, você não está em condições de fazer a Postura da Cabeça e precisa antes trabalhar para aumentar sua força e flexibilidade; c) Coloque o topo da cabeça entre os pulsos, com o dorso descansando contra as mãos. Para que o pescoço fique corretamente alinhado, a ponta exata da cabeça [nem mais para frente nem mais para trás] tem que estar em contato com o chão;

7 d) Firme-se sobre os dedos dos pés e estenda os joelhos, de modo a formar um V invertido. Arraste os pés em direção à cabeça, transferindo aos poucos o peso do corpo para sobre a cabeça; e) Quando os pés chegarem o mais próximo possível da cabeça, erga-os do chão [um de cada vez ou se de uma só vez, com muito cuidado] e leve lentamente os calcanhares até as nádegas. Firme-se bem no chão apoiando-se sobre os cotovelos e lados dos pulsos. A partir dessa base firme, continue erguendo-se para aliviar o peso sobre a cabeça e o pescoço; f) Com os pés já no alto, estenda as pernas, puxando-as para cima pelos calcanhares. Pressione novamente os cotovelos contra o chão e erga os ombros [Posição Final]. Se estiver perto de uma parede, ela só deverá ser usada como medida de proteção e não para manter o corpo erguido. As costelas flutuantes não devem se projetar para fora. Se isso acontecer, alongue a parte de trás da cintura e contraia o abdômen para puxá-las para dentro. Mais adiante, você poderá aprender a se erguer com as pernas estiradas. Em todos os casos, os pés devem ser mantidos juntos. E, mais importante, o movimento de elevação não deve ser brusco, mas executado lentamente e de maneira controlada; g) No começo, fique nesta postura até completar cinco respirações. Aos poucos, e com o passar dos meses, vá aumentando a permanência nela para dez minutos ou mais. Saia dela, seguindo os mesmos passos, porém na ordem inversa, que deu para subir, e descanse na Postura da Criança, enquanto faz algumas respirações. a) Peça ajuda de um professor experiente; b) Apóie-se na parede, se necessário. Olhar: Ponta do nariz. Efeito: Equilíbrio. Nota final: i. Precede aos ásanas três ciclos de Saudação ao Sol [Surya Namaskar]. ii. Sucede aos ásanas, seqüencialmente, o relaxamento em posição de cadáver, exercício respiratório e a concentração/meditação, adotando a respiração como objeto de observação.

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