PELA SAÚDE DOS VOSSOS OMBROS

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1 PELA SAÚDE DOS VOSSOS OMBROS por Hoje em dia as circunstâncias da vida quotidiana forçam-nos a passar muito tempo sentados em posturas que não são as mais adequadas. Neste preciso momento enquanto estão ao computador provavelmente encontram-se com os ombros rodados internamente, com a coluna dorsal flexionada e o pescoço projectado para a frente acertei? Como diz o ditado o hábito faz o monge e a repetição destas posturas por longos períodos de tempo faz com que comecemos a assimilar estes padrões posturais disfuncionais como sendo os nossos padrões posturais naturais. Vladimir Janda (Neurologista e Fisiatra Checo) classificou este tipo de postura como Upper Crossed Syndrome. Padrões posturais disfuncionais iram dar origem a padrões de movimento igualmente disfuncionais, ocorrendo uma serie de compensações que iram desregular o funcionamento da musculatura envolvente do ombro. Determinados músculos passam a trabalhar demais (facilitação) e outros passam a trabalhar de menos (inibição). O Upper Crossed Syndrome segundo Janda é caracterizado pela facilitação do trapézio superior, angular da omoplata, esternocleidomastoideu e peitorais, assim como a inibição dos flexores cervicais profundos, trapézio inferior e serrátil anterior. Contudo estes padrões não são absolutos, outro tipo de compensações podem ocorrer. Upper Crossed Syndrome Estas alterações ao nível do funcionamento da musculatura podem dar origem a contracturas, tendinopatias, artroses e fenómenos de subluxação ou compressão articular. Os nossos atletas apesar de praticarem desporto também são expostos a este tipo de posturas na sua vida diária e se olhar-mos com atenção veremos que muitos deles se enquadram neste perfil postural. Só para terem noção do quanto é limitante esta postura experimentem rodar os ombros para a frente e tentem abrir os braços o máximo que puderem. Custa não custa? Então o que devemos fazer para combater os efeitos negativos deste tipo de posturas?

2 Vou-vos apresentar uma série de simples procedimentos que podem ajudar neste tipo de casos: 1. Massajar os músculos peitorais, em especial o músculo pequeno peitoral que tem tendência a estar facilitado e que pode causar muitos problemas ao nível do quadrante superior. Pequeno Peitoral Para isso podemos utilizar a bola de Basket ou se quisermos ser mais específicos e realizar uma massagem mais profunda podemos utilizar uma bola de ténis contra uma parede. 2. Trabalhar a mobilidade da coluna dorsal (a secção média da nossa coluna vertebral) nomeadamente a extensão e a rotação. A coluna dorsal é o único sistema articular no corpo humano que contacta com 4 sistemas articulares diferentes: Coluna cervical; Coluna lombar; Costelas; Omoplata;

3 Se a mobilidade da coluna dorsal estiver restringida, os músculos estabilizadores da omoplata não iram ter um bom ponto de fixação, impossibilitando um alinhamento correcto da omoplata durante o movimento do ombro. Shirley Sahrmann defende que a maioria dos pacientes com dor nos ombros desenvolvem essa condição como resultado de alterações no movimento da omoplata (na figura designada por escápula) acabando por desregular a relação entre o úmero e a cavidade glenóide (cavidade onde a cabeça do úmero encaixa ). Articulação do Ombro Esta realidade pode provocar fenómenos de compressão articular e problemas ao nível da coifa dos rotadores (grupo de músculos responsável pela estabilidade da articulação do ombro). Para trabalharmos a extensão da coluna dorsal podemos utilizar um rolo de espuma como mostra a figura em baixo, ou então a própria bola de basket. Seja qual for a ferramenta que iremos utilizar, convêm coloca-la entre as omoplatas e a seguir realizar o movimento de extensão da coluna. O movimento deve ocorrer durante a expiração. Realizar 3 séries de 10 repetições. Para trabalhar a rotação da coluna dorsal podemos realizar o exercício da figura seguinte. Deitamo-nos de lado com as ancas e os joelhos flectidos a 90º, colocamos a mão do braço que está em contacto com o chão sobre a coxa de forma a estabilizar os membros inferiores e a outra mão na grelha costal para nos auxiliar no movimento de rotação. O movimento de rotação deverá ocorrer durante a fase expiratória da nossa respiração, portanto rodamos enquanto estamos a deitar o ar fora. Realizar 3 séries de 10 repetições. 3. Deslizamentos dos braços na parede. É um excelente exercício para trabalhar a estabilidade da omoplata e a mobilidade do ombro em simultâneo.

4 Basicamente este exercício permite: Activar o trapézio inferior, rombóides e rotadores externos do ombro; Alongar os peitorais e os rotadores internos do ombro; Diminuir a participação do trapézio superior neste tipo de movimentos; Portanto, iniciamos o exercício com os ombros abduzidos (abertos) a 90º e cotovelos flectidos também a 90º. Braços e mãos completamente em contacto com a parede durante todo o exercício. Deslizamos os braços acima da nossa cabeça e aguentamos a posição durante 5 a 10 segundos descendo novamente os braços. Durante o movimento pedir aos atletas que pressionem ligeiramente os antebraços contra a parede (aumenta a activação muscular). Parar o movimento se sentirem desconforto ou dor. Realizar 3 séries de 10 repetições. Nos casos em que os atletas não conseguem assumir esta posição (o que acontece muitas vezes) devido a limitações na rotação externa dos ombros, podem realizar o exercício de frente para a parede. Aqui podemos optar por deslizar os braços ou num movimento de flexão ou num movimento de abdução dos ombros. Neste exercício ao chegarmos á amplitude máxima de movimento, podemos descolar os antebraços da parede, aproximando as omoplatas uma da outra e aguentar a posição durante 5 a 10 segundos. Tal movimento vai aumentar a activação do trapézio inferior na estabilização da omoplata. Movimento de Flexão:

5 Estes exercícios podem ser usados quer num contexto de reabilitação quer num contexto de prevenção ou diminuição de incidência de lesões nos ombros. Este artigo está mais direccionado para a prevenção, pois como referi anteriormente, as compensações descritas por Vladimir Janda neste tipo de posturas não são absolutas, outro tipo de facilitações e inibições musculares podem ocorrer, principalmente na presença de dor. Em casos de lesões os atletas devem ser submetidos a uma avaliação mais cuidada de forma a decidir que tipo de estratégias devemos utilizar de forma a optimizar a sua recuperação. Bibliografia: Clair Davies (2004) The Trigger Point Therapy Workbook. Gray Cook (2003) Athletic Body in Balance. Michael Boyle (2010) Advances in Functional Training. Phil Page, Clare C. Frank, Robert. Lardner (2010) Assessment and Treatment of Muscle Imbalance-The Janda Aproach. Shirley A. Sahrmann (2002) Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes.

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