SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA AGOSTO E SETEMBRO/2013

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1 PREMA - Yoga e Restaurante Natural Rua Maria Figueiredo, 189s. Tel SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA AGOSTO E SETEMBRO/2013 EVENTOS NO PREMA EM AGOSTO E SETEMBRO Aulas de Yogaterapia em Agosto com o tema: EMAGRECIMENTO E DISPOSIÇÃO Dias 9, 16 e 23 de agosto (sextas-feiras, das 19h às 20h30) Aulas de Yogaterapia em Setembro com o tema: Ayurveda Ciência da Auto-Cura Dias 13, 20, e 27 de setembro (sextas-feiras, das 19h às 20h30) Aula de Iniciação ao Yoga no Prema Teoria e Prática Dia 20 de agosto - Terça-feira - 19h às 20h30 Vagas limitadas Reserve a sua

2 MANTRA ENTOADO NAS AULAS DE HATHA YOGA SAHANAA VAVATU Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavaavahai. Tejasvi Naavadheetamastu Ma Vidvishaavahai. Om Shaantih Shaantih Shaantih. (Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti Mantra) Significado: Possa o Senhor nos proteger unidos. Possa o Senhor nos aceitar unidos. Que possamos unir nossas forças. Que nosso aprendizado seja sempre novo. Que não ocorram desentendimentos entre nós. Om Paz, paz, paz. 1. SINHASANA (Postura do Leão) Sinha = leão / Asana = postura Esta postura difere significativamente das outras posições do Hatha Yoga, pois trabalha com partes do corpo dificilmente exercitadas, como a boca e a garganta. Para executá-la, sentamo-nos sobre os calcanhares e apoiamos as mãos nos joelhos. Após uma inspiração longa, soltamos o ar esticando a língua longamente para fora abrindo bem a boca e emitindo um som que faz com que a garganta vibre, além de esticarmos bem os dedos das mãos e elevarmos levemente os quadris. Como efeitos, temos a massagem nas glândulas, nervos e musculatura do pescoço, a melhora da voz e da respiração, além do relaxamento da musculatura do rosto e da garganta e o alivio de sinais de irritação ou ardência nesta região. Uma sensação de bem estar e tranqüilidade geral é sentida após a execução de algumas repetições desta postura. Postura vista de frente Postura vista de perfil

3 2. UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA (Postura estendida da mão no dedão do pé): Utthita = Estendida / Hasta = Mão / Pada = Pé / Angusta = Dedo / Asana = Postura Nesta postura de equilíbrio esticamos firmemente as duas pernas, sendo que uma delas está erguida, mantendo os olhos fixos em um ponto à frente e a respiração consciente e tranqüila, o que nos ajuda muito para mantermos a estabilidade na posição. A perna de base deve estar bem ativada, com a coxa contraída, o que dá firmeza ao corpo todo. Em seguida, abrimos a perna erguida para a lateral, mantendo também o equilíbrio e a estabilidade nesta variação. Como benefícios, temos o desenvolvimento da confiança, concentração e estabilidade interna, além do fortalecimento das pernas, costas e abdômen, necessários para o equilíbrio geral do corpo. A consciência respiratória também é bastante desenvolvida, já que ela é essencial para mantermos o corpo sob controle e a concentração. Preparatória I Preparatória II da Variação I da Variação II (com a perna erguida (com a perna erguida para frente). para lateral). 3. UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA com torção (Postura Erguida da Mão no Pé com torção): Utthita = Estendido, Erguido/ Hasta = Mão/ Pada = Pé/ Angusta = Dedo do Pé/ Asana = Postura Esta é a variação com torção de uma postura de equilíbrio, na qual erguemos uma das pernas bem esticada, enquanto a outra mantem-se como perna de apoio e sustentação. Como benefícios, temos o trabalho de concentração e centralização natural das posturas de equilíbrio, junto com o alongamento das pernas e da musculatura para-vertebral, além do desafio de buscar a estabilidade com o rosto, a cabeça e o tronco em torção. Como preparatória, podemos executar a postura utilizando o apoio da parede. Preparatória (utilizando a parede como apoio) (sem apoio da parede)

4 4. PARSVAKONASANA (Postura do ângulo estendido para o lado) Parshva = lado / kona = ângulo / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com os pés e pernas unidos) afaste os pés o máximo que puder. Gire seu pé direito em 90 graus em relação ao pé esquerdo que se mantem para dentro ou voltado para frente, Observe seus apoios, firmando bem os pés no chão. Abra e alongue os seus braços, deixando-os paralelos ao chão. Dobre, na sua expiração, o joelho direito de maneira que ele se alinhe ao tornozelo direito e a coxa fique paralela ao chão. Não force o joelho e, se necessário, afaste mais os pés. Costas retas, leve sua mão direita do lado de fora do pé direito, com ou sem auxílio de um bloco. Respire profundamente, mantendo a estabilidade dos pés e das pernas e não na mão que está no chão. Alongue seu braço esquerdo próximo e atrás da orelha esquerda. Perceba uma linha reta e contínua deste braço até o pé de trás. Mantenha as escapulas para dentro e gire suavemente o tronco para o teto. Sua cabeça acompanha este movimento ou permanece voltada para frente. Seu rosto permanece suave e a nuca lisa. Saia da postura inspirando profundamente, endireitando o seu tronco e repetindo os mesmos passos para o outro lado. Uma preparatória para esta postura é permanecer com o antebraço na coxa da perna dobrada. Como efeitos, temos o alongamento e fortalecimento da coluna, a flexibilização da musculatura das costas, assim como das articulações, do quadril, da virilha e tendões das pernas. Também aumentamos a circulação sanguínea na região da pélvis, tonificamos os órgãos digestivos e reprodutor e a mente se acalma, aliviando ansiedade e tensões. Posturas preparatórias para a Utthita Parsvakonasana Preparatória I Preparatória II Antebraço sobre a coxa, Mão sobre o bloco, mantendo a coluna bem reta mantendo as mesmas ações e os 2 lados da cintura bem da Preparatória I alongados 5. SALABHASANA (Postura da lagosta): Salabha = lagosta / Asana = postura Através da prática da Salabhasana trazemos consciência para a parte posterior do corpo, que normalmente é esquecida, pois nossa atenção está concentrada, normalmente, na parte da frente dele, que é a parte que enxergamos e é o nosso contato direto com o mundo. Por isso, num primeiro momento, esta postura parece difícil, porém, na medida em que nos esforçamos conseguimos despertar camadas mais e mais profundas deste nosso lado esquecido, acessando, assim, movimentos, sensações e consciências novas. Como efeitos, temos o fortalecimento das pernas, nádegas e costas, além da concentração na parte posterior do corpo. Busque abrir o peito ao máximo nesta postura, pois assim você se prepara para manter esta ação correta do tronco nas demais posições de sua prática.

5 Preparatória elevando apenas 1 perna por vez 6. PURVOTANASANA (Postura da parte anterior do corpo estendida): Purva = Parte anterior / Uttana = Estiramento intenso / Asana = Postura Ao executarmos esta postura erguemos todo o corpo e permanecemos apenas com as mãos e os pés apoiados no chão. É muito importante contrairmos bem as nádegas para impulsionarmos os quadris para o alto e, consequentemente, toda a coluna e o tronco, abrindo bem o peito e mantendo os braços e as pernas completamente esticadas. A cabeça tanto pode estar relaxada para trás, com o pescoço e a nuca bem soltos, como podemos alongar a nuca mantendo o rosto apontado para o teto. Como benefícios, temos o fortalecimento das pernas, braços, nádegas e musculatura das costas, além do alongamento da parte anterior do corpo e do desenvolvimento da concentração e da força de vontade. Preparação para a Purvottanasana, com as pernas dobradas. A musculatura dos braços, pernas, nádegas e costas devem ser intensamente contraídas nas duas versões da postura Pusvotanasana, para que o corpo se torne alinhado, leve e ativo durante a permanência na posição, mantendo a respiração pelas narinas longa e tranquila. 7. URDHUVA UPAVISTHA KONASANA (Postura Erguida do Angulo Sentado) Urdhuva = erguido / Upavistha = sentado / Kona = ângulo / Asana = postura Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os joelhos e, lentamente, acionando o abdome, traga seus calcanhares na direção da sua pélvis e então deixe os joelhos caírem para os lados, pressionando uma sola do pé contra a outra (passo 1). Não deixe os ombros se curvarem para frente, sinta os quadris firmes no chão e, mantendo as costas eretas, faça um ganchinho com o dedo indicador e médio e segure os dedões dos pés. Lentamente, procure esticar as pernas para os lados, uma de cada vez, sem perder o contato com os quadris e abdome (passo 2). Se for possível, estique completamente os joelhos e mantenha-se na postura, mas se ao esticar as pernas a coluna se curvar, deixe-as dobradas e leve o foco para os ísquios (os dois ossinhos que estão na base dos quadris), a contração abdominal e o alinhamento da coluna.

6 Como benefícios, temos o fortalecimento do abdome e músculos das costas, além do alongamento das virilhas, pernas e quadris. A concentração, o equilíbrio, a força de vontade e a determinação também são trabalhados. Passo 1 Passo 2 8. SUPTA PADANGUSTHASANA (Postura deitada da mão no pé): Nesta postura, deitados, erguemos uma das pernas e seguramos no dedão do pé, puxando a perna bem esticada na direção do tronco, que deve estar erguido com a ajuda da ação abdominal. A outra perna, que permanece encostada no chão, deve estar ativa, com a coxa contraída e a ponta do pé esticada para frente. Como efeitos, as pernas são alongadas e fortalecidas.. As pessoas que sofrem de ciática das pernas se beneficiarão muito com ela. O sangue circula nas pernas e quadris com mais força, rejuvenescendo os nervos. A posição remove a rigidez das juntas dos quadris e previne a hérnia. Também o fortalecimento abdominal é muito beneficiado, assim como o massageamento dos órgãos da cavidade abdominal é estimulado. 9. PARSVAHALASANA (Postura do Arado lateral): Parsva = lateral / Hala = arado / Asana = postura Nesta postura invertida, as duas pernas unidas são posicionadas para o lado. A coluna se move lateralmente e se torna mais elástica. Os intestinos são massageados e estimulados, devido à inversão, o que facilita e estimula a eliminação.

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