Deseja Descobrir Como Ganhar Massa Muscular Agora?

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2 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO Muito bem, você já completou 3 meses de treinamentos, já construiu uma boa base sólida para preparar-se para treinamentos mais fortes e ainda está descansado pois parou seus treinos por 7 dias seguidos. Vamos começar agora então o seu treinamento de nível intermediário, que é justamente voltado para aqueles que já possuem pelo menos 3 meses de treinamento de musculação Esta é uma fase de treinamento onde será focado tanto o treinamento de resistência muscular, como também o treinamento focando aumentar seus níveis de força muscular e de hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular. JAMAIS realize esta etapa se estiver parado há muito tempo (3 meses) ou se nunca teve contato com a musculação na vida. Negligenciar esta fase pode trazer sérios riscos de lesões ósseas, musculares, e ligamentares que podem afastá-lo indefinidamente dos treinos e te trazer muita frustração! Será realizado entre 12 a 6 repetições de cada exercício com no máximo 4 séries de cada. Realize no máximo 10 minutos de aquecimento antes de fazer o treinamento com pesos e alongue-se antes de começar. Músculos aquecidos e alongados ganham mais amplitude de movimento, ficam mais flexíveis e isso evita bastante a incidência de lesões. O aquecimento deve ser leve, como uma caminhada rápida, ou trotes. Agora, os treinos serão divididos em duas planilhas, pois começaremos a intensificar e a especificar mais o estimulo em cada grupamento muscular e, por isso, eles precisarão de mais dias de descanso antes de serem estimulados novamente (algo em torno de 4 a 5 dias de descanso). Treinar antes deste prazo poderá trazer prejuízos em termos de ganhos de massa muscular para você, portanto, seja prudente! Vejamos abaixo então a programação: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Treino (série A) Descanso Treino (série B) Descanso Treino (série A) Descanso Descanso

3 E Na Outra Semana: Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo Treino (série B) Descanso Treino (série A) Descanso Treino (série B) Descanso Descanso Repare que começamos a semana com a série A e também terminamos com ela, então na outra semana, começaremos com a série B e terminaremos com ela também. Na série A treinaremos os seguintes grupamentos musculares: peitoral, tríceps, ombros e lombar. Na série B treinaremos os seguintes grupamentos musculares: costas, bíceps, pernas e abdômen.

4 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO SEMANA 1 SÉRIE A Supino 45 No Smith 1 x 15 (Aquecimento) (1x15)/4-0-1(2x12) Crucifixo Com Halter No Banco Flexão De Braços No Chão Desenvolvimento De Ombros Com Barra (Sentado) Crucifixo Invertido Com Halter No Banco Inclinado Carga Atual (Sem Peso) Carga Atual Carga Atual 45 s. A 1min Tríceps Francês Com Halter Simultâneo Carga Atual Mergulho No Banco Carga Atual Extensão De Tronco No Módulo Carga Atual

5 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO SEMANA 2 E 3 SÉRIE A Supino 45 No Smith 1 x 15 (Aquecimento) 1 x 12 1 x 8 (Aumentar Peso) (1x15)/ 4-0-1(2x12)/4-0-1(1x8) Crucifixo Com Halter No Banco Flexão De Braços No Chão Desenvolvimento De Ombros Com Barra (Sentado) Crucifixo Invertido Com Halter No Banco Inclinado 2 x 10 (Aumentar Peso) 3 x 8 (Sem Peso) 45 s. A 1min x 10 (Aumentar Peso) 2 x 10 (Aumentar Peso) Tríceps Francês Com Halter Simultâneo 3 x 10 (Aumentar Peso) Mergulho No Banco 3 x 10 (Aumentar Peso) Extensão De Tronco No Módulo 3 x 10 (Aumentar Peso)

6 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO SEMANA 4 E 5 SÉRIE A Supino 45 No Smith 1 x 15 (Aquecimento) 1 x 10 1 x 6 (Aumentar Peso) (1x15)/ 4-0-1(2x12)/4-0-1(1x6) Crucifixo Com Halter No Banco Flexão De Braços No Chão Desenvolvimento De Ombros Com Barra (Sentado) Crucifixo Invertido Com Halter No Banco Inclinado 2 x 8 (Aumentar Peso) 3 x 10 (Sem Peso) 45 s. A 1min x 8 (Aumentar Peso) 2 x 8 (Aumentar Peso) Tríceps Francês Com Halter Simultâneo 3 x 8 (Aumentar Peso) Mergulho No Banco 3 x 8 (Aumentar Peso) Extensão De Tronco No Módulo 3 x 10 (Aumentar Peso)

7 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO SEMANA 6 SÉRIE A Supino 45 No Smith Crucifixo Com Halter No Banco Flexão De Braços No Chão Desenvolvimento De Ombros Com Barra (Sentado) 1 x 15 (Aquecimento) 2 x 6 (Aumentar Peso) (1x15)/4-0-1(2x6) 2 x 6 (Aumentar Peso) (Sem Peso) 45 s. A 1min x 6 (Aumentar Peso) Crucifixo Invertido Com Halter No Banco Inclinado 2 x 6 (Aumentar Peso) Tríceps Francês Com Halter Simultâneo 3 x 6 (Aumentar Peso) Mergulho No Banco 3 x 6 (Aumentar Peso) Extensão De Tronco No Módulo 3 x 8 (Aumentar Peso)

8 Na série A temos um total de 8 exercícios onde serão trabalhados os músculos peitoral, ombros tríceps e lombares nesta sequência. Cada grupamento muscular é estimulado de 2 a 3 vezes através dos exercícios desta série. Inserimos o exercício flexão de braços no chão, porque ele combina muito bem com essa série, estimulando ao mesmo tempo os músculos peitorais, tríceps, ombros e a região lombar e abdominal, que precisam ficar constantemente contraídos para manter sua postura durante a execução do exercício. Para se conseguir um bom desenvolvimento do abdômen e redução das medidas da barriga é muito importante realizar um trabalho tanto dos músculos abdominais quanto os da região lombar, e por isso na série A inserimos dois exercícios para a região lombar ( Extensão de Tronco no Módulo ), com o intuito de fortalecer e melhorar sua postura. A primeira semana é aquela onde você conhecerá sua nova rotina de treinamento fazendo os ajustes de cargas também. Já na semana 2 e 3 foram diminuídos os números de repetições para que você aumente as cargas e intensifique seu treinamento. Repare que essas duas semanas possuem os mesmos números de séries e repetições entre elas, mas isso não significa que os pesos da terceira semana tenham que ser iguais os da segunda semana. Você pode aumentá-los, porém, mantendo o mesmo número de séries e repetições da segunda semana. Assim será também na semana 4 e 5, onde na semana 4 temos uma diminuição do número de repetições em relação à terceira semana e consequentemente você poderá aumentar as cargas. O número de séries e repetições das semanas 4 e 5 são iguais, mas, as cargas podem aumentar para cada exercício sugerido entre uma semana e a outra. Já na sexta e última semana, novamente mais uma diminuição do número de repetições e novamente você deverá aumentar as cargas. Esta será a semana mais desafiadora, onde exigirá mais força dos seus músculos, portanto, esteja bem descansado e preparado para esta fase. Procure descansar entre 45 segundos a no máximo 1 minuto e meio entre cada série e exercícios.

9 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO SEMANA 1 SÉRIE B Pulley Frente Pronado 1 x 15 Aquecimento (1x15)/ 4-0-1(1x12) Remada Sentada Pegada Neutra PullOver Com Halter Bíceps Alternado Com Rotação Com Halteres Banco Scott Unilateral Com Halter Agachamento Hack 1 x 15 Aquecimento (1x15) 4-0-1(2x12) Cadeira Extensora Unilateral Cadeira Flexora Abdominal Oblíquo Alternado Abdominal Supra No Chão Com Cargas 45 s. A 1min s. A 1min

10 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO SEMANA 2 E 3 SÉRIE B Pulley Frente Pronado 1 x 15 Aquecimento 1 x 12 1 x 10 (Aumentar Peso) Remada Sentada Pegada Neutra 1 x 12 2 x 10 (Aumentar Peso) (1x15)/ 4-0-1(1x12)/ 4-0-1(1x10) (1x12) 3-0-1(2x10) PullOver Com Halter 2 x 10 (Aumentar Peso) Bíceps Alternado Com 3 x 10 Rotação Com Halteres (Aumentar Peso) Banco Scoth Unilateral 2 x 10 Com Halter (Aumentar Peso) Agachamento Hack 1 x 15 (Aquecimento) 1 x 12 1 x 10 (Aumentar Peso) Cadeira Extensora 2 x 10 Unilateral (Aumentar Peso) Cadeira Flexora 2 x 10 (Aumentar Peso) Abdominal Oblíquo 3 x 10 Alternado (Aumentar Peso) Abdominal Supra No Chão Com Cargas (Aumentar Peso) (1x15) 4-0-1(2x12) 4-0-1(1x10) 45 s. A 1min s. A 1min

11 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO SEMANA 4 E 5 SÉRIE B Pulley Frente Pronado Remada Sentada Pegada Neutra 1 x 15 Aquecimento 1 x 10 1 x 8 (Aumentar Peso) 1 x 10 2 x 8 (Aumentar Peso) (1x15)/ 4-0-1(1x10)/ 4-0-1(1x8) (1x10) 3-0-1(2x8) PullOver Com Halter 2 x 8 (Aumentar Peso) Bíceps Alternado Com Rotação Com Halteres Banco Scoth Unilateral Com Halter Agachamento Hack 3 x 8 (Aumentar Peso) 2 x 8 (Aumentar Peso) 1 x 15 (Aquecimento) 1 x 10 1 x 8 (Aumentar Peso) (1x15) 4-0-1(1x10) 4-0-1(1x8) Cadeira Extensora Unilateral 2 x 8 (Aumentar Peso) Cadeira Flexora 2 x 8 (Aumentar Peso) Abdominal Oblíquo Alternado Abdominal Supra No Chão Com Cargas 4 x 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min x 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min

12 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO SEMANA 6 SÉRIE B Pulley Frente Pronado 1 x 15 Aquecimento 2 x 6 (Aumentar Peso) (1x15)/ 4-0-1(2x6) Remada Sentada Pegada Neutra 1 x 8 2 x 6 (Aumentar Carga) (1x8) 3-0-1(2x6) PullOver Com Halter 2 x 6 (Aumentar Peso) Bíceps Alternado Com Rotação Com Halteres Banco Scoth Unilateral Com Halter Agachamento Hack 3 x 6 (Aumentar Peso) 2 x 6 (Aumentar Peso) 1 x 15 (Aquecimento) 1 x 8 1 x 6 (Aumentar Peso) (1x15) 4-0-1(1x8) 4-0-1(1x6) Cadeira Extensora Unilateral 2 x 6 (Aumentar Peso) Cadeira Flexora 2 x 6 (Aumentar Peso) Abdominal Oblíquo Alternado Abdominal Supra No Chão Com Cargas 4 x 8 a 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min x 8 a 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min

13 Na série B temos um total de 10 exercícios onde serão trabalhados os músculos das costas, bíceps, pernas e abdômen nesta sequência. A primeira semana é aquela onde você conhecerá sua nova rotina de treinamento fazendo os ajustes de cargas também. Já na semana 2 e 3 foram diminuídos os números de repetições para que você aumente as cargas e intensifique seu treinamento. Repare que essas duas semanas possuem os mesmos números de séries e repetições entre elas, mas isso não significa que os pesos da terceira semana tenham que ser iguais os da segunda semana. Você pode aumentá-los, porém, mantendo o mesmo número de séries e repetições da segunda semana. Assim será também na semana 4 e 5, onde na semana 4 temos uma diminuição do número de repetições em relação à terceira semana e consequentemente você poderá aumentar as cargas. O número de séries e repetições das semanas 4 e 5 são iguais, mas, as cargas podem aumentar para cada exercício sugerido entre uma semana e a outra. Já na sexta e última semana, novamente mais uma diminuição do número de repetições e novamente você deverá aumentar as cargas. Esta será a semana mais desafiadora, onde exigirá mais força dos seus músculos, portanto, esteja bem descansado e preparado para esta fase. Procure descansar entre 45 segundos a no máximo 1 minuto e meio entre cada série e exercícios, sendo que nos exercícios de abdominais descanse apenas entre 15 a no máximo 30 segundos entre uma série e outra. Repare que aumentamos o número de séries de exercícios dos abdominais com o passar das semanas, pois essa região muscular é bastante resistente e tem rápida capacidade de recuperação, portanto, precisa ser mais estressada para se obter resultados.

14 Treinamento Intermediário Parte 2 No treinamento intermediário parte 2, vamos fazer algumas pequenas modificações nos treinamentos, como por exemplo, os dos músculos treinados em cada série. Na parte 1 treinamos na série A os músculos peitoral, tríceps, ombros e lombar. O que acontece, é que o seus tríceps serão solicitados quando se for treinar peitoral, então, se você iniciar pelos músculos dos peitorais primeiro, quando chegar na série de tríceps isolado, ele já estará fadigado e não produzirá o melhor dele, a menos que você inicie sua série por eles, e depois vai para o peitoral, porém, apesar de ter seu peitoral descansado, seus tríceps também estarão fadigados e então você também não dará o seu melhor no treino de peito. Na série B treinamos os músculos costas, bíceps, pernas e abdômen, e aqui vai acontecer a mesma coisa do que a série A, porém, com os músculos costas e bíceps. Por isso, no treinamento intermediário parte 2, vamos mudar um pouco as combinações para dar a oportunidade de você dar o seu melhor nos músculos tríceps e bíceps. Então o treino ficará assim: Série A: Peitoral, Bíceps, Pernas e Abdômen e Série B: Costas, Tríceps, Ombros, Trapézio e Lombar Vamos aos exercícios então:

15 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO PARTE 2 SEMANA 1 SÉRIE A Cruzamento De Cabos (Cross Over) Supino Declinado No Banco Paralelas 2 x 10 (Sem Peso) Bíceps Com Halter Pegada Neutra Simultâneo Bíceps Com Barra Pegada Pronada Agachamento No Smith Leg Press 45º Pés Altos + Panturrilhas Abdominal Oblíquo Alternado + Supra Flexão Unilateral De Tronco Em Pé Na Polia Baixa 45 s. A 1min. Leg.: Pant.: s. A 1min. Obliq.:2-0-1 Supra: s. A 1min

16 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO PARTE 2 SEMANA 2 e 3 SÉRIE A Cruzamento De Cabos (Cross Over) 2 x 10 (Aumentar Peso) Supino Inclinado No Banco 1 x 12 2 x 10 (Aumentar Peso) (1x12) 4-0-1(2x10) Paralelas 3 x 10 (Sem Peso) Bíceps Com Halter Pegada Neutra Simultâneo Bíceps Com Barra Pegada Pronada Agachamento No Smith 1 x 12 2 x 10 (Aumentar Peso) 1 x 12 1 x 10 (Aumentar Peso) 1 x 8 (Aumentar Peso) 1 x 12 (Peso Atual) 2 x 10 (Aumentar Peso) (1x12) 4-0-1(2x10) (1x12) 4-0-1(1x10) 4-0-1(1x8) (1x12) 4-0-1(2x10) Leg Press 45º Pés Altos + Panturrilhas Abdominal Oblíquo Alternado + Supra Flexão Unilateral De Tronco Em Pé Na Polia Baixa 3 x 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min. Leg.: Pant.: x 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min. Obliq.:2-0-1 Supra: x 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min

17 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO PARTE 2 SEMANA 4 e 5 SÉRIE A 1 x 10 (1x10) 2 x 8 (Aumentar Peso) 4-0-1(2x8) 1 x 10 (1x10) 2 x 8 (Aumentar Peso) 4-0-1(2x8) Paralelas 4 x 8 (Sem Peso) Cruzamento De Cabos (Cross Over) Supino Inclinado No Banco Bíceps Com Halter Pegada Neutra Simultâneo Bíceps Com Barra Pegada Pronada Agachamento No Smith Leg Press 45º Pés Altos + Panturrilhas 1 x 10 2 x 8 (Aumentar Peso) 1 x 8 (Peso Atual) 2 x 6 (Aumentar Peso) 1 x 10 (Peso Atual) 2 x 8 (Aumentar Peso) 1 x 10 (Peso Atual) 3 x 8 (Aumentar Peso) (1x10) 4-0-1(2x8) (1x8) 4-0-1(2x6) (1x10) 4-0-1(2x8) 45 s. A 1min. Leg.: Pant.:2-0-1 Abdominal Oblíquo Alternado + Supra Flexão Unilateral De Tronco Em Pé Na Polia Baixa 4 x 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min. Obliq.:2-0-1 Supra: x 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min

18 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO PARTE 2 SEMANA 6 SÉRIE A Cruzamento De Cabos (Cross Over) Supino Inclinado No Banco 1 x 15 (Aquecimento) 2 x 6 (Aumentar Peso) 1 x 15 (Aquecimento) 2 x 6 (Aumentar Peso) (1x15) 4-0-1(2x6) (1x15) 4-0-1(2x6) Paralelas 5 x 8 (Sem Peso) Bíceps Com Halter Pegada Neutra Simultâneo 1 x 15 (Aquecimento) 2 x 6 (Aumentar Peso) (1x15) 4-0-1(2x6) Bíceps Com Barra Pegada Pronada Agachamento No Smith 3 x 6 (Aumentar Peso) 1 x 8 2 x 6 (Aumentar Peso) (1x8) 4-0-1(2x6) Leg Press 45º Pés Altos + Panturrilhas 2 x 8 (Peso Atual) 2 x 6 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min. Leg.: Pant.:2-0-1 Abdominal Oblíquo Alternado + Supra Flexão Unilateral De Tronco Em Pé Na Polia Baixa 5 x 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min. Obliq.:2-0-1 Supra: x 10 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min

19 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO PARTE 2 SEMANA 1 SÉRIE B Pulley Frente Pegada Neutra Remada Com Barra Apoiado No Banco Inclinado Barra Fixa No Graviton Pegada Supinada Tríceps Testa Com Barra Tríceps Na Polia Alta Unilateral Pegada Supinada Desenvolvimento Arnold Simultâneo 2 x 10 Flexão Unilateral De Ombros Na Polia Baixa Pegada Pronada Encolhimento De Ombros Com Halteres Rotação P/ Trás Encolhimento De Ombros Unilateral Com Halter Sem Rotação Bom Dia Sentado Com Barra 2 x s. A 1min s. A 1min x 10 *

20 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO PARTE 2 SEMANA 2 E 3 SÉRIE B Pulley Frente Pegada Neutra Remada Com Barra Apoiado No Banco Inclinado Barra Fixa No Graviton Pegada Supinada Tríceps Testa Com Barra Tríceps Na Polia Alta Unilateral Pegada Supinada 1 x 12 (1x12) 2 x 10 (Aumentar Carga) 4-0-1(2x10) 2 x 10 (Aumentar Carga) 2 x 10 (*Diminuir Carga*) 2 x 10 (Aumentar Carga) 1 x 10 1 x 8 (Aumentar Peso) (1x10) 3-0-1(1x8) Desenvolvimento Arnold Simultâneo Flexão Unilateral De Ombros Na Polia Baixa Pegada Pronada Encolhimento De Ombros Com Halteres Rotação P/ Trás Encolhimento De Ombros Unilateral Com Halter Sem Rotação Bom Dia Sentado Com Barra 2 x 10 (Aumentar Carga) 1 x 10 1 x 8 (Aumentar Carga) 1 x 12 2 x 10 (Aumentar Carga) (1x10) 3-0-1(1x8) 45 s. A 1min (1x12) 2-0-1(2x10) 2 x 10 (Aumentar Carga) 45 s. A 1min x 15 Segundos 45 s. A 1min. *

21 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO PARTE 2 SEMANA 4 E 5 SÉRIE B Pulley Frente Pegada Neutra Remada Com Barra Apoiado No Banco Inclinado Barra Fixa No Graviton Pegada Supinada Tríceps Testa Com Barra Tríceps Na Polia Alta Unilateral Pegada Supinada 1 x 10 (1x10) 2 x 8 (Aumentar Carga) 4-0-1(2x8) 2 x 8 (Aumentar Carga) 2 x 8 (*Diminuir Carga*) 2 x 8 (Aumentar Carga) 1 x 8 1 x 6 (Aumentar Peso) (1x8) 3-0-1(1x6) Desenvolvimento Arnold Simultâneo Flexão Unilateral De Ombros Na Polia Baixa Pegada Pronada Encolhimento De Ombros Com Halteres Rotação P/ Trás Encolhimento De Ombros Unilateral Com Halter Sem Rotação Bom Dia Sentado Com Barra 2 x 8 (Aumentar Carga) 1 x 8 1 x 6 (Aumentar Peso) 1 x 10 2 x 8 (Aumentar Peso) (1x8) 3-0-1(1x6) 45 s. A 1min (1x10) 2-0-1(2x8) 2 x 8 (Aumentar Carga) 45 s. A 1min x 20 Segundos 45 s. A 1min. *

22 TREINAMENTO INTERMEDIÁRIO PARTE 2 SEMANA 6 SÉRIE B Pulley Frente Pegada Neutra Remada Com Barra Apoiado No Banco Inclinado Barra Fixa No Graviton Pegada Supinada Tríceps Testa Com Barra Tríceps Na Polia Alta Unilateral Pegada Supinada Desenvolvimento Arnold Simultâneo 1 x 15 (Aquecimento) (1x15) 2 x 6 (Aumentar Carga) 4-0-1(2x8) 2 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 6 (*Diminuir Carga*) 2 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 6 (Aumentar Carga) 2 x 6 (Aumentar Carga) Flexão Unilateral De Ombros Na Polia Baixa Pegada Pronada Encolhimento De Ombros Com Halteres Rotação P/ Trás Encolhimento De Ombros Unilateral Com Halter Sem Rotação Bom Dia Sentado Com Barra 2 x 6 (Aumentar Carga) 1 x 15 (Aquecimento) 2 x 6 (Aumentar Peso) 45 s. A 1min (1x15) 2-0-1(2x6) 2 x 6 (Aumentar Carga) 45 s. A 1min x 20 Segundos 45 s. A 1min. *

23 Observe que alguns novos exercícios foram adicionados e algumas pequenas variações de exercícios do treinamento anterior foram feitos só para mudar um pouco determinadas angulações dos músculos trabalhados e evitar a adaptação muscular. Inserimos um grupamento muscular novo que é o trapézio e há dois exercícios para ele que são os encolhimentos de ombros. Trapézios desenvolvidos dá um grande aspecto de corpo musculoso e brutal! Repare que o exercício barra fixa no graviton aconselhamos a diminuir a carga para dificultar o exercício. Mas, como assim? Bem, os exercícios no graviton funcionam de uma forma chamada de contra peso, ou seja, quanto mais peso você colocar mais fácil ele fica, pois as placas ajudam a elevar o seu corpo, e quanto menos colocar mais difícil ele fica, pois o peso do seu próprio corpo será a resistência e com isso precisará de mais força nos músculos das costas e dos bíceps para executar o exercício. O graviton é um ótimo aparelho para você ir evoluindo gradualmente o seus níveis de força e tornando-se cada vez melhor no exercício de barra fixa. Muito bem, terminamos aqui o nível intermediário, totalizando 12 semanas de treinamento, onde 6 semanas foram para o intermediário parte 1, descansa-se 4 dias, e depois mais 6 semanas de intermediário parte 2 e assim agora você vai descansar 7 dias para preparar-se para o treinamento avançado, prepare-se!!!

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