ABDOMINAIS: UMA ABORDAGEM PRÁTICA DO EXERCÍCIO RESISTIDO

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1 ABDOMINAIS: UMA ABORDAGEM PRÁTICA DO EXERCÍCIO RESISTIDO Éder Cristiano Cambraia 1 Eduardo de Oliveira Melo 2 1 Aluno do Curso de Pós Graduação em Fisiologia do Exercício. 2 Professor Eduardo de Oliveira Melo.

2 2 Resumo: Este artigo tem como objetivo apresentar algumas das formas de definir o abdômen através de exercícios resistidos e prevenir lesões na realização dos exercícios abdominais. Foi realizada uma pesquisa bibliográfica citando alguns exercícios que irão apresentar uma hipertrofia da parede abdominal como um todo, buscou se introduzir interações ou dicas de como se posicionar para obter melhores resultados, obedecendo às técnicas e protocolos a serem seguidos durante um treinamento de resistência. Palavras Chave: Abdominais. Hipertrofia. Exercício. Músculos. 1. INTRODUÇÃO Exercícios abdominais, motivo de discussão entre profissionais da área de desenvolvimento e aplicação da atividade evidenciada. Muitos destes profissionais desenvolvem este programa com objetivos inadequados e com aspectos prejudiciais à saúde de seus alunos, isto compreende que o professor tenha conhecimento da anatomia dos músculos e articulações que envolvem esta área a ser trabalhada. Para um bom desenvolvimento dos músculos deve se observar a intensidade, séries e repetições, velocidade e controle de movimentos, variações de exercícios sua execução e a motivação do aluno, todos estes fatores podem influenciar diretamente no resultado final do trabalho de hipertrofia. A maioria das pessoas treina os abdominais com objetivos de redução do percentual de gordura abdominal, e esquecem ou não sabem que este trabalho é predominantemente anaeróbio. Pode ser que o aluno desenvolva um trabalho por um período muito prolongado e de baixa intensidade podendo atingir pequenos níveis de gordura, o que foge do objetivo maior na realização desta atividade que é o fortalecimento destes músculos e seus antagonistas. O artigo será composto por dois tópicos abordando primeiro à anatomia geral da região abdominal e a prevenção para uma atividade segura, no segundo será abordado atividades indicadas para os abdominais, consequentemente a conclusão que nos oferecerá uma visão deste trabalho prevalecendo o trabalho do profissional qualificado respeitando as individualidades pessoais. Assim, o presente trabalho teve por escopo realizar uma pesquisa bibliográfica sobre a abordagem prática do exercício resistido com ênfase nos músculos abdominais, bem como verificar e demonstrar algumas atividades aleatórias que podem ser aplicadas no

3 cotidiano de uma pessoa numa academia ou em casa desde que bem orientada quanto aos riscos de lesões CONSIDERAÇÕES GERAIS DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Os exercícios abdominais transferem ao corpo uma série de benefícios aos músculos desta região, têm uma função importante para nosso corpo no controle e prevenção de lesões na coluna, grande parte dos problemas adquiridos como dores lombares são devido a agrupamentos abdominais fracos. É importante citar que exercícios abdominais utilizam à fonte anaeróbia, portanto não se utiliza gordura como substrato energético, assim não à queima de gordura a não ser que o aluno realize esta atividade por tempo prolongado em muita baixa intensidade só para fortalecimento da parede abdominal e não para diminuir medidas. Estes músculos muitas vezes são trabalhados de maneira inadequada comparada com outros grupos musculares, a analise biomecânica e fisiológica pode oferece benefícios aos praticantes desta atividade. O agrupamento supracitado pode ser dividido em dois grupos específicos os superficiais e os profundos. Além destes grupos temos outras subdivisões que são a parede abdominal antero-lateral direita, antero lateral-esquerda e a parede abdominal posterior, onde podemos citar também a parede infra-abdominal que só serão citados neste artigo em partes especificas, o reto abdominal e o obliquo externo fazem parte dos músculos superficiais e os oblíquos internos e o transverso do abdômen são os internos, esta localização é importante para uma fácil localização anatômica para trabalhos programados. De acordo com Campos (2004, p.16) o reto abdominal é mais largo superiormente e fica mais estreito inferiormente, próximo á sínfise púbica. Sua borda lateral (semilunar) pode ser visualizada em indivíduos com baixo percentual de gordura na região abdominal, bem como sua reparação central, que é chamada de linha alba. O reto abdominal é o principal músculo desta região, na análise do artigo ele será desenvolvido com maior freqüência sempre incluindo os outros músculos possuindo cada um suas responsabilidade e individualidade para realização de cada movimento. O transverso do abdômen tem sua importância para o sistema digestivo e na postura segundo, Wilhed (1986) O músculo transverso do abdômen não participa diretamente de qualquer movimento, mas sua influência é exclusiva na postura (WILHED, 1986, p.71) este músculo também ajuda na compressão das vísceras e dar suporte à respiração. O trabalho de hipertrofia dos músculos abdominais é adquirido somente através de exercícios isotônicos de alta intensidade e é alcançado com repetições mínimas objetivando um trabalho anaeróbio, pois a obtenção de uma musculatura forte nesta região não depende só destes exercícios e sim de uma diminuição do percentual de gordura para visualização do trabalho realizado. A forma de se realizar cada atividade dependerá de cada individuo, idade, sexo, grau de instrução e habilidade, poderá ser realizado numa academia em casa no parque, em outro local que se cinta bem, sendo que na academia poderemos utilizar aparelhos que são facilitadores de movimentos podendo aumentar também a carga. Os aparelhos proporcionam a chance de utilização de mais pesos além de sua praticidade, já exercícios com alteres e bolas são mais localizados e trabalha se com isso a propriocepção que ajuda a ativar órgãos sensitivos.

4 Como o início de qualquer atividade é difícil os exercícios abdominais não são diferentes, para iniciantes indica se superfícies estáveis devido à fragilidade da musculatura local e deve se realizar cada movimento sobre um colchonete para evitar lesões nos processos espinhosos e que tenha pelo menos vinte e quatro horas de descanso de uma atividade para outra. Entretanto disse Campos, (2004, p.108): 4 Partindo da posição de decúbito dorsal com o quadril e o joelho estendidos, o movimento dos membros inferiores deve ser realizado unilateralmente. Comece flexionando um joelho até que a sola do tênis encoste totalmente no solo para, então flexionar o outro até a mesma posição. Estas precauções são importantes para evitar o risco de lesões na coluna, principalmente para iniciantes que possuem a musculatura frágil e que devem ser acompanhados por um profissional que introduza exercícios leves e assim sucessivamente decorrentes das características de cada aluno, é interessante ensinar para iniciantes exercícios que eles já conhecem evitando atividades mais complexas pelo menos no início em função de uma prescrição segura. 2.1 EXERCÍCIOS NORTEADORES PARA ABDÔMEN A execução dessas atividades vai ser realizada conforme o desenvolvimento do aluno, intercalando ou não com outras atividades especificas. Os exercícios abdominais podem e devem ser realizados de maneiras diferentes usando a criatividade do professor, em pé, com aparelhos, alteres, decúbito dorsal ou ventral e lateral, sempre objetivando os músculos indicados. Pois a mudança na estética que alguns alunos percebem logo depois que realizada estas atividades é devido ao aumento do tônus dos músculos da parede abdominal anterior apresentando uma conseqüente diminuição da protução visceral, causando uma falsa aparência de diminuição de tecido adiposo. Os exercícios a seguir foram elaborados para um fortalecimento de qualidade e de forma segura buscando ao máximo a prevenção e proteção das estruturas ósseas da coluna e articulações, objetivando a hipertrofia da parede abdominal como um todo, não terá ordem de desenvolvimento muscular serão atividades aleatórias de acordo com seus idealizadores. ATIVIDADE 01 Deita-se em uma prancha ou plataforma inclinada, plana ou declinada com as costas eretas e o sacro firmemente apoiado na almofada, contraia os músculos abdominais comece elevando a caixa torácica na direção da pelve, tentando mover apenas uma vértebra por

5 vez. Continue erguendo a caixa torácica na direção da pelve até que os músculos abdominais estejam totalmente contraídos, mantendo o sacro bem apoiado no banco mantenha a posição, continue contraindo os músculos abominais e expire todo o ar residencial. Abaixe o tronco lentamente uma vértebra por vez, voltando à posição original sem nunca liberar a tensão dos músculos abominais, repita. (AABERG, 2001, p. 61). Esta atividade trabalha o reto abdominal e os oblíquos, se preferir pode ser feito uma rotação do tronco, ativando assim outros grupos musculares, pode sofrer variação com alteres nas mãos ou outros tipos de pesos. 5 ATIVIDADE 02 Em decúbito lateral com um dos braços no prolongamento do corpo acima da cabeça e o outro apoiado à frente do tronco, articulações quadril e joelho em extensão (na posição anatômica). Realizar uma flexão lateral com inclinação lateral da pelve, tirando do solo os membros inferiores. Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase concêntrica do movimento. (CAMPOS, 2004, p.171). Neste exercício a pelve faz uma inclinação lateral aumentando a amplitude do movimento, o quadril deve permanecer na posição anatômica prevenindo qualquer rotação, esta atividade trabalha o reto abdominal, o quadrado lombar e os oblíquos principalmente. ATIVIDADE 03 Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e o corpo na posição anatômica. Realizar a flexão lateral da coluna. Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica do movimento. (CAMPOS, 2004 p. 173).

6 Numa realização desta atividade pode se usar alteres para ativa com maior ênfase a musculatura, oblíquos internos e externos e o reto abdominal, podendo também ser realizado com pesos alternativos utilizando a criatividade, com isso irá expandir a parede da musculatura da parede abdominal, trabalhando também o quadrado lombar e os extensores da coluna. 6 ATIVIDADE 04 Em decúbito dorsal sobre a bola, quadril estendido, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, mãos atrás da nuca e coluna vertebral na posição anatômica. Realizar uma flexão da coluna, sem que a região lombar perca o contato com a bola. Expirar na fase concêntrica e inspirar na fase excêntrica. (CAMPOS, 2004, p.174). A bola ajuda na ativação da propriocepção, com isso diminui o risco de lesões nas articulações e trabalhando outros músculos com mais facilidade os músculos mais enfatizados são os oblíquos externos e a porção superior do reto abdominal.

7 7 ATIVIDADE 05 Exercícios com aparelhos são importantes para esse tipo de trabalho, pois com um aparelho pode se aumentar a carga consequentemente o resultado poderá ser mais eficiente, caracterizando um trabalho de força muscular e essa intensidade só pode ser alcançada num aparelho. Durante a fase de flexão há uma contração isométrica dos flexores do quadril, para manter a pelve fixa e aumentar a eficiência dos músculos do abdome. O movimento deve acontecer até a total flexão da coluna. Se o movimento continuar, deste ponto em diante, a contração isotônica passa a ser dos flexores do quadril e os músculos abdominais passam a se contrair isometricamente, para manterem a posição de flexão da coluna. (CAMPOS, 2004, p. 74). Este trabalho enfatiza o reto abdominal e as fibras dos oblíquos interno e externo, deve ser bem observado na sua realização para evitar sobrecarga sobre coluna lombar e trabalhar grupos musculares contrários. ATIVIDADE 06 Da posição de decúbito ventral (pronação) com as mãos nos quadris formando um arco e uma grande base de sustentação, vai provocar uma elevação simultânea dos membros inferiores e do tronco, com apoio somente do abdome, constituindo um arco tenso de concavidade dorsal; após retornar a posição inicial; o centro de gravidade não se desloca

8 de posição apenas a base é que vai ser diminuída e, em conseqüência, terá o corpo uma menor estabilidade. Segundo Fraccaroli, (1998, p.84): 8 A posição de mãos nos quadris provocada por abdução dos ombros e flexão dos cotovelos, para a formação dos arcos, servirá para diminuir o momento da resistência das partes superiores do tronco, facilitando sua elevação; o movimento de elevação é realizado por contrações concêntricas, simultâneas, das musculaturas posteriores da nuca (esplênios, complexos, etc.), da coluna vertebral (massa comum) e dos membros inferiores (bíceps e semis), que irão provocar as respectivas extensões; aqui, também lutarão contra a ação da gravidade; a pelve é fixada ao solo por ação antagônica dos extensores dos membros inferiores da coluna sacro lombar. O movimento de retorno é realizado por ação da força de gravidade, que exigirá um grande trabalho isométrico da musculatura extensora, para diminuir a sua ação. A atividade anteriormente e de suma importância no trabalho de fortalecimento abdominal, trabalhando com ênfase toda musculatura abordada em discussão nesse trabalho realizando um trabalho de força concêntrica que deve ser desenvolvida juntamente com outros tipos de desenvolvimentos ativos. ATIVIDADE 07 Em pé, de costas para o puxador vertical, pernas afastadas e joelhos ligeiramente flexionados, uma das mãos na cintura e a outra segurando o cabo. Realizar um movimento entre flexão sagital e flexão lateral, levando as costelas na direção da crista ilíaca do mesmo lado, ou seja, a 45 graus entre o plano sagital e o plano frontal. Expirar na fase concêntrica e expirar na fase excêntrica do movimento. Assim disse Campos, (2004, p. 181): A posição em pé exige elasticidade do iliopsoas, paraque ele não provoque anteversão da pelve durante a flexão da coluna por causa de uma insuficiência passiva. Por causa disso, o individuo deve possuir uma boa flexibilidade no quadril para realizar este exercício sem risco de lesões para coluna lombar. O cotovelo deve se aproximar da crista ilíaca devido à flexão da coluna e não por causa

9 de uma adução do ombro. Portanto, o ombro deve permanecer com cerca de 90 graus de abdução durante todo movimento. O indivíduo deve realizar uma depressão das costelas aproximando as ao máximo da crista ilíaca do mesmo lado. Um erro comum durante este movimento é realizar uma flexão do quadril em vez de flexão da coluna. Quando isso ocorre, os músculos abdominais se contraem isometricamente e os flexores do quadril realizam o movimento com contrações concêntricas e excêntricas. Uma grande vantagem deste exercício sobre os exercícios sobre o solo é a maior quantidade de sobrecarga que pode ser imposta durante o exercício. A sobrecarga imposta sobre a coluna vertebral (causada pela contração dos músculos abdominais) é menor neste exercício, porque o cabo proporciona uma prévia força translatória de descompressão para as articulações intervertebrais. Os músculos mais enfatizados neste exercício são os oblíquos externo e interno (fibras anteriores e laterais) e a porção lateral do reto abdominal, todos do lado da coluna que fica côncavo, após a flexão. 9 O desenvolvimento destas atividades supra-citadas é de grande valia para obtenção de sucesso em um trabalho resistido, podendo estes exemplos de atividades ser somado a outras mais durante uma semana de atividades propostas obtendo assim êxito na aplicação do grupo de exercícios. O aquecimento juntamente com o alongamento é primordial para realização destas atividades, podendo inserir até exercícios calistênicos na utilização de um modo de aquecimento.

10 Segundo Wilmore, Jack H. (2001) Esse período de aquecimento aumenta tanto a freqüência cardíaca quanto a respiratória, preparando-o para um funcionamento eficiente e seguro do seu coração de seus vasos sanguíneos de seus pulmões e músculos durante o exercício mais intenso posterior. (WILMORE, JACK H., 2001, p.625). De acordo com estas atividades os abdominais poderão desenvolver um papel importante para saúde e prevenção de lesões na coluna, estes exercícios como qualquer exercício físico é indicado o acompanhamento de um profissional qualificado e que os programas desenvolvidos busquem a hipertrofia dos músculos alvos sempre observando o objetivo de cada aluno. 10

11 11 3. CONSIDERAÇÕES FINAIS Os exercícios abdominais são muito importantes para o ser humano, seja ele na prevenção ou na obtenção de tônus muscular, ajuda na postura dando assim mais estabilidade ao corpo como um todo. Estes são alguns exercícios de uma gama enorme que podem ser realizados, sendo cada uma destas fontes de seus idealizadores, sabendo sempre respeitar os limites de cada um e utilizando-se de profissionais capacitados para explicar e demonstrar estes exercícios resistidos; toda esta variedade de exercícios deve obedecer principalmente à lei do descanso, porque toda musculatura que é trabalhada com o objetivo de hipertrofia sofre micro lesões ativando as fibras para seu desenvolvimento. Assim estas atividades devem ser elaboradas por um profissional e definidas quais seriam as mais indicadas para aquele individuo que irá realizar o exercício. Realizando duas atividades diferentes num dia, uma, duas ou três vezes na semana sofrendo variações e o devido descanso, pessoas com um valor elevado de tecido adiposo na região abdominal terão maior dificuldade para obter a definição desta musculatura, às vezes sendo necessário um trabalho aeróbio antes ou durante o programa. O resultado também não depende somente do profissional, mais sim da compreensão das possibilidades e limites a serem alcançados por cada indivíduo. Por isso, o local de suas atividades deve ser adequado, possuindo assim os recursos necessários para desenvolvimento de um programa racional de atividades que respeite as individualidades de cada um, não deixando que os exercícios se tornem maçantes e desmotivadores, seguindo sempre orientações antes de iniciar qualquer programa de atividade física. 4. REFERÊNCIAS AABERG, Averett. Musculação Biomecânica e Treinamento. São Paulo: Manole, CAMPOS, Mauricio de Arruda. Exercícios Abdominais: uma abordagem prática e científica. 2 ed. Rio de janeiro: Sprint, Biomecânica da Musculação. Rio de Janeiro: Sprint, FRACCAROLI, José Luiz. Análise Mecânica dos Movimentos Gímnicos e Esportivos. 3 ed. Rio de janeiro: Cultura Médica, WILMORE, Jack H. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Manole, WILHED, Rolf. Atlas de Anatomia do Movimento. São Paulo: Manole, 1986.

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