EME EXERCÍCIOS MULTIFUNCIONAIS EDUCATIVOS
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- Estela Prada Alcaide
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1 Prof. Drt. Mauro Guiselini Prof. Ft. Rafael Guiselini
2 EME EXERCÍCIOS MULTIFUNCIONAIS EDUCATIVOS
3 Exercícios Mul%Funcionais Educa%vos Básico Auxilio Reação NeuroMuscular
4 EME - CONCEITO São Exercícios Mul0Funcionais (isolados e globais), com foco no desenvolvimento da mobilidade, estabilidade, coordenação motora e consciência corporal, são u0lizados, no inicio da sessão de treinamento, para minimizar os deficits de movimento. (Guiselini, 2014)
5 Classificação De acordo com o (s) déficit(s) de movimento (s), iden0ficado (s) na Avaliação Mul0Funcional e respec0vo grau de dificuldade do aluno, são u0lizados três 0pos de exercícios que complementam a prescrição de treinamento:
6 Exercício Mul%funcional Educa%vo com Auxílio(EMEA) Recomendados para alunos que apresentam grande dificuldade para executar a habilidade motora vários deficits de movimento, sendo necessário o auxilio do professor, acessórios ou aparelhos, para realizar o exercício
7 Exercício Mul%Funcional Educa%vo com Reação Neuromuscular (EMERN) Recomendado para alunos que apresentam um déficit de movimento decorrente da maior a0vação de um grupo muscular, o EMERN força o erro, para a0var o grupo muscular que está em desequilíbrio.
8 Exercício Mul%Funcional Educa%vo Básico (EMEB) Recomendado para alunos que apresentam déficits de movimento decorrente da diminuição das capacidades biomotoras, força, mobilidade, estabilidade, coordenação motora ou consciência corporal, isoladas ou combinadas
9 Classificação 2 Relacionados às suas caracterís0cas, os exercícios, de acordo com a quan0dade de músculos, ar0culações e planos para a sua execução, são classificados em dois 0pos:
10 Exercício Isolado (EI) Prioriza uma ar0culação e respec0vos músculos envolvidos para a produção do (s) movimentos necessários para a realização dos EME exercícios mul0funcionais educa0vos, específicos para os déficits de movimento iden0ficado. São considerados menos mul0funcionais por serem isolados.
11 Exercício Global (EG) Os movimentos são globais - mul0ar0culares e mul0planares, para a realização dos exercícios mul0funcionais educa0vos, específicos para os déficits de movimento iden0ficado. São considerados mais mul0funcionais.
12 Exercício Mul%Funcional Educa%vo (EME) monoplanar Isolado Menos Mul0Funcional Exercício Mul0Funcional Educa0vo Global monoar0cular mul0ar0cular Mais Mul0Funcional mul0planar
13 EME EMEA EMERN
14 GLOBAL ISOLAMENTO MUSCULAR ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
15 Classificação 1 De acordo com o déficit de movimento iden0ficado na Avaliação Mul0Funcional e respec0vo grau de dificuldade do aluno, são u0lizados dois 0pos de exercícios:
16 Exercícios com Auxilio (EA) O aluno apresenta um grau de dificuldade que se faz necessário o auxilio do professor, acessórios ou aparelhos, para realizar o exercício
17 Exercício com Reação Neuromuscular (ERN) Como o aluno apresenta um desequilíbrio decorrente da maior a0vação de um grupo muscular o ERN força o erro, para a0var o grupo muscular que está em desequilíbrio.
18 Classificação 2 De acordo com as caracterís0cas dos exercícios, com relação a quan0dade de músculos, ar0culações e planos para a sua execução, são u0lizados dois 0pos:
19 Exercício Isolado (EI) Prioriza uma ar0culação e respec0vos músculos envolvidos para a produção do (s) movimentos necessários para a realização dos EMFE exercícios mul0funcionais educa0vos, específicos para os déficits de movimento iden0ficado. São considerados menos mul0funcionais.
20 Exercício Global (EG) São mul0ar0culares e mul0planares, os movimentos são globais para produção do (s) movimentos necessários para a realização dos EMFE exercícios mul0funcionais educa0vos, específicos para os déficits de movimento iden0ficado. São considerados mais mul0funcionais.
21 Grupo 1 Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Habilidades Motoras Globais Agachamento Agachamento no Pulley Em pé, pernas afastadas, braços elevados (over head) segurando o cabo, agachar
22 Posição Inicial Execução
23 Grupo 1 Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Habilidades Motoras Globais Agachamento com fit ball Em pé, pernas afastadas, tronco apoiado na fitball, agachar Agachamento
24 Posição Inicial Execução
25 Grupo 1 Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Habilidades Motoras Globais Agachamento Agachamento com flexão dos ombros Em pé, pernas afastadas, tronco apoiado na fitball, agachar com flexão dos ombros com medicinebol
26 Execução
27 Grupo 1 Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Habilidades Motoras Globais Agachamento Alongamento do sóleo Em pé, afastamento anteroposterior, mãos apoiadas na parede, pé apoiado no suporte, dorsiflexão do tornozelo
28 Posição Inicial Execução
29 Grupo 1 Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Habilidades Motoras Globais Agachamento Alongamento do sóleo Em pé, afastamento lateral na largura do quadril, mãos apoiadas na parede, dorsiflexão dos tornozelos, tocando os joelhos na parede
30
31 Grupo 1 Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Habilidades Motoras Globais Agachamento Agachamento no Pulley com flexão de ombros (over head): Em pé, afastamento lateral, braços estendidos segurando o cabo baixo, agachar e flexionar os ombros, elevando o cabo acima da cabeça
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33 Grupo 1 Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Habilidades Motoras Globais Agachamento Agachamento no Pulley com estabilização do tronco: Em pé, afastamento lateral, braços estendidos segurando o cabo baixo, agachar mantendo os braços entendido e o cabo baixo, mantendo o tronco estabilizado
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35 Grupo 1 Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Habilidades Motoras Globais Agachamento Agachamento no Pulley com cabo Em pé, afastamento lateral, braços flexionados segurando o cabo apoiado nos ombros, agachar mantendo o tronco estabilizado
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37 Grupo 1 Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Habilidades Motoras Globais Agachamento Agachamento livre com medicinebol Em pé, afastamento lateral, medicinebol entre os joelhos, agachar mantendo a adução do quadril.
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39 Grupo 1 Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Habilidades Motoras Globais A Agachamento Agachamento livre com overball Em pé, afastamento lateral, overball apoiada na perna (acima do joelho) e na parede, agachar mantendo a abdução do quadril, pressionando a bola contra a parede
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41 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Agachamento livre com banda elástica Em pé, afastamento lateral, banda elástica ao redor da coxa, agachar Agachamento
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43 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Afundo e Avanço Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Afundo com bastão Em pé, afastamento anteroposterior, mão apoiada no bastão, flexionar os joelhos e quadril (afundo), mantendo o tronco estável.
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45 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Afundo e Avanço Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Avanço com bastão Em pé, pequeno afastamento lateral, segurando o bastão, avançar à frente com auxilio do bastão, voltar a posição inicial e realizar com a outra perna.
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47 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Afundo e Avanço Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Avanço/Afundo com bastão Em pé, pequeno afastamento lateral, segurando o bastão, avançar à frente com auxilio do bastão, flexionar os joelhos e quadril (afundo), voltar a posição inicial e realizar com a outra perna.
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49 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Afundo Pulley: Em pé, afastamento anteroposterior, braços estendidos segurando o cabo na altura dos ombros, flexionar os joelhos e quadril (afundo), mantendo a estabilização do tronco e braços estendidos.
50
51 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Afundo com Haltere: Em pé, afastamento anteroposterior, braços estendidos segurando o haltere no lado contrário do corpo da perna da frente, flexionar os joelhos e quadril (afundo), mantendo a estabilização do tronco e braços estendidos.
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53 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Afundo com Rotação/Medicinebol: Em pé, afastamento anteroposterior, braços flexionados segurando o medicinebol na frente do corpo, flexionar os joelhos e quadril (afundo), rotar o tronco para o lado da perna da frente
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55 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Afundo com Banda Elástica Em pé, afastamento anteroposterior, banda elástica presa na coxa da perna da frente, flexionar os joelhos e quadril (afundo), puxar a banda para dentro (adução da coxa), voltar a posição inicial e realizar na outra perna
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57 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Afundo com Banda Elástica Em pé, afastamento anteroposterior, banda elástica presa na coxa da perna da frente, flexionar os joelhos e quadril (afundo), puxar a banda para fora (abução da coxa), voltar a posição inicial e realizar na outra perna
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59 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Afundo com Medicinebol Em pé, afastamento anteroposterior, medicinebol apoiado na perna (acima do joelho) e na parede, flexionar os joelhos e quadril (afundo) mantendo a abdução do quadril, pressionando o medicinebol contra a parede
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61 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Avanço (para frente) com Banda Elástica: Em pé, pequeno afastamento lateral, banda elástica na cintura (presa no equipamento), avançar à frente, voltar a posição inicial e realizar com a outra perna. Opcional: combinar com afundo
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63 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Avanço (para trás) com Banda elástica: Em pé, pequeno afastamento lateral, segurando a banda elástica na cintura (presa no equipamento) com os braços estendidos, avançar para trás, voltar a posição inicial e realizar com a outra perna. Opcional: combinar com afundo
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65 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Avanço com Halter Em pé, pequeno afastamento lateral, braços estendidos segurando um halter ao lado do corpo (direito), avançar (para frente) com a perna esquerda, voltar a posição inicial e realizar com a outra perna. Opcional: combinar com afundo
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67 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Avanço e Afundo Descrição do Exercício com Reação NeuroMuscular (ERN) Avanço com Rotação/Medicinebol: Em pé, pequeno afastamento lateral, braços flexionados segurando um medicinebol à frente do corpo), avançar (para frente) com rotação do tronco para o lado da perna que avança, voltar a posição inicial e realizar com a outra perna. Opcional: combinar com afundo
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69 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Extensão dos Cotovelos Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Flexão dos Cotovelos com apoio nos Joelhos: Decúbito ventral, pernas flexionadas, joelhos apoiados no solo, braços estendidos, mãos apoiadas no solo, flexionar e estender os cotovelos
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71 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Extensão dos Cotovelos Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Flexão dos Cotovelos no STEP: Decúbito ventral, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril, braços estendidos, mãos apoiadas sobre o Step (altura ajustada), flexionar e estender os cotovelos
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73 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Extensão dos Cotovelos Descrição do Exercício - EME Flexão do Quadril no STEP Decúbito ventral, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril, braços estendidos, mãos apoiadas sobre o Step (altura ajustada), flexionar e estender, alternadamente, o quadril
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75 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Extensão dos Cotovelos Descrição do Exercício - EME Flexão do Quadril e Cotovelos no STEP Decúbito ventral, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril, braços estendidos, mãos apoiadas sobre o Step (altura ajustada), flexionar e estender, alternadamente, o quadril e cotovelos
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77 Grupo 1 Habilidades Motoras Globais Extensão dos Cotovelos Descrição do Exercício - EME Flexão do Quadril e Cotovelos no STEP Decúbito ventral, pernas estendidas e afastadas na largura do quadril, braços estendidos, mãos apoiadas sobre o Step (altura ajustada), abdução e adução, alternadamente, do quadril com pernas estendidas.
78
79 Grupo 2 Descrição do Exercício EME TESTE DO CORE Kendall Flexão/Extensão do quadril Decúbito dorsal, braços cruzados sobre o peito, joelhos flexionados na com o pé apoiado sobre o solo. Flexionar e estender os quadril, mantendo a região lombar apoiada no solo
80
81 Grupo 2 Descrição do Exercício (EME) TESTE DO CORE Kendall Flexão/Extensão do quadril com rolo Decúbito dorsal sobre o rolo, braços cruzados sobre o peito, joelhos flexionados na com o pé apoiado no solo, overball entre os joelhos. Flexionar e estender os quadril, mantendo a região lombar apoiada no rolo.
82 Flexão e extensão dos quadris com overball ponte dorsal Flexão e extensão dos quadris com overball
83 Grupo 2 Descrição do Exercício (EME) TESTE DO CORE Kendall Extensão do quadril Decúbito dorsal, braços cruzados sobre o peito, quadril flexionado, perna direita estendida. Flexionar e estender, alternadamente, quadril do MI estendido. Alternar
84
85 Grupo 2 Descrição do Exercício (EME) TESTE DO CORE Kendall Isometria com lombar estabilizada: Decúbito ventral sobre um banco, deixar os MMII suspensos e paralelos ao solo, MMSS a frente segurando no banco. Manter a posição isométrica
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87 Grupo 2 Descrição do Exercício (EME) TESTE DO CORE Kendall Extensão do quadril Decúbito dorsal sobre o banco, cotovelos flexionados segurando no banco, quadril e joelhos flexionados. Estender e flexionar os quadris e joelhos, mantendo a lombar apoiada no banco
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89 Grupo 2 Descrição do Exercício (EME) TESTE DO CORE PRANCHA Prancha ventral: decúbito ventral, cotovelos apoiados na linda dos ombros, antebraços voltados para a frente. Alinhamento reto entre ombros, quadril e tornozelo.
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91 Grupo 2 Descrição do Exercício (EME) TESTE DO CORE PRANCHA Prancha ventral: decúbito ventral, cotovelos apoiados sobre a fitball, antebraços voltados para a frente. Alinhamento reto entre ombros, quadril e tornozelo. Fase fitball apoiada na parede, fase 2 sem apoio
92 Fase 2 Fitball sem apoio Fase 1 Fitball apoiada na parede
93 Grupo 2 Descrição do Exercício com Auxilio (EA) TESTE DO CORE PRANCHA Prancha dorsal Decúbito dorsal, pés paralelos na largura do quadril e apoiados no solo. Dorso apoiado no chão, banco ou bola. Com o dorso na bola ou banco deitar o tronco paralelo ao solo. Como o dorso no chão, estender o quadril alinhando com os joelhos.
94
95 Grupo 2 Descrição do Exercício (EME) TESTE DO CORE PRANCHA Prancha dorsal com instabilidade Decúbito dorsal sobre o rolo, pés paralelos na largura do quadril e apoiados no solo, overball entre os joelhos. Fase 1 Estender o quadril - voltar Fase 2 Estender o quadril e flexionar os ombros voltar
96 Fase 2 Extensão do quadril com Flexão de ombros Fase 1 Extensão do quadril
97 Grupo 2 TESTE DO CORE PRANCHA Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Prancha lateral Decúbito lateral cotovelo apoiado no solo na linha do ombro. Joelho e/ou pés apoiados no solo. A perna de cima á frente com os pés um a frente do outro. Manter o quadril alinhado com o ombro.
98 Fase 1 Prancha lateral apoio no joelho Fase 2 Prancha lateral apoio nos pés
99 Grupo 2 Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Testes do CORE GATO Gato cruzado isometria Decúbito ventral - 4 apoios ventral, mãos apoiadas no solo afastadas na largura dos ombros com 90 graus de flexão. Joelhos afastados na largura do quadril com as pernas paralelas. Flexionar, alternadamente o ombro direito (1) e esquerdo(2); estender alternadamente o quadril direito (3) e esquerdo (4) Manter os membros paralelos ao solo. Realizar bilateral. Opcional: realizar com bastão
100
101 Grupo 2 Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Testes do CORE GATO Gato cruzado isometria Decúbito ventral - 4 apoios, mãos apoiadas no solo afastadas na largura dos ombros com 90 graus de flexão. Joelhos afastados na largura do quadril com as pernas paralelas. Flexionar o ombro direito, com extensão do joelho e quadril esquerdo. Manter os membros paralelos ao solo. Realizar bilateral. Opcional: realizar com bastão apoiado no tronco
102
103 Grupo 2 Testes do CORE GATO Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Gato cruzado dinâmico Decúbito ventral 4 apoios, ombro direito estendido, mão apoiada no solo, quadril direito estendido, pé apoiado no solo. Flexionar o ombro direito com extensão do quadril esquerdo, manter os membros paralelos ao solo, voltar a posição inicial, repetir. Realizar do outro lado (contralateral)
104 Posição Inicial Execução
105 Grupo 2 Testes do CORE GATO Descrição do Exercício com Auxilio (EA) Gato cruzado dinâmico com instabilidade Decúbito ventral - 4 apoios, mãos apoiadas no solo afastadas na largura dos ombros com 90 graus de flexão. Joelhos afastados na largura do quadril com as pernas paralelas. Flexionar o ombro direito com extensão do quadril e joelho esquerdo. Manter os membros paralelos ao solo, tocar a mão e\ou cotovelo no joelho oposto e voltar para a posição inicial. Realizar bilateral
106 Posição Inicial Execução
107 Grupo 3 Descrição do exercício ADM Peitoral Maior Peitoral maior externo clavicular Em pé com afastamento antero posterior e costas paralela ao ponto de apoio. Perna a frente com o mesmo braço estendidos e apoiados a 90 graus no espaldar
108 Posição Inicial Execução
109 Grupo 3 Descrição do exercício ADM Peitoral Maior Peitoral maior externo clavicular Em pé com afastamento antero posterior e costas paralela ao ponto de apoio. Perna a frente com o mesmo braço estendidos e apoiados a 120 graus no ponto de apoio
110 Posição Inicial Execução
111 Peitoral Maior Porção Abdominal Peitoral Maior Porção Externo Clavicular
112 Grupo 3 ADM Peitoral Menor Descrição do exercício Peitoral menor Sentado sobre o banco, braços estendidos e apoiados mãos ao lado do quadril, realizar uma adução de escapula e manter na posição. Projetar o peito a frente.
113 Posição Inicial Execução
114 Peitoral Menor
115 Grupo 3 Descrição do exercício ADM Latíssimo do Dorso Latíssimo do dorso Em pé ao lado do ponto de apoio. Braço interno com cotovelo fletido a 90 graus. Braço de fora com abdução de 180º graus por cima da cabeça. Afastar o quadril do espaldar sem soltar as mãos. Manter a posição.
116 Posição Inicial Execução
117 Lagssimo do Dorso Unilateral Lagssimo do Dorso Bilateal
118 Grupo 3 ADM Flexores do Quadril Descrição do exercício Alongamento do reto femoral Decúbito lateral, joelhos flexionados, apoio sobre o antebraço esquerdo, segurando no tornozelo esquerdo. Mantendo o abdome contraído, tracionar a perna esquerdo alongando os flexores do quadril. Realizar com a outra perna
119 Posição Inicial Execução
120 Grupo 3 Descrição do exercício ADM Flexores do Quadril Alongamento do reto femoral Em pé, pequeno afastamento lateral, joelho esquerdo flexionado, segurando o tornozelo. Mantendo o abdome contraído, tracionar a perna para trás alongando os músculos flexores do quadril. Trocar
121 Posição Inicial Execução
122 Grupo 3 ADM Flexores do Quadril Descrição do exercício Alongamento do iliopsoas Sentado na extremidade do banco supino com a perna direita à frente e joelho flexionado, joelho esquerdo flexionado ao lado do banco (pé voltado para trás), braço esquerdo elevado. Flexionar o tronco para direita estendendo o quadril, alongando os flexores do quadril. Trocar.
123 Posição Inicial Execução
124 Grupo 3 ADM Flexores do Quadril Descrição do exercício Alongamento iliopsoas com rolo decúbito dorsal, coluna lombar apoiada sobre o rolo, mãos segurando o joelho direito flexionado. Estender o quadril esquerdo alongando os flexores do quadril. Trocar.
125 Posição Inicial Execução
126 Grupo 3 ADM Extensores do Quadril Descrição do exercício Alongamento isquiotibiais (deitado Decúbito dorsal, pequeno afastamento lateral, pernas estendidas, banda presa na pé direito. Flexionar o quadril direito alongando os músculos posteriores da coxa. Trocar.
127 Posição Inicial Execução
128 Grupo 3 ADM Extensores do Quadril Descrição do exercício Alongamento isquiotibiais (sentado) Sentado no banco supino com a perna esquerda estendida sobre o banco, joelho direito flexionado e pé apoiado no solo, tronco ereto, mão apoiadas ao lado do banco. Flexionar o tronco à frente, (sem flexionar a região dorsal), alongando os extensores do quadril. Trocar
129 Posição Inicial Execução
130 Grupo 3 ADM Flexores e Extensores do Quadril Descrição do exercício Alongamento combinado flexores e extensores Decúbito dorsal, coluna lombar apoiada sobre o rolo, mãos ao lado do corpo apoiadas no solo. Flexão do quadril direito (alongando extensores) e extensão do quadril esquerdo (alongando flexores). Trocar
131 Posição Inicial Execução
132 Grupo 3 ADM Rotadores dos Ombros Descrição do exercício Alongamento rotação interna Decúbito dorsal, pernas afastadas na largura do quadril, braços afastados, cotovelos flexionados à 90 graus. Rotação interna dos ombros, aproximando as mãos do solo à frente, alongando os rotadores externos
133 Posição Inicial Execução
134 Grupo 3 ADM Rotadores dos Ombros Descrição do exercício Alongamento rotação externa Decúbito dorsal, pernas afastadas na largura do quadril, braços afastados, cotovelos flexionados à 90 graus. Rotação externa dos ombros, aproximando as mãos do solo para trás, alongando os rotadores internos.
135 Posição Inicial Execução
136 Grupo 3 ADM Rotatores dos Ombros Descrição do exercício Alongamento rotação externa(sentado) : sentado no banco supino com a coluna ereta, braços estendidos ao lado do corpo. Elevar o braço direito, flexionar o cotovelo e apoiar a mão direita nas costas, apoiar a mão esquerda sobre o cotovelo direito e, gradativamente, pressionar o braço direito para baixo. Manter a posição, trocar.
137 Grupo 3 ADM Rotatores dos Ombros Descrição do exercício Alongamento rotação externa(sentado) Sentado no banco supino com a coluna ereta, braços estendidos ao lado do corpo. Elevar o braço direito, flexionar o cotovelo e apoiar a mão direita nas costas, apoiar a mão esquerda sobre o cotovelo direito e, gradativamente, pressionar o braço direito para baixo. Manter a posição, trocar.
138 Grupo 3 ADM Rotatores dos Ombros Descrição do exercício Alongamento rotação interna(sentado) Sentado no banco supino com a coluna ereta, braços estendidos ao lado do corpo. Elevar o braço direito, flexionar o cotovelo e apoiar a mão direita sobre o ombro esquerdo, apoiar a mão esquerda sobre o cotovelo esquerdo e empurrar, gradativamente o braço para trás. Manter a posição, trocar.
139 Posição Inicial Execução
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