PADRONIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS

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1 LOMBAR EXTENSÃO DE TRONCO- Em decúbito ventral apoiado no banco romano ou no solo, pernas estendidas, mãos atrás da cabeça ou com os braços entrelaçados na frente do peito. Realizar uma flexão de tronco de aproximadamente 90º, voltar à posição inicial. ABDOMEN ABDOMINAL AMPLITUDE MAXIMA- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, mãos cruzada sobre os ombros ou atrás da cabeça. Realizar a flexão do tronco contraindo o abdômen, até que os cotovelos se aproximem dos joelhos. Voltar à posição inicial. ABDOMINAL CANIVETE- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. Realizar a flexão lateral do tronco contraindo o abdômen, junto com a flexão do quadril, até que os cotovelos se aproximem dos joelhos. Voltar à posição inicial. ABDOMINAL INFRA- Em decúbito dorsal, joelhos podendo estar flexionados ou estendidos, pés apoiados no chão, braços estendidos, mãos podendo estar em baixo dos glúteos, ou ao lado do corpo ou ainda segurando em uma barra específica acima da cabeça. Realizar a flexão do quadril de aproximadamente 90º, elevando as pernas, e arredondando a coluna lombar. Voltar à posição inicial. ABDOMINAL INFRA NA BARRA PARALELA- Suspenso na barra paralela com os antebraços apoiados sobre o aparelho, tronco apoiado no aparelho, pernas podendo estar estendidas ou flexionadas, com os pés juntos. Realizar a flexão do quadril contraindo o abdômen de aproximadamente 90o, voltar à posição inicial. PRATIQUE FITNESS Página 1

2 ABDOMINAL COM ROLO - Ajoelhado sobre um colchonete, segurando o rolo de abdominal apoiado na frente com o corpo em um ângulo aproximadamente de 90º,cotovelos estendidos, ombros fletidos, abdômen contraído. Rola o rolo pra frente executando uma flexão dos ombros sem tocar o corpo no chão, retornar à posição inicial mantendo o abdômen contraído. ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNADO - Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. Realizar a flexão com rotação do tronco contraindo o abdômen, até que o cotovelo direito aponte para o joelho esquerdo retornar à posição inicial e realize o movimento agora com cotovelo esquerdo apontando para o do joelho direito retornando à posição inicial. ABDOMINAL OBLIQUO AMPLITUDE MAXIMA- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. Realizar a flexão com rotação do tronco contraindo o abdômen, até que o cotovelo direito encoste-se ao joelho esquerdo, retornar à posição inicial e realize o movimento agora até que o cotovelo esquerdo encoste-se ao joelho direito retornando à posição inicial. ABDOMINAL OBLIQUO DE LADO - Deitado em decúbito lateral com os joelhos flexionados, um dos braços apoiado no chão na linha do ombro. O outro braço com a mão apoiada atrás da orelha. Realizar a flexão lateral do tronco, de forma que o cotovelo aproxime- se do quadril. Voltar à posição inicial. ABDOMINAL OBLIQUO NA BARRA PARALELA - Suspenso na barra paralela com as mãos segurando os apoios e antebraços apoiados no aparelho, tronco apoiado, pernas flexionadas, com os pés juntos. Executar uma flexão lateral do tronco contraindo o abdômen, voltar à posição inicial. PRATIQUE FITNESS Página 2

3 ABDOMINAL OBLIQUO PEDALANDO- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. Realizar flexões com rotações do tronco junto com flexões de quadril, de forma que o cotovelo direito encontre com o joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo encontre com o do joelho direito e assim sucessivamente. ABDOMINAL OBLIQUO UNILATERAL- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, um dos pés apoiados no chão o outro repousando sobre o joelho contrário. A mão contrária à perna que estiver com os pés sobre o joelho contrário, atrás da cabeça, enquanto o outro braço ficará estendido repousando próximo ao tronco. Realizar uma flexão lateral do tronco até que o cotovelo aproxime do joelho contrário, retornando a posição inicial. ABDOMINAL PRANCHA PÉS FIXOS- Em decúbito dorsal na prancha, joelhos fletidos, pés fixos no apoio da prancha, braços cruzados as mãos apoiadas sobre os ombros ou atrás da cabeça. Realizar a flexão do tronco mantendo o abdômen contraído, até que os cotovelos se aproximem dos joelhos. Voltar à posição inicial. ABDOMINAL SUPRA- Em decúbito dorsal, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, braços cruzados com as mãos apoiadas sobre os ombros ou atrás da cabeça, manter o queixo apontado para o teto. Realizar a flexão do tronco de aproximadamente 30º até que o esterno esteja próximo da pube mantendo o abdômen contraído. Voltar a posição inicial. ABDOMINAL SUPRA BOLA APOIADA SOBRE AS COXAS - Em decúbito dorsal, com a bola apoiada sobre as coxas, joelhos fletidos, pés apoiados no chão, braços estendidos a frente com as mãos apoiadas na bola, manter o queixo apontado para o teto. Executar a flexão do tronco de aproximadamente 30º elevando a bola mantendo o abdômen contraído. Voltar a posição inicial. PRATIQUE FITNESS Página 3

4 ABDOMINAL SUPRA NA BOLA - Em decúbito dorsal com a lombar apoiada na bola, joelhos fletidos aproximadamente 90º, pés apoiados no chão, braços cruzados com as mãos apoiadas sobre os ombros ou atrás da cabeça, manter o queixo apontado para o teto. Executar a flexão do tronco de aproximadamente 30º até que o esterno esteja próximo da pube mantendo o abdômen contraído. Voltar a posição inicial. ABDOMINAL SUPRA NO APARELHO- Em decúbito dorsal no aparelho de abdominal, joelhos flexionados, pés sobre o apoio, mãos segurando nos pegadores. Realizar a flexão de tronco, até que o esterno esteja próximo da pube mantendo o abdômen contraído. Voltar à posição inicial. ABDOMINAL OBLÍQUO NA BOLA ALTERNADO - Em decúbito dorsal, com a lombar apoiada na bola joelhos fletidos aproximadamente 90º, pés apoiados no chão, mãos atrás da cabeça. Executar uma flexão com rotação do tronco contraindo o abdômen, retornar à posição inicial, executar o mesmo movimento do lado contrário. Voltar a posição inicial. ABDOMINAL OBLIQUO NO BANCO ROMANO- Em decúbito lateral, apoiado no banco romano, pernas estendidas, abdômen contraído, cabeça voltada para frente, mãos podendo ser: entrelaçadas na frente do peito, ou com o braço do lado do aparelho estendido com a mão segurando um halter e o outro braço com a mão atrás da cabeça. Realizar a flexão lateral do tronco, voltar à posição inicial. ABDOMINAL PONTE (VÁCUO) - Em quatro apoios, corpo suspenso, tronco ereto, abdômen contraído, pernas estendidas e juntas, antebraços e ponta dos pés apoiados no chão. Realizar a isometria de tronco. PRATIQUE FITNESS Página 4

5 ABDOMINAL PONTE (VÁCUO) NA BOLA- Em quatro apoios, antebraços apoiados na bola, pernas estendidas e juntas com as pontas dos pés apoiados no chão, corpo suspenso, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma isometria do tronco. COSTA BARRA FIXA FRENTE - Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em pronação segurando na barra, a largura da pegada deve ser de tal modo que quando os cotovelos alinharem aos ombros os antebraços esteja perpendicular ao teto, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se abaixo do queixo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. BARRA FIXA FRENTE SUPINADA - Suspenso na barra fixa, mãos em supinação segurando a barra na largura dos ombros, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do queixo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. BARRA FIXA PEGADA NEUTRA - Suspenso na barra fixa, mãos na posição neutra segurando a barra, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do queixo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRATIQUE FITNESS Página 5

6 BARRA FIXA COSTA - - Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em pronação segurando na barra, a largura da pegada deve ser de tal modo que quando os cotovelos alinharem aos ombros os antebraços esteja perpendicular ao teto, pernas flexionadas ou estendidas. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se da nuca. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. ADUÇAO DE OMBRO AJOELHADO NO CROSS - Mãos segurando os puxadores em supinação ou na posição neutra ajoelhado no solo, glúteos apoiados nos calcanhares, corpo alinhado com as polias altas. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. CRUCIFIXO INVERSO - Sentado no banco ou em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco inclinado a frente no ângulo aproximado de 90º, abdômen contraído, braços levemente flexionados, mãos segurando os halteres, podendo ser na posição neutra ou pronada. Executar uma abdução horizontal dos ombros até o ângulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos e sem bater um halter no outro. CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS OVER - Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros com os joelhos semiflexionados, tronco inclinado à frente no ângulo de aproximadamente 90º, abdômen contraído, segurar os puxadores na polia baixa de forma que os cabos entrecruzam-se. Executar uma abdução horizontal dos ombros até o ângulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial. CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS OVER COM A CORDA - Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, polia na altura dos ombros, mãos segurando as pontas da corda em pronação ou na posição neutra, tronco ereto abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até o ângulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRATIQUE FITNESS Página 6

7 GRAVITRON Suspenso no aparelho, com os joelhos apoiados sobre o apoio, braços em extensão, abdômen contraído, mãos segurando os pegadores podendo ser: puxada costa: (tronco ereto, mãos em pronação), puxada frente (tronco ligeiramente inclinado para trás, mãos em pronação), neutra: (tronco ligeiramente inclinado para trás, mãos na posição neutra), supinada (tronco ligeiramente inclinado para trás, mãos em supinação). Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PULLEY COSTA Braços estendidos com as mãos segurando a barra na posição pronada ou neutra. Na posição pronada: homens segurar a barra na parte curva da barra e mulheres segurar a barra antes da curva. Sentar no banco do aparelho, coxas apoiadas sob o apoio, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra atrás da nuca. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PULLEY FRENTE - Braços estendidos com as mãos segurando a barra podendo ser: supinada, pronada fechada, pronada aberta, neutra fechada e aberta. SUPINADA: Mãos em supinação segurando a barra na largura dos ombros. Sentar no banco do aparelho com as coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRONADA FECHADA: Mãos em pronação segurando a barra na largura dos ombros. Sentar no banco do aparelho com as coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRONADA ABERTA Mãos em pronação segurando a barra. Na posição pronada: homens segurar a barra na parte curva da barra e mulheres segurar a barra antes da curva. Sentar no banco do aparelho, coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRATIQUE FITNESS Página 7

8 NEUTRA FECHADA: Mãos segurando a barra na posição neutra. Sentar no banco do aparelho com as coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. NEUTRA ABERTA: Mãos segurando a barra na posição neutra. Sentar no banco do aparelho, coxas apoiadas sob o apoio, tronco ligeiramente inclinado para trás com uma inclinação de 20º à 30º, abdômen contraído, cabeça elevada e olhar fixo para a roldana superior do pulley. Executar uma adução dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do queixo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PULLOVER COM BARRA - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, braços levemente flexionados com mãos em pronação segurando a barra na altura do peito com os cotovelos paralelos, abdômen contraído. Executar uma flexão dos ombros até a barra aproximar atrás da cabeça. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. OBS.: Pode ser executado com as barras reta, W ou barra H. PULLOVER COM HALTERES - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, braços levemente flexionados com mãos em pronação segurando um halter na altura do peito com os cotovelos paralelos, abdômen contraído. Executar uma flexão dos ombros até o halter aproximar atrás da cabeça. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos.. PULLOVER COM 2 HALTERES - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, pés sobre o banco, braços levemente flexionados com mãos segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, com os cotovelos paralelos, abdômen contraído. Executar uma flexão dos ombros até os halteres aproximarem atrás da cabeça. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRATIQUE FITNESS Página 8

9 REMADA BAIXA - Sentado sobre o banco, pés no apoio joelhos semiflexionados, tronco ereto, escápulas contraídas, cabeça ereta com olhar fixo para frente, mãos segurando a barra, podendo ser: NEUTRA FECHADA: Mãos segurando a barra em posição neutra, braços estendidos, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra abdômen, mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. NEUTRA ABERTA: Mãos segurando a barra em posição neutra, braços estendidos, cotovelos voltados para fora alinhados aos ombros. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do peito. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRONADA FECHADA: Mãos em pronação segurando a barra na largura dos ombros, braços estendidos, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra abdômen, mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRONADA ABERTA: Mãos em pronação segurando antes da curva da barra, braços estendidos, cotovelos voltados para fora alinhados aos ombros. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra do peito. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. SUPINADA FECHADA: Mãos em supinação segurando a barra na largura dos ombros, braços estendidos, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até aproximar a barra abdômen, mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRATIQUE FITNESS Página 9

10 REMADA BAIXA UNILATERAL Sentado sobre o banco, pés no apoio joelhos semiflexionados, tronco ereto, escápulas contraídas, cabeça ereta com olhar fixo para frente, mão segurando o puxador em posição neutra, braço estendido, a outra mão segurando atrás do banco. Executar uma extensão do ombro junto com uma flexão do cotovelo até aproximar o puxador do abdômen, mantendo o cotovelo próximo do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo. REMADA CURVADA CAVALINHA - Em pé com a barra passando entre as pernas, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Mãos segurando o puxador na posição neutra. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que o puxador aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. REMADA CURVADA CAVALINHA UNILATERAL - Em pé com a barra passando entre as pernas, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído, uma mão apoiada na coxa a outra mão segurando a barra na posição neutra. Executar uma extensão do ombro junto com uma flexão do cotovelo até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo o cotovelo próximo do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo. REMADA CURVADA COM BARRA - Em pé, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Mãos segurando a barra, podendo ser pronada aberta, supinada ou neutra. PRONADA ABERTA: Mãos segurando a barra aberta em pronação. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até a barra aproximar do peito, observar se os cotovelos formam um ângulo de 90º ao alinhar-se aos ombros. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. SUPINADA: Mãos segurando a barra em supinação na largura dos ombros. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. NEUTRA: Mãos segurando a barra na posição neutra. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. REMADA CURVADA COM HALTERES - Em pé, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Mãos segurando os halteres, podendo ser pronada aberta, supinada ou neutra. PRATIQUE FITNESS Página 10

11 PRONADA ABERTA: Mãos em pronação segurando os halteres na largura dos ombros. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até os halteres alinharem aos peitos, observar se os cotovelos formam um ângulo de 90º ao alinhar-se aos ombros. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. SUPINADA: Mãos em supinação segurando os halteres na largura dos ombros. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os halteres aproximem do peito mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. NEUTRA: Mãos segurando os halteres na largura dos ombros na posição neutra. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os halteres aproximem do peito mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. REMADA CURVADA NO CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Mãos segurando a barra, podendo ser pronada aberta, supinada, neutra fechada e aberta. PRONADA ABERTA: Mãos segurando a barra antes da curva em pronação. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até a barra aproximar do peito, observar se os cotovelos formam um ângulo de 90º ao alinhar-se ao tronco. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. SUPINADA: Mãos segurando a barra em supinação na largura dos ombros. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos NEUTRA: Mãos segurando a barra na posição neutra na largura da barra. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que a barra aproxime-se do processo xifoide mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. NEUTRA ABERTA: Mãos segurando a barra na posição neutra na largura da barra. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até a barra aproximar do peito. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. REMADA UNILATERAL NO CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco fletido no ângulo de aproximadamente 90º mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído, uma mão apoiada na coxa, a outra mão segurando o puxador, podendo ser supinada, pronada ou neutra. Executar uma extensão do ombro junto com uma flexão do cotovelo até que o puxador aproxime-se do processo xifoide mantendo o cotovelo próximo do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo. REMADA MAQUINA - Sentado com o peitoral encostado sobre o apoio do aparelho, pés na plataforma, joelhos semiflexionados (ressalva observações), tronco ereto, escapulas contraídas, cabeça ereta com olhar fixo para frente, mãos segurando os puxadores, podendo ser na posição supinada, pronada ou neutra. PRATIQUE FITNESS Página 11

12 SUPINADA: Mãos segurando os puxadores em supinação, braços levemente flexionados, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os puxadores aproximem-se do apoio do aparelho mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PRONAÇÃO: Mãos segurando os puxadores em pronação. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os puxadores aproximar do apoio do aparelho. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. NEUTRA: Mãos segurando os puxadores na posição neutra, braços levemente flexionados, cotovelos paralelos voltados para baixo. Executar uma extensão dos ombros junto com uma flexão dos cotovelos até que os puxadores aproximem-se do apoio do aparelho mantendo os cotovelos próximos do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. REMADA UNILATERAL COM HALTERS - Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco reto ou inclinado, tronco fletido no ângulo de 90º, cabeça reta com o olhar voltado para o solo e o braço correspondente a esta perna estendido com a mão apoiada sobre o banco. A outra perna ligeiramente afastada, com o joelho semiflexionado na mesma linha do quadril. Mão segurando um halter correspondente à perna que está semiflexionada, podendo ser a pegada neutra, supinada ou pronada. SUPINADA OU NEUTRA: Mão segurando um halter na posição supinada ou neutra. Executar uma extensão do ombro junto com uma flexão do cotovelo até o halter aproximar do peito mantendo o cotovelo próximo do corpo. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo. PRONADA: Mão segurando o halter na posição pronada. Executar uma abdução horizontal do ombro junto com uma flexão do cotovelo até o halter alinhar ao peito, observar se o cotovelo forma um ângulo de 90º ao alinhar ao ombro. Voltar à posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo. EXTENSÃO DE OMBRO NO CROOS OVER - Em pé de frente para o aparelho com a polia alta, corpo ligeiramente afastado do aparelho, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, abdômen contraído, escapulas contraídas, mãos em pronação segurando a barra um palmo da linha do ombro, braços estendidos. Executar uma extensão dos ombros até aproximar a barra das coxas. Voltar à posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. VOADOR INVERSO - Sentado com o peitoral encostado no banco do aparelho, tronco ereto, cabeça ereta, abdômen contraído, braços estendidos à frente, mãos segurando os puxadores na altura dos ombros podendo ser na posição pronada ou neutra. Executar uma abdução horizontal até aproximadamente o ângulo de 90º. Voltar a posição inicial. PRATIQUE FITNESS Página 12

13 PEITO CRUCIFIXO NO BANCO RETO - Em decúbito dorsal sobre o banco reto, mãos segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, braços levemente flexionados, pés sobre o banco, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres. CRUCIFIXO + PULOVER - CRUCIFIXO: Em decúbito dorsal sobre o banco reto, mãos na segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, braços levemente flexionados, pés sobre o banco, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres. PULOVER: Descer os halteres atrás da cabeça, sem bloquear as articulações dos cotovelos, retornar os halteres até a altura do peito sem bloquear as articulações. CRUCIFIXO 30º - Sentado no banco no ângulo de 30º, mãos segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, braços levemente flexionados, pés apoiados no solo, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres. CRUCIFIXO 45º - Sentado no banco no ângulo de 45º, mãos segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, braços levemente flexionados, pés apoiados no solo, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres. CRUCIFIXO NO BANCO DECLINADO - Em decúbito dorsal sobre um banco declinado, mãos segurando os halteres na posição neutra na altura do peito, braços levemente flexionados, pés sob o apoio do banco, abdômen contraído. Executar uma abdução horizontal dos ombros até os halteres alinhar ao nível do tórax. Voltar a posição inicial sem bater os halteres. CRUCIFIXO CROSS OVER - Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, tronco levemente inclinado a frente, braços abduzidos e levemente flexionados, mãos segurando os puxadores na posição neutra, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os puxadores encontrar abaixo da linha dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. PRATIQUE FITNESS Página 13

14 CRUCIFIXO NO PEITORAL VOADOR Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente, mãos segurando os pegadores na altura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os pegadores encontrarem um com o outro. Voltar a posição inicial. CRUCIFIXO NO PEITORAL VOADOR 30º - Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente, mãos segurando os pegadores na altura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros, inclinar o tronco a frente aproximadamente no angulo de 30º, abduzir os ombros até a braço alinhar aos ombros. voltar a posição inicial. FLEXAO DE BRAÇOS - Em quatro apoios, mãos apoiadas no solo afastadas na linha dos ombros, braços estendidos, pernas estendidas com os pés ligeiramente afastados na largura do quadril e apoiados no solo, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até aproximar a caixa torácica do solo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. PEITORAL VOADOR Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente com uma rotação externa dos ombros, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, mãos segurando os pegadores com os antebraços apoiados no apoio, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os braços do aparelho encontrar um com o outro. Voltar a posição inicial. PEITORAL VOADOR + CRUCIFIXO - PEITORAL VOADOR: Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente com uma rotação externa dos ombros, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, mãos segurando os pegadores com os antebraços apoiados no apoio, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os braços do aparelho encontrar um com o outro. Voltar a posição inicial. CRUCIFIXO: Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente, mãos segurando os pegadores na altura dos ombros, cotovelos ligeiramente flexionados, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os pegadores encontrarem um com o outro. Voltar a posição inicial. PEITORAL VOADOR 2º PEGADA - Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente, mãos segurando os pegadores na altura dos ombros com os cotovelos flexionados no ângulo de 90º, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros até os pegadores encontrarem um com o outro. Voltar a posição inicial. PRATIQUE FITNESS Página 14

15 SUPINO 30º COM BARRA - Sentado sobre um banco inclinado de 30º, cabeça apoiada, braços levemente flexionados com as mãos em pronação segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da pegada deve ser de tal modo que quando a posição final os antebraços estejam perpendiculares ao teto. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com a flexão dos cotovelos aproximando a barra dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. SUPINO 30º COM HALTERES - Sentado sobre um banco inclinado de 30º, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os halteres na linha dos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bater um halter no outro. Voltar a posição inicial. SUPINO 45 COM BARRA - Sentado sobre um banco inclinado de 45º, cabeça apoiada, braços levemente flexionados com as mãos em pronação segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da pegada deve ser de tal modo que quando a posição final os antebraços estejam perpendiculares ao teto. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com a flexão dos cotovelos aproximando a barra dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. SUPINO 45 COM HALTERES - Sentado sobre um banco inclinado de 45º, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os halteres na linha dos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bater um halter no outro. Voltar a posição inicial. SUPINO APARELHO 45 - Sentado no aparelho sobre o banco inclinado no ângulo de 45º, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os pegadores do aparelho alinhados aos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial. SUPINO APARELHO RETO Em decúbito dorsal no aparelho, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os pegadores do aparelho alinhados aos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial. SUPINO ARTICULADO 45 - Sentado no aparelho sobre o banco inclinado no ângulo de 45º, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os braços do PRATIQUE FITNESS Página 15

16 aparelho alinhados aos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial. SUPINO ARTICULADO RETO - Em decúbito dorsal no aparelho, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os braços do aparelho alinhados aos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial. SUPINO NO CROSS OVER - Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, tronco levemente inclinado a frente, braços abduzidos e flexionados no ângulo de 90º, mãos em pronação segurando os puxadores, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações até os puxadores encontrar abaixo da linha dos peitorais. Voltar a posição inicial. SUPINO DECLINADO - Em decúbito dorsal sobre um banco declinado, cabeça apoiada, braços levemente flexionados com as mãos em pronação segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da pegada deve ser de tal modo que quando a posição final os antebraços estejam perpendiculares ao teto. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com a flexão dos cotovelos aproximando a barra dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. SUPINO DECLINADO COM HALTERES - Em decúbito dorsal sobre um banco declinado, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os halteres na linha dos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bater um halter no outro. Voltar a posição inicial. SUPINO RETO NA BARRA - Em decúbito dorsal sobre um banco reto, cabeça apoiada, braços levemente flexionados com as mãos em pronação segurando a barra na linha dos peitorais. A largura da pegada deve ser de tal modo que quando a posição final os antebraços estejam perpendiculares ao teto. Executar uma abdução horizontal dos ombros junto com a flexão dos cotovelos aproximando a barra dos peitorais. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. SUPINO RETO COM HALTERES - Em decúbito dorsal sobre um banco reto, cabeça apoiada, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, com as mãos em pronação segurando os halteres na linha dos peitorais com os antebraços perpendiculares ao teto. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com uma extensão dos cotovelos sem bater um halter no outro. Voltar a posição inicial. PRATIQUE FITNESS Página 16

17 SUPINO RETO VERTICAL Sentado no banco do aparelho com as costas e a cabeça apoiada no banco, braços abduzidos horizontalmente, cotovelos flexionados no ângulo de 90º, mãos segurando os pegadores, abdômen contraído. Executar uma adução horizontal dos ombros junto com a extensão dos cotovelos sem bloquear as articulações. Voltar a posição inicial. ANTEBRAÇO EXTENSAO DO PUNHO - Sentado em um banco reto, tronco a frente, antebraços completamente apoiados no banco, mãos segurando a barra reta ou halter em pronação executar uma extensão dos punhos. Voltar a posição inicial. ROSCA PUNHO - Sentado em um banco reto, tronco a frente, antebraços completamente apoiados no banco, mãos segurando a barra reta ou halter em supinação. Executar uma flexão dos punhos. Voltar a posição inicial. BÍCEPS ROSCA 15 Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, abdômen contraído, tronco ereto, mãos segurando os halteres ou uma barra podendo ser em supinação ou neutra. O exercício será executado em três etapas: Primeira etapa, executar cinco flexões dos cotovelos até atingir o ângulo de 90º. Segunda etapa, após terminar as cinco primeiras repetições manter os braços em 90º e executar mais cinco flexões dos cotovelos até aproximar o angulo de 180º. Terceira etapa, após as cinco últimas repetições executar mais cinco flexões dos cotovelos completas a partir do ângulo de 0º até aproximar o ângulo de 180º sem bloquear as articulações dos cotovelos. ROSCA 21 - Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, abdômen contraído, tronco ereto, mãos segurando os halteres ou uma barra podendo ser em supinação ou neutra. O exercício será executado em três etapas: Primeira etapa, executar sete flexões dos cotovelos até atingir o ângulo de 90º. Segunda etapa, após terminar as sete primeiras repetições manter os braços em 90º e executar mais sete flexões dos cotovelos até aproximar o PRATIQUE FITNESS Página 17

18 angulo de 180º. Terceira etapa, após as sete últimas repetições executar mais sete flexões dos cotovelos completas a partir do ângulo de 0º até aproximar o ângulo de 180º sem bloquear as articulações dos cotovelos. ROSCA AGACHADO COM BARRA Agachado ou sentado no banco com tronco a frente, pés apoiados no chão com os joelhos no ângulo de 90º na largura dos ombros, mãos segurando a barra na abertura dos ombros na posição supinada, braços apoiados nos joelhos próximo aos cotovelos. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. ROSCA AGACHADO NO CROSS OVER Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, mãos segurando a barra na largura dos ombros na posição supinada, afastar aproximadamente um passo da polia, pés afastados na largura do quadril, flexionar os joelhos no ângulo de aproximadamente 90º mantendo o tronco à frente com os braços apoiados no joelhos próximo aos cotovelos. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. ROSCA ALTERNADA Em pé, sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao corpo, tronco ereto, abdômen contraído, mãos segurando os halteres em supinação. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º, alternado os antebraços, sem bloquear as articulações dos cotovelos. ROSCA ARNOLD - Em pé sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto abdômen contraído, braços estendidos ao longo do corpo, mãos segurando os halteres na posição neutra. Executar uma flexão dos cotovelos junto com uma rotação externa dos antebraços até um ângulo de aproximadamente 180º terminando na posição supinada. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. ROSCA BANCO 30º - Sentado em um banco com inclinação de 30º, abdômen contraído, cabeça apoiada, braços estendidos em suspensão segurando os halteres em supinação, ombros abduzidos com uma rotação externa de aproximadamente 90º. Executar uma flexão dos cotovelos até aproximadamente um ângulo de 180º, retornar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA CONCENTRADA Sentado, tronco a frente, abdômen contraído, pernas abduzidas e joelhos flexionados em um ângulo de aproximadamente 90º, uma das mãos apoiada sobre a coxa, a outra segurando o halter em supinação ou neutra, com o tríceps apoiado na parte interna da coxa. Executar uma flexão do cotovelo até aproximar o halter do peito. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação. PRATIQUE FITNESS Página 18

19 ROSCA CORDA NO CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos na posição neutra segurando a corda presa a polia baixa, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA CORDA NO CROSS OVER UNI - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braço alinhado ao longo do corpo, mão na posição neutra segurando a corda presa a polia baixa, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão do cotovelo até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação. ROSCA DIRETA COM BARRA - Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em supinação segurando uma barra que pode ser barra reta ou uma barra W, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA DIRETA COM HALTERES - Em pé, sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em supinação segurando os halteres, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA DIRETA CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em supinação segurando a barra presa a polia baixa, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. PRATIQUE FITNESS Página 19

20 ROSCA INVERSA COM BARRA - Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em pronação segurando uma barra que pode ser barra reta ou uma barra W, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA INVERSA NO CROOS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos em pronação segurando a barra presa a polia baixa, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA ALTERNADA ISO. 90º - Em pé ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao corpo com os cotovelos flexionados no ângulo de 90º, mãos segurando os halteres em supinação ou neutra, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma extensão do cotovelo sem bloquear a articulação, retornar a posição inicial até o ângulo de 90º, realizar o mesmo movimento com o outro braço. ROSCA MARTELO COM BARRA - Em pé, sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos segurando uma barra H na posição neutra, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA MARTELO COM HALTERES - Em pé, sentado ou encostado, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços alinhados ao longo do corpo, mãos segurando os halteres na posição neutra, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA NO CROOS OVER 45º - Em pé no centro do aparelho, pés afastados na largura dos ombros e alinhada com as polias, joelhos semiflexionados, braços abduzidos no ângulo de 45º, mãos segurando os puxadores na polia baixa na posição supinada, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º na linha lateral dos ombros. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulações dos cotovelos. PRATIQUE FITNESS Página 20

21 ROSCA NO CROOS ACIMA 90º BILATEAL - Em pé no centro do aparelho com os ombros alinhados com as polias, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braços abduzidos no ângulo 90º, cotovelos estendidos com as mãos segurando os puxadores na polia alta na posição supinada, tronco ereto, abdômen contraído.executar uma flexão dos cotovelos até atingir um ângulo de aproximadamente 180º na linha superior dos ombros. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. ROSCA NO CROOS ACIMA 90º UNI - Em péno centro do aparelho com oombro alinhado com a polia, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, um braço abduzido no ângulo 90º, cotovelo estendido com a mão segurando o puxador na polia alta na posição supinada, a outra mão apoiada sobre a cintura,tronco ereto, abdômen contraído.executar uma flexão do cotovelo até atingir um ângulo de aproximadamente 180ºna linha superior do ombro. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação do cotovelo. ROSCA SCOTT - Sentado no banco Scott, braços estendidos e completamente apoiados sobre o apoio, tórax apoiado no apoio, mãos segurando uma barra que pode ser reta ou W em supinação, tronco ereto. Executar uma flexão dos cotovelos até o angulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA SCOTT UNILATERAL - Sentado no banco Scott, um braço estendido e completamente apoiado sobre o apoio, tórax apoiado no apoio, mão segurando um halter em supinação, tronco ereto. Executar uma flexão do cotovelo até o angulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação. ROSCA SCOTT MARTELO COM BARRA - Sentado no banco Scott, braços estendidos e completamente apoiados sobre o apoio, tórax apoiado no apoio, mãos segurando uma barra H na posição neutra, tronco ereto. Executar uma flexão dos cotovelos até o angulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA SCOTT APARELHO - Sentado no banco do aparelho, braços estendidos e completamente apoiados sobre o apoio, tórax apoiado no apoio, mãos segurando o puxador em supinação, tronco ereto. Executar uma flexão dos cotovelos até o angulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. ROSCA SCOTT INVERSA - Sentado no banco Scott, braços estendidos e completamente apoiados sobre o apoio, tórax apoiado no apoio, mãos segurando uma barra que pode ser reta ou W em pronação, tronco ereto. Executar uma flexão dos cotovelos até o angulo de aproximadamente 90º. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações. PRATIQUE FITNESS Página 21

22 ROSCA UNILATERAL CROSS OVER - Em pé de frente para o aparelho na polia baixa, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, braço alinhado ao longo do corpo, mão em supinação segurando o puxador, tronco ereto, abdômen contraído. Executar uma flexão do cotovelo até atingir um ângulo de aproximadamente 180º. Voltar a posição inicial sem bloquear a articulação. TRÍCEPS BARRA PARALELA - Mãos segurando as barras paralelas em posição neutra, mantendo o corpo em suspensão, tronco ereto, abdômen contraído, olhar voltado à frente. Executar uma flexão dos cotovelos até o ângulo de 90º, retornar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. FLEXAO DE BRACOS FECHADA Em quatro apoios em decúbito ventral, palmas das mãos no solo ligeiramente afastadas, pés ligeiramente afastados na largura do quadril, abdômen contraído, mãos apoiadas no solo próximas ao tronco na linha do esterno, braços estendidos. Executar uma flexão dos cotovelos até aproximar a caixa torácica do solo. Voltar a posição inicial sem bloquear as articulações dos cotovelos. TRICEPS BANCO Em suspensão, pernas estendidas com os pés apoiados em cima do banco, tronco fletido em 90º, abdômen contraído, braços atrás com as mãos apoiadas sobre o banco na linha dos ombros, cotovelos paralelos fletidos em 90º. Executar uma extensão dos cotovelos, mas sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial. TRICEPS KICKBACK (COICE) - Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco reto ou inclinado, com o tronco fletido no ângulo de 90º, cabeça reta com o olhar voltado para o solo e o braço correspondente desta perna estendido com a mão apoiada sobre o banco. A outra perna ligeiramente separada, com o joelho semiflexionado na mesma linha do quadril, o outro braço correspondente a esta perna estendido, acompanhando a linha corporal, cotovelo fletido a 90º, mão segurando o halter na PRATIQUE FITNESS Página 22

23 posição neutra supinada ou pronada. Executar uma extensão do cotovelo, sem bloquear a articulação. Voltar à posição inicial. TRICEPS KICKBACK (COICE) COM HALTERES BILATERAL - Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, e tronco fletido até 90º, mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Braços estendidos ao longo do corpo, mão segurando o halter na posição neutra supinada ou pronada, cotovelos fletidos a 90º. Executar uma extensão dos cotovelos, sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial. TRICEPS KICKBACK CROSS BILATERAL - Em pé, de frente para o aparelho na polia baixa, segurar as extremidades da corda, afastar aproximadamente dois passos do aparelho, joelhos semiflexionados, tronco fletido aproximadamente no angulo de 90º, mantendo a lordose fisiológica e o abdômen contraído. Braços estendidos ao longo do corpo, cotovelos fletidos aproximadamente no angulo de 90º. Executar uma extensão dos cotovelos, sem bloquear as articulações. Voltar à posição inicial. TRICEPS KICKBACK CROSS UNI - Em pé, de frente para o aparelho na polia baixa, segurar as extremidades da corda com uma das mãos, afastar aproximadamente dois passos do aparelho, joelhos semiflexionados, e tronco fletido aproximadamente no angulo de 90º, a mão que está segurando a corda flexionar o cotovelo em um angulo aproximadamente de 90º com o braço estendido ao longo do corpo, a outra mão manter apoiada sobre o joelho, lordose fisiológica e o abdômen contraído. Executar uma extensão do cotovelo, sem bloquear a articulação. Voltar à posição inicial. Executar o mesmo movimento com o outro braço. TRICEPS CORDA NO CROSS OVER- Em pé de frente para o aparelho com a polia alta, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, braços estendidos ao longo do tronco, cotovelos fletidos, mãos em neutro segurando a corda. Executar uma extensão dos cotovelos, mas sem bloquear as articulações, mantendo os braços na extensão do tronco. Voltar à posição inicial. TRICEPS CORDA UNILATERAL - Em pé ao lado do aparelho com a polia alta, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, tronco ereto, um braço contrário a polia em rotação interna com o cotovelo fletido a 90º, com a mão segurando a corda. O outro braço ao longo do tronco também em rotação interna, com o cotovelo fletido a 90º com a mão apoiando o braço contrário. Executar uma extensão do cotovelo, mas sem bloquear a articulação. Voltar à posição inicial. PRATIQUE FITNESS Página 23

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