CINCO PRINCÍPIOS BÁSICOS STOTT PILATES

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1 CINCO PRINCÍPIOS BÁSICOS STOTT PILATES Utilizando os Princípios do Pilates Contemporâneo para atingir um nível ótimo de condição física. Por Moira Merrithew, STOTT PILATES Executive Director, Education O objectivo do Pilates contemporâneo e baseado nos conhecimentos anatómicos, como é o caso de STOTT PILATES, consiste na optimização da função neuromuscular, focando a estabilidade central (core), enquanto procura o equilíbrio entre força e flexibilidade de forma segura. Quer seja realizado no colchão ou em equipamento específico, o Pilates que incorpora teorias recentes das ciências do exercício e reabilitação da coluna vertebral, deverá integrar os seguintes princípios biomecânicos: respiração, posicionamento pélvico, posicionamento da caixa torácica, mobilização e estabilização escapular, e posicionamento da cabeça e região cervical. Introduzindo estes princípios e reforçando- os ao longo do tempo permite desenvolver a consciência corporal. Esta consciência de corpo e mente garante uma concentração na precisão e controlo que permite usufruir da totalidade de benefícios de qualquer programa de exercícios. Os Cinco Princípios Básicos que aqui são apresentados são acompanhados de exercícios simples que facilitam a sua percepção. Respiração UMA RESPIRAÇÃO ADEQUADA PROMOVE uma eficiente oxigenação sanguínea, permite uma maior concentração em cada tarefa e ajuda a minimizar e eliminar tensões musculares desnecessárias (especialmente na zona cervical, ombros e zona dorsal) durante o exercício. Um expiração profunda ajuda a ativar a musculatura profunda de suporte (músculos estabilizadores). Ao inspirar ou expirar, a ativação do músculo transverso do abdómen ajuda a ativação da região lombo- pélvica de forma a estar manter- se estável durante o exercício. A respiração deverá ser tridimensional, expandindo a caixa torácica em todas as direções, sem esquecer as regiões lateral e posterior (dorsal). Durante a expiração, as costelas tendem a deslizar para dentro e para baixo enquanto a coluna flecte ligeiramente. Por este motivo, a expiração é sugerida para acompanhar e facilitar a flexão da coluna. Durante a inspiração, a grelha costal abre para os lados e desliza para cima enquanto a coluna estende ligeiramente. Por esta razão, a inspiração é sugerida para acompanhar e facilitar os movimentos de extensão da coluna. No entanto, a expiração pode ser sugerida durante a extensão da coluna de forma a manter a atividade abdominal para estabilizar e apoiar a coluna lombar. Em todos os exercícios, a respiração e a consciência de estabilização devem sempre proceder o movimento. SENTINDO A RESPIRAÇÃO IDENTIFICANDO O PADRÃO RESPIRATÓRIO NATURAL Deitado em supino (barriga para cima), respirar suavemente, identificando o padrão respiratório natural. Há alguma área onde seja mais notório que nas outras: cavidade abdominal, peito, laterais, região posterior da caixa torácica? RESPIRAR ENQUANTO ABRAÇA OS JOELHOS ACTIVAÇÃO DA PAREDE ABDOMINAL Sente- se numa posição vertical, braços relaxados. Para preparar inspire... EXPIRE iniciando pela cabeça, flexione o tronco, relaxando sobre as pernas, com mãos nos joelhos ou nas canelas. A parede abdominal (transverso do abdómen em particular), que é um suporte para os órgãos internos, auxilia a expelir o ar ao comprimir a cavidade abdominal. A contração dos músculos profundos do pavimento pélvico ajuda a ativar o transverso. A ativação destes músculos estabilizadores profundos deve ser incorporada no padrão respiratório. Sinta os músculos do pavimento pélvico a contraírem e elevarem- se suavemente. Experimente sentado ou em quatro apoios. Para sentir a ativação do transverso, deite- se na posição neutra e coloque as polpas dos dedos imediatamente por dentro das EIAS (espinhas ilíacas ântero- superiores saliências ósseas bilaterais na região anterior e superior da pélvis). Na expiração, ative o transverso para aplanar a parede abdominal suavemente na direção da coluna, sentindo como fica tenso debaixo dos dedos, quando o pavimento pélvico contrai.

2 Enquanto permanece em flexão... INSPIRE pelo nariz, concentrando- se em enviar a respiração para a região posterior e lateral da caixa torácica. Evite uma respiração superficial unicamente para o peito e ombros. EXPIRE através dos lábios semicerrados, deixando a caixa torácica fechar. Inspirar através do nariz e expirar através da boca ajuda a regular a respiração e encoraja um padrão respiratório completo. A expiração através dos lábios semicerrados facilita uma contração mais profunda dos músculos abdominais. Na última expiração... desenrole a partir do cóccix até à posição inicial. Facilite este padrão respiratório noutra pessoa colocando as mãos na região póstero- lateral da caixa torácica e encorajando a expansão enquanto é mantida a contração abdominal. RESPIRAR EM SUPINO (DEITADO DE BARRIGA PARA CIMA) Inspiração Inspire pelo nariz, expandindo a caixa torácica tridimensionalmente. Expiração Expire através dos lábios semicerrados, concentrando- se primeiro numa ativação suave do pavimento pélvico e transverso. À medida que expira mais profundamente, os oblíquos ativam- se para ajudar a expelir o ar. Inspiração Inspire pelo nariz, mantendo a ativação e sentindo a expansão lateral da caixa torácica Expiração Como anteriormente. Colocação Lombo- pélvica A ESTABILIZAÇÃO ESTÁTICA E DINÂMICA da pélvis e coluna lombar é fundamental em todas as posições, durante todos os movimentos. Duas posições habitualmente referidas são o neutro e o Na posição neutra, está presente a curva anterior convexa natural da zona lombar. Quando em supino, o triângulo formado pelas EIAS e a sínfise púbica deve encontrar- se paralelo ao colchão. Esta é a posição mais estável e eficaz para a absorção de impacto e uma boa base a partir da qual trabalhar padrões de movimento eficientes. O alinhamento neutro não deverá ser alcançado através do arqueamento forçado das costas, mas sim deixando apenas que o peso do sacro relaxe no colchão. Durante a respiração, e com o transverso do abdómen cativo, não deve ser sentida qualquer tensão nos extensores da coluna da região lombar. Se surge tensão muscular, alterar ligeiramente a posição da pélvis para um posicionamento mais posterior (lombar mais próximo do colchão). É mais importante que a região lombar não se encontre com tensão do que alinhar horizontalmente as EIAS e a sínfise púbica. Por exemplo, alguém com glúteos volumosos poderá inclusivamente criar uma lordose exagerada na coluna lombar ao tentar alinhar no mesmo plano horizontal as EIAS e sínfise púbica. A posição de imprint combina uma rotação posterior ligeira da pélvis com uma ligeira flexão lombar. A curva normal da lombar alonga- se durante a flexão através da ativação dos abdominais oblíquos que aproximam a pélvis da caixa torácica anteriormente. Quando em supino, o osso púbico deverá estar ligeiramente mais elevado que as EIAS. A pélvis não deverá estar tão rodada a ponto de que o sacro perca contacto com o colchão. Não é necessário pressionar a região lombar firmemente contra o colchão ou enrolar a pélvis por utilização excessiva do recto do abdómen ou glúteos, respectivamente. O grau de contacto entre a lombar e o colchão será diferente de pessoa para pessoa. A posição de imprint deverá ser utilizada para assegurar a estabilidade da pélvis e coluna lombar, se a posição neutra não puder ser mantida. Quando existe fraqueza dos oblíquos e outros abdominais, colocando- os nesta posição ligeiramente encurtada ajuda a manter a sua ativação. Será certamente útil em certas tendências posturais (por exemplo, hiperlordose lombar). Quando um ou os dois pés estão apoiados em segurança no colchão ou nos aparelhos numa cadeia cinética fechada, a pélvis e coluna lombar idealmente devem encontrar- se na posição neutra. Quando ambos os pés estão for a do chão numa cadeia cinética aberta, a pélvis e coluna lombar deverão adoptar a posição de imprint, numa fase inicial. Uma vez adquirida a força abdominal necessária para manter a estabilidade, a posição neutra poderá ser mantida na cadeia cinética aberta (pés fora do colchão). TESTANDO A COLOCAÇÃO LOMBO- PÉLVICA

3 RODANDO A PÉLVIS Rode a pélvis para a frente e para trás para explorar a amplitude de movimento. A posição neutra estará algures entre os dois extremos. LEG SLIDES Teste a estabilidade na posição neutra, deslizando um pé ao longo do colchão e trazendo- o de volta. Restrinja a amplitude de movimento até onde é possível manter a estabilidade lombo- pélvica. Inspiração Inspire para deslizar o pé para a frente. Expiração Expire para regressar. DE NEUTRO A IMPRINT INSPIRE para manter o alinhamento neutro. INSPIRE para manter a posição de EXPIRE contraindo os abdominais e faça EXPIRE para regressar a neutro. O transverso do abdómen deve permanecer sempre ativo enquanto os oblíquos contraem durante o imprint e relaxam no regresso a neutro. Tente elevar um ou dois pés do chão para testar a estabilidade da posição de Colocação da Caixa Torácica A PAREDE ABDOMINAL INSERE- SE nas costelas inferiores. Os músculos abdominais devem ser recrutados frequentemente para manter a caixa torácica e, indiretamente, a coluna torácica no alinhamento correto. A caixa torácica terá tendência a elevar- se na posição supina ou a desviar- se anteriormente na posição sentada, estendendo a coluna torácica. Tome especial atenção durante a inspiração ou ao elevar os braços. Na posição supina em neutro, mantenha a sensação das costelas a descansarem suavemente no colchão, sem elevarem nem pressionarem o colchão. Concentre- se na respiração tridimensional para a caixa torácica durante a inspiração. Permita que ambos os lados da caixa torácica fechem na direção um do outro durante a expiração. Evite deprimir excessivamente a caixa torácica, o que irá provocar flexão da coluna torácica, possível extensão da coluna cervical e pode desativar o transverso do abdómen. Quando o tronco flecte, a caixa torácica desliza na direção da pélvis anteriormente. Quando o tronco estende, deixe que a caixa torácica abra para facilitar a extensão torácica. É importante não deixar relaxar completamente os abdominais durante a extensão, caso contrário perder- se- á estabilidade da coluna. TESTANDO A COLOCAÇÃO DA CAIXA TORÁCICA ARM RAISES INSPIRE levando os braços até ao tecto, palmas das mãos para dentro. INSPIRE levando os braços até ao tecto. EXPIRE levando os braços até à cabeça, até onde possa ser mantida a ativação abdominal e o contato entre a caixa torácica e o colchão. EXPIRE baixando os braços ao lado do tronco

4 Mobilização e Estabilização Escapular Estabilizar as omoplatas na caixa torácica é tão importante como contrair os músculos abdominais durante o início de qualquer exercício. Quando não existe estabilidade, existe tendência para recrutar excessivamente os músculos da região do pescoço e ombros. Tome consciência da estabilização escapular a cada momento, quer ocorra movimento dos braços e coluna ou não. Uma vez que não existe ligação óssea com a caixa torácica ou a coluna, as omoplatas possuem grande mobilidade. Ao permitirem a grande amplitude de movimentos dos braços, as omoplatas podem deslizar superiormente, inferiormente, para dentro e para fora, e podem também rodar superiormente ou inferiormente. Apesar de se moverem com os braços, as omoplatas devem manter uma certa estabilidade, mas não rigidez. Mantenha a sensação das orelhas a afastarem- se dos ombros, apesar destes poderem estar a elevar- se, como é o caso da elevação dos braços acima da cabeça. Deve ser mantida a sensação de amplitude (largura) tanto na parte anterior como posterior da cintura escapular. Os ombros não devem enrolar demasiado anteriormente nem s omoplatas espremer- se totalmente uma contra a outra. As omoplatas devem assentar planas contra a caixa torácica e deslizar sobre a mesma sem se descolarem dela. A posição neutra das omoplatas pode ser ligeiramente diferente da sua posição de repouso natural. Para cada pessoa deve ser estabelecido o alinhamento ideal de trabalho. TESTANDO A MOBILIZAÇÃO E ESTABILIZAÇÃO ESCAPULAR SCAPULA ISOLATIONS (ELEVAÇÃO, supino) INSPIRE elevando as omoplatas, elevando os ombros na direção das orelhas. EXPIRE regressando com as omoplatas a neutro, deslizando os ombros para longe das orelhas (evitar enrolar os ombros à medida que deslizam para baixo). SCAPULA ISOLATIONS (DEPRESSÃO, supino) INSPIRE deprimindo as omoplatas, levando os ombros para longe das orelhas. EXPIRE regressando com as omoplatas a neutro. SCAPULA ISOLATIONS (PROTRACÇÃO, sentado ou supino) SCAPULA ISOLATIONS (RETRACÇÃO, sentado ou supino) INSPIRE protraindo as omoplatas, separando- as. INSPIRE retraindo as omoplatas, aproximando- as. EXPIRE regressando com as omoplatas a neutro, com a sensação de afastar clavículas. EXPIRE regressando com as omoplatas a neutro.

5 Colocação da Cabeça e Cervical A COLUNA CERVICAL DEVERÁ manter a sua curva natural e o crânio deverá equilibrar- se diretamente em cima dos ombros quando sentado em neutro. Esta posição também deverá ser mantida quando deitado em supino. Se existe uma cifose ou uma posição de projeção anterior da cabeça, poderão ser necessárias alturas ou almofadas debaixo da cabeça na posição supina, para prevenir a hiperextensão cervical. Na maioria das situações, a coluna cervical continua a linha criada pela coluna torácica durante a flexão, extensão, flexão lateral e rotação. A flexão cervical deverá iniciar- se pelo alongamento da nuca. Esta ação é denominada flexão crânio- vertebral. Evite espremer o queixo contra o peito. Devera existir espaço suficiente entre o queixo e o peito para caber um punho pequeno fechado. Uma vez garantidas a flexão crânio- vertebral e a estabilidade escapular, o tronco poderá flectir através da contração abdominal, para deslizar a caixa torácica na direção da pélvis. Ao flectir o tronco, concentre- se em criar uma flexão homogénea ao longo da coluna torácica e cervical. Ao estender o tronco, concentre- se em criar uma extensão homogénea ao longo da coluna torácica e cervical. Evite criar hiperextensão e compressão na região cervical. TESTANDO A COLOCAÇÃO DA CABEÇA E CERVICAL FLEXÃO CRÂNIO- VERTEBRAL (também conhecida como Head Nods) INSPIRE Baixe ligeiramente o olhar, inclinando a cabeça para a frente e alongando a nuca. Deixe a cabeça apoiada no colchão. EXPIRE Regresse a neutro. AB PREP MODIFICADO INSPIRE Alongue a nuca. EXPIRE Enquanto mantém o alongamento da nuca, estabilize omoplatas e flexione a coluna torácica. Mantenha a pélvis neutra durante o exercício, assegurando a ativação do transverso do abdómen. INSPIRE Mantenha a flexão através da contração abdominal enquanto expande a região posterior e lateral da caixa torácica. Mantenha o alongamento da nuca. EXPIRE Regresse com o tronco ao colchão, permitindo que a cervical regresse a neutro, assim que a cabeça apoiar no chão.

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