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1 sequência de hatha yoga Setembro/2012 PREMA - Yoga e Restaurante Natural Rua Maria Figueiredo, 189s. Tel e EVENTOS NO PREMA EM SETEMBRO Aulas de Yogaterapia com o tema: Asanas e Mantras para Ansiedade e Insônia Dias 14, 21 e 28 de setembro (sextas-feiras, das 19h às 20h30) Mais informações na secretaria MANTRA ENTOADO NAS AULAS DE HATHA YOGA SAHANAA VAVATU Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavaavahai. Tejasvi Naavadheetamastu Ma Vidvishaavahai. Om Shaantih Shaantih Shaantih. (Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti Mantra) Significado: Possa o Senhor nos proteger unidos. Possa o Senhor nos aceitar unidos. Que possamos unir nossas forças. Que nosso aprendizado seja sempre novo. Que não ocorram desentendimentos entre nós. Om Paz, paz, paz.

2 1. TRIKONASANA (Postura do triângulo): Trikona = triângulo / Asana: postura Esta é uma postura básica que se caracteriza como sendo uma preparação para as demais posturas em pé, pois ela é simples e oferece uma boa noção de todas as ações internas que devem ser trabalhadas, que são a firmeza e as ações nos pés, nas pernas e nos braços, além do alinhamento do tronco, quadris e cabeça. Como efeitos, temos a flexibilização e o fortalecimento das pernas e quadris, o alongamento da coluna, cintura e tronco, além da expansão da caixa torácica e o trabalho de equilíbrio e concentração. Passo 1, com pernas e braços Passo 2, alongando bem o Postura Completa afastados e bem esticados tronco para sua lateral 2. PARIVRTTA TRIKONASANA (Postura do triângulo com torção) Parivritta=torção / Trikona=triângulo / Asana=postura Separe bem as pernas, gire o pé direito 90º e o esquerdo 60º para a direita, posicionando o calcanhar direito na mesma linha do esquerdo. Mantenha as pernas esticadas e ativas, e pés firmes. Vire o tronco para a direita, trazendo o quadril esquerdo para frente e o direito para trás até que seu tronco esteja totalmente voltado para o pé direito. Lentamente, desça o tronco e torça-o mais para a direita até colocar a mão esquerda no chão ou em um bloco na parte interna ou, para quem tem mais facilidade na postura, na parte externa de seu pé direito, e então erga o braço direito na direção do teto. Mantenha os braços firmemente esticados, os pulmões expandidos e a respiração longa e tranquila. A coluna deve estar alongada, o rosto voltado para cima, com o olhar na direção do dedão direito e a nuca alongada e sem tensão. (Se houver desequilíbrio, ponha a mão direita no quadril e mantenha a expansão do peito). Como benefícios, temos o fortalecimento das pernas e quadris, o equilíbrio e a concentração aguçados, o aumento do fluxo sanguíneo no abdômen e pélvis e a ativação e alongamento da musculatura das costas, além da tonificação dos rins, do fígado e do baço. Passo 1, com as pernas e Passo 2, com todo o corpo Passo 3, alongando o tronco Postura completa braços afastados e bem voltado para o lado direito e o braço esquerdo esticados. paralelos ao chão.

3 3. VIRABHADRASANA I (Postura do herói I) Virabhadra = herói / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com as pernas e pés unidos), leve o pé esquerdo para trás, mantendo-o girado para frente, num ângulo de 30 graus em relação ao da frente. Flexione o joelho direito, mantendo a coxa paralela ao chão. Sustente a ação nos dois pés, percebendo os apoios. Permaneça com os quadris alinhados, procurando manter o da perna direita para trás. Alongue a pele do abdômen e mantenha a parte alta do peito elevada e para frente. Inspire e eleve os braços com suave tônus, ao lado das orelhas. Olhe para os seus dedos. Mantenha o pescoço alongado e relaxado. Quanto aos seus ombros, gire-os para trás. Respire suave e profundamente alargando suas costelas e pulmões. Procure manter a região lombar relaxada. Inspire, desça os braços e repita do outro lado. Como efeitos, trabalhamos intensamente com as pernas, tornozelos e pés, o que fortalece a base do nosso corpo. O equilíbrio e a estabilidade também são altamente estimulados, além da concentração e da força de vontade. Também trabalhamos o alongamento da coluna e a abertura do peito, assim como a capacidade respiratória e pulmonar. É muito importante respirarmos calmamente durante a execução desta postura, mantendo sua estabilidade através de uma atitude interna de tranquilidade e observação. Esta é uma postura de execução forte e intensa, e a repetição de sua prática gradualmente nos leva a uma permanência mais longa e estável, além do aprofundamento de seus efeitos. Postura Completa 4. VIRABHADRASANA III (Postura do Herói III): Virabhadra = herói / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com pernas e pés unidos), inspire e traga as mãos à cintura. Na expiração desça o tronco, deixando-o paralelo ao chão 90 graus, ao mesmo tempo em que você eleva a perna direita. Tronco e perna elevada devem estar paralelos ao chão (foto 1). Inspire profundamente e traga os braços abertos e esticados lateralmente (foto 2). Estabilize a respiração lenta e profunda para manter-se em equilíbrio e estique os braços para frente (foto Postura Completa). Permaneça de 5 a 10 segundos e repita elevando agora a perna esquerda. Como efeitos, desenvolvemos harmonia, equilíbrio e concentração. Ótimo para alongar e fortalecer quadris, costas, joelhos, pernas e braços. Modela as pernas e melhora a postura. Aumenta o vigor, a força e a resistência.

4 Foto 1: com as mãos nos Foto 2 : com os braços Postura Completa quadris esticados lateralmente 5. ADHO MUKHA VRKSASANA (Parada de Mão) Adho = para baixo / Mukha = cabeça / Vrksha = árvore / Asana = postura Uma tradução para Adho Mukha Vrksasana pode ser Árvore Invertida ou Árvore de Cabeça para Baixo, mas a mesma é mais conhecida como Parada de Mão. O alinhamento nessa postura é o mesmo que em Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com os pés e pernas unidos), só que de ponta-cabeça. A Parada de Mão é uma postura intensa que exige força (interna e externa), concentração, equilíbrio e determinação. Observe cada passo das posturas preparatórias e busque o máximo de firmeza e força nas mãos, braços e articulações dos ombros, que são as bases para a execução desta postura. Inicialmente você deve praticar com as costas para uma parede, até adquirir estabilidade para realizar a postura sem o apoio da parede. A partir de Tadasana (Postura da Montanha), flexione o tronco à frente posicionando as palmas das mãos no chão, mantendo os braços bem esticados e firmes. Afaste as pernas um pouco para trás, flexione os joelhos e impulsione as pernas para cima, mantendo todo o corpo alinhado e buscando o equilíbrio. Ao executar a montagem da postura contra a parede, evite afastar demais as mãos da parede, para não tensionar a lombar. Experimente o impulso com as pernas unidas, assim como uma de cada vez. Mesmo utilizando a parede, tente minimizar seu uso, aprendendo a tocá-la com o pé de forma suave. Uma vez que você esteja na postura, procure afastar os pés da parede ou apenas um deles, para sentir o equilíbrio sem o auxílio da parede. Quando estamos de pontacabeça há uma tendência de perdermos a ação nas pernas. Procure ativar a musculatura das pernas e manter a consciência nessa região, da mesma forma que nas posturas de pé. Lembrando sempre que, ao nos colocarmos em uma nova postura física, trabalhamos também o desafio, o contato com o novo e a abertura para novas possibilidades em vários níveis. Essa postura tonifica os ombros, braços e pulsos, além de desenvolver a consciência corporal harmoniosamente e desenvolver a autoconfiança. Preparatória I Preparatória II Preparatória III Parada de Mão com os calcanhares altos escalando a parede com as mantendo um pé manter o quadril pernas pressionando a parede na parede encaixado e a região lombar alongada

5 6. USTRASANA (Postura do camelo): Ustra = camelo / Asana = postura Nesta postura devemos dar bastante atenção para a preparação, na qual pressionamos contra o chão os joelhos, as canelas e os pés (que devem estar afastados na largura dos quadris), criando assim uma boa base para a postura. Os quadris são bem encaixados, as nádegas contraídas e a região lombar alongada. A partir daí, trazemos os quadris à frente e esticamos a coluna para trás. Somente após este alongamento intenso é que apoiamos as palmas das mãos nas solas dos pés e continuamos empurrando os quadris para frente, ainda com a intenção de esticar a coluna, principalmente a região lombar. Nesta postura, o peito deve ser projetado para o teto e os ombros abertos amplamente, o que melhora sensivelmente a respiração e a postura. As canelas, assim como os joelhos, o peito dos pés e os dedos dos pés devem pressionar o chão, ação esta que ativa as pernas e as tornam a base da posição, pois nas pernas e nos quadris é que deve estar a força enquanto que, a partir dos quadris deve haver leveza e alongamento. Ao voltarmos da postura, a coluna e as costas estão retas, leves e equilibradas. As pessoas com ombros caídos e corcundas são beneficiadas por este asana, pois toda a coluna é esticada para trás e a musculatura das costas é tonificada. Postura Completa Postura Preparatória Postura Avançada (com o uso dos blocos) 7. URDHVA DHANURASANA (Postura do Arco Erguido) Urdhva = erguido / Dhanura = arco / Asana = postura Esta é uma intensa retroflexão que desperta e alinha os nossos chakras, que são centros energéticos espalhados pelo corpo. Para entrar na postura, deite-se de costas no chão, com os pés paralelos, apoiados perto dos glúteos e separados na largura dos quadris. Coloque as mãos ao lado da cabeça, com os dedos voltados para os ombros e os cotovelos um na direção do outro. Eleve o corpo inspirando, apoiando-se nas palmas das mãos e nas plantas dos pés. Para alcançar a estabilidade no asana, sinta a conexão com o chão, distribuindo o peso do corpo entre os apoios, procurando manter os pés paralelos entre si para não sobrecarregar a região do cóccix. Saia do asana exalando, flexionando primeiro joelhos e cotovelos e depois, lentamente, desça o corpo até o chão. Se durante a execução do asana você sentir dores na porção inferior da coluna, procure montá-lo novamente com os pés um pouco mais distantes das mãos. Esse asana alonga a musculatura do peito e os pulmões, fortalecendo os braços, punhos, pernas, abdômen e coluna, melhora a circulação do corpo todo, estimulando o sistema nervoso e produzindo uma sensação geral de alegria e bem-estar. Para os alunos que têm dificuldade nas retroflexões, existem técnicas (o uso de blocos, cintos, almofadões, etc) que são aplicadas para preparar, flexibilizar, fortalecer o corpo e desenvolver a autoconfiança para a execução da postura completa.

6 Postura completa 8. PARIVRTTA JANU SIRSASANA (Postura da cabeça no joelho com torção): Parivrtta: torção/ Janu: joelho / Sirsa: cabeça / Asana: postura Nesta postura realizamos a flexão do tronco com torção e é muito importante, para que esta torção seja bem feita, termos alguns pontos de apoio, que são: as mãos segurando o pé da perna esticada ou, se ainda não for possível, ligamos as mãos e o pé com o cinto. O cotovelo de baixo deve pressionar a perna para traz, o que nos ajuda na torção como uma alavanca, e o cotovelo de cima aponta cada vez mais para traz, impulsionando o peito na direção do teto. Como efeitos, temos uma grande extensão e massageamento dos órgãos abdominais, além do aumento da capacidade pulmonar, abertura do peito, massagem nas costas e alivio de dores na coluna. Esta postura é muito intensa e, quando realizada com permanência e concentração, traz uma sensação fantástica de renovação. Postura completa 9. PACHIMOTANASANA (Postura da Pinça ou Postura da Extensão Posterior): Paschima = posterior / Tan = estender / Asana = postura Esta postura alonga intensamente toda parte posterior do corpo, do topo da cabeça aos calcanhares. Sentado, com as pernas unidas esticadas diretamente à frente, posicione as mãos ao lado das coxas e mantenha a coluna alongada. Inspire e eleve seus braços sobre a cabeça e ao exalar, estenda os braços à frente e leve as mãos na direção dos dedões dos pés procurando levar o umbigo na direção das coxas para não fechar o peito e abdome. Como benefícios, temos o alongamento e relaxamento de toda a musculatura posterior do corpo. O abdome é tonificado e os órgãos internos nesta região são massageados e tonificados. Esta postura melhora o funcionamento dos sistemas circulatório, digestivo e reprodutor. Postura completa

7 10. HALASANA (Postura do Arado) Hala = arado / Asana = postura Nesta postura, é muito importante tocarmos as pontas dos pés no chão ou na parede, mantendo as pernas unidas e bem esticadas, buscando alinhar a coluna o máximo possível, tornando-a perpendicular ao chão e deixando os quadris bem altos. A Halasana, como todas as posturas invertidas, traz uma intensa sensação de renovação física e mental após sua prática. Além disso, os órgãos abdominais são rejuvenescidos devido à contração, e a coluna recebe um suprimento extra de sangue devido à inclinação para frente, o que ajuda a aliviar as dores nas costas. Cãibras nas mãos são curadas pelo entrelaçamento e estiramento de palmas e dedos. As pessoas que sofrem de enrijecimento de ombros e cotovelos, lumbago e artrite nas costas encontram alívio com este asana. Dores fortes no estômago causadas por gases são também suavizadas e sente-se um alívio imediato. O uso da placa de borracha mantém os ombros mais altos do que o pescoço, o que traz mais alongamento na nuca e nas vértebras cervicais. Postura Completa

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