SÉRIE DE PAWAMUKTASANA (Segundo o Swami Satyananda)

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1 SÉRIE DE PAWAMUKTASANA (Segundo o Swami Satyananda) Pawan significa humor, Mukta, significa libertar, asana significa postura. Pawanmuktasana é assim, um grupo de exercícios para libertar humores e gases do corpo. Esta série é simples e sem dificuldades, muito eficiente para regular aquilo que na Índia se conhece como humores: Mucosidades das vias respiratórias (Kaf), Gases corporais (Bat) e Acidez ou Bílis (Pitta). De acordo com a Ayurveda, a antiga ciência médica, estes três humores, controlam todas as funções do corpo. Qualquer irregularidade nas suas funções, produz reacções negativas no metabolismo do corpo, provocando a doença. Os Gases corporais (Bat) não se referem só aos gases gástricos e intestinais, mas também aos que se formam nas articulações e provocam reacções químicas inadequadas, que dão origem à rigidez e dores reumáticas. A Acidez ou bílis (Pitta) refere-se aos processos digestivos e também a outras substâncias tais como o ácido úrico, que devem ser eliminados periodicamente do corpo. O excesso de ácido no organismo conduz ao mau funcionamento de certos órgãos. Com a prática de Pawanmuktasana facilita-se a eliminação dos gases corporais e acidez excessiva do corpo especialmente no que se refere às articulações. Estes exercícios são muito úteis aos convalescentes e pessoas que têm dificuldade em mover o corpo e membros. Pode-se com estas técnicas reeducar os músculos após longa imobilização. São também eficazes para aliviar todo o tipo de dores musculares. A série de exercícios Pawanmuktasana está dividida em dois grupos:!"grupo Anti-reumático!"Grupo Anti-gástrico Estes dois grupos devem praticar-se pela ordem prescrita no texto. Grupo de exercícios Anti-reumático Sukshma Vyayama Estes exercícios beneficiam as diferentes articulações e órgãos do corpo e embora pareçam muito simples produzem um efeito subtil no praticante. Em sânscrito esta série é conhecida por Sukshma Vyayama que quer dizer exercício subtil. Esta série deve ser praticada antes de começar a sessão diária de asanas para assim flexibilizar as articulações e agilizar os músculos. Está de igual modo concebida para principiantes, pessoas débeis ou com problemas cardíacos, tensão alta, ou corpos demasiado rígidos para fazer outros asanas. Antes de começar a prática de Pawanmuktasana deve-se praticar Shavasana para relaxar física e mentalmente. Deitado de costas no chão, as pernas separadas ligeiramente, os braços também ligeiramente afastados do corpo, as palmas das mãos para cima.

2 Tente relaxar os músculos, e todas as articulações, liberte-se de todo o tipo de tensões; sinta o seu corpo; tome consciência da sua respiração. Gradualmente está a relaxar-se cada vez mais; vigie a sua respiração, sinta-a natural e expontânea, sem esforço. Comece a contar as respirações. Não reprima nenhum pensamento durante esta contagem da respiração, observe os pensamentos como um espectador, sem se envolver emocionalmente. O seu principal desejo deve ser descontrair-se. Relaxe todo o corpo e a mente. Tente esquecer-se das suas preocupações, ansiedades e problemas. Depois de alguns minutos mova lentamente os braços e as pernas e sente-se. Agora está física e mentalmente para começar Pawanmuktasana. Exercício 1 Flexão dos dedos dos pés Sentado no chão alongue as pernas para a frente, coloque as mãos ligeiramente atrás e de cada lado do tronco de modo que os braços sirvam de suporte e apoie-se neles. Assim está na posição básica. Tome consciência dos dedos dos pés. Sem mover o resto dos pés, mova lentamente os dedos para a frente e para trás. Repita o exercício 10 vezes. Exercício 2 Flexão dos tornozelos Permanecendo na posição básica dobre os pés pelos tornozelos e mova-os para a frente e para trás com a amplitude que lhe seja possível. Repita este exercício 10 vezes. Exercício 3 Rotação do tornozelo (I) Permanecendo na posição básica afaste um pouco as pernas mantendo-as alongadas. Com o calcanhar apoiado no chão faça girar o pé direito a partir do tornozelo 10 vezes no sentido horário. Repita o exercício no sentido anti-horário. Em seguida faça os mesmos movimentos com o pé esquerdo. Finalmente faça os mesmos movimentos com os dois pés ao mesmo tempo. Exercício 4 - Rotação do tornozelo (II) Sentado na posição básica, coloque o calcanhar direito sobre a coxa esquerda. A mão direita sobre o joelho direito. Com a ajuda da mão esquerda faça girar o pé direito 10 vezes no sentido horário e dez vezes no sentido contrário. Repita o mesmo procedimento com o pé esquerdo. 2

3 Exercício 5 Flexão do joelho Mantendo a posição básica, entrelace os dedos por baixo da coxa direita e dobre a perna direita. Alongue a perna direita sem que o pé toque o chão, mantenha as mãos debaixo da coxa direita deixando esticar os braços. Depois dobrando o joelho traga ao peito a coxa tanto quanto possa, puxando o calcanhar em direcção da nádega direita. Repita o exercício 10 vezes. Repita todo o processo com a perna esquerda. Exercício 5A (Variante) Rotação do joelho Assuma a posição básica. Entrelace os dedos por baixo da coxa direita e dobre a perna direita. Puxe o joelho ao peito, faça girar a perna no sentido horário 10 vezes, centrando o movimento no joelho e depois em sentido contrário o mesmo número de vezes. Repita todo o processo com a perna esquerda. Exercício 6 Torção dinâmica da coluna A partir da posição básica, afaste as pernas tanto quanto possa comodamente. Mantendo os braços esticados à altura dos ombros, leve a mão esquerda ao dedo grande do pé direito, levando o braço direito atrás ao mesmo tempo, de forma que os dois braços fiquem a formar uma linha recta. Rode a cabeça atrás de modo a olhar para a mão direita. Rode o tronco em direcção oposta e leve a mão direita ao dedo grande do pé esquerdo, levando o braço esquerdo atrás no prolongamento do braço direito e olhe para a mão esquerda. Todo o processo para os dois lados perfaz um ciclo. Repita o ciclo de 10 a 20 vezes. No início faça movimentos lentos e vá aumentando gradualmente a velocidade. Este exercício pratica-se afastando os pés tanto quanto possível de modo a não dobrar as pernas. Exercício 7 Meia Mariposa Na posição básica, dobre a perna direita e coloque o pé direito sobre a coxa esquerda. Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo e a mão direita sobre o joelho direito. Mova o joelho direito para cima e para baixo com o auxilio da mão direita. Faça-o suavemente de maneira a permitir que os músculos da perna se relaxem tanto quanto possível. 3

4 Continue o exercício até que o joelho direito chegue o mais perto possível do chão. Repita o mesmo processo com a perna esquerda. Depois de algum tempo de prática o joelho poderá descansar sobre o chão sem nenhum esforço. Exercício 8 Rotação do joelho Permanecendo na mesma posição do exercício 7, agarre os dedos do pé direito com a mão esquerda. Faça com que o joelho direito rode em círculos tentando fazê-los cada vez mais amplos. Faça girar o joelho dez vezes no sentido horário e dez vezes em sentido contrário. Repita o processo com a outra perna. Exercício 9 Borboleta completa Borboleta (I) Sentado coloque as solas dos pés unidas, agarre os pés com as mãos e puxe os calcanhares tão perto quanto possível da bacia. Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos. Ao mesmo tempo leve o tronco á frente o mais possível. Tentando levar a testa ao chão. No início será difícil, mas com a continuação tornar-se-á mais fácil. Borboleta(II) Mantendo juntas as solas dos pés, coloque as mãos sobre os joelhos. Pressione os joelhos em direcção ao chão, aliviar em seguida de modo a que subam de novo. Repetir o exercício 20 ou mais vezes. Borboleta (III) Na mesma posição, coloque as mãos atrás e para os lados, mantendo os braços esticados. Mova os joelhos para baixo e para cima. Repita este exercício 20 ou mais vezes. Exercício 10 Passo de pato Na posição de cócoras, coloque as mãos sobre os joelhos e comece a andar nesta posição. Pode caminhar-se na ponta dos pés ou apoiando todo o pé no chão; escolha o método que resulte mais difícil. Pratique este exercício durante um período curto sem se esforçar demasiado. Variação Enquanto pratica o passo de pato, tente tocar em cada passo o chão com o joelho. 4

5 Benefícios Este é um exercício excelente para preparar as pernas para posturas meditativas. É também recomendado para quem tenha má circulação nas pernas. As pessoas que sofrem de prisão de ventre beneficiarão muito com este exercício. Devem beber dois copos de água e praticar este exercício durante 1 minuto. Este processo repetido 4 ou 5 vezes deverá fazer desaparecer a prisão de ventre ou pelo menos melhorá-la. Exercício 11 - Flexão dos dedos das mãos Voltando à posição básica, mantenha os braços alongados em frente do corpo à altura dos ombros. Abra e estique o mais possível os dedos de ambas as mãos e em seguida feche os dedos fortemente com o polegar para dentro. Abra e feche as mãos 10 vezes. Exercício 12 Flexão do pulso Mantendo a posição do exercício anterior, dobre as mãos pelo pulsos, com os dedos para cima como se estivesse a empurrar uma parede com as palmas das mãos. Em seguida dobre as mãos pelos pulsos de forma que os dedos apontem para baixo em direcção ao chão. Repita o exercício 10 vezes. Exercício 13 Rotação do pulso Mantenha o braço direito estendido em frente, à altura do ombro. Feche o punho com o polegar para dentro e faça-o girar à volta do pulso 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido contrário. Repita o processo com o punho esquerdo. Finalmente repita o processo com ambas as mãos também 10 vezes. Exercício 14 Flexão do cotovelo Flexão do cotovelo (I) Partindo da posição básica, estique ambos os braços diante do corpo, com as mãos abertas e as palmas para cima. Dobre os cotovelos e toque os ombros com a ponta dos dedos e estique os braços de novo. Repita este exercício 10 vezes. Flexão do cotovelo (II) Execute o mesmo exercício mas com os braços abertos para cada lado. Repita também 10 vezes. 5

6 Exercício 15 Rotação dos ombros Permaneça na mesma posição da variação (II) do exercício anterior. Mantenha os dedos a tocar os ombros e descreva círculos com os cotovelos em torno dos ombros. Faça 10 rotações no sentido horário e 10 vezes no sentido contrário. Faça os círculos tão amplos quanto possível de modo a que os cotovelos se toquem à frente do peito. Exercício 16 Movimento do pescoço Movimento do pescoço (I) Volte à posição básica. Lentamente mova 10 vezes a cabeça para trás e para a frente, interiorizando bem o movimento. Movimento do pescoço (II) Na mesma posição, olhando em frente, incline lentamente a cabeça 10vezes à direita e dez vezes à esquerda, como se quisesse repousar a cabeça sobre os ombros. Depois gire a cabeça 10 vezes à esquerda e 10 vezes à direita, de forma a olhar alternadamente cada uma das omoplatas. Movimento do pescoço (III) Faça girar lentamente a cabeça descrevendo um círculo tão grande quanto possível sem forçar demasiado. Repita esta rotação 10 vezes no sentido horário e 10 vezes em sentido contrário. Benefícios Todos os nervos que ligam o cérebro com as diferentes partes do corpo passam pelo pescoço, assim esta zona de tão vital importância deve ser exercitada regularmente para libertar tensões aí acumuladas. Grupo de exercícios Anti-Gástricos Estes exercícios são de grande utilidade para eliminar os gases do estômago e intestinos. As pessoas que sofrem de prisão de ventre e indigestões obterão melhoras com estes exercícios. Esta segunda parte do Pawanmuktasana é também grande ajuda para preparar o corpo para asanas mais difíceis, de igual modo são utilizados como terapia de reabilitação para as pessoas com qualquer tipo de desordem neuromuscular, fracturas, etc. Antes de começar os exercícios, o corpo e a mente devem estar relaxados, sendo a melhor maneira praticando Shavasana e o relaxamento descrito no início da série antireumática. 6

7 Exercício 17 Rotação da perna Deitado de costas no chão, com as pernas alongadas e os braços ao longo do corpo. Nesta posição levante a perna direita do chão e faça-a girar fazendo 10 círculos com o pé no sentido horário e 10 círculos em sentido contrário, mantendo a perna esticada durante todo o exercício. Repita o mesmo procedimento com a perna esquerda. Depois de uma curta pausa, repita o exercício com ambas as pernas. Nota: Mantenha o resto do corpo, incluindo a cabeça, bem em contacto com o chão. Depois de acabar o exercício descanse bem relaxado, até que a respiração volte ao normal. Não se esforce demasiado. Exercício 18 Bicicleta Bicicleta (I) Deitado de costas no chão, com os braços ao longo do corpo. Levante a perna direita e mova-a como se estivesse pedalando numa bicicleta, fazendo o movimento mais amplo possível 10 vezes para a frente e 10 vezes para trás. Repita o exercício com a perna esquerda. Bicicleta (II) Na mesma posição, faça o mesmo exercício pedalando alternadamente com as duas pernas. Faça o exercício 10 vezes nos dois sentidos Bicicleta (III) Na mesma posição, com os tornozelos atados com a fita de trabalho, faça o mesmo movimento de pedalar com as duas pernas ao mesmo tempo. Faça-o 10 vezes em cada sentido. Nota: Mantenha o resto do corpo, incluindo a cabeça, bem em contacto com o chão. Depois de acabar cada fase do exercício descanse bem relaxado, até que a respiração volte ao normal. Não se esforce demasiado. Exercício 19 Postura do feto Postura do feto (I) Deitado de costas no chão, dobre a perna direita e cole o mais possível a coxa ao peito. Entrelace os dedos das mãos e agarre o joelho direito. Inspire profundamente e de imediato expire totalmente de modo a deixar os pulmões o mais vazios possível. Retendo a respiração sem ar, levante a cabeça e a parte superior do peito tentando tocar 7

8 o joelho com o nariz. Em seguida inspirando deixe que as costas e a cabeça voltem lentamente ao chão, alongue as pernas e os braços no chão e relaxe todo o corpo uns momentos. Repita todo o exercício 10 vezes. Depois repita o exercício o mesmo número de vezes com a perna esquerda. Postura do feto (II) Na mesma posição, de costas no chão, dobre as duas pernas sobre o peito e abrace os joelhos. Repita a técnica do exercício anterior tendo cuidado para que a respiração esteja coordenada com os movimentos físicos. Benefícios: Este exercício dá uma massagem ao estômago e é muito eficaz para acabar com os gases e a prisão de ventre. Exercício 20 Balançar o corpo Balançar o corpo (I) Deitado de costas no chão, dobre ambas as pernas sobre o peito. Entrelace as mãos atrás da nuca. Balanceie o corpo à esquerda e à direita, mantendo os cotovelos no chão. Faça 10 movimentos completos do corpo. Balançar o corpo (II) Partindo da posição anterior, agarre os joelhos ligeiramente afastados. Rebole para a frente sobre a coluna e tente ficar de cócoras, com os pés no chão. Volte abaixo e repita 10 vezes completas. Notas: Para esta prática utilize um tapete ou um cobertor dobrado, para não magoar a coluna. Tenha cuidado para que a cabeça não bata no chão. Limitações: Este asana não deve ser praticado por pessoas que tenham algum problema na coluna cervical. Benefícios: Este exercício massaja as costas, as nádegas e a bacia. É mais benéfico se praticado de manhã ao acordar. 8

9 Exercício 21 Naukasana (A postura do bote) Naukasana I Deitado de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos para baixo. Inspire e levante do chão ao mesmo tempo as pernas, a cabeça, os braços e o tronco. A cabeça não deve levantar do chão mais que 30 centímetros. Os braços devem manterse ao mesmo nível e em linha com os dedos dos pés. Mantenha a postura sem respirar um espaço de tempo confortável, em seguida expire e volte lentamente à posição original. Durante alguns segundos relaxe todo o corpo. Faça este asana 5 vezes. Naukasana II Repita o exercício anterior mas quando estiver em cima em retenção faça tensão nas mãos e em todo o corpo, tanto quanto possa. Respiração: Inspire e levante o corpo. Expire ao baixar o corpo. Enquanto estiver levantado sustenha a respiração com os pulmões cheios. Nota: Deve manter-se o corpo em cima até que os músculos abdominais comecem a vibrar. Benefícios: Este asana é excelente para relaxar os músculos e articulações. Deve praticar-se no final da série de Pawanmuktasana e de manhã ao despertar. É útil para as pessoas tensas e nervosas pois produz um relaxamento imediato. Ajuda a melhorar o funcionamento digestivo ao estimular os movimentos peristálticos intestinais. 9

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