SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA MAIO E JUNHO/2013

Transcrição

1 PREMA - Yoga e Restaurante Natural Rua Maria Figueiredo, 189s. Tel SEQUÊNCIA DE HATHA YOGA MAIO E JUNHO/2013 EVENTOS NO PREMA EM MAIO E JUNHO Aulas de Yogaterapia em Maio com o tema: INSÔNIA E SÍNDROME DO PÂNICO Dias 10, 17 e 24 de maio (sextas-feiras, das 19h às 20h30) Aulas de Yogaterapia em Junho com o tema: YOGA EM DUPLA Dias 7, 14, e 21 de junho (sextas-feiras, das 19h às 20h30)

2 MANTRA ENTOADO NAS AULAS DE HATHA YOGA SAHANAA VAVATU Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavaavahai. Tejasvi Naavadheetamastu Ma Vidvishaavahai. Om Shaantih Shaantih Shaantih. (Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti Mantra) Significado: Possa o Senhor nos proteger unidos. Possa o Senhor nos aceitar unidos. Que possamos unir nossas forças. Que nosso aprendizado seja sempre novo. Que não ocorram desentendimentos entre nós. Om Paz, paz, paz. 1. UDYANA BANDHA (Fechamento ou concentração para cima): A palavra bandha em sânscrito significa fechadura. Os bandhas são práticas em que contraímos ou comprimimos determinadas partes do corpo, de modo a redirecionar o fluxo de energia. Uddiyana significa caminho para cima. Essa prática recebe esse nome porque fazemos com que o diafragma suba na direção do peito. Este exercício fortalece a estrutura interna dos órgãos abdominais, massageando e tonificando o sistema digestivo. No nível sutil, esse bandha atua sobre o plexo solar, que tem influência direta na distribuição de energia pelo corpo. Como realizar: Esvazie completamente os pulmões e, sem deixar o ar entrar, expanda a caixa torácica. Essa expansão sem a entrada de ar gera uma pressão interna, que puxa o diafragma para cima e faz com que a barriga suba para dentro da cavidade abdominal e torácica. Permaneça sem ar o tempo que lhe for possível e depois respire normalmente algumas vezes, antes de repetir o exercício. UDYANA BANDHA Deitado UDHYANA BANDHA Sentado

3 2. NATARAJASANA (Postura do Dançarino): Nataraja = Dançarino / Asana = Postura Este é um trecho adaptado que demonstra a dualidade do deus Shiva na sua versão como Nataraja, pois ele possui muitas facetas. O Senhor da Dança, Shiva possui dois aspectos: destruidor e criador. Recluso em sua morada, no alto do Monte Kailasa nos Himalaias, Shiva dança. Ao executar este ritual ele revolve toda a neve sob seus pés, e à sua volta. Assim, enquanto dança, ele destrói (transforma) o universo. Mas a neve remexida pela dança se derrete e começa a formar um pequeno filete de água que desce as montanhas formando pequenos veios que mais abaixo se transformam numa volumosa fonte de vida, que é o Rio Ganges. Esta é uma postura que combina equilíbrio e retroflexão. Em pé, com as pernas e os pés juntos, eleve o pé direito para trás na direção do glúteo direito. Com a mão direita, segure o dedo, pé ou tornozelo direito e eleve o braço esquerdo próximo da cabeça. Alinhe os quadris e traga o tronco suavemente à frente e, ao mesmo tempo, alongue a perna direita para trás e para cima. Respire tranqüilamente durante 5 tempos, retorne e troque a perna. É importante manter o cóccix encaixado para não sobrecarregar a região lombar e conservar o períneo e abdômen ativado durante toda a permanência na postura. Como efeitos, temos a abertura da caixa torácica e ombros, o alongamento das coxas, virilhas e abdômen, o fortalecimento das pernas, a ativação da musculatura das costas, o desenvolvimento da concentração e da serenidade. Variação I Variação II Variação III 3. ARDHA CHANDRASANA (Postura da Meia Lua): Ardha = Meio / Chandra = Lua / Asana = Postura Esta é uma excelente postura de equilíbrio que combina concentração, tônus muscular, alongamento e alinhamento do corpo. Sua prática fortalece a musculatura das pernas e dos quadris, além de beneficiar muito a base da coluna e a musculatura das costas em geral. A concentração e a tranquilidade necessárias para a realização equilibrada e estável da postura nos trazem confiança e força interna, além de uma consciência corporal nova e profunda. Para entrar na postura, pode-se partir da Trikonasana ou Postura do Triângulo (Passo 1). Estando na Trikonasana no seu lado direito, flexione a perna direita, posicionando a palma da mão direita no chão ou no bloco cerca de 2 palmos à frente do pé

4 (Passo 2). Aproxime o pé esquerdo do pé direito, levantando então a perna esquerda e procure mantê-la esticada na mesma altura do tronco (Passo 3). Estando estável na postura, estique seu braço esquerdo para o alto, girando o rosto em sua direção (Passo 4). Depois repita a postura do outro lado. Seqüência para montar a Ardha Chandrasana Passo 1 Passo 2 Passo 3 Passo 4 (Postura Completa) 4. VIRABHADRASANA I (Postura do herói I) Virabhadra = herói / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com as pernas e pés unidos), leve o pé esquerdo para trás, mantendo-o girado para frente, num ângulo de 30 graus em relação ao da frente. Flexione o joelho direito, mantendo a coxa paralela ao chão. Sustente a ação nos dois pés, percebendo os apoios. Permaneça com os quadris alinhados, procurando manter o da perna direita para trás. Alongue a pele do abdômen e mantenha a parte alta do peito elevada e para frente. Inspire e eleve os braços com suave tônus, ao lado das orelhas. Olhe para os seus dedos. Mantenha o pescoço alongado e relaxado. Quanto aos seus ombros, gire-os para trás. Respire suave e profundamente alargando suas costelas e pulmões. Procure manter a região lombar relaxada. Inspire, desça os braços e repita do outro lado. Como efeitos, trabalhamos intensamente com as pernas, tornozelos e pés, o que fortalece a base do nosso corpo. O equilíbrio e a estabilidade também são altamente estimulados, além da concentração e da força de vontade. Também trabalhamos o alongamento da coluna e a abertura do peito, assim como a capacidade respiratória e pulmonar. É muito importante respirarmos calmamente durante a execução desta postura, mantendo sua estabilidade através de uma atitude interna de tranquilidade e observação. Esta é uma postura de execução forte e intensa, e a repetição de sua prática gradualmente nos leva a uma permanência mais longa e estável, além do aprofundamento de seus efeitos. Postura Completa

5 5. VIRABHADRASANA II (Postura do herói II) Virabhadra = herói / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto é, em pé com as pernas e pés unidos), inspire profundamente e salte afastando as pernas lateralmente, mantendo os braços elevados em alinhamento com os ombros e as palmas voltadas para baixo. Em seguida, gire o pé direito 90 graus para a direita e o pé esquerdo levemente para a direita, mantendo a perna esquerda alongada e ativa. Expire e flexione o joelho direito até a coxa direita permanecer paralela ao chão, formando um ângulo reto entre a coxa e a panturrilha, o que é o mesmo que manter o joelho direito na mesma posição vertical que o calcanhar direito. Alongue os braços na direção das pernas. Gire o rosto para a direita, levando seu olhar na direção da mão direita. Procure manter o as pernas, a região dorsal e os quadris alinhados. Mantenha a postura por algumas respirações. Ao inspirar, alongue a perna flexionada, gire os pés, pernas, quadris e tronco para frente e repita os mesmos passos para o lado esquerdo. Ao retornar, expire e salte de volta a Tadasana. Relaxe. Como variação, experimente elevar o braço que aponta para a perna flexionada e, ao mesmo tempo, descer o braço que aponta para a perna de trás, acompanhando a perna à medida que você trabalha uma retroflexão na postura. Mantenha os braços alinhados e o olhar suavemente apontado para cima. Como efeitos, temos o fortalecimento das pernas, pés, quadris e braços, o alongamento das virilhas e coxas internas, além da correção postural da coluna e do tronco como um todo. O equilíbrio e a estabilidade também são altamente estimulados, assim como a concentração e a força de vontade. Postura completa Variação com retroflexão do tronco 6. AKARNA DHANURASANA (Postura do Arqueiro) : AKARNA = Próxima da Orelha / Dhanur = Arco / ASANA = Postura Neste Asana, puxamos a perna próxima a orelha,o que nos dá a impressão de um arco com uma seta a ser atirada, e daí vem o seu nome. Para executá-la, sentese com as pernas esticadas e unidas à frente. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e segure o dedão do pé esquerdo com mão esquerda e o pé direito com a mão direita. Caso não alcance o seu pé direito ou o esquerdo, use um cinto, para estabilizar-se. Mantenha sua respiração fluída e, ao inspirar, eleve a perna esquerda e puxe o pé até a orelha esquerda, se possível, estabilizando a respiração e a postura neste ponto. Procure manter a mão direita no pé direito e seu olhar fixo nela. Expirando, desça o pé e a perna esquerda. Volte a sentar-se com as pernas esticadas e repita do outro lado. Esta postura fortalece as virilhas e promove o alongamento da musculatura das costas, porém para não sobrecarregá-las, não perca o foco na força do seu abdome. Também o fortalecimento dos braços e das costas é muito beneficiado, além do alongamento das pernas e a abertura da caixa torácica.

6 Postura Completa Postura preparatória com o uso do cinto, para quem não alcança os pés com as mãos. 7. BHUJAPIDASANA (Postura da pressão nos braços): Bhuja = Braços / Pida = Pressão / Asana = Postura Podemos iniciar esta postura de 2 maneiras diferentes: Podemos sair da Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro se espreguiçando com a cabeça para baixo) e saltarmos, trazendo os pés ao lado das bordas externas das mãos e, a partir daí, traze-los para o espaço entre as mãos e, dobrando os cotovelos, apoiamos a parte de trás dos joelhos logo acima dos cotovelos, equilibrando o peso do corpo de maneira que os quadris e os pés fiquem acima do chão e a cabeça mantenha-se erguida. Podemos também ficar em pé, pernas bem afastadas e, dobrando os joelhos, descemos os quadris e os braços de maneira que possamos posicionar as mãos ao lado das bordas externas dos pés. A partir daí, dobramos os cotovelos, apoiamos a parte de traz dos joelhos logo acima dos cotovelos, equilibrando o peso do corpo de maneira que os quadris e os pés fiquem acima do chão e a cabeça mantenha-se erguida. Como benefícios da postura, temos o fortalecimento dos pulsos, braços, mãos e músculos abdominais, além de trabalharmos também a consciência corporal, a concentração, o equilíbrio, a confiança em si mesmo e a força de vontade, superando nossas limitações. Preparatória 1: (Postura de Cócoras) Preparatória 2: (com as mãos ao lado da borda externa dos pés) POSTURA COMPLETA: equilibrando o corpo nas mãos e braços, com os pés fora do chão.

7 8. SETU BANDHASANA (Postura da Ponte) : Setubhandha = Ponte / Asana = Postura A Postura da Ponte é uma retroflexão na qual elevamos o quadril e o tronco mantendo as solas dos pés, os braços, os ombros, a nuca e a cabeça no chão. Durante este mês trabalharemos esta postura com algumas variações, como as exemplificadas nas fotos abaixo. Como benefícios temos o fortalecimento das costas, quadris e pernas, abertura da caixa torácica, melhora da capacidade cardiorrespiratória e uma sensação de bem estar em todo corpo. Variação I Variação II Variação III Como preparatória podemos utilizar um bloco ou mais sustentando os quadris 9. PARIVRITTA SUPTA PADANGUSTHASANA (Postura Deitada do Dedão do Pé em torção): Supta: deitado / Pada: pé / Asana: postura / Parivritta: torção Deitado de costas, com as pernas esticadas e pés unidos, dobre a perna direita fazendo um giro com os quadris até trazer o joelho direito no chão, do lado esquerdo do seu corpo (foto 1). Permaneça e, para aprofundar mais esta torção, estique a perna segurando o pé direito com a mão esquerda, mantendo a perna bem esticada (foto 2). Se for mais confortável, segure o pé direito com o cinto (foto 3). Podemos realizar uma variação mais avançada ao dobrar a perna esquerda e trazer o pé até a mão, segurando-o (foto 4). Como efeitos, temos o alongamento e fortalecimento das pernas, a flexibilidade das juntas dos quadris e a ativação da circulação sanguínea nos membros inferiores do corpo. Também ocorre uma massagem nos órgãos abdominais, o que melhora sensivelmente seu funcionamento. Toda a musculatura das costas é alongada e fortalecida, o que alivia dores nesta região. Foto 1 Foto 2 Foto 3 Foto 4

8 10. SARVANGASANA (Postura da vela ou Postura do corpo todo sobre os ombros): SARVANGA = Todo / ASANA = Postura / Esta postura, como todas as posturas invertidas, tem um efeito fantástico de renovação e ativação energética do corpo, além de contribuir muito para o bom funcionamento deste. Devido ao ângulo que é criado no queixo, o suprimento de sangue é sensivelmente aumentado no pescoço, contribuindo para o bom funcionamento das glândulas tireóide e paratireóide que, por sua vez, regulam o funcionamento de outros órgãos do corpo. O fato de o corpo estar invertido faz com que o sangue venoso flua para o coração sem qualquer esforço, impulsionado pela força da gravidade, que também contribui para uma boa circulação do sangue arterial para o queixo e o peito. Em virtude disso, as pessoas que sofrem de falta de ar, palpitações, asma, bronquites e problemas na garganta obtêm alivio. Como a cabeça fica firme nesta posição e o sangue é regulado pelo ângulo no pescoço, o sistema nervoso é acalmado, o que alivia problemas de stress, insônia e ansiedade. Postura Completa 11. HALASANA (POSTURA DO ARADO): Hala = Arado / Asana = Postura Nesta postura, é muito importante tocarmos as pontas dos pés no chão mantendo as pernas unidas e bem esticadas, buscando alinhar a coluna o máximo possível, tornando-a perpendicular ao chão e deixando os quadris bem altos. A Halasana, como todas as posturas invertidas, traz uma intensa sensação de renovação física e mental após sua prática. Além disso, os órgãos abdominais são rejuvenescidos devido à contração, e a coluna recebe um suprimento extra de sangue devido à inclinação para frente, o que ajuda a aliviar as dores nas costas. Cãibras nas mãos são curadas pelo entrelaçamento e estiramento de palmas e dedos. As pessoas que sofrem de enrijecimento de ombros e cotovelos, lumbago e artrite nas costas encontram alívio com este asana. Dores fortes no estômago causadas por gases são também suavizadas e sente-se um alívio imediato. O uso da placa de borracha ou dos cobertores embaixo dos ombros os mantém mais altos do que o pescoço, o que traz um maior alongamento na nuca e nas vértebras cervicais. Postura completa

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